10 znamení, že je čas, aby ste spomalili a oddýchli si

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Zdroje nášho tela nie sú nekonečné a niekedy je potrebné trochu spomaliť, aby sa svaly stihli zotaviť. Nie každý to však dokáže v správnom momente, pretože nechce prestať. Zakaždým, keď si myslíte, že môžete urobiť ešte lepšie, a preto musíte trénovať ešte viac! A odpočívajte … Odpočinok pre slabochov! Ale bez ohľadu na to, čo sa deje v tejto chvíli vo vašej hlave, telo má prirodzenú poistku, ktorá ho jednoducho preruší a nedovolí, aby sa úplne vyčerpalo.

Je však mimoriadne nežiaduce dostať sa do takého stavu, pretože zotavenie bude trvať dosť dlho. Navyše, vplyvom stresu sa vaše telo aj tak nenaučí novým zručnostiam, nestanete sa silnejšími ani rýchlejšími. Pretrénovanie spôsobí len stratu sily, zlé stravovanie a spánok.

Skúsení športovci využívajú pri príprave na maratóny špeciálnu službu Restwise.com (cena šesťmesačného predplatného je 119 USD) a my vám ponúkame 10 znakov, ktoré vám ukážu, kedy je čas spomaliť.

1. Zníženie telesnej hmotnosti za jeden deň

Zníženie telesnej hmotnosti o 2 % za jeden deň znamená, že strácate príliš veľa tekutín. Je pravdepodobné, že ste od posledného tréningu nevypili dostatok tekutín. Dehydratácia ovplyvňuje váš duševný a fyzický výkon a môže byť škodlivá pre váš ďalší tréning.

2. Zvýšená pokojová srdcová frekvencia

Kontrola srdcovej frekvencie každé ráno pred tým, ako vstanete z postele, vám pomôže vedieť, kedy spomaliť, pretože jedným z príznakov únavy je zvýšená pokojová srdcová frekvencia. To znamená, že váš nervový systém sa pripravuje na stres a už spustil zvýšenú produkciu vhodných hormónov, ktoré zrýchlia váš tep, aby vaše svaly a mozog dostali viac kyslíka. Vaše telo, žiaľ, nedokáže rozpoznať, či pôjde o fyzický alebo psychický stres, preto je potrebný oddych ako po náročnom tréningu, tak aj po náročnom dni v práci.

3. Porucha spánku

Všetko je tu veľmi jednoduché. Dobrý spánok nám dodáva množstvo rastových hormónov, ktoré potrebujeme na to, aby sme pomohli našim svalom opraviť. Ak sa dobre nevyspíte, vaše svaly sa nezotavia a váš športový výkon sa bude len zhoršovať.

4. Dehydratácia

Váš moč sa zmení na tmavožltý, čo znamená, že pijete príliš málo. Alebo, ako možnosť, zjedli niečo, čo to farbilo, alebo si dali vitamíny. Ak je to však prvá možnosť, mali by ste piť viac vody, pretože, pozri bod jedna, dehydratácia negatívne ovplyvňuje výsledky tréningu.

5. Neustály pocit únavy

Ak sa neustále cítite unavení, určite sa niečo pokazí. V tomto prípade je kľúčová úprimnosť. Úprimnosť k sebe. Niektorí obzvlášť tvrdohlaví bežci môžu tento príznak ignorovať a presviedčať samých seba, že budú ešte silnejší, no v skutočnosti to tak vždy nefunguje.

6. Máte náladu

Keď je vaše telo prepracované, začne sa uvoľňovať hormón kortizol, ktorý môže spôsobiť podráždenosť alebo úzkosť. Stres tiež zastavuje produkciu dopamínu, čo je neurotransmiter. Nedostatok má „veľký problém“, takže ak ste príliš náladový alebo podráždený, možno je načase trochu obmedziť cvičenie.

7. Začínate byť často chorí

Malé množstvo pohybu pomáha telu účinnejšie bojovať proti vírusom a nachladnutiu. Príliš veľa fyzickej aktivity má opačný efekt: začínate byť chorí. A to je celkom prirodzené, pretože telo bude čerpať silu na obnovu svalov a oveľa menej zdrojov zostane na boj proti chorobám.

