Ako menej spať a viac žiť

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Hovorí sa, že musíte spať najmenej osem hodín. V opačnom prípade si zničíte zdravie, zmeníte sa na utrápeného psychopata a stratíte kontakt s realitou. Sme pripravení predstaviť alternatívny pohľad: môžete menej spať a tráviť voľný čas šťastným a zdravým životom. Ako sa to naučíte robiť?

Musíte spať aspoň osem hodín – túto axiómu sme sa naučili naspamäť. Hovorí sa o tom zo všetkých strán a odporúča sa držať sa tejto magickej postavy. Osobne sa mi však takéto odporúčania vždy zdali trochu zvláštne. Som sova, milujem silnú kávu, najlepšie je zaspať neskoro večer a energicky sa zobudiť nie o siedmej, ale o desiatej ráno. Úprimne som sa snažil dodržiavať prísny rozvrh, spať osem hodín a vstávať skoro. Ale v dôsledku toho som sa cítil ako somnambulista a neznesiteľne som trpel.

Bolo mi jasné, že pravidlo ôsmich hodín nefunguje pre každého. Sedem hodín mi stačí na spánok a skvelý pocit.

Prevažná väčšina štúdií a článkov trvá na osemhodinovom spánku. Ale možno je toto číslo vplyvom rozvoja civilizácie a nie biológie. Napríklad, ak si preštudujete údaje o spánku tých, ktorí žili v predindustriálnej ére, ukáže sa, že priemerná dĺžka spánku je 5, 7-7, 1 hodinu denne.

Vedci sa stále snažia zistiť, koľko času musíme stráviť spánkom. Ale je jasné, že je lepšie nespať dosť, ako spať príliš dlho.

Menej je lepšie

Profesor Franco Cappuccio analyzoval 16 štúdií spánku zahŕňajúcich viac ako 1 milión ľudí. V dôsledku toho zistil: tí, ktorí spia dlho, zomierajú skôr ako tí, ktorí sú vždy bez spánku.

Na tento záver sa však nemožno úplne spoliehať. Koniec koncov, je dosť ťažké sledovať vplyv spánku na človeka. Choroby a problémy skryté pred očami lekárov dávajú o sebe vedieť. Napríklad dlhý spánok je spojený s depresiou a krátky spánok so stresom. Ale keď profesor Shawn Youngstedt, uvedomujúc si nevýhody experimentovania s veľkými skupinami, vykonal vlastnú štúdiu so 14 dobrovoľníkmi, dostal rovnaké výsledky ako Cappuccio.

Predĺžený spánok z dlhodobého hľadiska má na človeka zrejme rovnaký vplyv ako neaktívny životný štýl.

Samozrejme, niekto bude žiť šťastne až do smrti napriek tomu, že strávi 12 hodín pri stole. A niekto potrebuje veľa a často trénovať a venovať sa fyzickej práci. Každému svoje.

Ak máte od 18 do 64 rokov, s najväčšou pravdepodobnosťou budete potrebovať približne 6-11 hodín spánku. Ale aj tieto odporúčania založené na vedeckých výskumoch by mali byť pre vás druhoradé. Margaret Thatcherová vládla krajine, za štyri hodiny sa dostatočne vyspala a niektorí tínedžeri si nepamätajú svoje mená, ak nespali 10 hodín bez prestávky.

Koľko spánku potrebujem?

Spánkový cyklus má päť fáz: štyri fázy pomalého spánku a REM spánok. Prudko prejdeme prvým stupňom, v druhom krátko zotrváme, pričom sa binaurálne údery spomaľujú, prejdeme do tretieho a štvrtého štádia pomalých vĺn a napokon sa dostaneme do piateho štádia – fázy REM spánku.

Predpokladá sa, že tento cyklus sa opakuje každých 90 minút. Jeho trvanie sa však zjavne môže pohybovať od 70 do 120 minút. Rovnako ako pri potrebnom množstve denného spánku, aj trvanie tohto cyklu je jedinečné a pre každého iné.

