10 krokov k emocionálnej odolnosti

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Americkí psychiatri Steven Southwick a Dennis Charney identifikovali niekoľko vlastností spoločných pre všetkých emocionálne stabilných ľudí, ktorí prežili ťažké životné skúšky. Výsledky ich výskumu vám pomôžu naučiť sa zvládať najhoršie otrasy.

Ako sa ľuďom darí prežiť psychickú traumu? Ako ostatní prejavujú pozoruhodnú odolnosť v situáciách, keď niektorí majú chuť ľahnúť si a zomrieť? Stephen Southwick a Dennis Charney študovali tvrdých ľudí už 20 rokov.

Hovorili s vietnamskými vojnovými zajatcami, inštruktormi špeciálnych jednotiek a tými, ktorí čelia vážnym zdravotným problémom, násiliu a zraneniam. Svoje objavy a závery zozbierali v knihe Resilience: The Science of Mastering Life’s Greatest Challenges.

1. Buďte optimistickí

Áno, schopnosť vidieť svetlé stránky podporuje. Zaujímavé je, že v tomto prípade nehovoríme o „ružových okuliaroch“. Skutočne odolní ľudia, ktorí musia prejsť tými najťažšími situáciami a napriek tomu ísť do cieľa (vojnoví zajatci, vojaci špeciálnych jednotiek), vedia nájsť rovnováhu medzi pozitívnou predpoveďou a realistickým pohľadom na vec.

Realistickí optimisti berú do úvahy negatívne informácie, ktoré sú relevantné pre aktuálny problém. Na rozdiel od pesimistov sa tým však nepozastavujú. Spravidla rýchlo abstrahujú od momentálne neriešiteľných problémov a sústreďujú všetku svoju pozornosť na tie, ktoré sa dajú vyriešiť.

"Nezlomný: Veda o konfrontácii životných skúšok"

A nie sú to len Southwick a Charney, ktorí identifikovali túto vlastnosť. Keď americký novinár a spisovateľ Laurence Gonzales študoval psychológiu ľudí, ktorí prežili extrémne situácie, zistil to isté: balansujú medzi pozitívnym prístupom a realizmom.

Vynára sa logická otázka: ako to sakra robia? Gonzalez si uvedomil, že rozdiel medzi týmito ľuďmi je v tom, že sú realisti, veria vo svoje schopnosti. Vidia svet taký, aký je, no veria, že sú v ňom rockové hviezdy.

2. Pozerajte strachu do očí

Neurológia hovorí, že jediný skutočný spôsob, ako sa vysporiadať so strachom, je pozrieť sa mu do očí. To je presne to, čo robia emocionálne stabilní ľudia. Keď sa vyhýbame desivým veciam, začneme sa báť ešte viac. Keď čelíme strachu tvárou v tvár, prestávame sa báť.

Aby ste sa zbavili spomienky na strach, musíte tento strach zažiť v bezpečnom prostredí. A expozícia musí byť dostatočne dlhá, aby si mozog vytvoril nové spojenie: v tomto prostredí nie je podnet, ktorý vyvoláva strach, nebezpečný.

Vedci predpokladajú, že potláčanie strachu má za následok zvýšenú aktivitu v prefrontálnom kortexe a inhibíciu reakcií strachu v amygdale.

Ukázalo sa, že táto metóda je účinná pri liečbe úzkostných porúch, ako je posttraumatická stresová porucha a fóbie. Jej podstatou je, že pacient je nútený čeliť strachu.

Mark Hickey, zdravotník a inštruktor špeciálnych síl, verí, že zvládanie strachov vám pomôže porozumieť im, udržiava ich v dobrej kondícii, rozvíja odvahu a zvyšuje sebaúctu a kontrolu nad situáciou. Keď sa Hickey bojí, pomyslí si: "Bojím sa, ale táto výzva ma posilní."

