40 klikov, ktoré by ste rozhodne mali vyskúšať

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Zjednodušené, výbušné, v pohybe – Iya Zorina pre vás zozbierala tie najlepšie možnosti. Skontrolujte, koľko môžete dosiahnuť!

Kliky sú jednoducho dokonalé cvičenie, pretože:

• Dobre zaťažuje mnoho svalových skupín - ruky, hrudník, ramená, chrbát a brucho.
• Zlepšuje nervovosvalovú koordináciu – učí telo konať efektívne a hospodárne.
• Nevyžaduje vôbec nič, dokonca ani vodorovnú lištu. Pre zložitejšie druhy môžu byť potrebné krúžky alebo paralety - nízke pohyblivé tyče, ale môžete to urobiť aj bez nich.
• Vhodné pre všetky úrovne zručností a zahŕňa nekonečný postup. Babička s nadváhou zvládne cvik s polovičnou amplitúdou z kolien, pohodový kalistenik zhyby na jednej ruke s tlakom z podlahy.
• Vhodné na rozvoj sily a vytrvalosti. Aby ste sa zamerali na vypracovanie určitej kvality, musíte zvoliť správny vzhľad.

Zozbierali sme 40 druhov push-upov, z ktorých ste mnohé pravdepodobne nikdy nevyskúšali. Natiahnite ruky a ramená a dajte si výzvu.

1. Od kolien

Najjednoduchšia možnosť. Kľaknite si na kolená a urobte kliky. Snažte sa udržiavať správny tvar: lakte držte pri tele, netlačte si ramená k ušiam, držte chrbát rovno a pozerajte sa na podlahu.

2. Z nadmorskej výšky

Vyberte si vyvýšenie asi 50 cm vysoké a vytlačte sa z neho. Čím nižšia je podpora, tým to bude pre vás ťažšie.

3. Klasika

Položte ruky na šírku ramien a nasmerujte prsty dopredu. Držte ramená nad rukami. Napnite brušné svaly a zadok, znížte ramená a spojte lopatky.

Posaďte sa, pozerajte sa na podlahu, nedvíhajte hlavu v dolnom bode. Položte hruď na podlahu a stlačte sa. Pohybujte sa plynulo a pod kontrolou vo všetkých fázach pohybu.

4. Diamant

Takéto kliky zaťažujú, hrudník a triceps sú lepšie ako klasické. Postavte sa vzpriamene, položte ruky vedľa seba, spojte palce a ukazováky tak, aby sa medzi nimi objavil kosoštvorec. V tejto polohe zatlačte nahor.

5. So širokým postojom

Položte ruky širšie ako ramená, nasmerujte prsty dopredu alebo mierne do strán. Choďte dole, udržujte správny tvar a vytlačte sa. Cvičenie môžete vykonávať aj z kolien alebo z pódia.

6. S nerovnomerným nastavením rúk

Položte jednu ruku vedľa tela a druhú čo najďalej robte kliky v tejto polohe. Po dokončení prístupu zmeňte majiteľa.

7. Kroky

Pri tomto cviku dostáva jedna ruka väčšiu váhu. Postavte sa vzpriamene s rukami na šírku ramien. Potom posuňte jednu ruku dopredu o jednu alebo dve dlane od seba a v tejto polohe zatlačte nahor. Pri každom opakovaní alebo prístupe môžete zmeniť polohu rúk.

8. Na päste

Postavte sa na päste a v tejto polohe zatlačte.

9. Na prstoch

Roztiahnite prsty a položte ich na podlahu na podložky, postavte sa dôrazne v ľahu a v tejto polohe robte kliky.

10. Prstami na druhú stranu

Postavte sa vzpriamene, položte ramená dopredu a ruky otočte prstami k nohám. V tejto polohe zatlačte nahor.

