Jedinečný tréningový program vyvinutý vedcami pre US Navy Seals

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

V programe nie sú žiadne náhodné čísla ani približné hodnoty. Všetko je overené vedcami.

Prečo je tento cvičebný program dobrý?

Tento tréningový program v telocvični bol vyvinutý lekármi a fyziológmi na tréning US Navy Seals.

Prvé dva mesiace budete rozvíjať silu, ďalšie tri - vytrvalosť. Hmotnosť a počet opakovaní sa líšia v každej sérii. Okrem toho sa hmotnosti budú musieť počítať podľa špeciálnych tabuliek.

Myslíte si, že je to ťažké? V skutočnosti vám stačí sedieť pri kalkulačke pol hodiny. A to stojí za to. Získate dokonalý tréningový program na päť mesiacov. Žiadne náhodné čísla. Všetko je overené vedcami. Preto bude výsledok pôsobivý a riziko zranenia sa zníži na nulu.

Koľko trénovať

Program je určený na dva tréningy týždenne. V ostatné dni môžete behať, plávať, cvičiť s vlastnou váhou – to len zlepší vašu fyzickú kondíciu.

Z čoho pozostávajú školenia

Cvičenia sú vybrané tak, aby dobre fungovali všetky svalové skupiny.

Prvý tréning v týždni	Druhý tréning v týždni
Squat späť	Leg press na simulátore
Predĺženie nohy	Výpady späť na činku
Rad horného bloku k hrudníku	Rad s prehnutými činkami alebo rad s prehnutou činkou alebo rad s nižším blokom k žalúdku
Mŕtvy ťah	Zvlnenie nôh
Stlačte lištu spoza hlavy	Pritiahnite činku k brade
Bench press	Lis na šikmé činky alebo chov činiek v ľahu
Predĺženie rúk pre triceps	Francúzska tlač
Zdvíhanie lýtok v stoji	Zdvíhanie lýtok v sede
Curl biceps	Curl biceps

Cvičenie nie je rovnocenné, čo sa týka stresu na svaly, preto nevylučujte niektoré z nich len preto, že ich nemáte radi.

Čiže mŕtvy ťah aj pokrčenie nôh na simulátore napumpuje zadnú stranu stehna, no mŕtvy ťah zaťažuje aj svaly chrbta, prednej strany stehna, lichobežníka a zadku. Ďalší príklad: tlak na činku spoza hlavy a ťah činky k brade pumpujú ramená, ale prvé cvičenie spája aj triceps a druhé - lichobežník.

Ako zistiť váhu

Ako vypočítať 1RM

Prvá vec, ktorú budete musieť urobiť, je zistiť svoje maximum 5RM (5RM) pre každé cvičenie.

1. Vyberte si váhu, ktorá je dostatočne ľahká na vykonanie 10 opakovaní. Vykonajte 10-15 opakovaní a odpočívajte 2 minúty.
2. Zvýšte hmotnosť o 2-10% v závislosti od toho, aký ťažký bol posledný test, urobte 6-8 opakovaní a odpočívajte 2 minúty.
3. Zvýšte hmotnosť o 2-10% a urobte 5 opakovaní. Ak to funguje, našli ste 5RM.

Typicky je 5RM 87 % z 1RM. To znamená, že ak je váš 5RM bench press 72,5 kg, váš 1RM bude 83,5 kg.

Táto tabuľka vám pomôže správne vypočítať 1RM pre všetky cviky a na nič nezabudnúť.

Ako vypočítať váhu a počet opakovaní pre silový tréning

Týždeň	Sada 1, váha × počet opakovaní	Sada 2, váha × počet opakovaní	Sada 3, Hmotnosť × opakovania	Sada 4, Hmotnosť × opakovania	Sada 5, váha x opakovania
1	50 % 1RM × 12	70 % 1RM × 8	70 % 1RM × 8	80 % 1RM × 6	80 % 1RM × 6
2	50 % 1RM × 12	70 % 1RM × 8	80 % 1RM × 4-6	80 % 1RM × 4-6	85 % 1RM × 3-5
3	50 % 1RM × 12	75 % 1RM × 8	85 % 1RM × 3-5	85 % 1RM × 3-5	90 % 1RM × 3-5
4	45 % 1RM × 15	75 % 1RM × 6-8	75 % 1RM × 6-8	80 % 1RM × 4-6	80 % 1RM × 4-6
5	55 % 1RM × 12	75 % 1RM × 8	85 % 1RM × 3-5	85 % 1RM × 3-5	85 % 1RM × 3-5
6	55 % 1RM × 10	75 % 1RM × 8	85 % 1RM × 3-5	90 % 1RM × 1-3	90 % 1RM × 1-3
7	55 % 1RM × 12	75 % 1RM × 6-8	75 % 1RM × 6-8	80 % 1RM × 4-6	80 % 1RM × 4-6

