Street workout od Hannibala pre Kinga - slávny svojpomocne vyrobený turniket

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Túto zostavu cvikov sa oplatí vyskúšať, aj keď ste začiatočník.

Kto je Hannibal pre kráľa

Hannibal Lanham, lepšie známy ako Hannibal pre kráľa, je skutočným guru kalisteniky a jedným z najznámejších turniketov na svete. Do širokého povedomia sa dostal v roku 2008 po zverejnení videa, v ktorom predvádzal zložité prvky na hrazde: vyťahovanie silou, predné zavesenie, kliky v horizonte a iné.

Moje prvé video, ktoré bolo nahrané v roku 2008 a malo MILIONY pozretí, som ho znova odovzdal na svoj youtube. Odkaz je v mojom životopise Vaše názory a kliknutia zabezpečili, že HFK bol známy a narodil sa. Ďakujem

Publikácia od Hannibala For King? (@ hannibalforking1) 18. mája 2015 o 15:30 PDT

Inšpiroval milióny ľudí na celom svete k praktizovaniu kalisteniky a stále neprestáva udivovať svojou úžasnou fyzickou formou.

Publikácia od Hannibala For King? (@ hannibalforking1) 2. augusta 2017 o 7:42 PDT

Hannibal for King trénuje 2-3 krát každý deň, sedem dní v týždni. Miluje kruhové tréningy a preferuje krátke zostavy. Napríklad za sériu potiahne maximálne 10-krát, aby každé opakovanie bolo kontrolované a technicky správne.

Hannibal vo svojom pre BaristiWorkout povedal, že dosiahol pôsobivú fyzickú formu len za rok a pol, ale že to bol čas venovaný výlučne tréningu. Vzdal sa všetkého, čo mu mohlo prekážať pri cvičení a trénoval každý deň.

Samozrejme, nie každý si nájde toľko času na hrazdy, no nie je to potrebné. Ak je váš tréning stály, budete tvrdo pracovať a zakaždým vydáte všetko najlepšie, pokrok na seba nenechá dlho čakať.

Pre koho je toto cvičenie určené?

Cvičenie je pre vás to pravé, ak:

• Chcete lepšie spravovať svoje telo, schudnúť, pribrať a rozvíjať flexibilitu.
• Ste začiatočník, chcete jednoduchý a efektívny program a nespálite túžbou prechádzať stovkami možností na internete.
• Minimálne päťkrát môžete urobiť príťahy, kliky a ponory na tyči. Ak nie, pozrite si úvodné cvičenia v tomto článku.
• Neplánujete míňať peniaze na šport: nákup permanentiek, vybavenia, športových potrieb.

Tento program je jednoduchý ako všetko dômyselné. Pomáha napumpovať všetky svaly hornej časti tela: biceps, chrbát, hrudník, triceps, trapéz, svaly jadra, ako aj prednú časť stehna. Skvelá možnosť, ako začať svoju cestu do sveta kalisteniky.

Aké cvičenia robiť

Cvičenia sú rozdelené podľa stupňa náročnosti: pre začiatočníkov, mierne pokročilých a pokročilých.

Zhyby

Toto cvičenie precvičí vaše bicepsy, chrbát, ramená a predlaktia. Hannibal je častejšie vyťahovaný úzkymi úchopmi dopredu a dozadu. Úzka rovná línia funguje dobre na predlaktie, úzky chrbát - biceps.

Príťahy vykonávajte bez trhania alebo kývania, pohyby by mali byť pomalé a kontrolované.

• Úroveň pre začiatočníkov: 1-3 sady po 5-10 opakovaní.
• Stredne pokročilí: 5 sérií po 10 opakovaní.
• Pokročilí: 6-10 sérií po 10 opakovaní.

Ponory na nerovných tyčiach

Základné cvičenie na hrazde, ktoré precvičí vaše tricepsy, prsné svaly, ramená a horný trapéz. Dostaňte sa na rovnobežku ramien s podlahou, nohy môžete pokrčiť v kolenách a nakloniť hrudník dopredu.

Ak bez problémov zvládnete kliky na nerovných tyčiach, skúste klesnúť pod rovnobežku ramien s podlahou, ale buďte opatrní. Keď väzy a svaly ramien nie sú pripravené na takúto záťaž, je ľahké sa zraniť.

• Vstupná úroveň: 1-3 sady po 10 opakovaní.
• Stredná: 5 sérií po 15 opakovaní.
• Pokročilí: 6-10 sérií po 20 opakovaní.

Diamantové kliky

Položte ruky blízko, spojte palce a ukazováky a natiahnite ramená dopredu tak, aby vaše ruky boli na úrovni hrudníka alebo pod ním. Zatlačte nahor, kým sa vaše ruky a hrudník nedotknú.

• Úroveň pre začiatočníkov: 1-3 sady po 5-10 opakovaní.
• Stredná: 5 sérií po 20 opakovaní.
• Pokročilí: 6-10 sérií po 25 opakovaní.

Obrátené kliky

Postavte sa chrbtom k lavičke alebo inej plošine, položte na ňu ruky blízko seba. Robte spätné kliky, kým vaše ramená nebudú rovnobežné s podlahou. Medzi opakovaniami si nesadajte na zem.

Kliky môžete robiť rýchlo, výbušne alebo plynulo a pomaly. Ale v každom prípade musia byť pohyby pod kontrolou: žiadne trhnutia, pády alebo odpočinok na dne.

• Úroveň pre začiatočníkov: 1-3 sady po 5-10 opakovaní.
• Stredná: 5 sérií po 20 opakovaní.
• Pokročilí: 6-10 sérií po 25 opakovaní.

Drepy

Kliky a príťahy nám pumpujú hornú časť tela, ale nezapájajú svaly bokov a zadku. Preto, aby ste dosiahli harmonicky vypracované telo, nemali by sa drepy v žiadnom tréningu vynechávať.

Položte nohy k sebe a podrepnite s rovným chrbtom, kým vaše boky nebudú rovnobežné s podlahou. Tieto drepy fungujú dobre na štvorkolky, veľké svaly na prednej strane stehna.

• Vstupná úroveň: 1-3 sady po 20 opakovaní.
• Stredná: 5 sérií po 20 opakovaní.
• Pokročilí: 6-10 sérií po 20 opakovaní.

Tieto základné cviky môžete robiť v sériách alebo vo formáte kruhového tréningu. Pre začiatočníkov sú vhodnejšie série a opakovania: nepreťažíte si tak svaly a budete vedieť dodržiavať správnu techniku. Ak si chcete vybudovať vytrvalosť a dostať väčšiu záťaž, robte cvičenia v kruhoch.

Ako zostaviť kruhový tréning

Kruhový tréning pozostáva zo základných cvikov popísaných vyššie (okrem drepov):

• 10 ťahov;
• 10 ponorov na nerovných tyčiach;
• 20 diamantových push-upov;
• 20 spätných klikov.

Medzi cvikmi odpočívajte 30-45 sekúnd, medzi kruhmi 1 minútu. Dokončite toľko kôl, koľko môžete. Hannibal zvyčajne robí päť.

Napriek tomu, že drepy neboli zaradené do kruhového tréningu, robte ich aj tak na konci tréningu. Pamätajte na rovnováhu!

Toto cvičenie môžete robiť každý druhý deň alebo každý deň. Ak vám po ňom zostane čas, urobte ich niekoľko.