Koľko kalórií vlastne spálime počas cvičenia?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Počet kalórií, ktoré spálime počas fyzickej aktivity, závisí od mnohých faktorov, takže údaje na bežiacom páse sú niečo ako priemerná teplota v nemocnici. Dnes pochopíme, aké faktory okrem hmotnosti, výšky, pohlavia a veku ovplyvňujú počet spálených kalórií, ako tento proces urýchliť a pozrieme sa aj na tabuľky s priemernou hodnotou spálených kalórií pri funkčnom tréningu, joge resp. vzpieranie….

Počítač na bežeckom páse, eliptickom trenažéri alebo stepperi vyžaduje iba zadanie vášho veku, výšky a hmotnosti a potom vám poskytne aritmetický priemer. Na pochopenie toho, koľko kalórií skutočne spaľujete, je potrebných oveľa viac informácií.

Simulátor nedokáže zmerať vašu telesnú teplotu a tiež nezohľadňuje okolité klimatické podmienky, teda teplotu vzduchu, vlhkosť a prítomnosť či neprítomnosť zrážok.

Spálené kalórie sú ovplyvnené vašou svalovou hmotou, percentom telesného tuku, úrovňou kondície, rýchlosťou metabolizmu, telesnou teplotou, okolitou teplotou, relatívnou vlhkosťou, zrážkami alebo dažďami, barometrickým tlakom, nadmorskou výškou, pri behu – vašou plachtou a smerom vetra, spánkovým vzorcom a dokonca vaša strava.

Napríklad T je teplota, B je vlhkosť. Kombinácia vysokého T a vysokého B je veľmi ťažká; vysoké T a nízke B - už jednoduchšie; vysoké B a nízke T - normálne podmienky; nízke T a vysoké B - veľmi chladné; nízke T a nízke B - prenos tepla je nadpriemerný.

Dych

S nárastom fyzickej aktivity stúpa pulz, dýchanie sa stáva prerušovaným a častým. Je to preto, že srdce sa snaží pumpovať čo najviac kyslíka do svalov na produkciu ATP (kyselina adenozíntrifosforečná). Práve ona je palivom pre naše telo počas tréningu.

Adenozíntrifosfát (skrátene ATP, anglicky ATP) - nukleozidtrifosfát, zohráva mimoriadne dôležitú úlohu v metabolizme energie a látok v organizmoch; Po prvé, zlúčenina je známa ako univerzálny zdroj energie pre všetky biochemické procesy v živých systémoch.

ATP objavila v roku 1929 skupina vedcov na Harvardskej lekárskej fakulte - Karl Loman, Cyrus Fiske a Yellapragada Subbarao a v roku 1941 Fritz Lipmann ukázal, že ATP je hlavným nosičom energie v bunke.

Hlavná úloha ATP v tele je spojená s poskytovaním energie pre početné biochemické reakcie. Ako nosič dvoch vysokoenergetických väzieb slúži ATP ako priamy zdroj energie pre mnoho energeticky náročných biochemických a fyziologických procesov. Toto všetko sú reakcie syntézy komplexných látok v tele: realizácia aktívneho prenosu molekúl cez biologické membrány, vrátane vytvorenia transmembránového elektrického potenciálu; vykonávanie svalovej kontrakcie.

Ukazuje sa, že pri takomto intenzívnom tréningu sa spáli 5 kcal na každý liter kyslíka, ktorý vdýchnete. Ak teda porovnáte dvoch ľudí s približne rovnakými fyzickými parametrami, ktorí robia rovnaké cvičenia, viac kalórií spáli ten, kto častejšie dýcha.

Znamená to tiež, že čím menej ste pripravení, tým ťažší bude váš tréning a tým častejšie bude váš tep a dýchanie. To znamená, že spálite viac kalórií ako pripravenejší človek. Ak chcete spáliť viac kalórií, dýchajte častejšie!

Tabuľky

Na beh a cyklistiku existujú špeciálne športové aplikácie, ktoré spolu s doplnkovými vychytávkami (pulzomer a športové hodinky) viac či menej presne vypočítajú počet kalórií strávených na tréningu. Napríklad hodinky Garmin ako Fenix 3 a Forerunner 920XT teoreticky zohľadňujú okolitú teplotu, zatiaľ čo aplikácia Strava berie do úvahy hmotnosť bicykla.

