Domáci cvičebný program pre tých, ktorí cvičia 1-2 krát týždenne

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Stále budete mať zdravotné a telesné výhody.

Prečo sa oplatí cvičiť, aj keď je to len 1-2 hodiny týždenne

WHO odporúča dospelým robiť 150 minút svetla alebo 75 minút intenzívnejšej aeróbnej aktivity týždenne, ako aj dva silové tréningy.

A tieto odporúčania môžete vložiť do dvoch aktivít, aby ste zlepšili svoje zdravie, znížili riziko srdcových chorôb, zvýšili silu a vytrvalosť a mierne zvýšili metabolizmus.

Čo sa týka rastu svalov, stačí aj jedno sedenie, aby ste videli pokrok. V jednej štúdii s 20 mladými mužmi zistili, že pri rovnakom množstve tréningu (váha × série × opakovania) sa svaly zväčšili bez ohľadu na to, či daná osoba cvičila raz alebo trikrát týždenne.

Potvrdil to prehľad 25 vedeckých štúdií o frekvencii cvičenia.

Pri rovnakom objeme je jedno, koľkokrát do týždňa cvičíte silový tréning: svaly budú rásť aj tak.

Je jasné, že pri vykonávaní 1-2 krát týždenne jednoducho fyzicky nevydržíte taký objem, ktorý sa dá urobiť v 3-5 triedach. Ale výsledky budú, najmä ak ešte len začínate.

Ako to urobiť správne

Hlavným cieľom je lepšie zaťažiť telo. Dlhé kardio s nízkou intenzitou ako chôdza alebo jogging preto necháme, kým nebudete mať viac voľného času.

Teraz upriamme pozornosť na to hlavné: silový tréning a intenzívny intervalový tréning.

Keďže budete cvičiť doma, zostavili sme program cvikov, ktoré si nevyžadujú objemné vybavenie. Stále si ale musíte dokúpiť hrazdu – bez nej ostane chrbát a biceps bez dostatočnej záťaže.

Na želanie je možné dokúpiť aj činky a klzné kotúče alebo fitloptu - toto vybavenie skomplikuje niektoré pohyby a lepšie zaťaží svaly.

Zostavili sme aj dve krátke série kardio cvičení na mieste alebo s malými pohybmi, aby ste nemuseli ísť von. Prostredníctvom energického tempa a krátkeho odpočinku takéto tréningy zvýšia vytrvalosť s minimom času.

Ako robiť silový tréning

Dáme dva tréningové dni. Ak cvičíte len raz týždenne, striedajte ich.

Cvičenie 1

1. Kliky.
2. Príťahy na hrazde s priamym úchopom.
3. Bulharské splitové drepy.
4. Škandinávske chrumky.
5. Crunches na lise.
6. Cvičenie Supermana.

Cvičenie 2

1. Push-up "slide".
2. Reverzné príťahy úchopu.
3. Vystúpte na pódium.
4. Ohyb nôh pre bicepsy bedra, ležiace na chrbte.
5. Zdvihnite nohy k vodorovnej tyči počas visenia.
6. Cvičenie plavcov.

Aby ste ušetrili čas, budete cvičenia vykonávať v obvodovom formáte. Vykonajte jednu sériu prvého pohybu, potom odpočívajte 30-60 sekúnd, potom prejdite na druhé cvičenie a tiež urobte jednu sériu.

Týmto spôsobom urobte všetkých šesť pohybov, potom odpočívajte 1-2 minúty a začnite odznova. Počet kruhov závisí od vašich schopností a kondície. Začnite o tretej a postupne sa prepracujte na päť.

Vyberte si obtiažnosť, ktorá vám umožní urobiť 6-12 opakovaní pre hornú časť tela a 15-20 pre spodnú časť tela. Vykonajte pohyby brucha a chrbta 20-25 krát v sérii.

Pred začatím tréningu by ste však mali venovať 5 minút rozcvičke.

Ako sa zahriať

Zahriatie zahreje vaše svaly a zdvihne tepovú frekvenciu, takže nasledujúce cvičenia budú pre vás jednoduchšie a príjemnejšie. Túto časť nepreskakujte, aj keď ste časovo obmedzení. Nebude to trvať dlhšie ako 5 minút.