Ako vypočítať váhy a opakovania pre vytrvalostný tréning

Týždeň	Sada 1, váha × počet opakovaní	Sada 2, váha × počet opakovaní
1	30 – 50 % 1RM × 20	30 – 50 % 1RM × 20
2	30 – 50 % 1RM × 30	30 – 50 % 1RM × 30
3	30 – 50 % 1RM × 40	30 – 50 % 1RM × 40
4	30 – 50 % 1RM × 35	30 – 50 % 1RM × 35
5	30 – 50 % 1RM × 45	30 – 50 % 1RM × 45
6	30 – 50 % 1RM × 50	30 – 50 % 1RM × 50
7	30 – 50 % 1RM × 40	30 – 50 % 1RM × 40
8	30-50 % 1RM × 55	30-50 % 1RM × 55
9	30 – 50 % 1RM × 60	30 – 50 % 1RM × 60
10	30 – 50 % 1RM × 50	30 – 50 % 1RM × 50
11	30 – 50 % 1RM × 40	30 – 50 % 1RM × 40
12	30 – 50 % 1RM × 30	30 – 50 % 1RM × 30

Pre začiatočníkov je najlepšie začať na 30 % z 1RM. Ak je aj toto veľmi ťažké, znížte hmotnosť, ale dokončite zostavu.

Ako sa zahriať

Pred cvičením sa určite zahrejte. Zlepšuje krvný obeh vo svaloch a tkanivách, vďaka čomu sú pružnejšie.

Znakom dobrej rozcvičky je, že sa potíte, ale nie ste unavení.

Zahrejte sa pokojným tempom 10-20 minút. Vyberte si jednu z možností:

• behať;
• cvičný bicykel;
• švihadlo;
• simulátor, ktorý simuluje chôdzu po schodoch;
• eliptický alebo veslovací trenažér;
• skákadlá a iné so svojou telesnou hmotnosťou;
• jeden alebo dva cviky s ľahkými váhami.

Na konci zahrievania urobte záhyb a hyperextenziu. Oba cviky sú potrebné na posilnenie svalov jadra. Pomôžu vám udržať rovný chrbát, udržať rovnováhu pri silových cvičeniach a vyhnúť sa zraneniam.

Stlačte zložiť

Ľahnite si na zem, pokrčte kolená, položte ruky za hlavu. Dôležité je, aby ste si hlavu netlačili rukami, ale len jemne sa jej dotýkali prstami. V tomto prípade by mali byť lakte vždy vytočené do strán.

Umiestnite zrolovaný uterák alebo abmat pod spodnú časť chrbta. Podporíte tak prirodzené vychýlenie chrbtice a zvýšite zaťaženie brušných svalov.

Urobte 3 sady po 15 opakovaní.

Ak dokážete urobiť 15 opakovaní bez zastavenia, cvičenie sťažte. Narovnajte ruky nad hlavou a spojte dlane. Alebo urobte vážený fold: s palacinkou alebo medicinbalom nad hlavou.

Hyperextenzia

Toto cvičenie vám pomôže posilniť extenzory chrbta a aktivovať gluteálne svaly. To posledné je dôležité najmä pre tých, ktorí v práci veľa sedia.

Stúpajte rovnobežne s podlahou alebo vyššie. Pri zdvíhaní napnite zadok, ruky majte za hlavou, neprinášajte lakte.

Urobte 3 sady po 20 opakovaní. Len si nezabudnite upraviť simulátor pre seba.

Aké cvičenia robiť

Boky a zadok

Squat späť

1. Umiestnite nohy o niečo širšie ako ramená a vytočte prsty mierne von.
2. Položte činku na hornú časť chrbta, ale nie na krk.
3. Pozerajte sa dopredu, držte chrbát rovno.
4. Drep, kontrola polohy tela, nie trhanie. Posaďte sa, kým vaše stehná nebudú rovnobežné s podlahou.
5. Zastavte a vráťte sa do východiskovej polohy.

Leg press na simulátore

1. Pritlačte spodnú časť chrbta k stroju a nedvíhajte až do konca cvičenia.
2. Pomaly spúšťajte plošinu, kým nebude uhol kolena správny.
3. Narovnajte nohy bez prestávky a vráťte sa do východiskovej polohy.
4. V hornej časti úplne nevyťahujte kolená.

