Ako vytvoriť plán starostlivosti o seba

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Pomôže prekonať ťažké obdobie a neodlepiť sa.

Čo je plán starostlivosti o seba a na čo slúži

Toto je plán, ktorý vám pomôže vyrovnať sa so stresom, vyhnúť sa zúfalstvu a stratiť kontrolu, ak sa problémy hromadia. Takýto plán by ste si mali vytvoriť sami a najmä pre vás s prihliadnutím na vaše vlastnosti.

Načo to je?

• Aby ste lepšie pochopili seba a svoje potreby. Samotný proces zostavovania stratégie a jej následného uvedenia do praxe vám pomôže spoznať samých seba a analyzovať, čo chcete a vďaka čomu sa cítite lepšie.
• Aby ste sa v ťažkej situácii nestratili. Každý má ťažké obdobia: únava, rozpad vzťahov, blokáda v práci, emocionálne vyhorenie. V takých chvíľach nechápete, ako sa s týmto chaosom vyrovnať a nestratiť duchaprítomnosť. Ale ak už máte pripravený plán krok za krokom, potom bude ľahšie prevziať kontrolu nad situáciou.
• Aby ste sa o seba pravidelne starali. A naučte sa podporovať sami seba. Ak to totiž robíte každý deň a dobre rozumiete svojim potrebám, potom v čase krízy bude pre vás jednoduchšie upokojiť sa a dať sa dokopy. Ako sa hovorí: "Mám seba a zvládneme to."

Ako vytvoriť plán starostlivosti o seba

Krok 1. Spomeňte si, čo vám predtým pomáhalo

Analyzujte svoje minulé skúsenosti. Zamyslite sa nad činmi, vďaka ktorým sa cítite o niečo lepšie. Môžu to byť dýchacie cvičenia, športovanie, spánok, sledovanie vášho obľúbeného filmu, rozhovory s blízkymi.

Vytvorte si zoznam. Len sa snažte nezaradiť nič, čo môže poškodiť vaše telo a psychiku: fajčenie, pitie alkoholu, prejedanie sa atď.

Krok 2. Zamyslite sa nad tým, čo by vám ešte mohlo pomôcť

Možno ste sa stretli so zaujímavými tipmi, ako napríklad dýchanie z krabice, ktoré pomáha v stresovej situácii. Alebo ako si zariadiť trojdňový ospalý maratón a po náročnom týždni sa vrátiť k životu. Alebo možno niekto z jeho blízkych povedal, že ho doslova zachránila joga či masáž. Premýšľajte o všetkých nápadoch, ktoré by mohli pridať pokoj a radosť do vášho života. Urobte si z nich samostatný zoznam.

Krok 3. Rozdeľte život na sféry

Vyberte si tie, ktoré sú pre vás dôležité, aby ste si pre každú z nich mohli predpísať samostatnú stratégiu. Napríklad:

• Job.
• Vzťahy s ľuďmi.
• Telo a fyzická aktivita.
• Citová vyrovnanosť.

Krok 4. Premyslite si stratégiu

Pre každú oblasť si urobte zoznam úloh, ktorý vám pomôže cítiť sa stabilnejšie. Na tento účel použite nápady uvedené v prvých dvoch krokoch. Buďte realisti: Všetko by malo byť jednoduché. Tu je niekoľko nápadov pre každú oblasť.

Práca

• Počas obedňajšej prestávky trávte čas osamote: choďte na prechádzku, ak je to možné - choďte si čítať knihu alebo len ticho sedieť.
• Vezmite si chutné a výdatné jedlo do kancelárie, kúpte si aromatický čaj alebo kávu.
• Ozdobte trochu pracovisko: prineste rastlinu, fotografie blízkych, krásny notebook.
• Kúpte si pohodlný vankúšik pod chrbátik a antistresovú hračku.
• Pracujte v častiach 25-30 minút a robte veľa malých namiesto jednej veľkej prestávky.
• Počúvajte krásnu inštrumentálnu hudbu na slúchadlách (ak vás nerozptyľuje).
• Prediskutujte s manažérom možnosť aspoň občasnej práce z domu.
• Delegujte niektoré úlohy, ktoré nie sú naliehavé, alebo ich odložte na lepšie časy (ak je to možné).