Robte kĺbovú gymnastiku: otočky a záklony hlavy, rotácie ramien, lakťov a zápästí, bokov, kolien a chodidiel, záklony. Potom - dynamický strečing. Všetky prvky, poradie vykonávania a počet opakovaní sú zobrazené vo videu nižšie.

Ako robiť cvičenie

Keďže fyzické schopnosti ľudí sa veľmi líšia, ukážeme si postup pohybov od najjednoduchších možností až po tie pomerne zložité.

Push up

Ak ešte len začínate a nestíhate robiť klasické kliky, vyskúšajte možnosť kľaku.

Hneď ako sa vám podarí urobiť 15-krát, prejdite na klasické kliky a urobte toľkokrát v sérii, koľko len dokážete. Dodržujte formu cviku: lakte nerozpažujte do strán a namáhajte brucho a zadok, aby sa spodná časť chrbta neprehýbala.

Ak vám klasické kliky nie sú cudzie a bez problémov zvládnete aj 10-krát za sériu, robte diamantové. Táto možnosť funguje lepšie ako na triceps, tak aj na prsné svaly.

Položte ruky blízko seba tak, aby sa vaše ukazováky a palce spojili. Vykonajte kliky v bežnej technike a držte telo rovno.

Push-up "šmykľavka"

Ak ste dobrí s klasickými klikmi, urobte sklz na druhom tréningu. Táto variácia umožňuje lepšie zaťaženie ramien.

Najprv to skúste s nohami na podlahe. Zdvihnite panvu tak, aby vaše telo pripomínalo obrátené V a robte kliky, kým sa vaša hlava nedotkne podlahy.

Ak s tým nie je problém a môžete vykonať 8-10 krát za sadu, prejdite na možnosť s nohami na stoličke. Nohy položte na vyvýšenú polohu tak, aby sa telo natiahlo od rúk k panve v jednej línii kolmej na podlahu a vykonávajte kliky, kým sa vrch hlavy nedotkne podlahy.

Zhyby

Vynikajúci pohyb na napumpovanie chrbtových a bicepsových svalov. Ak sa ešte neviete vytiahnuť, nahraďte cvik ľahšími variáciami.

Tí, ktorí dokážu vykonať aspoň 5 opakovaní v sérii, budú musieť v prvom tréningu vykonať cvičenie s rovným úchopom. Podľa malej štúdie o niečo viac aktivuje spodný trapéz a infraspinatus sval, ktorý je zodpovedný za pohyb lopatiek.

Ťahajte hore v plnom rozsahu – kým brada neprekročí vodorovnú čiaru. Nedvíhajte ramená k ušiam, držte brušné svaly pevne a nepoužívajte hybnosť.

V druhom tréningu sa budete ťahať nahor opačným úchopom. V tej istej štúdii sa zistilo, že táto poloha paží umožňuje väčšie zaťaženie bicepsu ramena.

Pravidlá sú rovnaké ako pri príťahoch s priamym úchopom: plný rozsah, kontrolované zdvíhanie a spúšťanie, tlak v napätí.

Bulharské splitové drepy

Keďže je dosť ťažké zaťažiť veľké a pevné svaly nôh bez odporu, budete robiť jednostranné drepy – na jednej nohe.

Nájdite si stabilnú oporu s výškou 45-50 cm, otočte sa k nej chrbtom, položte jednu nohu a robte drepy. Pokúste sa sadnúť si až k rovnobežnosti stehna s podlahou a dbajte na to, aby sa päta opornej nohy nevysunula.

Venujte pozornosť aj kolenu: pri zdvíhaní by sa nemalo stáčať dovnútra. Snažte sa tomu vyhnúť.

Ak vám tento cvik ešte nebol daný, nahraďte ho výpadmi na chrbát. Toto je tiež jednostranné cvičenie, ktoré vám pomôže precvičiť boky a zlepšiť rovnováhu.

Najprv urobte úplný prístup na jednej nohe a potom opakujte na druhej.