Predĺženie nôh na simulátore alebo pomocou expandéra

1. Zaveste expandér na stojan, postavte sa k nemu chrbtom a nasaďte slučku na jednu nohu. Pre stabilitu sa snažte niečo chytiť rukami.
2. Ustúpte trochu dozadu, aby ste potiahli expandér, pokrčte pracovnú nohu s expandérom mierne v kolene.
3. Narovnajte nohu pomocou expandéra a znova ju ohnite.
4. Po stanovenom počte opakovaní vykonajte cvičenie pre druhú nohu.

Ak máte stroj na predlžovanie nôh, použite ho:

1. Sadnite si na simulátor s nohami za valcom. Narovnajte sa a pritlačte sa k chrbtu.
2. Natiahnite nohy, kým nebudú rovnobežné s podlahou.
3. Zastavte sa a potom pomaly spustite nohy do východiskovej polohy.

Výpady späť na činku

Pred vykonaním výpadov s ťažkou činkou ich skúste urobiť bez záťaže a potom s tyčou. Ak je pre vás ťažké udržať rovnováhu, robte výpady bez závažia alebo s činkami a.

1. Postavte sa vzpriamene s činkou cez ramená. Chodidlá na šírku ramien.
2. Výpad vpred. Spúšťajte, kým stehno prednej nohy nebude rovnobežné s podlahou.
3. Uistite sa, že koleno nevyčnieva za špičku. Udržujte chrbát rovno.
4. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte cvičenie na druhej nohe.

Mŕtvy ťah

1. Postavte sa pred hrazdu, chodidlá dajte na šírku ramien, prsty na nohách mierne vytočte do strán.
2. Pokrčte kolená, zatlačte panvu dozadu a prehnite sa cez tyč s rovným chrbtom.
3. Uchopte tyč rovným úchopom tak, aby ste mali dlane od seba na šírku ramien. Pozerať sa dopredu.
4. Držte chrbát rovno, zdvihnite činku z podlahy a vyrovnajte sa.
5. Spustite činku na podlahu a zopakujte cvičenie.

Zvlnenie nôh v simulátore alebo s expandérom

Ak sa cvičenie vykonáva na simulátore, jednoducho ohýbate nohy a zavesíte ich na špeciálny valec. Hlavnou vecou nie je ohýbať chrbát a neodtrhnúť si boky počas pohybu. Ak takýto stroj neexistuje, skúste rovnaké cvičenie na podlahe s expandérom.

1. Zaveste expandér na stabilnú podperu.
2. Ľahnite si na zem na brucho a zaveste slučku cez nohu. Mierne odstúpte od podpery, aby ste utiahli expandér.
3. Pokrčte nohu a snažte sa dotknúť zadku pätou. Potom narovnajte nohu.
4. Po stanovenom počte opakovaní urobte cvik na druhú nohu.

späť

Rad horného bloku k hrudníku

1. Sadnite si s vystretým chrbtom, uchopte rukoväť simulátora opačným úchopom tak, aby ste mali dlane od seba na šírku ramien.
2. Potiahnite rukoväť nadol a dotknite sa hornej časti hrudníka. Udržujte chrbát rovno a spojte lopatky. Bedrá sa nevlnia ani nevyklenú.
3. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.

Činka riadok

1. Položte ľavé koleno a ľavú dlaň na lavičku, narovnajte chrbát - mal by byť rovnobežný s podlahou.
2. Vezmite si činku do pravej ruky. Vytiahnite ho nahor k hrudníku a znova spustite.
3. Po požadovanom počte opakovaní vymeňte strany.

Prehnutý rad činky

1. Postavte sa 10-15 cm od činky.
2. Uchopte tyč opačným úchopom tak, aby ste mali dlane od seba na šírku ramien.
3. Mierne pokrčte kolená, zdvihnite činku a držte ju vo vystretých rukách.
4. Pomaly ťahajte lakte dozadu a otočte ich mierne von. Ťahajte činku, kým sa nedotkne hornej časti lisu.
5. Zastavte a spustite činku.

Rad spodného bloku k žalúdku

1. Posaďte sa na simulátor, položte nohy na plošinu, mierne ohnite kolená.
2. Uchopte rukoväť simulátora a držte chrbát rovno.
3. Potiahnite rukoväť smerom k bruchu, držte predlaktia rovnobežne s podlahou, neopierajte sa.
4. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.

Ramená

Stlačte lištu spoza hlavy

1. Položte si činku na ramená, sadnite si s vystretým chrbtom na lavičku s 90-stupňovým sklonom a chodidlá pevne pritlačte k podlahe.
2. Pomaly zdvihnite činku.
3. Spustite činku na ramená a cvik zopakujte.

