Prečo ľudia po 40-tke pribúdajú a ako to napraviť

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Ako si udržať dobrú postavu, keď metabolizmus a hormóny pracujú proti vám.

Niektorí ľudia po 40. roku života začnú priberať aj napriek tomu, že sa ich strava a úroveň fyzickej aktivity nemení.

Aj keď ste stále aktívni, v tele sa už spustil proces starnutia: spomaľuje sa metabolizmus, klesá množstvo svalovej hmoty a niektoré hormóny dôležité pre udržanie dobrej postavy. Budeme analyzovať dôvody vzniku nadváhy a povieme vám, ako sa s tým vysporiadať.

Metabolizmus sa spomaľuje

Vo veľkej štúdii z roku 2010 bolo testovaných viac ako 8 000 ľudí rôzneho veku a zistilo sa, že u dospelých po 40 rokoch sa bazálny metabolizmus zníži o 3, 1–3, 3%.

To znamená, že telo v pokoji spáli za deň o 50-60 kalórií menej. Zdá sa to málo, ale ak nezmeníte mieru fyzickej aktivity a zaužívané stravovanie, môžete za rok pribrať tri kilogramy.

Čo s tým robiť

Musíte prehodnotiť stravu a znížiť príjem kalórií. Ak chcete schudnúť, obmedzte rýchle sacharidy, aspoň približne si počítajte kalórie a snažte sa neprekračovať dennú dávku.

Pamätajte, že aj malé zmeny vedú z dlhodobého hľadiska k významným výsledkom. Znížením stravy o 60 – 100 kalórií a zdravším jedlom položíte pevný základ pre udržanie sa v dobrej fyzickej kondícii na ďalšie roky.

Stratená svalová hmota

Po 50 rokoch svalová hmota ubúda veľmi rýchlo – až o 15 % ročne. Proces straty svalov a sily však začína až po tretej dekáde. Podľa štúdie z roku 2013 sa rozdiel v svalovej hmote medzi ľuďmi do 40 a nad 40 rokov pohybuje od 16,6 do 40,9 %.

Zmeny súvisiace s vekom, nedostatok fyzickej aktivity, pokles hladiny testosterónu - to všetko negatívne ovplyvňuje množstvo svalovej hmoty a v skutočnosti telo míňa veľa kalórií na jej údržbu. Stratou svalovej hmoty ešte viac znížite metabolizmus a zvýšite šancu na pribratie ďalších kilogramov.

Čo robiť

Ak ste ešte nešportovali, je najvyšší čas začať. Silový tréning v kombinácii s vysokým príjmom bielkovín vám pomôže udržať a zvýšiť svalovú hmotu.

Hormonálne zmeny pozadia

U žien po 35. roku života dochádza k poklesu produkcie estrogénu, čo nakoniec vedie k menopauze a nástupu menopauzy. A zatiaľ čo nadbytok estrogénu podporuje ukladanie tuku, príliš málo estrogénu je tiež zlé pre váhu. Prechod do postmenopauzálneho obdobia je charakterizovaný zvýšením množstva brušného tuku a hladiny glukózy a inzulínu.

U mužov sa hladina testosterónu znižuje po 30, ale to sa stáva obzvlášť viditeľné po 40 rokoch. Podľa štúdie z roku 1991 sa u mužov po 39. roku života hladina voľného testosterónu (neviazaného na bielkoviny) každoročne znižuje o približne 1,2 %.

Depresia, znížené libido, strata svalovej hmoty a zvýšený telesný tuk sú všetky príznaky zníženej hladiny testosterónu.

Čo robiť

Skontrolujte si štítnu žľazu, orgán priamo zapojený do produkcie hormónov. Asi 20 % žien nad 40 rokov trpí problémami so štítnou žľazou. Ak sa cítite malátne a bez zjavného dôvodu priberáte, opýtajte sa svojho lekára, či sa oplatí podstúpiť test hormonálnej rovnováhy. Možno vám hormonálna terapia môže pomôcť vyhnúť sa prírastku hmotnosti.

Navyše existujú prirodzené spôsoby, ako zvýšiť testosterón: silový tréning, diéta s vysokým obsahom bielkovín bez cukru a žiadny stres.

Po 40 rokoch si môžete udržať dobrú fyzickú kondíciu, najmä ak je zdravé stravovanie a cvičenie súčasťou vášho životného štýlu. A aj keď je čas proti vám, môžete vyzerať lepšie v 40 ako v 30.