Prečo sa vám nedarí schudnúť napriek vášmu najlepšiemu úsiliu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Osem dôvodov, prečo sa chudnutie môže zastaviť, a spôsoby, ako tento proces urýchliť.

Držali ste diétu, vylúčili ste škrobové jedlá a sladkosti a zvykli ste si na pravidelný pohyb. Najprv váha klesala, ale potom prišlo plató: cifra na váhe zamrzla alebo dokonca mierne stúpla. Nižšie si rozoberieme, prečo sa chudnutie môže zastaviť a čo robiť, aby ste stále dosiahli ideálnu postavu.

1. Zle odhadujete svoj pokrok

Spaľovanie telesného tuku je pomerne zdĺhavý proces. Ak ste na diéte menej ako dva týždne, je priskoro hovoriť o akomkoľvek pokroku.

Svetlana Nezvanová Odborníčka na výživu, gastroenterológ, terapeut. Člen medzinárodnej rady lekárov v oblasti ketodiéty, LCHF diéty a protokolu GAPS.

Chudnutie prebieha vo vlnách a tento proces je individuálny. U niektorých ľudí sa váha prvé dva týždne nemení a až potom začne spolu s objemom klesať.

Navyše váhy nie vždy ukazujú skutočný pokrok v chudnutí. Prírastok hmotnosti môže byť ovplyvnený prírastkami objemu svalov alebo zadržiavaním vody, napríklad počas menštruácie. V dôsledku toho sa tukové usadeniny roztopia, ale váhy to neukážu.

Čo s tým robiť

Nečakajte rýchle výsledky. Pred zvážením merania pokroku sa držte svojho jedálneho plánu 2-4 týždne.

Čo sa týka výsledkov sledovania, Svetlana Nezvanová hovorí, že lekári určujú chudnutie podľa percenta tuku, svalovej hmoty a iných telesných tkanív. Bez špeciálneho vybavenia môžete posúdiť pokrok z hľadiska objemu tela: zmerajte si obvod hrudníka, pása a bokov na začiatku diéty a po 2-4 týždňoch jej dodržiavania.

Svetlana Nezvanová

Ak nemáte poruchy a prejedanie sa, presne viete, koľko bielkovín, tukov a sacharidov konzumujete a neprekračujete odporúčané normy, no hmotnosť a objem sa nemení, môžeme hovoriť o plató. Telo si zvykne na nový jedálniček a prispôsobí sa, robí všetko preto, aby nestratilo kilá navyše.

2. Jete príliš málo alebo príliš veľa bielkovín

Pre chudnutie a udržanie hmotnosti má veľký význam nielen celkový kalorický obsah stravy, ale aj množstvo bielkovín. Proteín v strave zvyšuje pocit sýtosti a znižuje chuť na cukor, zrýchľuje metabolizmus – zvyšuje výdaj energie v pokoji.

Svetlana Nezvanová

Keďže všetky hormóny a enzýmy sú v skutočnosti bielkoviny, pri nedostatku tejto makroživiny v strave k určitým metabolickým reakciám jednoducho nedochádza. V dôsledku toho sa metabolické procesy spomaľujú.

Zvýšením množstva bielkovín v strave získate určité výhody, ale hlavné je nepreháňať to. Nadbytok tejto makroživiny môže negatívne ovplyvniť chudnutie a celkové zdravie.

Svetlana Nezvanová

Denný príjem viac ako 2, 5-2, 7 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti môže brzdiť chudnutie. Pri nadbytku bielkovín ich telo nevyužíva, ale premieňa na glukózu. Tiež s takým množstvom bielkovín sú možné problémy z čriev a iných orgánov.

Čo s tým robiť

Snažte sa zostaviť svoj jedálniček tak, aby aspoň 30 % vašich kalórií pochádzalo z bielkovín. Ak nerátate kalórie, môžete sa zamerať na 1, 5-2, 2 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti. Výnimkou sú ľudia s ochorením obličiek. Diéty s vysokým obsahom bielkovín zvyšujú riziko tvorby kameňov.

3. Máte zníženú citlivosť na inzulín

Inzulín je hormón produkovaný pankreasom, ktorý pomáha telu udržiavať normálnu hladinu cukru v krvi. Nezdravá strava s nadbytkom rýchlych sacharidov, nadváhou a genetickou predispozíciou môže znížiť citlivosť buniek na inzulín.

