Je tu miesto na športovanie v starobe

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Chcete byť energickí, keď ste vymenili ôsmu dekádu? Žiaden problém. V každom prípade máte šancu vyzerať dobre a inšpirovať mladých ľudí svojim pohľadom na starobu. Ak budete dbať na radu Joea Friela, ktorý venoval veľa energie udržiavaniu skvelej fyzickej formy v každom veku, tak sa to takmer určite stane. Jeho úvahy na tému „Nie som starý, ale superstar“si prečítame v ďalšej publikácii.

Ešte vo februári sa 59-ročný Ned Overend, alias Lightweight and Dead Man Nedley, umiestnil na prvom mieste na National Fat Bike Championship, ktorý sa konal v Ogdene v štáte Ohio. Ak si teraz predstavíte istú vtipnú scénu s dedkom, ako sa pomaly presúva na retro bicykli po rovine, tak ste na omyle: ten muž dostal svoje prezývky z nejakého dôvodu.

Ned, čestný člen všetkých druhov súťaží, neprestal pretekať ani po odchode z profesionálneho športu v roku 1996. Dnes je kapitánom tímu Specialized pro rider a stále nie je ľahká úloha zdolať ho na trati. Takto je to so silnými duchmi a oddanými svojej práci!

Nedov život je rovnako zaujímavý ako príbeh ostrieľaného námorníka. Syn amerického diplomata sa narodil v meste Taipei v Čínskej ľudovej republike. Na horskom bicykli začal jazdiť asi v tridsiatke, začiatkom 80. rokov a už v roku 1988 sa stal hrdinom prvého filmu o horských bicykloch na svete, ktorý jeho tvorcovia, ako priekopníci natáčania cyklotúr v horách, bez zaváhanie, nazývané "Skvelá cyklistika v horách".

Ale vráťme sa do našich dní. Disciplínou, ktorú musel Overend vyhrať, boli preteky. Nejde ani tak o Tour de France, ale o seriózny test pre tých najlepších chlapov (a každý je oveľa mladší ako náš šampión): 19-míľový pretek na bicykloch s mohutnými kolesami medzi horami a lesmi 45. štátu USA. A to všetko v zime, vo februári.

Pokušenie pripisovať Nedove víťazstvá bezprecedentnej genetickej odolnosti je veľké: nie všetci sa s ním skutočne porovnávame. Uspel takmer v každej cyklistickej disciplíne, ktorej sa od začiatku 90. rokov venoval, od krosu až po terénny triatlon.

prečo? Aj medzi všetkými, ktorých matka príroda obdarila vzácnymi fyzickými údajmi, je Overend tým najťažším orieškom. Jeho superschopnosťou je dlhovekosť. Z tohto dôvodu sa spolu s tuctom ďalších skúsených športovcov dostal na stránky knihy Joea Friela "", ktorá sa stala súčasťou rastúceho projektu venovaného športovej elite strážcov - ostrieľaných, pretekajúcich na dvoch kolesách za dobrú cenu. pol storočia.

Určite mnohých znepokojuje otázka: „Čo sa stane, keď ma staroba potľapká po pleci, keď prekonám hranicu, za ktorou sa končí dospelosť a na detstvo sa bude spomínať ako na dobrú rozprávku?“Pravdepodobne sa budete musieť zmieriť s osudom, zvyknúť si na sťažovanie sa na zmenu počasia a čoraz častejšie sa pristihnete pri myšlienke: „Ľudia ma začínajú spoznávať v lekárňach“.

Na druhej strane, veľa ľudí trávi celý svoj dospelý život veľmi aktívne: lyžujú alebo snowboardujú, surfujú na vlnách na kite a surfujú, venujú sa bojovým umeniam a joge. Prečo teda meniť svoje návyky, najmä tie užitočné, pre deštruktívny pokoj?

Ak budete hľadať, nájdete množstvo kníh, v ktorých sa autori zamýšľajú práve nad touto témou: „Older, Faster, Stronger“od Margaret Webb, „Second Wind“od Lee Bergquista, „Youth“od Billa Gifforda (Bill Gifford).

Všetky vyššie uvedené veci sú napísané inšpiratívnym jazykom a sú dosť informatívne, poskytujú príklady úspešných športovcov dodnes, ktorí za sebou zanechali viac ako tucet rokov. Joe Friel bol ten, kto si všimol, že v tomto probléme existujú určité vzorce, na základe ktorých si môžete vytvoriť akčný plán na boj proti prekážkam starnutia.

Pred niekoľkými rokmi, vo veku 71 rokov, si Friel, uznávaný tréner a autor slávnej série kníh „“, všimol, že jeho vlastné metriky – rýchlosť a vytrvalosť pri bicyklovaní – sa postupne zhoršujú.

Členovia vekovej skupiny, ktorú trénoval, sa začali stávať ich mentormi, čo sa predtým stávalo len zriedka. Zmätený Friel bol nútený obrátiť sa na vedecké zdroje, aby s istotou zistil, či existuje spôsob, ako poraziť nemilosrdný čas.