Vystúpte na pódium

Toto je jeden z najlepších cvikov na gluteus doma.

Vyberte si stabilnú oporu s výškou 45-50 cm, položte na ňu pravú nohu a mierne posuňte telo dopredu a zaťažte nohu. Potom vylezte na podperu iba silou pracovnej nohy. Neodtláčajte druhé poschodie, aby ste nezobrali záťaž zo svalov.

Vráťte sa plynule a pod kontrolou a opakujte. Najskôr urobte celú sériu jednou nohou a až potom druhou.

Škandinávske chrumky

Toto cvičenie dokonale napumpuje zadnú časť stehna bez akejkoľvek záťaže. K tomu budete potrebovať partnera, ktorý vám podopiera členky, alebo dostatočne široký priestor pod posteľou, kam si zasuniete nohy.

Položte na zem zloženú deku a kľaknite si na ňu. Zamknite si členky a tlačte telo dopredu, pričom trup držte rovno od vrchu hlavy až po kolená. Dôležité je neprehýbať panvu, ale držať telo silou svalov na zadnej strane stehna.

Pomaly zvyšujte uhol sklonu a keď už nemôžete vydržať, klesnite dopredu a položte ruky. Odtlačte podlahu a zopakujte cvičenie.

Ak robíte bez partnera, uistite sa, že posteľ unesie vašu váhu a vaše nohy sa spod nej nevyšmyknú.

Zvlnenie nôh pre hamstringy

Ďalší skvelý pohyb na pumpovanie zadnej strany stehna. Ak máte fitloptu, skúste na nej cvičiť.

Položte chodidlá na loptu, pokrčte nohy a zdvihnite panvu z podlahy tak, aby bolo vaše telo natiahnuté v jednej línii od ramien ku kolenám. Hladko narovnajte nohy, držte panvu vo váhe a potom znova rolujte loptu bližšie k panve a pokrčte kolená.

Snažte sa udržať spodnú časť chrbta neutrálnu a neporušujte priamku tela.

Keď bez problémov zvládnete 15 opakovaní, vyskúšajte verziu s jednou nohou – je oveľa ťažšia a efektívnejšia na napumpovanie zadnej strany stehna.

Môžete to urobiť aj bez fitlopty umiestnením klzného kusu látky pod päty alebo cvičením s ponožkami na hladkej podlahe.

Crunches na lise

Najjednoduchší pohyb, ktorý dobre napumpuje brušné svaly a nebude vytvárať nadmerný tlak na kríže. Pritlačte spodnú časť chrbta k podlahe, odtrhnite si lopatky, netlačte rukami na hlavu a neustále namáhajte brušné svaly.

Ak ste cvičili 25-krát za sériu a necítili ste veľké napätie v brušných svaloch, skúste robiť kľuky o niečo pomalšie. Choďte hore o dve čísla a choďte dole rovnakou cestou. A nezabudnite neustále namáhať žalúdok, aj keď vraciate lopatky na podlahu.

Závesné zdvihy nôh

Pohyb funguje skvele pre brušné svaly a ohýbače bokov, ale vytvára veľkú kompresiu v dolnej časti chrbta. Ak máte problémy s krížom, vylúčte zdvíhanie nôh previsnutými nohami, aby ste nezhoršili bolesť a nepoškodili chrbticu.

Namiesto toho môžete robiť rovnaké kliky, aké ste robili na prvej lekcii, alebo vyskúšať cvičenie na bicykli uvedené nižšie v intervalovom tréningovom bloku.

Zaveste sa na hrazdu a ťahajte lonovú kosť smerom k pupku tak, aby sa panva naklonila dozadu. Potom zdvihnite nohy ohnuté v kolenách a snažte sa dosiahnuť hrudník.

Pomaly a pod kontrolou sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte.

Ak dokážete urobiť 15-krát za sériu, prejdite na rovné zdvihy nôh.

Superman

Toto cvičenie precvičí vaše naťahovače chrbta, svaly okolo chrbtice.