"Nezlomný: Veda o konfrontácii životných skúšok"

3. Nastavte si morálny kompas

Southwick a Charney zistili, že emocionálne stabilní ľudia majú vysoko vyvinutý zmysel pre dobro a zlo. Aj v život ohrozujúcej situácii vždy mysleli aj na druhých, nielen na seba.

Počas rozhovorov sme si uvedomili, že veľa tvrdých jedincov malo bystrý zmysel pre správne a nesprávne, čo ich posilnilo v časoch intenzívneho stresu a keď sa po šokoch vrátili k životu. Nezištnosť, starostlivosť o druhých, pomoc bez očakávania recipročných výhod pre seba – tieto vlastnosti sú často jadrom hodnotového systému takýchto ľudí.

"Nezlomný: Veda o konfrontácii životných skúšok"

4. Obráťte sa na duchovné praktiky

Hlavná črta, ktorá spája ľudí, ktorí dokázali tragédiu prežiť.

Dr. Amad zistil, že náboženská viera je mocná sila, ktorú preživší používajú na vysvetlenie tragédie aj svojho prežitia.

"Nezlomný: Veda o konfrontácii životných skúšok"

Ale čo ak nie ste veriaci? Žiaden problém.

Pozitívnym efektom náboženskej činnosti je, že sa stanete súčasťou komunity. Takže nemusíte robiť nič, čomu neveríte, stačí sa stať súčasťou skupiny, ktorá buduje vašu odolnosť.

Spojenie medzi náboženstvom a odolnosťou možno čiastočne vysvetliť sociálnymi rozmermi náboženského života. Slovo „náboženstvo“pochádza z latinského religare – „viazať“. Ľudia, ktorí pravidelne navštevujú bohoslužby, získavajú prístup k hlbšej forme sociálnej podpory, než je dostupná v sekulárnej spoločnosti.

"Nezlomný: Veda o konfrontácii životných skúšok"

5. Vedieť poskytnúť a prijať sociálnu podporu

Aj keď nie ste súčasťou náboženskej alebo inej komunity, priatelia a rodina vás môžu podporiť. Keď bol admirál Robert Shumaker zajatý vo Vietname, bol izolovaný od ostatných zajatcov. Ako si zachoval pokoj? Zaklopal na stenu cely. Väzni vo vedľajšej cele zaklopali. Smiešne jednoduché však práve toto ťukanie im pripomenulo, že vo svojom utrpení nie sú sami.

Počas 8 rokov vo väzniciach v Severnom Vietname Shamaker využil svoju bystrú myseľ a kreativitu na vyvinutie jedinečnej metódy odpočúvania komunikácie známej ako Tap Code. To bol zlom, vďaka ktorému sa desiatky väzňov mohli navzájom kontaktovať a prežiť.

"Nezlomný: Veda o konfrontácii životných skúšok"

Náš mozog potrebuje sociálnu podporu, aby mohol optimálne fungovať. Pri interakcii s ostatnými sa uvoľňuje oxytocín, ktorý upokojuje myseľ a znižuje hladinu stresu.

Oxytocín znižuje aktivitu amygdaly, čo vysvetľuje, prečo podpora od ostatných znižuje stres.

"Nezlomný: Veda o konfrontácii životných skúšok"

A pomoc od druhých je potrebné nielen prijímať, ale aj poskytovať. Dale Carnegie povedal: "Za dva mesiace môžete získať viac priateľov ako za dva roky, ak sa zaujímate o ľudí a nesnažíte sa ich zaujímať o seba."

Nie vždy však môžeme byť obklopení blízkymi. Čo robiť v tomto prípade?

6. Napodobňujte silné osobnosti

Čo podporuje deti, ktoré vyrastajú v biednych podmienkach, no naďalej vedú normálny, plnohodnotný život? Majú vzory, ktoré kladú a podporujú pozitívne príklady.

Emmy Werner, jedna z prvých psychologičiek, ktoré sa zaoberali štúdiom odolnosti, sledovala životy detí, ktoré vyrastali v chudobe, v dysfunkčných rodinách, kde bol aspoň jeden rodič alkoholik, duševne chorý alebo náchylný k násiliu.