To, čo sa nám podarilo naučiť, dokáže potešiť aj rozčúliť. Dobrá správa: so stratou výkonu sa stále dá niečo robiť.

Ručičky hodín nezastavíme, ale spomaliť proces starnutia a udržať dostatočnú úroveň síl, ktoré potrebujeme, je skutočná úloha.

Zlou správou je, že ľudské telo, nech sa dá povedať čokoľvek, rokmi sa opotrebuje a chátra, či sa nám to páči alebo nie: takto funguje všetko v našom svete.

Na základe inšpiratívnej časti vedeckých faktov začal Friel pracovať na svojom pláne súťažného prežitia vo svete športu pre ľudí nad 50 rokov. Spisovateľ pochopil, že vplyvu niektorých faktorov starnutia sa nedá vyhnúť: flexibilita sa rokmi vytráca, objaví sa nadváha, svaly ochabnú a my sme menej aktívni. Je to smutné, ale ako sa hovorí, je to fakt.

Ale nedobiehajme starobu. Friel je presvedčená, že naše správanie, pohľad na veci a javy – jedným slovom životný štýl, je našou najsilnejšou zbraňou proti starnutiu.

Tréner Joe Friel a autor uznávanej série Exercise Bible

Existujú dôvody domnievať sa, že hlavným dôvodom, prečo má väčšina športovcov tendenciu strácať výkonnosť s pribúdajúcim vekom, je rodičovstvo. Samotná príroda v tom hrá len malú rolu. Ak sa považujeme za starých, nakoniec sa nimi budeme cítiť.

Podľa Friela, ak už máte 50 alebo aj viac, na tom nezáleží, pretože minimálne 70 % vašich bývalých životných kapacít vám stále verne slúži. Nos je teda vyšší!

Ale čo nával, smäd po boji a neustála snaha o víťazstvo? Ako uvoľniť svojho vnútorného Hulka?

A tu má náš tréner odpoveď: kľúč k vašim vnútorným zdrojom spočíva v pravidelnosti fyzickej aktivity. Ak má auto jazdiť a nezbierať prach v garáži, tak srdce musí biť. A nie vždy merané.

Toto je hlavná výhoda tréningu – natrénujete si pravidelný pohyb, aby všetko v tele fungovalo. Nemyslite si, že starnutie vám vezme všetky sily, stále je o čo bojovať.

Ned Overend čestný člen Siene slávy horských bicyklov, účastník všetkých druhov cyklistických súťaží

Tréning s dôrazom na intervaly vysokej intenzity bol počas mojej kariéry môj obľúbený spôsob prípravy na preteky. Zistil som, že skrátením trvania tréningu stále profitujem z krátkych, ale výbušných cyklov. Navyše únava nemá čas sa rýchlo hromadiť, a to je tiež zjavné plus.

Friela to tiež neodradí: jeho úvahy na rovnakú tému podporujú výsledky klasickej štúdie zo 70. rokov, ktorú uskutočnili odborníci z Inštitútu pre štúdium aerobiku v Dallase v Texase. Tím vedcov pod vedením Michaela Pollocka sledoval 24 športovcov-bežcov vo veku od 42 do 59 rokov.

Štúdium trvalo 10 rokov. Trinásť pokusných osôb prestalo trénovať, hoci vždy prekonávali dlhé maratóny. A 11 ľudí bolo vyškolených podľa systému intenzívnych krížov.

Obe skupiny nabehali počas týždňa rovnaký počet kilometrov, no členovia „intenzívnej“skupiny zaznamenali, že ich maximálna spotreba kyslíka sa zvýšila najmenej o 1,6 %. Ďalšie pozorovania to úspešne potvrdili.

Vytrvalostný tréning a intenzívny tréning sú rovnako dôležité pre udržanie kondície v každom veku, ale intenzívny tréning je dôležitejší.

Joe Friel

Pojem „intenzita“sa spája predovšetkým so stresom – dôsledkom adaptácie organizmu na fyzickú aktivitu. Tento stres môžete napríklad využiť vo svoj prospech a pokúsiť sa zlepšiť svoj športový výkon – o tom písal Gifford vo svojej knihe, o ktorej sme dnes hovorili.

Gifford spomína Todda Beckera, chemika, známeho aj ako „najstarostlivejšieho chlapa“. Becker vedie blog o zdraví a kondícii, ktorý nazval „Getting Stronger“, a je zástancom hormézy (z gréckeho hórmēsis, rýchly pohyb, snaženie) – stimulovanie tela akýmikoľvek vonkajšími vplyvmi, ktoré nie sú schopné ublížiť.

Bloger zjedol svojho psa počas sprchovania studenou vodou, intenzívnych tréningov, silových tréningov a šprintov, ako aj iných spôsobov, ako sa vysmievať, aby dosiahol pozitívne zmeny.

