Prečo vám športovanie prakticky nepomôže schudnúť

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Fyzická aktivita je veľmi prospešná pre celé telo. Ale šport vám nepomôže schudnúť, ak nezmeníte ostatné aspekty svojho života. Článok zhromažďuje výskumné údaje o vzťahu medzi športom a chudnutím, ako aj názory popredných vedcov v oblasti cvičenia, výživy a nadváhy.

Fitness inštruktori zopakovali to, čo sme všetci počuli už roky: vykúpenie hriechu obžerstva je ako na bežiacom páse. A toto posolstvo nesú fitness guru, celebrity, spoločnosti vyrábajúce potraviny a nápoje, zdravotníci a lekári.

S vierou, že šport vám pomôže schudnúť, sa dobre predávajú permanentky do posilňovne, fitness trackery, športové nápoje a cvičebné videá.

Ale tu je problém: toto presvedčenie je založené na falošných presvedčeniach a zavádza nás v našom boji s nadváhou.

Ako naše telo spaľuje kalórie: je rozdiel medzi administratívnym pracovníkom a divokým kmeňom

Antropológ Herman Pontzer z Hunter College v New Yorku cestoval do Tanzánie, aby študoval Hadzu, jeden z mála zostávajúcich kmeňov lovcov a zberačov. Očakával, že týchto ľudí bude vidieť ako stroje na spaľovanie kalórií, pretože v ich živote je oveľa viac fyzickej aktivity ako u obyvateľov západných krajín.

Muži Hadza trávia väčšinu času chytaním a zabíjaním zvierat, ako aj lezením po stromoch pri hľadaní medu od divých včiel. Ženy zbierajú korienky a bobule.

Pri štúdiu životného štýlu Hadza bol Pontzer presvedčený, že nájde dôkazy konvenčnej múdrosti: obezita sa stala globálnym problémom v dôsledku prudkého poklesu fyzickej aktivity. Pontzer bol presvedčený, že Hadza denne spáli oveľa viac kalórií ako priemerný západniar.

V rokoch 2009 a 2010 výskumníci cestovali po savane a napchali svoj džíp počítačmi, tekutým dusíkom na zmrazenie vzoriek moču a respirometrami na meranie energetického výdaja kmeňa.

Vedci zaznamenali fyzickú aktivitu a výdaj energie u 13 mužov a 17 žien vo veku od 18 do 75 rokov pomocou stopovacej metódy – najznámejšieho spôsobu merania množstva oxidu uhličitého, ktorý uvoľňujeme pri výdaji energie.

sa ukázalo byť úžasné: spotreba energie predstaviteľov Hadzu nebola väčšia ako spotreba Európanov alebo Američanov. Lovci-zberači boli fyzicky aktívnejší a štíhlejší, no za deň spálili toľko kalórií, koľko spáli priemerný západniar.

Pontzerov výskum bol povrchný a nedokončený: zapojilo sa doň len 30 ľudí z malej komunity. Vyvolalo to však nepríjemnú otázku: Prečo Hadza, ktorí sú neustále v pohybe, vynakladajú rovnaké množstvo energie ako leniví Európania?

Energia (kalórie) sa míňa nielen na pohyb, ale aj na podporu života. Vedci to vedia už dávno, no v kontexte globálnej epidémie obezity túto skutočnosť nepovažovali za významnú.

Pontzer navrhol, aby Hadza využívali rovnaké množstvo energie, pretože ich telo si ju šetrí na iné úlohy. Alebo možno Hadza viac odpočíva po fyzickej námahe, čo pomáha znižovať celkový energetický výdaj.

Veda v tomto smere stále napreduje a má to vážne dôsledky pre naše chápanie toho, ako silne súvisí výdaj energie a do akej miery ho môžeme cvičením ovplyvniť.

Hermann Pontzer antropológ Hadza spotrebuje rovnaké množstvo energie, no nestanú sa obéznymi ako Západniari. Neprejedajú sa, a teda nepriberajú.

Tento základný koncept je súčasťou narastajúceho množstva dôkazov na vysvetlenie javu, ktorý vedci pozorujú už roky: Je veľmi ťažké schudnúť jednoduchým zvýšením množstva cvičenia.

Fyzická aktivita je skvelá pre zdravie

Skôr než začneme chápať, prečo vám cvičenie nepomôže schudnúť, ujasnime si to: bez ohľadu na to, ako cvičenie ovplyvňuje váš pás, uzdraví vaše telo a myseľ.

