5 spôsobov, ako spáliť viac kalórií bez cvičenia

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Bez cvičenia je možné mierne zvýšiť energetickú spotrebu organizmu. Potvrdené vedcami.

1. Udržujte nízku teplotu v miestnosti

Snažte sa udržiavať izbovú teplotu v chlade, najmä keď spíte, a buďte častejšie vonku. Chlad zvyšuje množstvo hnedého tuku, čo je typ tukového tkaniva, ktorý vynakladá energiu na zahriatie tela. Vedci zistili, že u dospelých zvyšuje 50 – 100 g hnedého tuku náklady na energiu o 150 – 300 kcal denne.

Štúdia z roku 2014 zistila, že keď je prítomný hnedý tuk, dlhodobé vystavenie (5-8 hodín) v chladnej miestnosti výrazne zvyšuje energetický výdaj, urýchľuje využitie glukózy v celom tele a zvyšuje citlivosť na inzulín.

Štúdia Francesca S. Celiho a Dr. Paula Leeho zistila, že pravidelný spánok v chladnej miestnosti (19 °C) po dobu jedného mesiaca zvyšuje objem hnedých tukových buniek o 42% a ich metabolickú aktivitu - o 10%. Okrem toho mali účastníci štúdie zvýšenú citlivosť na glukózu, ako aj zvýšené množstvo leptínu (hormón potláčajúci chuť do jedla) a adiponektínu (zvyšuje citlivosť na inzulín, má protizápalové a antiaterogénne účinky).

2. Sadnite si na zem častejšie

Ak pozeráte televíziu na podlahe, a nie na mäkkom gauči alebo kresle, namáha sa viac svalov, len aby ste udržali telo v určitej polohe. Na sedenie na podlahe a z nej tiež treba viac energie.

Sedenie na podlahe okrem plytvania kalóriami zlepšuje flexibilitu, svalový tonus a držanie tela.

Naše telo je navrhnuté tak, aby robilo úplné drepy, no moderní ľudia to robia celý deň len v polovičnom rozsahu. V dôsledku toho postupne strácame ohybnosť a pohyblivosť kĺbov.

Návratom do plného rozsahu pohybu zlepšíte držanie tela, udržíte si pružnosť svalov a šliach a dokonca predĺžite život. Štúdia brazílskych vedcov z roku 2012 zistila, že neschopnosť sedieť na podlahe a mimo nej bez použitia rúk zvyšuje riziko úmrtia v starobe.

Keď sedíte na podlahe, môžete sledovať televíziu alebo hrať videohry, telefonovať, čítať knihy, občerstviť sa alebo dokonca večerať: nútené pohyby tela počas takéhoto jedla zlepšia trávenie.

3. Žuvajte žuvačku

James Levine a Paulette Baukol z Mayo Clinic zistili, že žuvanie žuvačky zvyšuje spotrebu energie o 11 kcal za hodinu.

Navyše, žuvačka vám pomôže skonzumovať menej kalórií a stále sa budete cítiť viac nabití energiou. Kathleen Melanson, profesorka nutričnej vedy na University of Rhode Island, skúmala účinky žuvačky bez cukru na kontrolu hmotnosti. Keď účastníci štúdie žuvali žuvačku jednu hodinu ráno (tri 20-minútové kúsky), na raňajky skonzumovali o 67 kalórií menej a nekompenzovali ich počas celého dňa.

Účastníci pri hodnotení svojho stavu uviedli, že sa po žuvaní žuvačky cítili viac nabití energiou a menej hladní.

Vedci predpokladali, že samotný proces žuvania stimuluje nervy v žuvacích svaloch, ktoré vysielajú signály do zón chuti do jedla v mozgu spojených s nasýtením. To vysvetľuje, prečo boli subjekty menej hladné.

4. Kráčajte na dynamickú hudbu

Štúdia talianskych vedcov z roku 2016 ukázala, že počúvanie energickej hudby zvyšuje srdcovú frekvenciu rýchlejšie.

Jedna skupina účastníkov šlapala na stacionárnom bicykli pri hudbe v tempe 150-170 BPM, iná - pri rytmickej hudbe s vysokým BPM a tretia - bez hudby. Vďaka tomu sa skupiny cvičiace pri energickej hudbe rýchlejšie dostali do aeróbneho pásma (50 – 60 % maximálnej tepovej frekvencie) a po dosiahnutí hranice 75 % maximálnej tepovej frekvencie im rytmická hudba pomohla udržať tempo a zrýchliť.

Ak práve necvičíte kardio, choďte len na rytmickú hudbu, napríklad do práce alebo do obchodu. To vám pomôže rýchlejšie sa pohybovať a spáliť viac kalórií.

5. Získajte nové poznatky

V pokoji mozog spotrebuje asi 420 kcal denne a zužitkuje asi 60 % všetkej glukózy v tele. A počas intenzívnej duševnej činnosti sa spotreba kalórií ešte zvyšuje.

Niekoľko britských experimentov ukázalo, že riešenie zložitých problémov zvyšuje príjem glukózy. Počas experimentu jedna skupina vykonávala jednoduché úkony, ako napríklad opakované stláčanie tlačidla, zatiaľ čo druhá skupina riešila matematické úlohy. Účastníci, ktorí riešili zložité príklady, zaznamenali pokles glukózy. To znamená, že pri tom minuli viac kalórií.

Štúdia z roku 2004 zistila, že hladiny glukózy sa zmenili v reakcii na Stroopov test, ktorý si vyžaduje vysokú koncentráciu. Okrem toho vedci zaznamenali vzťah medzi hladinou glukózy a presnosťou odpovedí. Čím je teda človek sústredenejší, tým viac energie jeho mozog spotrebuje.

Ak chcete spáliť viac kalórií počas duševnej činnosti, úloha musí byť náročná a zábavná. Len tak si udržíte vysoký stupeň koncentrácie.

Dobrou správou je, že čím viac mozog cvičíte, tým viac kalórií spotrebuje. Gerald E. Larson v štúdii zistil, že čím vyššia je mentálna kapacita človeka, tým viac glukózy spotrebuje mozgová kôra počas práce.

Treba však poznamenať, že žiadne množstvo duševnej aktivity sa nedá porovnávať s fyzickým cvičením a jednoduché domáce cvičenie spáli viac kalórií ako najkomplexnejší matematický príklad.