Ako menej spať a zostať hore

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Autogénny tréning vám môže pomôcť skrátiť hodiny spánku bez toho, aby ste ohrozili vaše zdravie. Life hacker prišiel na to, ako to cvičiť a ako inak je takýto autotréning užitočný.

Čo je autogénny tréning

Jednou z najúčinnejších techník na rýchle zotavenie a zlepšenie pohody je autogénny tréning (AT).

Metódu autogénneho tréningu vynašiel nemecký lekár Johann Schulz, ktorý ju navrhol použiť ako terapeutickú terapiu. Zvláštnosťou jeho prístupu je, že pacientovi je pridelená aktívna úloha: na dosiahnutie výsledku je potrebné pracovať na vlastných myšlienkach a v dôsledku toho aj na pocitoch.

Schultz zistil, že keď sa svaly uvoľnia, človek zažije pocit ťažkosti a keď sa cievy naplnia krvou, pocit tepla. Úplná koncentrácia pozornosti na takéto pocity vedie k tomu, že človek je schopný hlboko uvoľniť svaly a spôsobiť prietok krvi do kapilár.

Postupom času sa autogénny tréning začal používať ako úspešná relaxačná technika, ktorá pomáha vyrovnať sa so stresom, odbúrava fyzickú a psychickú záťaž, reguluje dýchanie, krvný obeh a srdcový tep.

Predpokladá sa, že všetky tieto faktory sa zvyčajne nedajú ovplyvniť bez použitia liekov. Jednou z nesporných výhod AT je však schopnosť rýchlo sa zotaviť a vrátiť sa do stavu elánu.

Ak človek potrebuje 7-8 hodín normálneho spánku, aby sa opäť cítil svieži a zhromaždený, potom pomocou autogénneho tréningu to môže dosiahnuť už za 4-5 hodín.

Autogénny tréning je dostatočne jednoduchý na to, aby ste ho mohli vykonávať kdekoľvek a kedykoľvek: po práci, na obed alebo pred spaním vám môže pomôcť rýchlo uvoľniť napätie a uvoľniť sa.

Technika vykonávania

Pre autogénny tréning musíte zaujať pohodlnú pozíciu, napríklad ležať. Ruky by mali ležať uvoľnene pozdĺž tela, bez toho, aby sa ho dotýkali. Dlane smerujú nahor. Chodidlá sú mierne od seba, prsty sú nasmerované rôznymi smermi. AT je možné vykonávať aj v sede v takzvanej furmanskej póze: treba si sadnúť na kraj stoličky, dať nohy na šírku ramien, oprieť ruky o boky tak, aby ruky a prsty zostali voľné, nakloniť hlavu dopredu a uvoľnite krk.

Môžete tiež sedieť vzpriamene, ak sa môžete oprieť chrbtom a hlavou o operadlo stoličky tak, aby bola chrbtica rovná a nohy a trup zvierali pravý uhol. Uistite sa, že poloha je pre vás pohodlná a že dokážete uvoľniť svaly.

Šesť fáz autogénneho tréningu

1. Závažnosť

V prvej fáze je potrebné sústrediť sa na pocit tiaže v rukách a nohách. Aby ste si vytvorili pocit ťažkosti, napríklad si opakujte: „Moja pravá ruka je ťažká … Moja ľavá ruka je ťažká … Moje ruky oťaželi. Moja pravá noha je ťažká … Moja ľavá noha je ťažká … Moje nohy oťaželi. Moje ruky a nohy oťaželi."

Dôležité je cítiť skutočnú váhu každej časti tela. Nemali by ste sa snažiť vôľovým úsilím sťažiť telo, aby boli pocity rovnomerné. Neexistuje ani správny náčrt, kde začať.

Snažte sa nepremeniť svoju prax na autohypnózu. Závažnosť je už prítomná, treba ju len precítiť a posilniť.

Postupne môže byť pocit ťažkosti nahradený ľahkosťou v určitých častiach tela, napríklad v rukách.

Opakujte výroky aspoň trikrát. Keď pocítite zmenu pocitov, prejdite do ďalšej fázy.

2. Teplo

Krv v tele sa redistribuuje z veľkých ciev do kapilár. Pre toto cvičenie je dôležité zachovať pokoj a naďalej sa sústrediť na gravitáciu. Pokúste sa cítiť, ako sa teplo šíri vaším telom. Zopakujte nastavenia z prvej fázy pre seba a nahraďte ťažkosť teplom. Ak sú vaše ruky alebo nohy spočiatku studené, skúste ich zahriať do normálu, aby ste cítili teplo.

3. Srdce

Teraz, keď sa cítite pokojne, ťažko a teplo, prejdite do tretej fázy. Sústreďte sa na to, kde a ako cítite pulzovanie vo svojom tele, a sústreďte sa na tento pocit. Môže chvíľu trvať, kým pocítite pulzovanie v rukách a trupe, ale bude to pre vás znamenie, že je čas prejsť do ďalšej fázy. Ak ste duševne rozrušený, skúste si povedať: "Moje srdce bije rovnomerne a pokojne."

4. Dýchanie

Štvrté cvičenie vám pomôže upokojiť dýchanie. Ak ste niekedy meditovali, tak viete, že sústredené pozorovanie nádychu a výdychu spomaľuje váš dych. Snažte sa dosiahnuť taký stav, aby bol tento proces od vás úplne nezávislý. To znamená, že sledujete dych, ale zároveň do tohto procesu nezasahujete.

5. Solar plexus

Bez toho, aby ste prestali cítiť pokoj, ťažkosť, teplo, pulzovanie a dýchanie, sústreďte sa na pocit tepla v hornej časti brucha, kde je solar plexus.

6. Čelo

Pri cvičení AT sa krv v tele prerozdeľuje, znižuje sa jej prietok do hlavy. Čelo sa stáva mierne chladným. Koncentrácia na tento pocit pomáha zmierniť únavu a zvýšiť efektivitu. Môžete sa cítiť chladne v iných častiach tváre, ale nemusíte.

Je dôležité si uvedomiť, že do ďalšej fázy sa oplatí prejsť až po zvládnutí predchádzajúcej.

Dokonca aj šesť základných fáz autogénneho tréningu bude stačiť na to, aby ste zažili výrazné zmeny v pohode a dennej rutine. Všimnete si, o koľko ľahšie sa bude prebúdzať a zaspávať, skráti sa čas spánku a zvýši sa efektivita.

Základný autogénny tréning je možné naučiť za 3-4 mesiace každodennej praxe. Nezáleží na tom, či študujete z knihy alebo používate len video a audio lekcie – spoľahnite sa na svoje vnútorné pocity. Koniec koncov, nikto okrem vás nevie, kedy sa cítite ťažko, teplo alebo dostatočne uvoľnene na to, aby ste postúpili na ďalšiu úroveň.

Autotréning môže pomôcť zbaviť sa neuróz, funkčných porúch a množstva psychosomatických ochorení, využíva sa pri liečbe chorôb z emočného stresu a napätia hladkého svalstva. Autogénny tréning by sa však mal praktizovať opatrne u ľudí so závažnými duševnými poruchami.

Ako nahradíte nedostatok spánku a obnovíte silu? Podeľte sa v komentároch.