Ako zistiť, či je váš tréning úspešný

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Máte po tréningu miernu nepríjemnú pachuť, ako keby ste niečo nedojedli? Alebo naopak, dojem je, že ste rozryli celú babičkinu záhradu? Jessica Matthewsová, odborná asistentka na San Diego Miramar College, hovorí, že by sme sa po tréningu nemali cítiť ohromení. Naopak, cvičenie by malo byť povzbudzujúce!

Ani množstvo potu, ktoré stratíme počas cvičenia, ani bolesť svalov nie sú správnym spôsobom merania účinnosti. Existujú na to aj iné, vedecky dokázané znaky. Ako teda zistíte, či bol váš tréning naozaj dobrý?

Vnímaná úroveň zaťaženia

Osobná trénerka Keri Lynn Ford používa vnímanú úroveň záťaže na meranie úsilia, ktoré jej klient vyvíja počas tréningu. American Council on Exercise ponúka škálu od 0 do 10.

Úroveň zaťaženia by sa mala merať tempom a pocitmi, ktoré počas toho vznikajú. Zvýšením rýchlosti alebo pridaním behu do kopca sa môžete priblížiť k hranici 10. Pre mnohých nie je vnímanie prijatej záťaže úplne správne. Možno si myslíte, že ste už niekde na ôsmom stupni, hoci tréner dobre vie, že ste ešte na piatom.

Vaša srdcová frekvencia sa používa na určenie úrovne vnímanej záťaže a jej vzťahu k vašej cieľovej zóne srdcovej frekvencie. Zvýšenie intenzity priamo súvisí so zvýšením srdcovej frekvencie a zrýchlením metabolických procesov v tele.

Počas aeróbneho cvičenia sa námaha meria kombináciou zmyslových signálov zo svalov, kĺbov, dýchania a srdcovej frekvencie. Zhodnotiť kondíciu športovca môže väčšinou len tréner. Počas niekoľkých prvých tréningov sa kontrolné merania pulzu vykonávajú pred začatím tréningu a po dokončení série cvičení. Je to potrebné na to, aby tréner vedel určiť, ako telo zverenca reaguje na rôzne záťaže.

Meranie pomocou skutočnej srdcovej frekvencie

Na presné meranie potrebujete merač srdcovej frekvencie. Ak nie, stačí priložiť prsty na krčnú tepnu, počítať počet úderov na 10 sekúnd a vynásobiť 6. V tomto prípade sa použije vaša maximálna frekvencia. Na tento účel sa vek odpočíta od 220 (u mužov) alebo 226 (u žien). Počet úderov srdca by nemal prekročiť toto maximum. Ak je impulz mimo stupnice, musíte znížiť zaťaženie.

Teraz, keď poznáte svoju maximálnu srdcovú frekvenciu, budete môcť určiť, či ste dokončili tréning pri 60 % maximálneho výkonu alebo 100 %.

Počet síl

Na rozdiel od vašej srdcovej frekvencie, ktorá je objektívna (teda, je), pocit kvality úsilia, ktoré vynakladáte počas tréningu, je veľmi subjektívny. Môže sa nám zdať, že sa veľmi snažíme, hoci v skutočnosti sme zapli len na 50 %.

Ako viete, že pracujete v plnej sile? Cvičenie by malo byť výbušné, malo by vám dať pocit návalu sily, nie úplného vyčerpania, keď po dokončení série spadnete na zem.

Stav svalov po cvičení

Vaše svaly budú naberať na objeme (tonusu), keď k nim pri cvičení prúdi viac krvi pre lepší prísun kyslíka a neprerušované odstraňovanie odpadových látok. Ak začnete pociťovať pálenie v pracujúcich svaloch, neprestávajte! Práve teraz konečne začali pracovať.

Stav, keď sa svalové vlákna už nemôžu sťahovať, je indikátorom 100% tréningu. Tu by ste však mali byť veľmi opatrní, pretože medzi správnou svalovou únavou sprevádzanou pocitom pálenia a nadmernou námahou vedúcou k zraneniam je veľmi tenká hranica.

Ak máte závraty, slabosť alebo nevoľnosť, sadnite si, urobte si krátku prestávku a vypite trochu vody. Ak počas svalovej práce začnete počuť zvláštne zvuky: kliknutia, praskanie, praskanie - a máte pocit naťahovania, zastavte cvičenie. Potom je vhodné navštíviť lekára, pretože s najväčšou pravdepodobnosťou ste boli zranení.

Rýchlosť zotavenia

Efektívnosť tréningu možno merať aj podľa toho, ako rýchlo sa naše srdce zotaví po danej záťaži. Musíte počítať rýchlosť obnovy srdcovej frekvencie po zaťažení s nízkou intenzitou. Zotavenie do jednej minúty sa považuje za normálne. Pomalšie zotavenie naznačuje buď zlú fyzickú kondíciu alebo nadmerné používanie.

Chuť do jedla

Pocit hladu a chute na sacharidy sú pre telo po kvalitnom tréningu úplne normálne. Vaše telo minulo energiu a teraz potrebuje doplniť palivo. Odporúča sa to urobiť do 30 minút po skončení sedenia.

Sen

Väčšinou hneď po kvalitnom tréningu pocítime nával sily, príval energie a pozitívnych emócií. Raz v posteli však rýchlo zaspíme a tvrdo spíme až do rána. Ak pociťujete opačný efekt: nemôžete zaspať, spánok sa stáva povrchným a často sa budíte, potom ste so záťažou zašli príliš ďaleko.

Správne dávkované cvičenie zlepšuje kvalitu spánku. Ak to však preženiete, na pekný sen môžete zabudnúť.

Pocity po tréningu

Ak sú vaším plánom ranné či poobedné tréningy, skutočne kvalitná pohybová aktivita by vás aj napriek fyzickej únave bezprostredne po nej mala nabiť elánom na celý deň. Psychológovia tvrdia, že zlepšenie nálady nastáva päť minút po skončení cvičenia.

Taktiež sa po dobrom tréningu budete oveľa ľahšie sústrediť na plnenie pracovných úloh, zlepší sa vaša produktivita. Pri nadmernej fyzickej námahe sa budete cítiť unavení a preťažení a chyba zanechá nepríjemný pocit neúplnosti.;)