S istotou však vieme, že na dostatok spánku potrebujeme 4-5 takýchto cyklov. Vzhľadom na to, že ich trvanie je rôzne, je ťažké presne predpovedať, kedy budete povedzme medzi štvrtým a piatym cyklom a kedy príde ideálny čas na prebudenie.

Ale ani to nie je všetko: počas noci sa trvanie cyklov mení. Stúpa uprostred noci a klesá k ránu.

Čo teda robíte s týmito znalosťami?

1. Neverte výrokom ako „Potrebujete spať N hodín denne“. Pokiaľ to nie je odporúčanie odborníka, ktorý vám práve urobil elektroencefalografiu.
2. Získajte minimálnu techniku, ktorá sleduje vaše spánkové cykly a ráno vás zobudí v ten správny čas.

Technológia je jediný spoľahlivý spôsob, ako sledovať, kontrolovať a porozumieť vašim spánkovým cyklom. Ale predtým, ako sa naučíte, ako to urobiť, musíte zistiť, prečo je to vôbec potrebné.

Počúvajte svoje vnútorné rytmy

Moderné technológie sú jedným z hlavných dôvodov, prečo prestávame cítiť svoje vlastné vnútorné hodiny. Prístroje, elektronika, pouličné osvetlenie a všetky ostatné predmety, ktoré vyžarujú svetlo, narúšajú naše cirkadiánne rytmy a synchronizujú sa so súmrakom a úsvitom.

Cirkadiánne rytmy sú riadené skupinou buniek, ktoré stimulujú reakciu tela na svetelné signály. Pošlú správu do mozgu a spôsobia prebudenie tela, zvýšenie teploty, uvoľnenie potrebných hormónov (napríklad kortizolu) a zníženie produkcie nepotrebných (napríklad melatonínu).

Problém je, že reagujeme aj na umelé osvetlenie. Keď sa v noci pozriete na jasnú obrazovku svojho smartfónu, vaše telo dostane signál: zobuďte sa a spievajte!

Na vine, samozrejme, nie je len technológia. Iné faktory, ako hluk, hormóny, cvičenie, stimulanty, tiež pôsobia podobne a narúšajú cirkadiánne rytmy.

Ale sú tu aj dobré správy. Viac ako 6 miliónov rokov sa naši predkovia naučili vstávať za úsvitu a zaspávať pri západe slnka. To znamená, že obnovenie narušených cirkadiánnych rytmov bude vyžadovať len veľmi málo úsilia. Musíte sa len vyhnúť nepríjemným faktorom. Napríklad elektrické osvetlenie alebo svetlo z monitora.

Postarajte sa o to. Necvičte pred spaním, prestaňte piť večer kávu. Kúpte si dobré štuple do uší a masku na oči. Nakoniec premeňte svoju spálňu na miesto na odpočinok, konkrétne - na hlboký a pokojný spánok.

Sledujte svoj spánok

Nájsť miniaplikáciu na monitorovanie spánku je jednoduché. Trh je plný podobných zariadení pre takmer akýkoľvek rozpočet.

Alebo si nemusíte kupovať nové zariadenie, ale nainštalujete si dobrú aplikáciu na sledovanie spánku. Páčil sa nám program Sleep Cycle. Používa akcelerometer a mikrofón smartfónu na sledovanie vášho spánku, pohybu a dýchania.

Samozrejme, môžete vyskúšať aj iné aplikácie alebo miniaplikácie. Hlavná vec, ktorú musíte urobiť, je pochopiť, ako spíte a ako dlho trvajú spánkové cykly.

Abstraktné rady v duchu „viac spať“a „dostatok spánku“nemajú opodstatnenie. Koniec koncov, nikto presne nevie, koľko času potrebujete na zotavenie. Len vy viete, ako vaše telo funguje.