Posilňovňa vám nepomôže schudnúť, ak budete robiť tieto chyby

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Kúpili ste si členstvo v posilňovni, ale tuku ani nenapadne opustiť vaše boky. Life hacker zisťuje, čo vám bráni schudnúť.

1. Nedodržiavate diétu

V chudnutí nie je žiadna mágia: pokiaľ budete prijímať menej kalórií, ako vydáte, budete chudnúť. Ak ste svoj jedálniček nijako nezmenili a naďalej sa prejedáte, nečakajte, že kilogramy začnú ubúdať.

Čo robiť

Výživa poskytuje 80% úspechu pri chudnutí, takže budete musieť úplne prepracovať jedálny lístok. Najúčinnejším spôsobom je počítanie kalórií. To vám umožní sledovať dynamiku zmeny hmotnosti a upraviť stravu.

2. Podceňujete obsah kalórií v strave

Pravidelne počítate kalórie a čakáte, kým váha ukáže menej, no to sa nestane. Zrejme sa mýliš vo výpočtoch.

Po prvé, väčšina ľudí podceňuje príjem kalórií. Experimenty ukazujú, že subjekty úprimne neuvádzajú, koľko a čo jedli, aj keď vedia, že budú opätovne kontrolované.

Je možné, že neberiete do úvahy najrôznejšie maličkosti: zjedzte pár orieškov, zahryznite sa do partnerkinho burgeru, dojedzte dieťaťu lyžicu polievky. Tieto maškrty ľahko naberú celkom slušné množstvo kalórií.

Po druhé, chybu môže spôsobiť lenivosť a neochota počítať kalórie. Napríklad zjete boršč a nevypočítate zaň KBZHU, ale v aplikácii vyberiete jedlo, ktoré tam niekto priniesol pred vami. Ale 100 g boršču môže obsahovať buď 50 kcal alebo 150 kcal.

Čo robiť

Zapisujte si kalórie každého sústa, ktoré poctivo zjete. Nie si v škole a nikto ti nedá zlú známku za prejedanie sa. Pri chudnutí je dôležité byť k sebe úprimný.

A, samozrejme, nebuďte leniví. Počítanie kalórií je už dosť drsný postup. Bez laboratória nie je možné presne vedieť, koľko KBZhU obsahuje konkrétny kus mäsa alebo uhorky a koľko z nich bude asimilovaných. Preto vypočítajte kalórie pre konkrétne jedlo, aby ste túto aproximáciu aspoň trochu vyrovnali.

3. Jete príliš veľa zdravých potravín

Počítanie kalórií je voliteľné. Kalorický deficit môžete zabezpečiť aj inými spôsobmi. Vzdajte sa napríklad rafinovaných cukrov, rýchleho občerstvenia, tučného mäsa a podobných jedál. Pomôže vám to znížiť denný príjem kalórií bez zložitých výpočtov.

Ale také jednoduché to nie je. Dokonca aj s varenými kuracími prsiami, ryžou a uhorkami môžete prekročiť energetickú potrebu. A ak do jedálnička zaradíte také zdravé, ale kalorické orechy, avokádo, červené ryby, rastlinný olej, tak môžete pribrať aj bez koláčov.

Čo robiť

Zistite si obsah kalórií v potravinách, ktoré jete najčastejšie. Určte optimálnu veľkosť porcie na udržanie deficitu. To vám v budúcnosti pomôže kontrolovať, čo a koľko jete, bez váženia a počítania.

4. Príliš znižujete kalórie

Zdá sa, že všetko je logické: čím menej budete jesť, tým rýchlejšie budete chudnúť. Príjem kalórií preto obmedzte na maximum a počkajte, kým sa spod vrstvy tuku objavia prvé kocky. Ale príliš prísna diéta je plná porúch, dokonca aj pre človeka s pevnou vôľou.

Namiesto toho, aby ste sa pomaly a isto približovali k zamýšľanému cieľu, spôsobujete, že vaše telo hladuje.

