Denná rutina, ktorá vám pomôže držať krok so všetkým a zostať zdravý

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Naplánujte si deň od 6:00 do 22:00, aby ste si užívali život bez obetovania efektívnosti.

Nenechajte sa odradiť, ak sa vám spočiatku nepodarí dodržať celý harmonogram. Časom sa tieto veci zmenia na návyky, ktorých sa už nebude tak ľahké zbaviť.

6:00. Zobudiť sa

Zobuď sa a spievaj! Ak je to možné, okamžite sa ponorte do slnečných lúčov.

6:15. Myslite dobre

Zamyslite sa nad niekoľkými vecami vo svojom živote – bez ohľadu na to, aké významné – za ktoré ste vďační. Budete prekvapení, ako rýchlo pominie vaša úzkosť z budúceho dňa.

6:30. Začnite sa hýbať

Vykonajte niekoľko jednoduchých cvičení, aby ste rozhýbali krv. Potom sa do obeda nabijte proteínovým kokteilom, ovsenými vločkami, gréckym jogurtom alebo vajíčkami, najmä natvrdo.

8:00. Vypadni z domu

Keď prídete do práce, môžete počúvať podcast alebo audioknihu. Je lepšie vybrať si niečo neznáme - pomôže to naučiť sa nové a udržať myseľ sviežu.

Ak si počúvanie na cestách nemôžete užiť naplno, urobte niečo užitočné. Zamyslite sa napríklad nad zoznamom úloh na daný deň alebo si sami nacvičte nadchádzajúcu prezentáciu.

9:00. Začať

Zorganizujte si pracovný proces tak, aby ste sa nepreťažili a neplytvali ráno vygenerovanou pozitívnou energiou. Keď budete mať pripravený zoznam úloh, vypnite telefón, odhláste sa z pošty a sociálnych sietí a pustite sa do práce. V krajnom prípade skúste zapnúť režim Nerušiť každých 90 minút.

12:00. Obnovte energiu

Využite čas obeda na regeneráciu nielen tela, ale aj mysle. Vráťte sa k tomu, čo ste ráno počúvali alebo čítali, alebo skúste trochu meditovať. Ak ste extrovert, potom chatujte s kolegami - takto sa ešte viac naplníte energiou.

Ak musíte obedovať pri počítači a zároveň pracovať, tak bude aspoň jedlo zdravé. Môže to byť čerstvý zeleninový šalát, roláda z chudého mäsa alebo len sendvič s arašidovým maslom na celozrnnom chlebe.

15:00. Odpočinúť si

Popoludňajší pokles produktivity nebol zrušený, ale nie je dôvod sa mu úplne poddať. Namiesto toho, aby ste jedli niečo sladké alebo pili energetický nápoj, dajte si pauzu a trochu sa poprechádzajte – aspoň v blízkosti kancelárie.

Ak je chuť na niečo jesť neodolateľná, potom dajte prednosť komplexným sacharidom a chudým bielkovinám. To prvé pomáha uvoľniť energiu, to druhé vás robí bdelejším. Skvelými možnosťami sú celozrnné krekry so syrom, sušené alebo čerstvé ovocie, surová zelenina s hummusom alebo oriešková zmes.

18:00. Choď domov

Pracovný deň sa skončil, tak nechajte prácu v práci. Je čas si oddýchnuť. Ak nemáte radi ranné cvičenie, potom je čas ísť do posilňovne alebo na dlhú prechádzku so psom. Prípadne choďte niekam, kde môžete chatovať s ľuďmi. Postačí akákoľvek činnosť, ktorá vám pomôže zabudnúť na prácu.

19:00. Večerať

Najlepšie je jesť aspoň tri hodiny pred spaním, inak sa jedlo pred spaním nestihne stráviť. Vyhýbajte sa jedlám s vysokým obsahom tukov a sacharidov. Napríklad losos, celozrnné výrobky, jogurty a banány vám môžu pomôcť dobre spať.

Po prehltnutí obrovského kúska pizze alebo trojitého cheeseburgeru sa môžete cítiť ospalí. Nepokojná „potravinová kóma“vám ale zdravý spánok nikdy nenahradí. A, samozrejme, snažte sa vyhýbať alkoholu.

21:00. Uvoľnite sa

Relaxovať pred spaním vám môže pomôcť meditácia, teplý kúpeľ, šálka bylinkového čaju alebo len dobrá kniha. Snažte sa v noci nepozerať televíziu a nekontrolovať pracovné dokumenty v počítači. Modré svetlo, ktoré vychádza z obrazovky, narúša cirkadiánne rytmy a bráni mozgu produkovať melatonín, prirodzený hormón, ktorý podporuje dobrý spánok. V krajnom prípade použite funkciu počítača alebo smartfónu, ktorá zníži množstvo modrého svetla na minimum.

22:00. Ísť do postele

Bez ohľadu na to, ako veľmi sa v noci snažíte chrániť pred denným stresom, stále vás môže dobehnúť. V boji proti nej pomáhajú rôzne maličkosti. Otočte LED budík k stene a udržujte spálňu v chlade (asi 18 °C) a tme (nedostatok svetla tiež prispieva k tvorbe melatonínu). Nebojte sa, že zaspíte čo najskôr – len dýchajte.

Ak je spánok stále v jednom oku, zapnite si relaxačnú hudbu alebo biely šum, zapíšte si niečo do denníka alebo urobte malú a nudnú úlohu, ktorú neustále odkladáte.