20-minútová tabata Bark

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Je 20 minút veľa alebo málo? Odpoveď na túto otázku závisí od toho, na čo presne ich míňate a čo stihnete v tomto období urobiť. Napríklad veríme, že 20 minút na skvelý intervalový tréning, pri ktorom budete cítiť každý sval, je tak dlhý, ako sa zmestí váš nabitý pracovný program!

Tabata pozostáva z piatich jednoduchých cvikov, ktoré spolu dokážu zázraky a dostanú sa aj do najhlbších brušných svalov.

Každé cvičenie sa vykonáva 4 minúty. Čas je rozdelený do sérií: 20 sekúnd tvrdej práce a 10 sekúnd odpočinku medzi sériami.

Cvičenie číslo 1. "Nožnice"

• Ľahnite si na chrbát, s rukami položenými na podlahe, dlaňami nadol, položte ich pod panvu.
• Natiahnite nohy dopredu a zdvihnite 15 cm nad podlahu.
• Narovnané nohy začnite rozťahovať do strán a opäť sa vráťte do východiskovej polohy (nohy sú vystreté spolu nad podlahu).
• Počas cvičenia sa uistite, že máte nohy neustále narovnané a spodná časť chrbta sa nezdvíha z podlahy. Do práce tak naplno zapojíte spodnú časť brucha.

Cvičenie číslo 2. Dynamický plank, stúpajúci od zvyšku na predlaktiach

• Postavte sa na dosku s dôrazom na predlaktia. Lakte sú dobre umiestnené pod ramenami. Telo je v priamej línii bez vychýlenia v dolnej časti chrbta. Svaly brucha sú napnuté, pupok sa tiahne smerom k chrbtici.
• Z tejto polohy, striedavo narovnávajte ruky, prejdite do polohy push-up.
• Potom sa spustite späť na dosku predlaktia a striedavo ohýbajte ruky.
• Nezabudnite striedať ruky. Ak ste šli hore a dole pravou rukou, ďalšie opakovanie by malo začať ľavou rukou.

Počas jazdy dbajte na to, aby sa telo nekývalo zo strany na stranu a nevyvíjala sa panva. Boky by sa mali neustále "pozerať" na podlahu.

Cvičenie číslo 3. Zdvíhanie nôh

• Ľahnite si na chrbát. Ruky spočívajú na podlahe, dlaňami nadol a sú umiestnené pod panvou. Nohy sú rovné a mierne zdvihnuté.
• Pritiahnite kolená k hrudníku a tlačte narovnané nohy nahor, chodidlá dosahujú pätami smerom k stropu.
• V tejto polohe by nohy mali byť kolmé na podlahu. Snažte sa ich tlačiť nahor brušnými svalmi.
• Vráťte sa do východiskovej polohy pritiahnutím kolien k hrudníku a cvik zopakujte.

Cvičenie číslo 4. "Horolezec"

• Postavte sa do dosky s dôrazom na narovnané ruky. Zápästia pevne spočívajú na podlahe pod ramenami. Telo je vystreté v línii, chrbát je bez prepadnutia v krížoch.
• Začnite striedavo ťahať kolená čo najbližšie k pažiam (vyššie, takmer k ramenám).
• Pri striedaní nôh sa snažte nedvíhať panvu hore a neprehýbať kríže.

Náročnejšia možnosť: nohy striedajte v rýchlejšom tempe, ruky môžete mierne pokrčiť, lakte smerujú dozadu, ako keby ste sa chystali robiť kliky na triceps.

Cvičenie číslo 5. "Ruské brušáky"

• Posaďte sa na podlahu s nohami ohnutými a mimo podlahy. Telo je mierne naklonené dozadu.
• Vezmite nadbytočnú váhu do náručia a držte ju v páse.
• Vykonajte otočku na jednu stranu, tam preneste váhu do rúk a nakloňte telo ešte viac dozadu, potom sa otočte na druhú stranu. Počas prenášania hmotnosti sa telo vráti do pôvodnej polohy.

Cvičenie je možné vykonávať s prídavnou záťažou alebo bez nej vo forme činky, palacinky alebo kolkov. Všetko závisí od vašej úrovne tréningu.