Chýba mu energia aj na základné procesy ako tep, trávenie, žmurkanie, metabolizmus. Ale telo sa vie brániť vlastnými metódami. A teraz, po týždni na uhorkách, už jete koláč lyžičkou s myšlienkou "horí stodola, horí a chata."

S najväčšou pravdepodobnosťou sa vám stále podarí schudnúť. Ale akonáhle sa trochu uvoľníte, kilá sa vrátia a privedú vašich spolubojovníkov na stranu. Vedci nazývajú výsledok tvrdých diét „jo-jo efekt“: hodíte hračku a ona sa vám určite vráti. To isté sa deje s hmotnosťou.

Čo robiť

Uvedomte si, že chudnutie nie je šprint, ale maratón. Preto musíte správne rozložiť svoje sily na všetkých úsekoch cesty, aby ste sa dostali do cieľa. Znížte priemerný denný príjem kalórií o 10-15% a neponáhľajte sa.

5. Preháňate záťaž

Začali ste chodiť do posilňovne a myslíte si, že teraz máte zhovievavosť jesť vysokokalorické koláče alebo mastné bravčové mäso. Cvičenie v posilňovni však nemrhá toľko energie, koľko by sme chceli.

Veľmi hrubé odhady ukazujú, že za hodinu behu rýchlosťou 8 km / h spáli osoba s hmotnosťou 75 kg asi 600 kcal, za hodinu aktívneho vzpierania - 225 kcal. To, čo ste strávili celých 60 minút, sa dá jednoducho vrátiť za 5 minút jednou žemľou.

Čo robiť

Pri výpočte priemerného denného kalorického príjmu použite koeficient aktivity. V tomto prípade môže byť spotreba energie ignorovaná, urobte to len pre svoje potešenie.

6. Obmedzili ste svoje denné aktivity

Predtým ste mohli chodiť dve hodiny pred spaním, celý víkend jazdiť na bicykli a vo všeobecnosti viesť aktívny životný štýl. Teraz si však myslíte, že v posilňovni už cvičíte dosť, a tak strávte všetok voľný čas na gauči.

Zníženie dennej aktivity môže byť pre vašu váhu fatálne. Je to ona, ktorá vám umožňuje minúť kalórie počas dňa. Cvičenie v telocvični tento energetický výdaj nekompenzuje.

Čo robiť

Žite normálny život a nenechajte si ujsť príležitosť minúť kalórie navyše. Skúste aspoň chodiť častejšie.

7. Veľa toho nenarobíš

To, že chodíte do posilňovne každý deň, ešte nič neznamená. Ak sa vám podarí urobiť tri selfie, prediskutovať všetky novinky s kamarátkou či kamarátkou, no zároveň nemáte tričko mokré ani v oblasti podpazušia, nečakajte ani chudnutie, ani naberanie svalov.

Čo robiť

Zaplaťte si niekoľko sedení s trénerom, ktorý vám napíše cvičebný program alebo si vytvorí vlastný cvičebný plán. Mali by ste jasne rozumieť tomu, čo robíte v každom tréningu, a hmatateľný pokrok vo zdvihnutej váhe, počte opakovaní alebo prístupov a zvyšovaní rýchlosti.

8. Máte problémy s hormónmi

Ľudia tak často zakrývajú prejedanie hormonálnym rozvratom, že tento argument na párty zdravého životného štýlu jednoducho prestali brať vážne. Napriek tomu malé percento návštevníkov telocviční môže skutočne čeliť tomuto problému.

Ak sa dlhodobo stravujete s kalorickým deficitom, starostlivo vážite každú porciu, no váha stagnuje alebo rastie, hormonálna nerovnováha je pravdepodobne váš prípad.

Čo robiť

Choďte čo najskôr k lekárovi. Hormonálne poruchy spôsobujú oveľa závažnejšie problémy ako nadváha, preto stojí za to urobiť zdravie prioritou.