Pritiahnite činku k brade

1. Uchopte E- alebo Z-tyč úzkym, rovným úchopom. Vzdialenosť medzi rukami by nemala presiahnuť 15 cm.
2. Postavte sa vzpriamene, činku držte vo vystretých rukách.
3. Zdvihnite činku až po kľúčnu kosť. Lakte smerujú nahor.
4. Pomaly vráťte činku do východiskovej polohy a opakujte.

Prsník

Bench press

1. Ľahnite si na lavičku s nohami pevne pritlačenými k podlahe.
2. Uchopte tyč rovným úchopom tak, aby vzdialenosť medzi vašimi rukami bola dvakrát väčšia ako šírka vašich ramien.
3. Dotknite sa činky hrudníka, v najnižšom bode by mali byť lakte ohnuté do pravého uhla.
4. Stlačte lištu a opakujte.

Sklon činky Press

Ide o rovnaký tlak na lavičke, ale kvôli nestabilite činiek využíva viac svalov vrátane svalov jadra a vďaka náklonu lavičky viac zaťažuje horné prsné svaly.

1. Ľahnite si na naklonenú lavicu s nohami pevne pritlačenými k podlahe.
2. Zdvihnite činky na ramená, ako keby ste držali činku.
3. Stlačte činky nahor bez toho, aby ste zdvihli spodnú časť chrbta z lavičky.
4. Spustite činky a opakujte.

Chovné činky ležiace

1. Ľahnite si na vodorovnú lavicu s nohami pevne pritlačenými k podlahe.
2. Držte činky v rukách mierne ohnuté v lakťoch nad hornou časťou hrudníka. Nasmerujte dlane k sebe.
3. Rozpažte ruky tak, aby spodná časť činiek bola na úrovni hrudníka alebo o niečo nižšia.
4. Zdvihnite činky.

Ruky

Predĺženie rúk pre triceps

1. Zaveste rukoväť s dvojitým lanom na blok.
2. Postavte sa pred simulátor, uchopte konce lana.
3. Potiahnite lano nadol a roztiahnite konce od seba. V najnižšom bode by mali byť ramená narovnané a konce lana by mali byť rozdelené.
4. Uistite sa, že sa pohybujú iba predlaktia a telo zostáva nehybné.
5. Vráťte ruky do východiskovej polohy a opakujte.

Francúzska tlač

1. Vezmite tyč v tvare E alebo Z s rovným úchopom tak, aby vzdialenosť medzi dlaňami bola 15 cm.
2. Ľahnite si na lavičku, ohnite lakte a priložte tyč k čelu.
3. Pomaly zdvihnite ruky, nenarovnávajte ich až do konca, aby svaly zostali napäté.
4. Uistite sa, že vaše ramená sú navzájom rovnobežné.

Curl biceps

1. Postavte sa s nohami na šírku ramien a rovným chrbtom. Uchopte činku opačným úchopom tak, aby boli ruky od seba na šírku ramien.
2. Držte činku vo vystretých rukách.
3. Ohnite lakte a pomaly zdvihnite tyč na úroveň hrudníka. Potom to položte.
4. Neprehýbajte chrbát, nenaťahujte lakte dopredu.

Kaviár

Zdvíhanie lýtok v stoji

Cvičenie je možné vykonávať na špeciálnom simulátore alebo s činkou na ramenách.

1. Postavte sa vzpriamene s činkou cez ramená.
2. Postavte sa na prsty. Dbajte na to, aby sa chodidlá neotáčali von ani dovnútra. Na sekundu zafixujte polohu v hornom bode.
3. Choďte dole späť

Zdvíhanie lýtok v sede

Ak máte vo svojej posilňovni špeciálne posilňovače na lýtka, použite ich. Ak nie, skúste zdvihy činky v kľaku.

1. Sadnite si na lavičku, položte činku na kolená. Podložte uterák, aby vám tyč silno netlačila na nohy.
2. Položte prsty na nohách na okraj palacinky alebo inej vyvýšeniny.
3. Postavte sa na prsty, vydržte na sekundu a vráťte sa do východiskovej polohy.

Ako ukončiť cvičenie

Po tréningu sa natiahnite. Neuľaví od bolesti, ale upokojí nervový systém a zvýši elasticitu svalov.

50 cvičení na pretiahnutie svalov celého tela →

Vyberte si jeden cvik na každú časť tela a vydržte v pozícii 1-2 minúty. Netlačte ani neťahajte – strečing by mal byť veľmi pokojný, bez silnej bolesti.

V pózach sa zhlboka nadýchnite a snažte sa uvoľniť - takto najmenej riskujete zranenie svalov.