Komunita nezávislých výskumníkov Cochrane pripravila demonštráciu, že zatiaľ čo fyzická aktivita viedla len k miernemu úbytku hmotnosti, subjekty, ktoré cvičili viac bez toho, aby zmenili stravu, zaznamenali zdravotné výhody vrátane nižšieho krvného tlaku a hladín triglyceridov v krvi. Cvičenie znižuje riziko cukrovky 2. typu, mŕtvice a srdcového infarktu.

ukázali, že ľudia, ktorí športujú, majú znížené riziko vzniku kognitívnej poruchy v dôsledku Alzheimerovej choroby alebo demencie. Vyššie skóre dosahujú aj v inteligenčných testoch. Ak ste už schudli, cvičenie v kombinácii s kontrolou príjmu kalórií vám pomôže udržať si váhu.

Cvičenia bez podpory sú pri chudnutí prakticky nepoužiteľné

Výhody fyzickej aktivity sú teda jasné a skutočné. No napriek mnohým príbehom o kilogramoch stratených na bežiacom páse dôkazy hovoria niečo iné.

V roku 2001, publikovanom americkým Národným centrom pre biotechnologické informácie (NCBI), sa uvádza, že strata hmotnosti bola pozorovaná pri krátkodobom experimente trvajúcom asi 20 týždňov, avšak pri dlhodobom experimente (viac ako 26 týždňov), neexistovala žiadna súvislosť medzi množstvom spálenej energie počas cvičenia a chudnutím.

Dlho sme žili s myšlienkou, že proces chudnutia je jednoduchý: jesť kalórie - minulé kalórie. V často citovanom vedcovi Max Wishnofsky stanovil pravidlo, ktoré mnohé kliniky a časopisy stále používajú na predpovedanie chudnutia: libra ľudského tuku je asi 3 500 kcal. To znamená, že ak stravou a fyzickou aktivitou miniete 500 kcal denne, v dôsledku toho schudnete asi pol kila za týždeň. Ak pridáte 500 kcal denne, priberiete pol kila.

Teraz vedci považujú toto pravidlo za príliš jednoduché a hovoria o energetickej rovnováhe človeka ako o dynamickom a adaptívnom systéme. Keď na tom niečo zmeníte, napríklad znížite svoj denný príjem kalórií, pridáte fyzickú aktivitu, spustí sa vo vašom tele kaskáda zmien, ktoré ovplyvnia množstvo spotrebovaných kalórií a v konečnom dôsledku aj vašu telesnú hmotnosť.

Profesor David Allison z University of Alabama verí, že obmedzenie príjmu kalórií funguje lepšie ako zvýšenie fyzickej aktivity a zníženie kalórií v kombinácii s cvičením bude fungovať ešte lepšie.

Cvičenie vám pomôže spáliť len malý zlomok vašich kalórií

Veľmi podceňovaný je fakt, že cvičením spálite len nepatrný zlomok vášho celkového energetického výdaja.

Alexxai Kravitz Neurovedec a výskumník obezity v Národnom inštitúte zdravia V skutočnosti šport spáli asi 10 – 30 % celkového energetického výdaja, v závislosti od charakteristík človeka. Výnimkou sú profesionálni športovci, pre ktorých je tréning prácou.

Tri hlavné oblasti spotreby energie

• Základná rýchlosť metabolizmu je energia použitá na udržanie fungovania tela, aj keď je v pokoji.
• Energia použitá na trávenie potravy.
• Energia vynaložená na fyzickú aktivitu.

Nedokážeme kontrolovať bazálny metabolizmus, a to je najvýznamnejší výdaj energie.

Alexai Kravitz neurobiológ a výskumník obezity v Národnom inštitúte zdravia Všeobecne sa uznáva, že väčšina ľudí má bazálny metabolizmus 60 – 80 % z celkového výdaja energie.

Trávenie potravy zaberá 10 % z celkového energetického výdaja. Zvyšných 10-30% vynakladá na fyzickú aktivitu, kde je cvičenie len jej súčasťou.

To je dôvod, prečo, neprekvapivo, cvičenie vedie k štatisticky významným, ale malým zmenám hmotnosti.

Ťažkosti s vytváraním výrazného kalorického deficitu cvičením

Matematik a výskumník obezity Kevin Hall pomocou "", ktorý poskytuje realistickejší odhad úbytku hmotnosti ako staré pravidlo 3 500 kalórií, vytvoril model, ktorý dokazuje, že pravidelné cvičenie pravdepodobne nepovedie k významnému úbytku hmotnosti.

Ak muž s hmotnosťou 90 kg behá s priemernou intenzitou hodinu 4-krát týždenne s použitím obvyklého množstva kalórií, potom po 30 dňoch stratí o niečo viac ako 2 kg. A ak bude viac jesť alebo odpočívať, aby sa zotavil z behu, stratí ešte menej.

