Prečo sa pred tréningom rozcvičiť a ako to urobiť správne

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Life hacker našiel odpovede na hlavné otázky o rozcvičke.

Na čo je z hľadiska vedy rozcvička

Väčšina výskumov o zahrievaní ukazuje pozitívny účinok. Počas zahrievania dochádza v tele k niekoľkým zmenám:

1. Výkon svalov sa zvyšuje zvýšením ich teploty. Zvýšenie svalovej teploty o 1 °C zvyšuje svalovú výkonnosť o 2–5 %.
2. Efektívnosť práce sa zvyšuje v dôsledku zvýšeného využitia kreatínfosfátu a zrýchleného obratu adenozíntrifosfátu (ATP).
3. Zlepšuje sa vodivosť svalových vlákien: signály z mozgu sa dostanú do svalu rýchlejšie, čo vedie k zvýšeniu sily pohybu.
4. Zvyšuje sa koncentrácia na pohyby a kondíciu vlastného tela. Zahrievanie vám pomôže pripraviť sa na cvičenie.
5. Zvyšuje rýchlosť a obratnosť znížením svalovej viskozity alebo vnútorného trenia.
6. Hladké svaly ciev sú uvoľnené. Rozširujú sa a svaly dostávajú viac kyslíka do práce.
7. Zlepšuje sa prenos nervových vzruchov do svalov, zvyšuje sa rýchlosť reakcie a znižuje sa riziko zranenia.

Zahrievanie chráni pred zranením

Svalové zranenia tvoria asi 30% všetkých športových úrazov medzi profesionálmi a amatérmi. Zahriatie zvyšuje elasticitu svalov a šliach, aby sa dali natiahnuť do veľkých dĺžok bez poškodenia.

Neuromuskulárne techniky sú vhodné na prevenciu zranení: rozvíjanie rovnováhy, práca s rozsahom pohybu, cvičenie na aktiváciu svalov, pumpovanie stability jadra.

Statický strečing navyše chráni pred zranením, nie však pred, ale po tréningu (ako záves). Zvyšuje rozsah pohybu a znižuje riziko zranenia o 12%.

Návod na zranenia v telocvični →

Ako sa zahriať, aby ste získali všetky výhody

Zahrievanie by malo byť krátke a ľahké

Príliš intenzívne a dlhé zahrievanie vyčerpáva zásoby energie. Bezprostredne pred tréningom sa zahrievajte maximálne 15 minút.

Zahrievanie môže zahŕňať:

• aeróbne cvičenie s miernou intenzitou, ako je ľahký jogging;
• cvičenie so záťažou, ktoré pomáha aktivovať svaly;
• niektoré pohyby s vysokou silou, ako sú štyri šprinty.

Vyberte si konkrétne cvičenia a intenzitu podľa svojich možností. Dobré zahriatie je mierne až stredné potenie, tepová frekvencia (HR) - 50-60% maxima (asi 140-150 úderov za minútu).

Dokonalé zahriatie na 6 minút →

Zahrňte cvičenia zo svojho základného tréningu

Špeciálne športové rozcvičky sú efektívnejšie ako všeobecné, pretože zohľadňujú zvláštnosti konkrétneho športu. Napríklad rozcvička pre futbalistov F-MARC 11+ zahŕňa beh a cviky na boky, balančné pózy s loptou a rôzne typy základných dosiek: silné jadro je nevyhnutné pre rýchle a ostré zákruty pri behu.

Vďaka správnemu výberu cvičení poskytuje F-MARC 11+ vynikajúce výsledky: znižuje riziko zranenia nôh o 72%.

Aby ste sa ochránili pred zranením, vytvorte si cvičenie podľa svojich potrieb. Dobre zahrejte svalové skupiny, ktoré sa zúčastnia hlavného tréningu, pracujte na rovnováhe, zamerajte sa na svoje slabé miesta a predtým zranené svaly.

Univerzálna rozcvička na akýkoľvek tréning →

Vyberte si dynamický strečing

Statický strečing je držanie postoja po dlhú dobu. Dynamický strečing zahŕňa aktívne pohyby: hojdanie v póze, hojdanie nôh, hlboké drepy a výpady a ďalšie pohyby.

Na rozdiel od statického strečingu, dynamický strečing zvyšuje silu a výkon, rozsah pohybu a obratnosť.

Naopak, statický strečing znižuje maximálnu svalovú kontrakciu o 28% ihneď po zahriatí a zostáva v deficite až jednu hodinu. Preto sa neodporúča vykonávať ho pred tréningom, najmä pred silovým tréningom.

Dynamická rozcvička pre bežcov →

výsledky

1. Zahrejte sa, aby ste zvýšili rýchlosť a obratnosť, zvýšili výkon a silu, poskytli viac kyslíka pracujúcim svalom a naladili sa na cvičenie.
2. Zahrejte sa 15 minút pri miernej až strednej intenzite pri tepovej frekvencii 140 – 150 úderov za minútu.
3. Do rozcvičky zaraďte kardio a dynamické cvičenia na aktiváciu svalov. Užitočné budú aj pohyby zo základného tréningu, no v ľahšej verzii.
4. Pred cvičením vylúčte statický strečing, urobte ho po cvičení. Pomôže to znížiť riziko zranenia o 12 %.