Čo robiť, ak prídete do posilňovne po dlhšej prestávke

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Ak sa po dlhšej prestávke rozhodnete rýchlo obnoviť formu, hrozí zranenie a zabudnutie na tréning na dlhší čas. Zistite, ako postupne získať späť svoju formu a kde začať vo fitku, ak ste tam dlho neboli.

Dlho ste teda vynechávali hodiny telocvične a konečne ste späť a chcete rýchlo získať späť svoju bývalú formu. Je lákavé začať od miesta, kde ste sa naposledy zastavili, to znamená pokračovať v zvyčajnom zaťažení.

Nepodľahnite pokušeniu: po dlhšej neprítomnosti môže mať vážny stres za následok zranenia alebo takú únavu a bolesť svalov, že sa už neprinútite prísť do posilňovne.

Lyle McDonald, autor blogu, hovorí o návrate do posilňovne:

Začnite pomaly získavať predchádzajúci tvar. Postupná regenerácia dáva telu čas, ktorý potrebuje na prispôsobenie sa tréningu. V tomto čase sa posilňujú spojivové tkanivá a obnovuje sa pracovný potenciál tela.

A tu sú podrobnejšie odporúčania pre tých, ktorí chcú získať späť svoju formu a nezraniť sa.

Mierne očakávania

V prvom rade zmiernite svoje očakávania – nebudete môcť cvičiť tak dobre a efektívne ako pred nútenou prestávkou.

Čím menej očakávate, tým menej bude frustrujúce, keď nemôžete zdvihnúť svoju obvyklú váhu alebo sa udusiť na bežiacom páse. A čím menej frustrujúce, tým je pravdepodobnejšie, že znova prídete do posilňovne.

Určite si obdobie zotavenia

Obdobie zotavenia závisí od toho, koľko ste vynechali. Ak ste sa 5-7 dní neprihlásili do posilňovne, strata svalovej hmoty bude zanedbateľná. Ale ak ste nechodili asi dva týždne, obdobie zotavenia bude oveľa dlhšie.

Vo všeobecnosti si v prípade dlhej neprítomnosti môžete nastaviť pravidlo:

Obdobie zotavenia by malo byť dvakrát dlhšie ako bez tréningu.

To znamená, že ak absencia trvala dva týždne, počas mesiaca postupne obnovíte obvyklú intenzitu tréningu.

Cvičte, ako keby ste boli začiatočník

Aby vás to príliš nerozrušilo, pamätajte: váš pokrok bude oveľa zreteľnejší a váš pokrok bude rýchlejší ako u skutočných začiatočníkov.

Znížte intenzitu

Zvýšte 50-60% toho, čo ste mohli pred prestávkou. Intenzitu tréningu zvyšujte postupne, aby ste nepociťovali silné bolesti svalov.

Nerobte celý program

Vyberte si niekoľko cvikov (ideálne sériu drepov, mŕtvych ťahov a tlakov) a v prvom týždni urobte iba jednu sériu.

Po zranení

Pred začatím tréningu po zranení dajte svojmu telu dostatok času na zotavenie. Ako viete, kedy ste pripravení vrátiť sa? Tréner Lyle MacDonald hovorí:

Počkajte, kým si nebudete istí, že zranenie prešlo. A potom čakať ďalší týždeň.

Lyle odporúča vykonať jednu sériu každého cvičenia, čo vám umožní jemne a bezbolestne opraviť poškodené svaly.

Napríklad, ak vás bolia ramená, urobte jednu sériu tlaku na lavičke. Nabudúce vyskúšajte jednu sériu tlakov na ramená a uvidíte, aký to bude pocit, či sa oplatí pokračovať, alebo je to príliš skoro.

S takýmto systémom budete vedieť, ktoré cviky a koľko sérií môže zhoršiť zranenie a budete si vedieť prispôsobiť tréningy tak, aby ste si neublížili.

Postupujte podľa týchto pokynov a pamätajte: zotavenie sa z dlhej neprítomnosti v telocvični je maratón, nie šprint.