Takže ľudia s nadváhou a obezitou, ktorí sa snažia schudnúť desiatky kilogramov, zaberú neskutočne veľa času, vôle a úsilia, aby to dokázali len cvičením.

Fyzická aktivita môže inhibovať chudnutie nezrejmými spôsobmi

To, koľko sa hýbeme, súvisí s tým, koľko zjeme. Nepochybne po cvičení cítime taký hlad, že môžeme zjesť viac kalórií, ako sme práve spálili.

Mnoho ľudí po cvičení zje viac, buď preto, že si myslia, že spálili pomerne veľa kalórií, alebo preto, že sú jednoducho veľmi hladní. Taktiež máme tendenciu preceňovať množstvo spálených kalórií počas cvičenia.

Výsledok ťažkého hodinového tréningu si môžete odškrtnúť iba piatimi minútami maškrtenia po ňom. Jeden kúsok pizze, šálka mochaccina alebo zmrzliny je hodina cvičenia.

Existuje aj to, že niektorí ľudia po tréningu „spomalia“, míňajú menej energie na iné aktivity: môžu si ľahnúť, ísť výťahom namiesto schodov alebo len viac sedieť. Tieto zmeny sa nazývajú kompenzačné správanie a označujú úpravy, ktoré robíme nevedome, aby sme vyvážili spálené kalórie.

Cvičenie môže spôsobiť fyziologické zmeny na šetrenie energie

Tu je ďalšia zaujímavá teória týkajúca sa toho, ako naše telo reguluje energiu po fyzickej aktivite. Vedci objavili fenomén zvaný metabolická kompenzácia: keď človek vynaloží veľa energie na fyzickú aktivitu alebo schudne, zníži sa jeho základná rýchlosť metabolizmu.

Špecialistka na fyzikálnu terapiu Lara Dugas Vaše úsilie spôsobuje fyziologické zmeny – kompenzačné mechanizmy, ktoré sa menia v závislosti od úrovne fyzickej aktivity.

Naše telo zo všetkých síl odoláva našim pokusom schudnúť. Toto je dobre zdokumentovaný efekt, aj keď nie je potrebný pre každého.

V časopise Obesity Research publikovanom v roku 1994 bolo testovanými subjektmi 7 párov mladých sedavých dvojčiat. 93 dní takmer každý deň 2 hodiny intenzívne pracovali na rotopede.

Počas štúdie žili dvojčatá v nemocnici, kde boli nepretržite monitorované a odborníci na výživu boli ostražití pri výpočte kalórií skonzumovaných subjektmi, aby sa ubezpečili, že ich počet zostane konštantný.

Napriek prechodu zo sedavého spôsobu života na každodennú fyzickú aktivitu bola priemerná strata hmotnosti účastníkov štúdie 5 kg: niektorí schudli 1 kg, niektorí 8 kg. Účastníci experimentu spálili o 22 % menej kalórií, ako mali pred začiatkom projektu predpovedať.

Výskumníci to vysvetlili skutočnosťou, že základná rýchlosť metabolizmu subjektov sa znížila a počas dňa minú menej energie.

Lara Dugas nazvala tento efekt „súčasťou mechanizmu prežitia“. Telo môže po cvičení ukladať energiu, aby si uložilo uložený tuk pre budúce energetické využitie. Vedci ale zatiaľ nevedia, prečo sa to deje a ako dlho tento efekt u ľudí pretrváva.

David Ellison Profesor Môžeme s istotou povedať, že za určitých okolností dochádza k metabolickej adaptácii, spúšťajú sa kompenzačné mechanizmy. Ale nevieme, do akej miery sa kompenzácia prejavuje, v akých podmienkach a u koho.

Spotreba energie je obmedzená

Ďalšou hypotézou, ktorá vysvetľuje, prečo je ťažké schudnúť iba cvičením, je, že výdaj energie dosahuje svoje hranice. Dôkaz o tom prináša Pontzer a kolegovia v článku uverejnenom v časopise v roku 2016.

Pre štúdiu vedci prijali 332 dospelých z Ghany, Južnej Afriky, Ameriky, Seychel a Jamajky. Po 8-dňovom pozorovaní účastníkov zbierali vedci údaje o fyzickej aktivite a spálenej energii pomocou akcelerometrov. Subjekty rozdelili do troch skupín: sedavý spôsob života, stredne aktívni (športujú 2-3 krát týždenne), super aktívni (cvičia takmer každý deň). Je dôležité poznamenať, že ľudia takto žili už v čase štúdie a nezačali špecificky športovať.

