Prečo potrebujete skákať cez švihadlo a ako to urobiť správne

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Life hacker vám pomôže vytvoriť univerzálne kardio cvičenie pre telocvičňu, ulicu a dokonca aj malú miestnosť.

Aké sú výhody skákania cez švihadlo

Mnohí považujú skákanie cez švihadlo za akési bočné cvičenie v arzenáli boxerov. Je to vlastne skvelé kardio cvičenie, ktoré v niektorých smeroch funguje lepšie ako beh. Švihadlo:

• Zvyšuje aeróbnu kapacitu trikrát rýchlejšie ako beh. Podľa výskumu 10 minút skákania a 30 minút behu rovnomerne pumpuje schopnosť tela vytvárať energiu za účasti kyslíka.
• Spáli toľko kalórií ako beh rýchlosťou 10 km/h. Za pol hodinu môžete spáliť 300–444 kcal (s hmotnosťou 56–84 kg).
• Znížte srdcovú frekvenciu v pokoji a po cvičení. Srdce zosilnie a vytlačí viac krvi na jeden úder, takže nemusí biť tak často, aby uspokojilo potreby tela.
• Zvyšuje VO2max – schopnosť vášho tela spotrebovať kyslík a využiť ho na zamýšľaný účel.
• Zvyšuje anaeróbnu kapacitu – schopnosť tela produkovať energiu, keď už kyslík nestačí.
• Zvyšujú silu pohybu - schopnosť vyvinúť maximálnu silu v minimálnom čase.
• Zlepšite koordináciu, obratnosť a rovnováhu.
• Zvyšujú silu úchopu, udržujú predlaktia, ramená a hrudník, lýtka a boky, svaly jadra v dobrej kondícii.

Ako si vybrať lano

Venujte pozornosť niekoľkým dôležitým parametrom.

Materiál lana

• Guma. Tieto káble sa pri skoku naťahujú a spomaľujú vás.
• PVC. Nenaťahujú sa, slúžia dlho. Dávajte pozor na hrúbku kábla - čím tenší, tým rýchlejšie sa bude otáčať.
• Pletená oceľ. Najrýchlejšie, odrežte vzduch, ale tvrdo udrite, keď sa naučíte robiť dvojité skoky.
• Kožené. Stará škola z boxerských telocviční. Pomalšie ako PVC a oceľ, rýchlo sa opotrebúvajú. Najmä ak nejde o kožu, ale o koženku.

Výstupný uhol lana

Kábel môže vychádzať priamo z rukoväte alebo môže byť pod uhlom 90 stupňov. To druhé je lepšie. Počas skokov takýto kábel prejde menšiu trajektóriu, čo znamená, že sa budete pohybovať rýchlejšie.

Hmotnosť rukoväte

Existujú obvyklé vysokorýchlostné laná a vážené modely. V tom druhom sa do rukovätí vkladajú kovové tyče s hmotnosťou 160-200 g. Takéto lano vás spomalí, ale lepšie napumpuje vašu silu úchopu a silu pohybu. Pre začiatočníkov je lepšie kúpiť obyčajné lano alebo vážené, ale so schopnosťou získať prúty.

Dĺžka kábla

Ak si kúpite lano bez nastavenia dĺžky, vyzdvihnite si ho na svoju výšku priamo v predajni. Príliš dlhý čas sa zamotá a narazí na podlahu, čím sa spomalí. Príliš krátke - dotknite sa nôh a porušte techniku.

Ak chcete určiť správnu dĺžku, vykročte jednou nohou do stredu lana, uchopte obe rukoväte a potiahnite k jednému ramenu. Pre začiatočníkov je lepšie zvoliť dlhšiu možnosť, aby rukoväte siahali k ramenu. Pokročilejší športovci si môžu zobrať lano kratšie – do polovice ramena.

Pre väčšinu ľudí je vhodné lano, ktoré končí medzi vrchom ramena a podpazuším. Ak nemôžete posúdiť úroveň svojej prípravy alebo nie je k dispozícii toľko možností, použite túto.

Ako si vybrať miesto na tréning

Môžete skákať úplne kdekoľvek, kde sa lano nedotkne cudzích predmetov. Ak si ale chcete udržať svoje kĺby čo najbezpečnejšie, cvičenie na asfalte či betóne vynechajte.

Nechajte povrch pri pristávaní aspoň trochu zmäknúť dopad. Postačia gumené podlahy, drevené podlahy, tenké koberce, krátka tráva, tvrdý, rovný povrch.

Ako položiť techniku skákania

Ak chcete skákať dlho a vyvinúť dobrú rýchlosť, musíte dodržiavať správnu techniku. V opačnom prípade sa vám rýchlo upchajú ruky a lýtka a tréning sa zmení na mučenie.