V tomto stave bude telo produkovať viac a viac hormónov, aby sa vyrovnalo s vysokou hladinou glukózy v krvi, čo môže spomaliť chudnutie a anulovať všetko vaše úsilie.

Čo s tým robiť

Chudnutie a vynechanie rýchlych sacharidov samo o sebe zlepší vašu citlivosť na inzulín, ale existujú dve možnosti, ktoré môžete použiť na urýchlenie pokroku.

Skús to nízky obsah sacharidov diéta

Svetlana Nezvanová

Ak s každým jedlom jete obilniny a ovocie (potraviny bohaté na sacharidy), hladina inzulínu po jedle stúpa. Ak už máte inzulínovú rezistenciu alebo cukrovku, neschudnete. V tomto prípade sa odporúča vyskúšať nízkosacharidovú diétu.

Takéto diéty znižujú hladinu inzulínu a umožňujú vám znížiť účinnosť ketogénnej diéty na zloženie tela počas silového tréningu u trénovaných mužov: randomizovaný kontrolovaný pokusný tuk bez straty svalovej hmoty. Nízkosacharidová diéta má však množstvo kontraindikácií, preto sa najskôr poraďte so svojím lekárom.

Zapojte sa do moci školenia

Silový tréning zvyšuje expresiu proteínu APPL1, ktorý reguluje príjem glukózy bunkami a zlepšuje schopnosť tela ukladať ju do svalov. Výsledkom je, že odporové cvičenie zlepšuje citlivosť na inzulín aj bez straty hmotnosti. Silový tréning navyše spolu s dostatočným príjmom bielkovín pomáha udržiavať a budovať svalovú hmotu, čím sa zvyšuje energetický výdaj organizmu.

Môžete si vybrať jeden spôsob alebo vyskúšať oba naraz. Nízkosacharidové diéty sa hodia k silovému tréningu.

4. Jete príliš často

Verí sa, že zlomkové jedlá - malé, ale časté jedlá - pomáhajú rýchlejšie schudnúť bez pocitu hladu. Analýza vedeckých dôkazov na túto tému však nezistila žiadne významné zníženie hmotnosti a zdravotné prínosy pre tých, ktorí jedia viac ako štyri až päťkrát denne. A aj keď pozorne sledujete príjem kalórií a neprekračujete dennú dávku, viaceré jedlá môžu narušiť váš pokrok.

Svetlana Nezvanová

Jedným z dôvodov plató je časté maškrtenie, a to v dôsledku uvoľňovania hormónu inzulínu. Ak väčšinu času niečo žujete, nikdy to neklesne do bodu, kedy telo začne spaľovať tuky.

Čo s tým robiť

Jedzte nie viac ako štyri až päťkrát denne. Vyskúšať môžete aj prerušovaný pôst: zrýchľuje metabolizmus, poskytuje dobré výsledky pri chudnutí a priaznivo ovplyvňuje hladinu inzulínu.

5. Nemáte dostatok spánku

Svetlana Nezvanová

Pracujem viac ako 12 rokov a mám vlastné štatistiky z praktických skúseností. A najťažší z hľadiska metabolizmu a úrovne aktívnej bunkovej hmoty sú ľudia, ktorí majú poruchy spánku. Programátori, obyvatelia megalopolis, tí, ktorí majú nočné programy.

Zníženie spánku ovplyvňuje vylučovanie hormónov zodpovedných za hlad a sýtosť: leptínu a ghrelínu. Len dve noci 4-hodinového odpočinku zvyšujú chuť do jedla o 23% a tiež vyvolávajú chuť na sladké. V dôsledku toho pociťujete väčší hlad a opierate sa o vysokokalorické jedlá alebo trpíte neschopnosťou to urobiť.

Šesť nocí 4-hodinového spánku zvyšuje hladinu kortizolu, stresového hormónu, ktorý narúša spaľovanie tukov a zadržiava vodu v tele. A týždeň 5-hodinového nočného odpočinku výrazne znižuje citlivosť na inzulín.

Nedostatok spánku nielen spomaľuje chudnutie, ale zle ovplyvňuje aj jeho kvalitu. Takže v jednej štúdii ľudia, ktorí spali 5 hodín denne, stratili o 55 % menej tuku a o 60 % viac svalov ako tí, ktorí odpočívali 8,5 hodiny.

