Kedy je najlepšie trénovať - ráno alebo večer

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Čo sa deje s naším telom v rôznych časoch dňa a ako to ovplyvňuje výsledky tréningu.

Najčastejšie sa odporúča športovať ráno, keď je telo svieže a v hlave sa mi nekrútia problémy nahromadené počas dňa. Môžete tiež počuť, že cvičenie v tomto období je prospešné najmä pri chudnutí.

To dáva zmysel, ale nie všetko je také jednoduché. V skutočnosti má ranné aj večerné cvičenie svoje výhody. Výber závisí od toho, čo chcete dosiahnuť. Nižšie si rozoberieme, kedy je najlepšie trénovať na dosiahnutie rôznych cieľov.

Na budovanie svalov

Večerné cvičenie pomáha budovať svaly rýchlejšie ako ranné cvičenia. Navyše, čím vyšší je tréning človeka, tým väčší bude účinok. Napríklad v jednej štúdii večerné sedenia poskytli skúseným kulturistom 3,2% nárast svalovej hmoty, zatiaľ čo rovnaké cvičenie ráno zvýšilo svalovú hmotu iba o 0,6%.

Možno je tento rozdiel spôsobený kolísaním hladín hormónov počas dňa.

Pre budovanie svalov má veľký význam množstvo mužského pohlavného hormónu testosterónu a „stresového hormónu“kortizolu. Prvý má pozitívny vplyv na rast svalov a spaľovanie tukov, druhý podporuje hromadenie tukových zásob a odbúravanie svalov.

Produkcia testosterónu stúpa v noci a vrcholí ráno. Potom hladina hormónu postupne klesá, mierne sa zvyšuje o 16-18 hodín a potom opäť klesá až na najnižšie hodnoty o deviatej večer.

A zdalo by sa, že keďže jeho úroveň je najvyššia ráno, musíte trénovať za úsvitu. Nezabúdajte však na kortizol. Jeho množstvo sa zvyšuje po polnoci a vrcholí okolo 8. hodiny ráno a potom postupne klesá.

V dôsledku toho sa najpriaznivejší pomer testosterónu ku kortizolu pozoruje práve o 16-18 hodín: v tomto čase mužský pohlavný hormón, ako už bolo spomenuté, mierne stúpa a stresový hormón je na nízkej úrovni. Navyše, večer je vysoká aktivita inzulínu podobného rastového faktora (IGF), ďalšieho anabolického hormónu, ktorý pomáha zvyšovať svalovú hmotu.

Možno práve preto sú po popoludňajšom tréningu zaznamenané intenzívnejšie anabolické signály vo svaloch ako po rannom tréningu.

Na zvýšenie sily

Hoci veľkosť a sila svalov sú, tieto ukazovatele spolu priamo súvisia. Po večernom tréningu vám rýchlejšie porastú nielen svaly, ale aj úspechy v silovom tréningu. Faktom je, že v tomto čase sa zvyšuje sila,,, sila a úroveň svalovej aktivácie – schopnosť tela využívať pri cvičení viac vlákien. Výsledkom je, že pracovné váhy rastú rýchlejšie ako po ranných cvičeniach.

To možno čiastočne vysvetliť rozdielom v telesnej teplote, ktorý sa mení počas dňa.

Ráno je asi 36,6 °C, potom postupne stúpa a vrchol dosahuje o 18-21 hodine. Potom začne klesať a klesne na najnižšie hodnoty o 3:00 ráno. Čím je vaša telesná teplota vyššia, tým sú vaše svaly mäkšie a pružnejšie. Pred cvičením sa ľahšie zahrejete a počas tréningu vlákna pracujú silnejšie a efektívnejšie.

Telesnú teplotu a pripravenosť svalov na cvičenie je však možné pred ranným cvičením zvýšiť. Napríklad, ak pijete kávu. Jedna štúdia zistila, že 250 miligramov kofeínu poskytuje ráno rovnakú nervovosvalovú bdelosť ako pred večerným tréningom bez kofeínu.