8. Neustále vás bolia svaly

Nemýľte si to s kreatúrou po dlhej prestávke v tréningu! Ak neustále cvičíte, no svaly vás stále bolia a drobné zranenia vás začínajú pripomínať, potom je určite čas na oddych. Vášmu telu trvá „oprava“oveľa dlhšie, ako mu doprajete.

9. Vaše tréningy nejdú tak, ako by ste chceli, a výsledky nie sú povzbudivé

Výkon je subjektívnym meradlom kvality tréningu. Ak ste sa na včerajšom tréningu cítili skvele, hodnotíte ho ako dobrý. Ak ste sa cítili pomalí, potom to považujete za nie príliš úspešné. Ak je podľa vašich pocitov takýchto neúspešných tréningov čoraz viac a idú za sebou, znamená to, že vám dochádzajú sily a musíte si vyčleniť ďalší čas na zotavenie.

10. Zníženie hladiny kyslíka v krvi

Množstvo kyslíka v hemoglobíne červených krviniek sa dá merať pomocou prenosného pulzného oxymetra (stačí naň priložiť prst). Čím vyššie percento, tým lepšie. Napríklad nad 95 % je úroveň športovca, ktorý sa dobre adaptoval na tréning. Toto je nová oblasť vo vede o regenerácii, ktorá si vyžaduje ďalší výskum, ale určite existuje spojenie medzi nízkym obsahom kyslíka a únavou.

Takže, ak chcete vedieť, či je čas spomaliť, spočítajte si červené vlajky. Odporúča sa robiť počítanie raz týždenne.

0–1 - môžete bezpečne pokračovať daným tempom.

2–4 - treba byť opatrný a nepreháňať to. Možno bude lepšie uľahčiť si aspoň jeden tréningový deň.

5–6 - pozor, vstupujete do nebezpečnej zóny! Ak ste sa do tohto stavu dostali neúmyselne (niekedy sú takéto záťaže súčasťou tréningového plánu), je čas spomaliť.

7–10 - červená zóna! Určite potrebujete aspoň jeden deň v týždni bez tréningu. A ešte lepšie, ak ich je niekoľko - všetko závisí od toho, ako ste sa cítili v posledných týždňoch. Možno budete musieť navštíviť lekára.

Medzi príznaky pretrénovania patrí aj zvýšená miera zranení, strata koncentrácie, neustály smäd a znížená sebaúcta a motivácia. Posledné znamenie je obzvlášť záludné, pretože sa chcete všetkého vzdať, zakopať tenisky niekde pod plot a už si na to nepamätať.

Ako sa tomu môžete vyhnúť?

Použite pravidlo 90 percent … To znamená, že počas intenzívnych tréningov musíte vydať zo seba všetko najlepšie nie na 100 %, ale len na 90 %. Po tréningu by ste mali mať pocit, že ste odviedli dobrú prácu, ale mohli ste to urobiť lepšie. Ale v žiadnom prípade by to nemalo byť bičovanie, hovorí sa, mohol som to urobiť lepšie, som taká handra a podobne. Naopak, mali by ste sa nastaviť pozitívne a povedať si, že to naozaj zvládnete lepšie a určite to urobíte v ďalšom tréningu.

Naučte sa užívať si ľahké behy alebo tréningy a určite rešpektujte dni odpočinku. V žiadnom prípade by sa nemali vynechávať, aj keď sa vám zdá, že stratíte tvar! Opäť pripomíname, že pri správnom oddychu a dobrom spánku sa vaše svaly zotavujú a stávajú sa ešte silnejšími.

Použite pravidlo striedania tréningu. Pretrénovanie môže byť výsledkom opakovaného cvičenia, to znamená, keď sú všetky vaše tréningy rovnaké a nestriedate záťaže. Existuje také pravidlo - počkajte 48 hodín, kým znova zaťažíte rovnaké svaly. Napríklad, ak ste dnes cvičili brucho, musíte počkať ďalšie dva dni, kým budete cvičiť brucho znova. Tieto dva dni môžete stráviť posilňovaním iných svalov. Počas behu môžete striedať ľahké a krátke regeneračné behy v intervaloch a na dlhé vzdialenosti.

Usporiadajte si krížový tréning. Prepnite z hlavnej činnosti na niečo iné. Choďte do bazéna, vezmite si bicykel, choďte tancovať, zahrajte si tenis, squash alebo bedminton – možností je veľa.