Werner zistil, že emocionálne tvrdé deti, ktoré sa stali produktívnymi, emocionálne zdravými dospelými, mali vo svojom živote aspoň jedného človeka, ktorý ich skutočne podporoval a bol vzorom.

V našej štúdii sme našli podobnú súvislosť: veľa ľudí, s ktorými sme robili rozhovory, uviedlo, že majú vzor – človeka, ktorého presvedčenie, postoj a správanie ich inšpirujú.

"Nezlomný: Veda o konfrontácii životných skúšok"

Niekedy je ťažké nájsť medzi priateľmi niekoho, komu by ste sa chceli podobať. Toto je fajn. Southwick a Charney zistili, že často stačí mať pred očami negatívny príklad – niekoho, na koho sa nikdy nechcete podobať.

7. Udržiavať sa fit

Southwick a Charney znova a znova zistili, že emocionálne najodolnejší ľudia majú vo zvyku udržiavať svoje telo a myseľ v dobrej kondícii.

Mnohí z ľudí, s ktorými sme robili rozhovory, pravidelne športovali a cítili, že dobrá fyzická kondícia im pomáha v ťažkých situáciách a pri zotavovaní sa zo zranenia. Niektorým dokonca zachránila život.

"Nezlomný: Veda o konfrontácii životných skúšok"

Je zaujímavé, že zostať fit je dôležitejšie pre emocionálne krehkých ľudí. prečo?

Pretože stres z cvičenia nám pomáha prispôsobiť sa stresu, ktorý zažijeme, keď nás život vyzve.

Vedci sa domnievajú, že pri aktívnom aeróbnom cvičení je človek nútený pociťovať rovnaké príznaky, aké sa objavujú vo chvíľach strachu alebo vzrušenia: zrýchlený tep a dýchanie, potenie. Človek, ktorý naďalej intenzívne cvičí, si časom môže zvyknúť, že tieto príznaky nie sú nebezpečné a intenzita nimi vyvolaného strachu sa bude postupne znižovať.

"Nezlomný: Veda o konfrontácii životných skúšok"

8. Trénujte svoju myseľ

Nie, nenabádame vás, aby ste si na telefóne zahrali pár logických hier. Neochvejní ľudia sa celý život učia, neustále obohacujú svoju myseľ, snažia sa prispôsobiť novým informáciám o svete okolo nich.

Podľa našich skúseností odolní ľudia neustále hľadajú možnosti na udržanie a rozvoj svojich mentálnych schopností.

"Nezlomný: Veda o konfrontácii životných skúšok"

Mimochodom, okrem vytrvalosti má rozvoj mysle oveľa viac výhod.

Cathie Hammond vo svojej štúdii na University of London z roku 2004 dospela k záveru, že neustále učenie má komplexný pozitívny vplyv na duševné zdravie: poskytuje pohodu, schopnosť zotaviť sa z psychickej traumy, schopnosť odolávať stresu, rozvinuté sebavedomie. a sebestačnosť a oveľa viac. Nepretržité učenie rozvíjalo tieto vlastnosti prostredníctvom posúvania hraníc – procesu, ktorý je ústredným bodom učenia.

"Nezlomný: Veda o konfrontácii životných skúšok"

9. Rozvíjať kognitívnu flexibilitu

Každý z nás má nejaký spôsob, akým zvyčajne rieši ťažké situácie. No emocionálne najodolnejší ľudia sa vyznačujú tým, že na zvládanie ťažkostí využívajú viacero spôsobov.

Odolní ľudia sú zvyčajne flexibilní – na problémy sa pozerajú z rôznych uhlov pohľadu a na stres reagujú rôznymi spôsobmi. Nedržia sa len jedného spôsobu riešenia ťažkostí. Namiesto toho prechádzajú z jednej stratégie zvládania na druhú v závislosti od okolností.