Ale pri iných aktivitách – joge, pilatese, step aerobiku, funkčnom tréningu, vzpieraní a podobne – je získanie čo i len priemerných údajov oveľa náročnejšie. Na tento účel sú zostavené špeciálne tabuľky, ktoré vám poskytnú len všeobecnú predstavu o počte spálených kalórií. Ale to je lepšie ako nič. Poskytujeme vám údaje pre hlavné typy školení.

Aerobik - 5,2 kcal za hodinu na 1 kg hmotnosti.
Rýchle tance - 7, 4 kcal za hodinu na 1 kg hmotnosti.
Futbal - 4,4 kcal za hodinu na 1 kg hmotnosti.
Volejbal - 4, 8 kcal za hodinu na 1 kg hmotnosti.
Švihadlo - 5, 6 kcal za hodinu na 1 kg hmotnosti.
Triedy na eliptickom trenažéri - 7, 4 kcal za hodinu na 1 kg hmotnosti.
Lezenie po schodoch / krok - 7, 4 kcal za hodinu na 1 kg hmotnosti.
Strečing - 1, 8 kcal za hodinu na 1 kg hmotnosti.
Silový tréning - 3, 8 kcal za hodinu na 1 kg hmotnosti.
Ashtanga joga - 6 kcal za hodinu na 1 kg hmotnosti.
Statická joga - 3,2 kcal za hodinu na 1 kg hmotnosti.
Cvičebný cyklus je 4,4 kcal za hodinu na 1 kg hmotnosti.
Easy step aerobik - 7,4 kcal za hodinu na 1 kg hmotnosti.
Intenzívny step aerobik - 10, 6 kcal za hodinu na 1 kg hmotnosti.
Rotoped (stredná záťaž) - 7,4 kcal za hodinu na 1 kg hmotnosti.
Rotoped (intenzívna záťaž) - 11, 1 kcal za hodinu na 1 kg hmotnosti.
Veslovací trenažér - 7,4 kcal za hodinu na 1 kg hmotnosti.
Intenzívne zdvíhanie závaží - 6 kcal za hodinu na 1 kg hmotnosti.

Kalkulačka na výpočet kalórií spálených počas silového tréningu.

Plávanie je samostatný príbeh, pretože hodinky nezohľadňujú počet kalórií, ktoré telo minie na zahrievanie, pretože teplota vody je vždy nižšia ako telesná teplota.

Plavci zvyčajne spotrebujú štyrikrát viac energie ako športovci. Plávanie rýchlosťou 400 m/h spálite 3 kcal na 1 kg vašej hmotnosti za hodinu, pomalé plávanie s prsiami - 6 kcal, pomalé plávanie s kraulom - 7 kcal, rýchle plávanie s kraulom - 8 kcal.

Približný počet kalórií spálených počas plaveckého tréningu si môžete manuálne vypočítať a porovnať s ukazovateľmi, ktoré vám aplikácia poskytne na základe údajov získaných z vašich hodiniek.

Čo je Cooperov test

Ak vás zaujíma, aké metódy používajú športovci, odporúčame vám skúsiť si vypočítať svoju kondíciu pomocou Cooperovho testu.

Kuperov test - všeobecný názov pre sériu testov fyzickej zdatnosti ľudského tela, ktorú vytvoril americký lekár Kenneth Cooper v roku 1968 pre americkú armádu. Najznámejšia variácia, ktorá spočíva v 12-minútovom behu: zaznamená sa prejdená vzdialenosť a na základe týchto údajov sa vyvodia závery na športové alebo lekárske účely. Kenneth Cooper vytvoril viac ako 30 takýchto testov, ale tento je široko používaný v profesionálnych športoch, ako je futbal. Pri vykonávaní testu sa zapájajú 2/3 svalovej hmoty. Ak vezmeme do úvahy, že Kenenise Bekele je držiteľom svetového rekordu v pretekoch na 5000 metrov a má hodnotu 12:37,35, potom by za 12 minút prekonal asi 4800 metrov.