Poloha tela a hlavy

Chrbát a krk by mali byť rovné. Pozerajte sa priamo pred seba, nepozerajte sa na nohy ani na strop – tým sa zvýši napätie vo vašich krčných svaloch. Narovnajte a spustite ramená. Trapézové svaly sa budú namáhať aj tak, netreba im pridávať zbytočnú prácu.

Poloha rúk

Lakte držte pri tele, nerozpažujte ich do strán. Snažte sa nevykrúcať predlaktia, ale pracujte len so zápästiami.

Grip

Uchopte rukoväť štyrmi prstami a palcom zatlačte na rukoväť v blízkosti výstupu kábla. Nestláčajte rukoväť ako poslednú možnosť. Držte ho pevne, ale celkom uvoľnene.

Pohyby nôh

Neskáčte príliš vysoko. Nohy by mali byť 1½ – 2 cm nad zemou – presne toľko, koľko je potrebné na pretiahnutie kábla. Ak vyskočíte vyššie, vaše nohy sa rýchlo unavia a budete musieť zastaviť.

Ako si spestriť tréning na lane

Mnoho ľudí si myslí, že skákanie cez švihadlo je príliš monotónne, a teda nudné. Práve sa naučili jednu, maximálne dve možnosti skákania. V skutočnosti existuje veľa spôsobov, ako skákať cez švihadlo.

Môžete ich miešať, učiť sa triky, skúšať dvojité a trojité skoky a vložiť lano do kruhového tréningu. Nižšie rozoberieme najbežnejšie typy skákania a potom ukážeme štyri intenzívne komplexy s lanom.

Beh na mieste

Bežte na mieste a zdvihnite nohy nízko nad podlahu. Pre každý krok - kľuky lana.

Skákanie s predĺžením nohy dopredu

Vyskočte na pravú nohu, pričom ohnite ľavé koleno a zdvihnite nohu zo zeme. Pri druhom skoku posuňte ľavú nohu dopredu. Potom to isté zopakujte na druhej nohe.

Boxerské skákanie

Boxerské skoky rozvíjajú vytrvalosť a pomáhajú vám chytiť rytmus, ktorý v ringu potrebujete. Keď to chytíte a zvyknete si na pohyb, je vynaložené minimum námahy – takto môžete skákať dlho a neunaviť sa.

Položte nohy blízko seba, ale nedávajte ich k sebe. Skákajte, vzlietnite nízko z podlahy a neustále prenášajte váhu na jednu alebo druhú nohu.

Boxerské skoky so striedaním päty a špičky

Vyskočte na dve nohy, potom s výskokom vezmite jednu nohu späť a položte ju na palec, s ďalším skokom ju posuňte dopredu a položte na pätu. Urobte to isté na druhej nohe.

Môžete striedať každé dva razy: špička, päta, výmena nôh. Alebo po niekoľkých: špička, päta, špička, päta, zmena nôh. Skákanie je skvelé na rozvoj koordinácie.

Skákanie s vysokým zdvihom bedier

Ide o energeticky náročné skoky, ktoré pomôžu vybudovať vytrvalosť a spáliť viac kalórií. Skákajte z nohy na nohu a zdvihnite kolená vysoko. Čím vyššie, tým je to ťažšie.

Skákanie so striedajúcimi nohami dopredu-dozadu

Počas skoku dajte jednu nohu dopredu a druhú dozadu. Dostaňte sa na obe nohy súčasne, pričom hmotnosť vášho tela je rovnomerne rozložená medzi brušká chodidiel. Zmeňte polohu nôh pri každom skoku.

Skákanie "nohy spolu - nohy od seba"

Položte nohy k sebe. Pri prvom skoku rozkročte chodidlá na šírku ramien alebo mierne užšie. Počas druhej ich pripojte späť. Pokračujte v skákaní, striedajte polohy.

Skákanie zo strany na stranu

Položte nohy k sebe. Skákajte zo strany na stranu na krátku vzdialenosť.

Skákanie dopredu a dozadu

Položte nohy k sebe. Skočte dopredu a dozadu na krátku vzdialenosť: do polovice vašej nohy od miesta, kde ste začali.

Skákanie so skríženými nohami

Pri prvom skoku rozkročte nohy na šírku ramien, pri ďalšom skoku dajte nohy do kríža. Striedajte polohy, položte pred pravú a potom ľavú nohu.

Skákanie dozadu

V počiatočnej polohe by lano nemalo byť za vami, ako pri bežných skokoch, ale pred vami. Skočte zápästiami dozadu, aby ste lano otočili v opačnom smere. Ide o pomerne náročný pohyb, keďže celý život točíte lano dopredu a telo jednoducho nechápe, ako to urobiť inak.

Je lepšie naučiť sa spätný skok s ťažším lanom, aby ste cítili, ako za vami letí. V žiadnom prípade sa nesnažte skákať vyššie ako zvyčajne alebo sa ohýbať v bedrovom kĺbe. Pohyb si nevyžaduje veľa úsilia, ale jednoduchý zvyk a prax.