Podľa Gifforda je to podobné ako účinok vakcíny, ktorú ľudia dostanú proti všetkým druhom nebezpečných chorôb: malá dávka vírusu umiestnená v tele spôsobí, že vytvorí protilátky na boj proti hrozbe, a tým sa posilní obranný systém..

Stimuláciou tela miernymi dávkami stresu a následným primeraným odpočinkom počas rekonvalescencie sa stanete silnejšími. Vo svete profesionálnych športovcov je to úplne samostatná veda. Samozrejme, túto filozofiu spomínajú všetci autori, ktorí chceli hovoriť na tému, ktorú sme dnes nastolili. Nestačí len vedieť, čo môžete, ak chcete. Obaja musíme chcieť a robiť.

Samozrejme, rady dať všetko najlepšie treba používať rozumne, nič iné. Najmä vzhľadom na značný počet smrteľných prípadov, kedy to srdce nevydržalo, je, žiaľ, bežnou praxou, takže áno, obavy väčšiny v tomto smere sú pochopiteľné.

Ak sa to rozhodnete naozaj vážne, tak objektívne zohľadnite úroveň svojej fyzickej zdatnosti a zdravotného stavu. Ešte lepšie, poraďte sa so skúseným fyziológom.

Tak či onak, intenzívny tréning nie je smrteľný, ale práve naopak, ak dodržíte všetky potrebné odporúčania.

V dobrej polovici svojej knihy sa Friel svedomito ponára do zložitosti a vlastností metód, ktoré ponúka, pričom zdôrazňuje, že ideálny tréningový plán si vytvoríte sami, pričom budete počúvať svoje pocity.

Stojí za to urobiť si rezerváciu: autor v prvom rade odkazuje na skúsených profesionálov, ktorí sú si 100% vedomí toho, čo robia. Opäť sa nejedná o návod pre začiatočníkov, aj keď pod vedením skúseného trénera si ich môžete vyskúšať aj vy.

Pre tých, ktorí poznajú Training Bible, bude stratégia zrejme znieť povedome: Definujte si cieľ, napríklad určitú vzdialenosť, ktorú na tréningu z času na čas prekonáte, požadovaný ukazovateľ dosiahnete včas.

Friel o tom veľmi podrobne hovorí vo svojom manuáli: je dôležité nájsť správnu rovnováhu medzi „nedostatočným“a „príliš veľkým“. To je jednoducho predpoklad dosiahnutia výsledkov.

A tu je to, čo ešte musíte urobiť:

Robte vzpieranie

„Keď trénujete s výraznými váhami niekoľko týždňov, trénujete si svaly,“píše Friel. - Vzpieranie stimuluje produkciu hormónov zodpovedných za rast svalov. Do hry vstupuje testosterón, inzulín a ďalšie produkty chemickej továrne ľudského tela.

Jedzte viac bielkovín

Moderní vedci trvajú na tom, že s vekom potrebujeme stále viac bielkovín, ktoré sú bohaté na bielkovinové potraviny. V tomto prípade však veľa závisí od množstva faktorov: hoci je potrebných veľa bielkovín, telo je schopné z každého jedla prijať len určité množstvo. Zvyšok jednoducho nie je stráviteľný.

Doprajte si dostatok spánku

„Spánok je nepochybne kľúčovou zložkou energie v každom veku, najmä vo vyššom veku,“vysvetľuje Friel. - Koľko spánku potrebujete? Ak sa zobudíte na budík, nemáte dostatok spánku, majte na pamäti.

Vytvorte si vhodné podmienky pre relaxáciu

Ak aktívny odpočinok znamená jazdu na bicykli, ľahký jogging alebo cvičenie, potom regeneračný odpočinok je úplne iný príbeh. S vekom je podľa Frielovho výskumu potrebné venovať tomuto aspektu väčšiu pozornosť. Vo všeobecnosti to platí pre tréning v každom veku.

Vynechanie dňa alebo dvoch, ak máte pocit, že to potrebujete, bude dokonca užitočné. Masáž, sauna alebo parný kúpeľ sú skvelým relaxom.

Buďte obozretní

Napriek všetkému uvažujte triezvo. Vo vyššom veku existujú určité obmedzenia, ktoré netreba zanedbávať: zotavenie trvá stále viac a dlhšie trvajú aj zranenia. Miera a uvedomelosť by mali byť vo všetkom, potom máte viac šancí na dlhovekosť a skvelú pohodu.

Keď to zhrniem, chcem povedať nasledovné: vek je číslo, nie staroba. Sme mladí, pokiaľ sami chceme byť mladí. Hlavná vec je nikdy sa nevzdávať, nech to znie akokoľvek obyčajne. Verte v seba a rozsvieťte to pre radosť a príklad iných!

P. S. Osobne by som chcel svoju starobu prežiť v duchu videoklipu k piesni Always Loved A Film od úžasnej britskej kapely Underworld. Sledujte a inšpirujte sa!