11. Pseudoplán

Postavte sa na oporu v ľahu a silno tlačte telo dopredu tak, aby boli ruky pod telom v oblasti pásu. Na zjednodušenie cvičenia znížte posuv tela dopredu: čím bližšie sú ruky k ramenám, tým ľahšie je tlačiť nahor.

12. Na jednej nohe

Robte bežné klasické kliky, ale na jednej nohe. Druhú môžete držať na váhe alebo si dať pätu tej, ktorá práve pracuje.

13. S nohami na podpere

Tento push-up kladie väčší dôraz na horné prsné svaly. Položte nohy na podperu a robte kliky pri pohľade na podlahu. Čím vyššia je podpora, tým ťažšie je tlačiť hore.

14. S nohami na stene

Postavte sa vzpriamene a položte nohy na stenu. Robte kliky, snažte sa udržať telo natiahnuté v jednej línii.

15. Šmýkačka (šťuka)

Zo stojacej polohy sa nakloňte dopredu a položte dlane na podlahu, hlavu držte medzi rukami. Postavte sa na prsty tak, aby vaše telo pripomínalo písmeno „L“. Posuňte telo dopredu a robte kliky, pričom sa zakaždým dotýkajte podlahy hlavou.

16. Indián

Vstaňte v ľahu s dôrazom, potom zdvihnite panvu a choďte do "kopca". Z tejto polohy posuňte telo dopredu a dole a potom sa ohnite v dolnej časti chrbta. Bude to vyzerať, akoby ste sa plazili pod neviditeľnou prekážkou. Vráťte sa jednoduchým zatlačením panvy dozadu.

17. Šmykľavka s nohami na pódiu

Zaujmite polohu v ľahu, položte nohy rovno na stoličku alebo inú stabilnú vyvýšeninu. V počiatočnej polohe je telo ohnuté v bedrovom kĺbe, hlava je medzi rukami, chrbát je rovný. Urobte klik, kým sa vrch hlavy nedotkne podlahy a vráťte sa do východiskovej polohy.

18. V stojke na rukách

Položte si pod hlavu koberček, aby bola mäkšia. Postavte sa na stojku k stene chrbtom. Pokrčte ruky a položte hlavu na podlahu. Znížte kolená na úroveň hrudníka a potom ich trhnutím narovnajte a vytiahnite sa. Ovládajte polohu krku tak, aby ste si počas tlaku nohami nenaťahovali svaly.

19. Stojka na rukách prísna

Položte koberec vedľa steny. Postavte sa na ruky chrbtom k nej, znížte sa, položte hlavu na podlahu a potom sa vytlačte bez trhania alebo kývania.

20. Lukostrelec

Dôraz klaďte na ležanie, ruky položte dvakrát širšie ako ramená. Priveďte telo k pravej paži a ohnite ju v lakti, ako pri bežnom push-upe, a narovnajte druhú pažu. Stlačte sa do východiskovej polohy a opakujte na druhú stranu.

21. Písací stroj

Postavte sa vzpriamene, položte ruky dvakrát širšie ako ramená. Presuňte svoje telo doprava a choďte dole, ohnite pravú ruku a úplne narovnajte ľavú. Bez toho, aby ste vstali, prejdite doľava, preneste váhu tela na ľavú ruku a narovnajte pravú. Pokračujte v pohybe, choďte doprava a doľava.

22. Na jednej strane z pódia

Postavte sa v opore ležiac na podpere asi 50 cm vysokej, jednu ruku položte na stehno a v tejto polohe zatlačte nahor.

23. Na kruhoch s nohami na podlahe

Nastavte krúžky alebo funkčné pánty tak, aby boli blízko podlahy. Postavte sa s rukami na prsteňoch. Vykonajte push-up, znížte hrudník v spodnom bode pod úrovňou krúžkov a na výstupe otočte ruky dlaňami od seba.

24. S nohami v slučkách

Kvôli nestabilite budú kliky dobre zaťažovať svaly jadra. Dajte nohy do slučiek alebo krúžkov a v tejto polohe robte kliky, snažte sa držať telo rovno.