Skákanie so skríženými rukami

Pri prvom skoku dajte ruky do kríža, pri druhom ich rozpažte do strán. K výmene rúk dochádza v momente, keď lano už prešlo cez hlavu, ale ešte nedosiahlo podlahu.

Aby ste si tento pohyb osvojili, skúste ho najskôr striedať s pravidelnými skokmi. Napríklad dva jednoduché, jeden krížovo.

Bočné hojdačky skoky

Najprv musíte trénovať robenie bočných švihov bez skákania. Vezmite si povraz, položte ruky blízko seba a robte osmičku zo strany na stranu oboma rukami súčasne.

Potom skúste to isté so skákaním. Skočte na miesto a urobte osmičku rukami. Jeden skok do strany.

Teraz môžete kombinovať pohyb s normálnymi skokmi. Skočte raz na dve nohy, potom urobte dva skoky s osmičkou a opakujte od začiatku.

Dvojité skoky

Ide o zložitý prvok, ktorého zvládnutie bude trvať týždne. Pointa je, že počas skoku rolujete lano dvakrát namiesto jedného. To si vyžaduje väčšie napätie v svaloch paží a ramien, vysokú rýchlosť pohybu.

Často sa hovorí, že dvojky by sa mali skákať. Trvalo najmenej šesť mesiacov, kým som urobil svojich prvých 30 dvojíc za sebou.

Ponúkam svoj vlastný spôsob, ako sa učiť dvojito. Urobte dva pravidelné skoky a jeden dvojitý skok. Urobte to 10 krát. Potom urobte dve bežné a dve štvorhry, opäť 10 sérií. Ak v niektorom prístupe nebolo možné urobiť dve štvorhry za sebou, čas sa nepočíta a začína sa odznova. Keď získate všetkých 10, skúste dve jednoduché a tri štvorhry atď.

Ako používať lano pri tréningu

Existuje niekoľko spôsobov, ako začleniť skákanie cez švihadlo do svojich športových aktivít.

Zahriať sa a vychladnúť

Boxeri často používajú lano na zahriatie a ochladenie. 10–20 minút skákania v pokojnom tempe dokonale zahreje telo a pripraví ho na tréning.

Kardio

Ak sa nezľaknete monotónneho kardia, začnite s pravidelnými skokmi na dvoch nohách. Urobte tri série: 10 minút skákania a 1–2 minúty odpočinku. Nezačínajte rýchlo, udržujte si rovnomerné tempo.

Po niekoľkých tréningoch môžete skrátiť čas odpočinku a urobiť dve série po 15 minút. Ďalším krokom je 30 minút nepretržitého skákania. Ak je to pre vás príliš nudné, prejdite na intervalové švihadlo s vysokou intenzitou.

HIIT s lanom

Zostavili sme niekoľko komplexov pre rôzne úrovne tréningu. Všetko, čo potrebujete, je švihadlo a časovač.

1. Základné

Cvičenie robte 20 sekúnd, potom si 10 sekúnd oddýchnite a prejdite na ďalší zo zoznamu. Po ukončení kruhu odpočívajte 1 minútu a opakujte znova. Celkovo musíte absolvovať 3-5 kruhov, podľa toho, ako sa cítite. Komplex bude trvať 12-20 minút:

• obyčajné skákanie na dvoch nohách;
• beh na mieste;
• skákanie tam a späť;
• skákanie zo strany na stranu;
• beh na mieste;
• skákanie na dvoch nohách.

Ak vám 10 sekúnd odpočinku nestačí a začnete sa dusiť, zvýšte ho na 20 sekúnd.

2. Pokročilé

30 sekúnd práce, 10 sekúnd odpočinku, 3-5 kôl, odpočinok medzi kruhmi - 1 minúta. Čas vykonania - 7-12 minút. Komplex zahŕňa:

• boxerské skoky;
• skákanie so striedajúcimi sa nohami tam a späť;
• skákanie s prekríženými nohami;
• skákanie s vysokým zdvíhaním bokov.

3. Zmiešajte s kalistenikou

20 sekúnd práce, 10 sekúnd odpočinku, 3-5 kôl, odpočinok medzi kruhmi - 1 minúta. Čas vykonania - 15-25 minút. Komplex zahŕňa:

• beh na mieste;
• push up;
• skákanie s nohami natiahnutými dopredu;
• vzduchové drepy;
• skákanie tam a späť;
• burpee;
• skákanie zo strany na stranu;
• spustenie na predlaktie v doske alebo jednoduchej doske.

4. Ťažké

40 sekúnd práce, 20 sekúnd odpočinku, 3-5 kôl. Odpočinok medzi kruhmi - 2 minúty. Komplex bude trvať 18-30 minút:

• beh na mieste;
• skákanie s vysokým zdvíhaním bokov;
• beh na mieste;
• dvojité skoky.