"Nezlomný: Veda o konfrontácii životných skúšok"

Aký je najistejší spôsob, ako prekonať ťažkosti, ktorý rozhodne funguje? Byť tvrdý? nie Ignorovať, čo sa deje? nie Všetci spomínali na humor.

Existujú dôkazy, že humor vám môže pomôcť prekonať ťažkosti. Štúdie s vojnovými veteránmi, pacientmi s rakovinou a pacientmi, ktorí prežili chirurgické zákroky, ukázali, že humor môže znížiť stres a je spojený s odolnosťou a toleranciou stresu.

"Nezlomný: Veda o konfrontácii životných skúšok"

10. Nájdite zmysel života

Odolní ľudia nemajú prácu – majú povolanie. Majú poslanie a účel, ktoré dávajú zmysel všetkému, čo robia. A v ťažkých časoch ich tento cieľ ženie dopredu.

Podľa teórie rakúskeho psychiatra Viktora Frankla, že práca je jedným z pilierov zmyslu života, schopnosť vidieť v práci povolanie zvyšuje emocionálnu stabilitu. Platí to dokonca aj pre ľudí, ktorí vykonávajú prácu s nízkou kvalifikáciou (napríklad upratovanie v nemocnici), a pre ľudí, ktorí zlyhali pri vykonávaní svojej vybranej práce.

"Nezlomný: Veda o konfrontácii životných skúšok"

Zhrnutie: Čo môže pomôcť vybudovať emocionálnu odolnosť

1. Nakŕmte optimizmom. Nepopierajte realitu, pozerajte sa na svet jasne, ale verte vo svoje schopnosti.
2. Postav sa svojmu strachu. Tým, že sa skrývate pred strachom, situáciu ešte zhoršujete. Pozerajte sa mu do tváre a môžete ho prekročiť.
3. Nastavte si morálny kompas. Vyvinutý zmysel pre správne a nesprávne nám hovorí, čo máme robiť, a ženie nás vpred, aj keď nám dochádzajú sily.
4. Staňte sa súčasťou skupiny, ktorá v niečo pevne verí.
5. Poskytujte a prijímajte sociálnu podporu: podporné je aj poklepanie cez stenu fotoaparátu.
6. Skúste ísť za vzorom, alebo naopak majte na pamäti človeka, ktorým sa nechcete stať.
7. Cvičenie: Fyzická aktivita prispôsobuje telo stresu.
8. Učte sa celý život: vaša myseľ musí byť v dobrom stave, aby mohla robiť správne rozhodnutia, keď ich potrebujete.
9. Vyrovnajte sa s ťažkosťami rôznymi spôsobmi a nezabudnite sa smiať aj v tých najhorších situáciách.
10. Dajte svojmu životu zmysel: musíte mať povolanie a cieľ.

Často počujeme o PTSD, ale zriedka o PTSD. Ale je to tak. Mnohí ľudia, ktorí dokázali prekonať ťažkosti, sa stávajú silnejšími.

Za mesiac prešlo našimi testami 1700 ľudí, ktorí prežili aspoň jednu z týchto nočných morí. Na naše prekvapenie ľudia, ktorí prežili jednu strašnú udalosť, boli silnejší (a teda prosperujúci) ako tí, ktorí neprežili ani jednu. Tí, ktorí museli vydržať dve ťažké udalosti, boli silnejší ako tí, ktorí mali jednu. A tí ľudia, ktorí mali v živote tri hrozné zážitky (napríklad znásilnenie, mučenie, nedobrovoľné obmedzovanie), boli silnejší ako tí, ktorí prežili dva.

„Cesta k prosperite. Nové chápanie šťastia a pohody “Martin Seligman

Zdá sa, že Nietzsche mal pravdu, keď povedal: „Všetko, čo nás nezabije, nás posilní.“A jeden z partnerov Southwicku a Charneyho povedal toto: "Som zraniteľnejší, ako som si myslel, ale oveľa silnejší, než som si kedy predstavoval."