Ľahnite si na podlahu a natiahnite ruky nad hlavu. Zdvihnite ruky a nohy súčasne a spustite ich späť nadol. Pre lepšie pumpovanie môžete fixovať hornú polohu na 1-2 sekundy.

Zdvíhanie s trakciou

Cvik zaťaží vaše chrbtové svaly a mierne zvýši pohyblivosť ramien. Zdvihnite hruď z podlahy, pritiahnite ruky k telu s námahou, ako keby ste ťahali niečo ťažké. Vráťte ho späť a opakujte.

Až do konca cvičenia nespúšťajte hrudník k podlahe, namáhajte zadok a snažte sa zakaždým zdvihnúť chrbát o niečo vyššie.

Ak bez problémov zvládnete 15-krát, zoberte si malú fľašu s vodou alebo ľahké činky.

Ako cvičiť intervalový tréning

Na konci silovej časti si 3-5 minút oddýchnite a prejdite na intervalový komplex.

Nastavte si časovač a robte prvé cvičenie zo zoznamu 40 sekúnd, zvyšných 20 sekúnd odpočívajte a prejdite na ďalší pohyb. Preto urobte všetky štyri cvičenia, urobte si prestávku na 60 sekúnd a začnite odznova.

Celkovo musíte dokončiť tri kruhy. Ak máte pocit, že pracovať energicky 40 sekúnd bez prestávky, je príliš skoro, prejdite na 30/30 – pracujte a odpočívajte rovnaký počet sekúnd.

Hlavná vec je nezastaviť sa uprostred pracovného intervalu a energicky sa pohybovať.

Cvičenie 1

1. Jumping Jacks.
2. Burpee.
3. Švihadlo.
4. Cvičenie "horolezec".

Cvičenie 2

1. Horúce nohy.
2. Kliky a skok do zbraní.
3. Cvičenie korčuliarov.
4. Výpady s dotykom podlahy.

Ako robiť cvičenie

Skákacie zdviháky

Vyskočte na polprsty, tlieskajte rukami nad hlavou.

Burpee

Znížte sa na podlahu, kým sa hrudník a boky nedotknú. Nemusíte robiť kliky – najprv zdvihnite hrudník a ramená, potom zdvihnite panvu a nohy priložte bližšie k rukám. Na vrchole neskáčte vysoko, hlavnou vecou je dostať sa z podlahy.

Švihadlo

Lakte držte pri tele a snažte sa lano krútiť iba zápästím, nie predlaktím.

Horolezec

Pritiahnite kolená bližšie k hrudníku a vráťte ich späť. Snažte sa pri pohybe príliš nehýbať panvou – zatiahnite brušné svaly tak, aby telo zostalo viac-menej stabilné.

Horúce nohy

Vykopnite nohy rýchlym tempom, chrbát držte vystretý. Na konci intervalu skúste zrýchliť, ak máte dostatok síl.

Kliky a skok do zbraní

Ak ešte neviete robiť kliky, urobte výskok z opory v ľahu do rúk a vráťte sa späť.

Bicykel

Nedávajte si ruky na hlavu, dbajte na to, aby spodná časť chrbta zostala pritlačená k podlahe.

Dotykom podlahy výpady

Nohy striedajte s výskokom, predkloňte sa k nohe s vystretým chrbtom. Ak vám dochádzajú sily, urobte dva výpady vpred bez skoku a potom urobte krok späť so sklonom.

Ako dlho je možné tento program používať

Keďže tento program kombinuje všetky potrebné pohyby na budovanie svalov a vytrvalosti doma, môžete to robiť stále.

Postupom času prejdite na zložitejšie pohybové variácie. Môžete si tiež kúpiť činky, závažia na nohy alebo záťažovú vestu, aby bolo vaše cvičenie ešte efektívnejšie.

V prípade intervalového tréningu zvyšujte čas tréningu podľa toho, ako sa vyvíja vaša vytrvalosť. Napríklad robte pohyby 50 sekúnd a odpočívajte len 10, alebo vo všeobecnosti pracujte minútu bez odpočinku a prestávku si dajte až na konci kruhu.

Ak hľadáte niečo nové, vyskúšajte naše ďalšie intervalové tréningy.