Čo s tým robiť

Snažte sa spať aspoň 7-8 hodín denne a choďte spať v prvej polovici noci – najneskôr o 2:00. Podľa Svetlany Nezvanovej si telo od 22. hodiny až do tohto času syntetizuje dva dôležité hormóny: melatonín a rastový hormón, ktoré sú spojené s metabolizmom a spaľovaním tukov.

Ak ste zvyknutí zdržiavať sa dlho po polnoci, hladina týchto hormónov klesá, hladina kortizolu stúpa, čo negatívne ovplyvňuje stavbu tela a rýchlosť chudnutia.

6. Máte vysokú hladinu stresu

Svetlana Nezvanová

Vysoká hladina stresu jasne brzdí chudnutie. S chronickým plytvaním nervovým napätím budú hladiny kortizolu a inzulínu neustále stúpať, čo sťažuje spaľovanie tukov. Dlhodobý stres môže viesť k syndrómu únavy nadobličiek, hormonálnej nerovnováhe a zníženému metabolizmu.

Stres tiež znižuje hormón adiponektín, ktorý sa podieľa na rozklade tukov, a zvyšuje interleukín-6 (IL-6) a tumor nekrotizujúci faktor (TNF-α), ktorý môže spôsobiť chronický zápal, inzulínovú rezistenciu a cukrovku.

Navyše, čím väčší stres zažívate, tým menej energie spotrebujete po jedle a tým horšie vaše telo oxiduje tuky. Ak ste včera mali silný negatívny zážitok, dnes spálite asi o 104 kcal menej, ako keby bolo všetko v poriadku. Tento rozdiel môže viesť k nárastu o 5 kg za rok.

Čo s tým robiť

Ak nemôžete odstrániť zdroj stresu, skúste zmeniť svoju reakciu na udalosti. Hodiny jogy, meditácie, dýchacie techniky - to všetko pomáha pokojne reagovať na vonkajšie podnety. Napríklad v jednej štúdii osemtýždňový program na zvládanie stresu pomohol účastníkom schudnúť takmer dvakrát viac ako ľudia v kontrolnej skupine.

Vizualizácia, bránicové dýchanie a svalová relaxácia – všetky tieto techniky prispievajú nielen k chudnutiu, ale aj k zlepšeniu sebavedomia a nálady, vzťahov s priateľmi a kolegami a k stavu vecí v práci.

7. Nepijete dostatok vody

Neexistuje priama súvislosť medzi nedostatkom vody v strave a oneskorením chudnutia. No zároveň môže zvýšené množstvo tekutín pomôcť dostať váhu zo zeme. Konzumácia 500 ml obyčajnej vody zrýchli metabolizmus o 24 – 30 % na nasledujúcich 60 minút; 2 litre denne zvyšujú spotrebu energie asi o 95 kcal.

Čo s tým robiť

Ženám sa odporúča konzumovať najmenej 2,7 litra vody denne, mužom - 3,7 litra. Okrem zrýchlenia metabolizmu vám môže pomôcť znížiť hlad a skonzumovať menej kalórií aj bez diétnej kontroly.

8. Máte hormonálne poruchy

Stavy, pri ktorých sa stráca normálna produkcia hormónov, môžu spôsobiť priberanie na váhe a prekážku pri chudnutí. Tieto porušenia zahŕňajú:

• Hypotyreóza je porucha štítnej žľazy.
• Syndróm polycystických ovárií je porucha v štruktúre a funkcii vaječníkov, štítnej žľazy, kôry nadobličiek. Vyznačuje sa zvýšenou hladinou mužských pohlavných hormónov.
• Menopauza je pokles produkcie estrogénu, ku ktorému dochádza s vekom.

Čo s tým robiť

Kontaktujte svojho lekára, aby vám predpísal liečbu. Môžete sa tiež poradiť s dietológom, ktorý vám predpíše vhodnú diétu.

Nech už je dôvod akýkoľvek, nenechajte sa odradiť. Zlepšite spánok, zbavte sa stresu, nájdite správnu stravu a cvičebný systém, ktorý sa stane súčasťou vášho životného štýlu. Len tak získate stabilný úbytok hmotnosti a vynikajúce zdravie.