Naozaj stojí kardio v ceste budovaniu svalov a ako sa tomu vyhnúť?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Neponáhľajte sa vzdať joggingu, hlavnou vecou je urobiť to správne.

Kardio je veľmi prospešné. Zlepšujú zdravie srdca, znižujú riziko srdcovo-cievnych ochorení (CVD), pomáhajú vám zhodiť nadbytočné kilá a zbaviť sa nebezpečného viscerálneho tuku.

Mnoho športovcov a hobíkov kombinuje vo svojom programe kardio a silový tréning, a to je skvelé: pomáha vám schudnúť bez straty svalovej hmoty a znižuje riziko KVO ešte viac ako len aeróbne cvičenie. Ale takýto systém má aj svoju nevýhodu, ktorá je veľmi významná pre silových športovcov a kulturistov.

Ako kardio ovplyvňuje silu a rast svalov

V štúdii z roku 1980 boli účastníci rozdelení do troch skupín: v prvej ľudia robili činky päť dní v týždni (C), v druhej robili kardio šesť dní v týždni (C) a v tretej robili oboje. (C + C).

K-skupina vôbec nezvýšila silu – iba vytrvalosť. V skupinách C a C + K ukazovatele sily spočiatku rástli rovnako dobre, ale v deviatom týždni C + K začali zaostávať a na konci experimentu sa skupina silového tréningu stala absolútnym lídrom napriek rovnakému objemu. nákladov.

Následné štúdie potvrdili tento efekt: pridanie kardio cvičení k silovému tréningu inhibuje nárast svalovej sily a veľkosti.

Postupom času sa vo vedeckej komunite vytvoril pojem „súbežný tréning“a pokles výkonu z takýchto cvičení sa nazýval interferenčný efekt.

Prečo dochádza k interferencii?

Vedci stále presne nevedia, ako sa kardio stavia do cesty rastu svalov. Navyše sa to nie vždy stáva: v niektorých štúdiách konkurenčný tréning neznížil prírastok sily. Existuje na to viacero teórií. Niektoré ovplyvňujú mechanizmy vo vnútri buniek, iné - vplyv cvičenia na nervový systém.

Adaptácie sa navzájom rušia

Vedci predpokladajú, že keďže sa telo prispôsobuje sile a kardio záťaži odlišne, určité mechanizmy sa môžu navzájom ovplyvňovať. Existuje teória, že interferenčný efekt je spôsobený proteínom sirtuínom-1.

Uvoľňuje sa ako odpoveď na energeticky náročné aeróbne cvičenie a môže inhibovať cieľ mTOR rapamycínu, komplexu, ktorý signalizuje zvýšenú syntézu bielkovín po silovom tréningu.

Ďalšou možnou príčinou je stres v endoplazmatickom retikule, dôležitej bunkovej organele. Keď je nefunkčný, spúšťa špecifickú rozvinutú proteínovú odpoveď, ktorá znižuje syntézu proteínov, a tak zasahuje do svalovej hypertrofie. A takýto stres môže nastať okrem iného aj po energeticky náročných cvičeniach, akými sú kardio cvičenia.

Centrálny nervový systém (CNS) sa unaví

Toto je ďalšie vysvetlenie interferenčného efektu, založené na charakteristike únavy organizmu. Vo všeobecnosti sa únava z cvičenia delí na dva typy:

• Periférne- vtedy mozog vysiela signály svalovým vláknam, aby sa stiahli, ale niektoré z nich to nedokážu kvôli únave. V dôsledku toho sa signály zväčšujú a telo musí používať vlákna, ktoré predtým nefungovali. To je užitočné pri hypertrofii: čím viac signálov je poslaných do svalu, tým viac vlákien dostane v dôsledku toho zaťaženie a potom sa zväčší.
• Centrálne- vtedy mozog nemôže vysielať dostatok signálov, takže väčšina vlákien sa nevyužíva. To negatívne ovplyvňuje výkon silového tréningu, pretože svaly nedostávajú dostatok stresu, nedochádza k únave a rastu.

Vytrvalostné cvičenie, najmä dlhodobé, spôsobuje únavu centrálneho nervového systému, ktorá znižuje schopnosť produkovať silu.

Ak cvičíte 30-40 minút pred silovým tréningom, centrálny nervový systém sa unaví a nebude schopný aktivovať svalové vlákna tak dobre, ako keby ste trénovali s čerstvou silou.

Výskum to potvrdzuje. Ak dáte silový tréning pred kardio, sila rastie takmer dvakrát rýchlejšie ako v opačnom poradí. Navyše, keď sa silový tréning robí pred kardiom, interferenčný efekt je zanedbateľný aj u vysoko trénovaných ľudí.

Ako robiť kardio bez toho, aby ste prekážali v budovaní svalov

Kardio sa dá zo svojho programu odstrániť iba vtedy, ak sa chcete okamžite zmeniť na kopec svalov. Ak je pre váš šport dôležitá vytrvalosť alebo ak chcete nielen pôsobivú postavu, ale aj zdravé srdce, pokračujte v aeróbnom tréningu, no majte na pamäti niekoľko bodov.

Po posilňovaní si urobte aeróbny tréning

Neplatí to pre 5-10 minút ľahkého joggingu alebo skákania cez švihadlo na zahriatie. Krátka aeróbna aktivita dobre prehreje svaly a neunavuje centrálny nervový systém, takže obvyklú rozcvičku môžete nechať bez zmeny. Ale dlhé kardio cvičenia v trvaní 30 minút alebo viac je lepšie preplánovať. Vykonajte ich buď niekoľko hodín po silovej záťaži, alebo v dňoch bez posilňovne.

Čím viac času uplynie medzi vašim kardio tréningom a silovým tréningom, tým väčšia je šanca, že centrálny nervový systém bude mať čas na zotavenie a vy budete môcť naplno zaťažiť svaly.

Vyskúšajte vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT)

Napriek tomu, že HIIT môže byť ťažké vnímať, krátke intenzívne cvičenie je pre centrálny nervový systém oveľa menej stresujúce ako dlhé, pokojné kardio cvičenia. Intenzívne intervaly zároveň rozvíjajú vytrvalosť, pomáhajú vám schudnúť a zlepšujú kardiovaskulárne zdravie rovnako alebo lepšie ako kardio.

Nahraďte dlhé behy krátkymi HIIT sedeniami v trvaní 8-24 minút: tým sa zvýši vaša aeróbna kapacita a nezabráni vám to v budovaní svalov.