Vzťahy s ľuďmi

• Porozprávajte sa s niekým, komu dôverujete, telefonicky, videohovorom alebo osobne.
• Vyrazte s priateľom na nové zaujímavé miesto.
• Prejdite na návštevu alebo pozvite hostí na svoje miesto.
• Chat s kamarátmi.
• Požiadajte o radu psychológa.
• Napíšte o svojich skúsenostiach v skupine alebo fóre zameranom na pomoc a podporu. Predtým, ako to urobíte, venujte pozornosť tomu, ako reagujú ostatní účastníci, a zvážte, či je to pre vás to pravé.

Telo a fyzická aktivita

• Ísť behať.
• Robte strečing alebo jogu.
• Urobte si kúpeľ s olejmi, soľou a penou.
• Choďte do sauny.
• Tancujte.
• Urobte si ospalý maratón.
• Choďte na masáž.
• Choďte do dobrej reštaurácie alebo si uvarte chutné jedlo podľa nového receptu.

Citová vyrovnanosť

• Veďte si denník.
• Zaoberať sa tvorivosťou, vyšívaním.
• Sledujte filmy a televízne programy.
• Zapáľte si vonné sviečky a prečítajte si zaujímavú knihu.
• Počúvať hudbu.
• Meditujte.
• Robte dychové cvičenia.
• Prechádzka.
• Ľahnite si na gauč.
• Vzdajte sa internetu a miniaplikácií na pár dní.
• Každý večer si do zápisníka zapíšte päť dôvodov, prečo sa vám dnes darí.

Ak vám tieto nápady nevyhovujú, môžete si vybrať svoj vlastný. Hlavné je mať na zozname aktivity, ktoré vás nabijú energiou a podporujú.

Krok 5. Pripomeňte si negatívne skúsenosti

Úzkosť sa často snažíme zmierniť menej zdravými aktivitami, ktoré z dlhodobého hľadiska neprinášajú úľavu, no len sa cítime horšie. Niekto fajčí alebo pije alkohol a potom sa zobudí zlomený a s bolesťou hlavy. Niekto sa zasekne v telefóne, donekonečna listuje feedom na sociálnych sieťach a v dôsledku toho sa k stresu pridáva aj pocit viny za strávený čas.

Zapíšte si všetky deštruktívne stratégie zvládania stresu, ktoré riešite, a zamyslite sa nad tým, ako ich nahradiť. Napríklad: „Nebudem sa motať celý deň na sociálnych sieťach, pretože ma táto činnosť unavuje a ešte viac znervózňuje. Namiesto toho, ak sa chcem rozptýliť, čítam ľahkú knihu alebo pozerám seriál. Tu je zoznam toho, čo chcem čítať a vidieť."

Krok 6. Urobte si zoznam spoľahlivých ľudí

Môžu to byť priatelia, príbuzní, dobrí známi, na ktorých sa môžete obrátiť, ak sa naozaj chcete porozprávať. Je dôležité, aby ste týmto ľuďom dôverovali a mali istotu, že vás nebudú kritizovať a zľavovať.

Krok 7. Použite plán

Teraz máte veľký zoznam aktivít, ktoré vám pomôžu pripraviť sa, spamätať sa a zotaviť sa. Je rozdelená do niekoľkých kategórií v závislosti od vašich osobných vlastností. Treba si ho vytlačiť alebo uložiť elektronicky, aby ste ho mali na dosah ruky. Ak sa stane niečo nepríjemné alebo sa len cítite unavení, môžete sa obrátiť na svoj plán a rýchlo zistiť, čo robiť.

Mimochodom, takýto plán môže fungovať nielen v krízových situáciách. Dohodnite sa sami so sebou, že starostlivosti o seba strávite každý deň aspoň 30 minút a poznačte si to do diára. Psychológovia veria, že tento zvyk pomáha cítiť sa stabilnejšie, harmonickejšie a odolnejšie voči stresu.

Osobná skúsenosť

Neskúšal som zostaviť plnohodnotný plán starostlivosti o seba, ale mám skrátenú verziu: malý zoznam úloh, vďaka ktorému sa cítim lepšie a mám silu riešiť problémy. Jeho súčasťou je napríklad vedenie denníka. Praktiky písania vám môžu aspoň trochu pomôcť vyrovnať sa s depresiou, únavou, syndrómom vyhorenia, krízami a mnohými ďalšími problémami.

A tiež na mojom zozname sú čítanie, pletenie, mätový čaj, meditácia, škrabanie mačiek na bruchu a ak je to možné, vzdať sa internetu a pomôcok. Ak sa necítim veľmi dobre a potrebujem sa dať dokopy, pozriem sa do zápisníka a vyberiem si veci, ktoré mi s tým teraz môžu pomôcť. A funguje to.