Na zlepšenie vytrvalosti

Zatiaľ čo silový tréning je najlepšie vykonávať večer, údaje z výskumu týkajúce sa aeróbneho vytrvalostného cvičenia sú zmiešané. Niektoré vedecké práce ukazujú zvýšenú produktivitu ráno, zatiaľ čo iné vykazujú lepšie výsledky z večerných sedení.

Vo všeobecnosti sa dá povedať, že je úplne jedno, kedy beháte, plávate, alebo robíte inú aeróbnu prácu. Hlavná vec je urobiť to približne v rovnakom čase. Dodržiavanie režimu navodzuje adaptáciu organizmu a zvyšuje jeho produktivitu v obvyklom čase tréningu.

Chudnutie

Ranné tréningy vám pomôžu efektívnejšie metabolizovať tuk a cukor počas dňa a zvýšiť oxidáciu tukov. Inými slovami, vaše telo si po nich lepšie poradí s prichádzajúcimi kalóriami a menej si ich uloží. Večerné tréningy zároveň spália viac kalórií ako ranné s rovnakou intenzitou, takže ťažko povedať, čo vám pomôže schudnúť rýchlejšie.

Ak sa však pozriete na problém chudnutia vo všeobecnosti, ranný tréning je stále efektívnejší vzhľadom na vplyv na stravovacie návyky.

Niekoľko štúdií ukázalo, že ranné cvičenia pomáhajú kontrolovať chuť do jedla a vyberať si zdravšie jedlo, ako aj zvyšovať fyzickú aktivitu počas dňa. A keďže na správnej výžive a celkovej fyzickej aktivite často záleží viac ako na cvičení, každý, kto chudne, by mal naozaj začať svoj deň cvičením.

Pre lepšie zdravie

Okrem chudnutia poskytuje ranné cvičenie niekoľko ďalších zdravotných výhod:

• Zvýšte schopnosti mozgu.30 minút ľahkej aktivity ráno spolu s trojminútovými prestávkami počas pracovného dňa zlepšuje pracovnú pamäť a výkonné mozgové funkcie, ako aj zvyšuje hladinu BDNF, proteínu, ktorý stimuluje a podporuje vývoj neurónov a gliových buniek.
• Znižuje rizikové faktory kardiovaskulárnych ochorení. Po niekoľkých týždňoch ranného cvičenia sa krvný tlak v spánku znižuje, čo je dobrým indikátorom zdravia srdca.
• Znižuje riziko hypoglykémie u diabetikov I. typu. Nízka hladina kortizolu vo večerných hodinách znižuje glukoneogenézu a reakciu tela na glukagón, čo zvyšuje pravdepodobnosť hypoglykémie počas a po cvičení. Ranné cvičenie s vysokým kortizolom tieto účinky nemá, čím sa znižuje riziko nebezpečného poklesu hladiny cukru v krvi.

Zároveň treba povedať, že pravidelná pohybová aktivita v ktorúkoľvek dennú dobu priaznivo ovplyvní hmotnosť, zdravie a svalovú hmotu. Výber tréningového plánu teda závisí predovšetkým od vašich možností a preferencií.

Ak ste zvyknutí ráno pracovať s činkou a po pracovnej zmene sa cítite ako vyžmýkaný citrón, nemali by ste meniť režim len preto, že večerné hodiny poskytujú o niečo väčší nárast sily a svalovej hmoty. To isté platí aj o poobedňajších tréningoch. Ak radi beháte v tomto konkrétnom čase a ráno sa cítite ako vrece a trpíte každý kilometer (ako ja), nemali by ste robiť z vyučovania mučenie.

Ďalšia vec je pridať po prebudení malé cvičenie ako HIIT komplex na 15–20 minút, aby ste sa lepšie koncentrovali a zvolili si zdravú stravu počas dňa.