Ako sa po dlhšej prestávke vrátiť k tréningu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Návrat do tréningu po dlhšej prestávke je vždy ťažký. Telo neochotne a škrípajúc reaguje na záťaž, stoná a vzpiera sa a my sa hneď na prvom tréningu snažíme vyplniť všetky medzery, čo nášmu telu konečne dokazuje, že návrat do posilňovne je zlý nápad. Dnes hovoríme o tom, ako správne obnoviť hodiny a postupne prebúdzať mechanizmy spánku k životu.;)

Rozhodli ste sa teda po dlhšej prestávke vrátiť k tréningu. Teraz, aby ste sa nezlomili a nevzdali sa tohto podniku, potrebujete plán, ktorý vám pomôže prispôsobiť sa fyzicky aj psychicky!

Walter Thompson, špecialista na cvičebnú terapiu na University of Georgia, študoval, čo sa deje s telom počas prestávky a čo môžete očakávať, keď sa rozhodnete opäť začať cvičiť. Dobrou správou je, že aj tak sa môžete vrátiť na predchádzajúcu úroveň a stať sa silnejšími, rýchlejšími a odolnejšími. Hlavná vec je urobiť to správne, aby ste sa vyhli zraneniu.

Ukončenie tréningu alebo používanie záťaží, ktoré nie sú schopné udržať dosiahnutú úroveň, vedie k mŕtvej adaptácii – procesu, ktorý je opakom adaptácie.

Deadadaptácia je pozoruhodná schopnosť tela využívať uvoľnené zdroje v iných systémoch tela. To znamená, že zdroje sa odoberajú z miest, kde sa už nepoužívajú, tam, kde je potrebný stavebný materiál.

Ako prestávka ovplyvnila vašu kondíciu

Počas cvičenia dochádza k zmenám v mnohých telesných systémoch. Ak sa rozhodneme prestať, naše telo sa postupne vracia takmer do pôvodného stavu. V prvom rade klesá množstvo krvi, ktoré sa zvyčajne zvyšuje, ak neustále cvičíte. To však zďaleka nie je jediný ukazovateľ. Napríklad u bežcov už po dvoch týždňoch voľna klesá VO2 max a dýchavičnosť sa objavuje skôr ako zvyčajne.

Ak zoberiete študentov športovej univerzity a naordinujete im 9-dňový pokoj na lôžku, VO2 max sa zníži o 21 %, tep klesne o 10 %. 10 dní štandardného tréningu stačí na to, aby sa tieto ukazovatele vrátili do normálu.

VO2 max meria schopnosť tela absorbovať a metabolizovať kyslík. Tento ukazovateľ je v športovej medicíne zásadný. S jeho pomocou sa posudzujú schopnosti športovca a vyhliadky na jeho pokrok.

Samozrejme, ak ste športovec a športujete dlhé roky, aj po trojmesačnej prestávke bude vaša fyzická kondícia stále oveľa lepšia ako u bežného človeka. To však ešte neznamená, že môžete dosiahnuť nové výšky jednoduchým vstávaním z pohovky a prechodom cez kríž.

Vaša úroveň sily neklesne tak rýchlo. Po mesiaci zostane väčšina vašich zručností zachovaná. O rok zostane asi polovica. Nové kapiláry, ktoré sa objavili, aby lepšie zásobovali svaly kyslíkom, vám zostanú, srdce bude silné a objem pľúc väčší a budú pracovať produktívnejšie ako u človeka, ktorý nehral. športu.

Neexistujú žiadne vzorce, ktoré by vám umožnili presne vypočítať, koľko ste stratili a ako dlho bude trvať zotavenie, existujú však výskumy, na základe ktorých môžete odhadnúť aspoň celkový obraz.

• Ak vaša prestávka trvala niekoľko týždňov, váš dýchací a kardiovaskulárny systém stratí pár bodov, pričom vaša sila zostane nezmenená.
• Ak by bola prestávka rok, no predtým ste boli v dobrej fyzickej kondícii, kardio záťaž vám bude o 15% náročnejšia, výkonové charakteristiky klesnú minimálne o polovicu.
• Ak sa vaša prestávka merala v rokochs najväčšou pravdepodobnosťou budete musieť začať od nuly. Ale pokroky budete robiť rýchlejšie ako ľudia, ktorí vôbec nešportovali.

Nový tréningový plán bude závisieť od toho, prečo ste skončili a čo sa stalo s vaším telom počas tohto obdobia.

Ak musíte prerušiť kvôli zraneniu, musíte si byť istí, že ste sa úplne zotavili. Preto určite musíte navštíviť lekára. Fyzikálny terapeut vám bude vedieť povedať o celkovom stave vašich svalov, upozorní vás na nerovnováhu a identifikuje slabé stránky.

Ak ste si urobili prestávku kvôli objaveniu sa dieťaťa v rodine alebo zaneprázdnenému pracovnému programu (všetok čas ste venovali novému projektu), musíte pochopiť, ako si môžete nájsť čas na primeraný spánok a výživu, aby sa psychologické a fyzické problémy v budúcnosti nevznikajú.

Rýchlosť zotavenia

Ak bola vaša prestávka len niekoľko týždňov (dovolenka alebo dovolenka), na zotavenie postačí len pár ľahkých tréningov a budete opäť vo forme.

Ale čo ak ste rok a viac necvičili? Ak ste boli v posilňovni, Thompson odporúča, aby ste začali tým, že priberiete polovicu alebo tretinu hmotnosti, ktorú ste brali pred rokom, a potom vyskúšali svoje štandardné kilá o niekoľko týždňov neskôr. Obnova zvyčajne trvá 1-2 mesiace.

Pri športoch, ktoré vyžadujú vytrvalosť (beh, cyklistika, triatlon atď.), bude tiež potrebné znížiť intenzitu. V tomto prípade Thompson odporúča začať s dlhými prechádzkami, potom prejsť na intervalový beh s prestávkami na chôdzu alebo beh vo veľmi pomalom tempe. Na vzdialenosti v tomto prípade nezáleží.

Ak ste sa ani po dvoch mesiacoch nevrátili do predchádzajúcej formy, potom musíte prehodnotiť tréningový program, alebo ešte lepšie – nájsť si dobrého trénera, ktorý vám ho zostaví podľa vašej fyzickej kondície a možností.

Čo robiť, ak si musíte dať ďalšiu prestávku

V živote sa udeje veľa vecí a nemôžeme zaručiť, že si už nikdy nedáme takú dlhú prestávku. Hlavným pravidlom je úplne sa nevzdať fyzickej aktivity. Nechajte to byť chôdza alebo ľahké cvičenie 10-15 minút denne, ale určite by mali byť vo vašom rozvrhu!

Našťastie teraz môžete nájsť videá obrovského množstva krátkych tréningov, silových aj intervalových. A ak si dokážete zariadiť takéto mini-tréningy, bude pre vás oveľa jednoduchšie vrátiť sa k predchádzajúcej fyzickej forme. A psychická adaptácia bude jednoduchšia, ako keby ste sa športu úplne vzdali.

Tréningom v množstve 25-30% predchádzajúceho si udržíte formu dva až tri mesiace.

Priemerný adaptačný čas po zníženej fyzickej aktivite (odišli ste a nemali ste možnosť cvičiť naplno) sú 2 týždne.