25. Na palacinky

Ako podporu použite palacinky s činkou. Položte ich na okraje a oprite sa rukami. Môžete nechať nohy na podlahe, položiť ich na vyvýšenú plošinu ako lavičku, alebo - pre pokročilých - na ďalšie dve palacinky. V tejto polohe vykonávajte kliky.

26. Na jednej lište

Paraloty položte kolmo na telo, uchopte ich rovným úchopom na šírku ramien a v tejto polohe robte kliky.

27. Sfinga

Postavte sa vzpriamene, položte zápästia blízko seba. Položte si ruky na lakte a zdvihnite sa späť. Aby ste cvičenie skomplikovali, v počiatočnej polohe posuňte ruky dopredu tak, aby presahovali líniu ramien.

28. Tiger na kolenách

Postavte sa vzpriamene, urobte klasický push-up. Potom, bez toho, aby ste šli hore, spustite lakte na podlahu, zdvihnite sa a stlačte sa.

29. S prekríženými rukami

Zaujmite polohu v ľahu, prekrížte ruky pred sebou, spojte zápästia, ukazujte prsty opačnými smermi. Z tejto polohy spustite lakte na podlahu a znova sa zdvihnite.

30. Spider-Man

Stojte v opore v ľahu, prejdite do klikov, pričom koleno zdvihnite k lakťu. Stlačte sa späť a zasuňte nohu späť na miesto. Opakujte na druhej nohe.

31. Chameleón

Postavte sa vzpriamene, potom vykročte pravou rukou a ľavou nohou vpred a robte kliky. Potom - to isté, ale s ľavou rukou a pravou nohou. Pri každom kroku sa dotknite podlahy hrudníkom a pokúste sa vytiahnuť nohu tak ďaleko, ako to natiahnutie dovoľuje.

32. S expandérom

Gumový rozťahovací pásik pomôže sťažiť kliky. Umiestnite pás na zápästie tak, aby guma spočívala na palcoch. Potom presuňte expandér za chrbát a postavte sa do ľahu s dôrazom. Robte klasické kliky. Dole bude expandér jednoducho ležať na chrbte, hore sa natiahne a vytvorí odpor, čím sa cvičenie sťaží.

33. Pomaly

Klasické kliky robte čo najpomalšie. Po niekoľkých chvíľach budú svaly prosiť o milosť.

34. S hmotnosťou

Oblečte si vestu s kovovými platňami alebo pieskom vo vnútri a robte v nej kliky. Ako závažie môžete použiť aj palacinku s činkou umiestnenú na chrbte alebo snahu kamaráta, ktorý vám bude tlačiť na ramená a brániť vám v dvíhaní.

35. Plyometrické s výťahom z podlahy

Prejdite do klikov a vo fáze zdvíhania sa rukami prudko odtlačte tak, aby sa vaše dlane zdvihli nad podlahu. Po push-upe prejdite na ďalší push-up.

36. S bavlnou

Ponorte sa do push-upu a na výstupe sa prudkým pohybom zdvihnite z podlahy a tlieskajte rukami.

37. Skákanie zo strany na stranu

Znížte sa, kým sa hrudník nedotkne podlahy, a potom prudko zdvihnite telo a otočte sa o 45 ° na stranu. Urobte to isté na druhej strane.

38. Bavlna na kolenách

Urobte klik a na ceste von silno zatlačte dlaňami z podlahy a plesknite do kolien.

39. Od širokých po diamantové

Rozložte ruky, choďte dole, kým sa hrudník nedotkne podlahy, a potom sa prudko vytlačte a vo vzduchu zmeňte polohu rúk na úzku. Urobte diamantový push-up a potom rovnakým spôsobom - cez skok - roztiahnite ruky.

40. Skákacie kliky

Z opory v ľahu s výskokom roztiahnite ruky a nohy širšie a prejdite do klikov. Skočiť späť hore.