Rozdiel vo výdaji kalórií v skupinách s rôznou fyzickou aktivitou bol len 7-9%. Stredne aktívni ľudia spálili každý deň v priemere o 200 kcal viac ako tí, ktorí viedli sedavý spôsob života. Vyššia spotreba energie sa však nepremietla do pokroku.

Hermann Pontzer antropológ Po úprave o objem a zloženie tela celkový výdaj energie pozitívne koreluje s fyzickou aktivitou, ale tento pomer bol výrazne silnejší na spodnej hranici rozsahu fyzickej aktivity.

Akonáhle dosiahnete určitú úroveň fyzickej aktivity, prestanete spaľovať kalórie rovnakým tempom: graf celkového energetického výdaja bude plató. Tento koncept výdaja energie sa líši od bežného chápania: čím aktívnejší ste, tým viac kalórií za deň spálite.

Pontzer na základe svojho výskumu navrhol model obmedzeného energetického výdaja: ukazuje, že účinok dodatočnej fyzickej aktivity nie je pre ľudské telo lineárny. Podľa evolučnej teórie, keď boli zdroje potravy nespoľahlivé, telo si stanovilo hranicu výdaja energie, nezávisle od množstva fyzickej aktivity.

Hermann Pontzer antropológ Myšlienkou je, že telo sa snaží udržať špecifickú úroveň energetického výdaja bez ohľadu na to, ako aktívny ste.

V súčasnosti je táto hypotéza zaujímavým spôsobom, ako vysvetliť, prečo chodenie do posilňovne ako jediný spôsob chudnutia nefunguje.

Vláda a potravinársky priemysel dávajú nevedecké rady

Od roku 1980 sa prevalencia nadváhy zdvojnásobila a podľa Svetovej zdravotníckej organizácie je 13 % svetovej populácie obéznych. V Spojených štátoch má asi 70 % ľudí nadváhu alebo obezitu.

Ako ekvivalentné príčiny tohto problému sa uvádza nedostatok fyzickej aktivity a príliš kalorické jedlo. Tvrdili to výskumníci, uverejnení v British Medical Journal, keď povedali: "Nemôžete uniknúť zlej strave."

Bohužiaľ, boj s nadváhou prehrávame, pretože jeme viac ako kedykoľvek predtým. No športový mýtus stále pravidelne podporuje potravinársky a nápojový priemysel, ktorý môže byť v nemilosti predaja nezdravých potravín.

Spoločnosť Coca-Cola Company podporuje fyzickú aktivitu už od 20. rokov 20. storočia: „Fyzická aktivita je životne dôležitá pre zdravie a pohodu spotrebiteľov.“A New York Times nedávno oznámili, že Coca-Cola sponzoruje výskum obezity, aby dokázal, že príčinou epidémie obezity je fyzická nečinnosť.

PepsiCo a ďalšie spoločnosti sa nás tiež snažia povzbudiť, aby sme viac cvičili tým, že budeme naďalej používať ich produkty.

Toto je však neadekvátny a potenciálne nebezpečný prístup, pretože nabáda ľudí, aby ignorovali alebo podceňovali vplyv príjmu kalórií. Šport je dobrý pre vaše zdravie. No ak sa snažíte schudnúť, tak najväčším problémom je jedlo.

Čo teda robíte, aby ste schudli?

z Národného registra kontroly hmotnosti študoval a analyzoval vlastnosti, návyky a správanie dospelých, ktorí schudli aspoň 13 kg a udržali si novú váhu aspoň rok. V súčasnosti sa štúdie zúčastňuje 10 000 ľudí, ktorí každoročne vypĺňajú dotazníky, v ktorých popisujú, ako sa im darí udržiavať si normálnu hmotnosť.

Vedci našli medzi účastníkmi experimentu bežné návyky: vážia sa aspoň raz týždenne, obmedzujú príjem kalórií a príliš tučné jedlo, sledujú veľkosť porcií a pravidelne cvičia.

Ale všimnite si: fyzická aktivita sa používa na doplnenie počítania kalórií a iných zmien správania. Každý spoľahlivý odborník na chudnutie vám povie, že najlepšie, ako schudnúť, je obmedziť kalórie a zamerať sa na zdravšiu stravu.

Vo všeobecnosti platí, že diéta a cvičenie sú pre celkovú pohodu prospešnejšie ako samotné znižovanie príjmu kalórií, ale len to môže. V nižšie uvedenom grafe môžete vidieť, že skupina ľudí, ktorí obmedzili príjem kalórií, chudla takmer rovnakým tempom ako skupina, ktorá držala diéty a pridala fyzickú aktivitu.

A ak si pre seba zvolíte druhú možnosť – diétu + šport – buďte ostražití pri počítaní kalórií a nekompenzujte energiu vydanú pri fyzickej aktivite ďalšími porciami jedla.