Prečo vám posilňovňa trikrát týždenne neprinesie zdravie

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Je lepšie potiť sa menej, ale častejšie.

Raz za pár dní vyrazíme na tréning, ale zvyšok času sme neaktívni a víkendy často trávime pasívne. A v konečnom dôsledku nám šport nerobí dobre. Ide o to, že nechápeme, aký druh fyzickej aktivity a prečo ju potrebujeme.

Na čo skutočne potrebujeme cvičenie

Pokrok v technológii vyriešil problém vyčerpávajúcej ručnej práce, no zároveň vytvoril nový. V dôsledku toho sa každá nová generácia stáva ešte menej aktívnou ako predchádzajúca.

Vedci dospeli k záveru, že pokles hustoty kostí u moderných ľudí spojený s menšou fyzickou aktivitou, že naši vzdialení predkovia mali normálnu úroveň fyzickej aktivity mnohonásobne vyššiu ako my. Množstvo práce potrebnej na existenciu v dávnych dobách bolo obrovské: bolo potrebné nájsť potravu a vodu, loviť, stavať prístrešky, vyrábať nástroje a uniknúť pred predátormi. Preto boli pravekí ľudia ešte silnejší a zdravší ako súčasní olympijskí športovci.

Pred 100 rokmi bol život oveľa jednoduchší. Stále ste však museli chodiť na nákupy pešo a umývať dlážky, rúbať drevo a prať bielizeň sami, rukami.

Dnešný život v meste takúto záťaž neznamená. Auto sa stalo hlavným dopravným prostriedkom, ale stratilo sa v pozadí. Pohybujeme sa menej, ako sme boli zvyknutí, z dôvodov pohodlia, bezpečnosti a vlastnej vôle.

V 20. storočí bolo na vyčistenie koberca potrebné vyniesť ho na ulicu a vyklepať ručne asi pol hodiny. Dnes už existujú robotické vysávače, ktoré urobia všetko za nás. A ak sa predtým minulo asi 200 kalórií na čistenie kobercov, aktivácia robotického vysávača trvá len asi 0,2.

Veci a potraviny nakupujeme online, máme umývačky riadu a práčky, samočistiace rúry, samočistiace chladničky a kapsulové kávovary. Prácu, ktorú dnes už nepotrebujeme, berieme za ušetrenú námahu. Málokto sa však čuduje, na čo teraz potrebuje minúť.

Nové druhy práce tiež šetria obrovské množstvo energie. Koncom 19. storočia sa trh práce začal radikálne meniť a počet kancelárskych pracovníkov sa dramaticky zvýšil. Nedávna štúdia v USA ukázala Ergotron JustStand Survey & Index Report, že dnes už 86 % zamestnancov má sedavú prácu.

Neaktívny životný štýl viedol k tomu, že naše kosti boli redšie a svaly slabšie ako u našich predkov pred niekoľkými storočiami.

Zdalo by sa, že ide o malý problém. No rovnaká pasivita je hlavnou príčinou srdcových a cievnych ochorení, na ktoré v Atlase srdcových chorôb a mŕtvice ročne zomiera 17 miliónov ľudí.

A jediným východiskom je pravidelné cvičenie, ktoré nás môže urobiť zdravšími. Pomáhajú znížiť riziko mŕtvice, niektorých druhov rakoviny, depresie, srdcových chorôb a demencie najmenej o 30 % v Cvičení – zázračnej kúre. Pravdepodobnosť vzniku rakoviny hrubého čreva sa zníži o 45 % a osteoartrózy, hypertenzie a cukrovky 2. typu až o 50 %.

Ukazuje sa, že šport nie je módnym výstrelkom, nie je spôsob, ako získať krásne telo, a nie len ďalšou položkou na vašom zozname úloh. Toto je spôsob, ako nás udržať nažive.

Ale na rozdiel od sedavej práce, do ktorej musíme chodiť každý deň, fyzická aktivita je oddelená od našich skutočných aktivít. Preto ho musíme zabudovať do nášho každodenného života a nenechávať ho len v posilňovni.

Už máme sledovače aktivít, ktoré sú navrhnuté tak, aby nám pomohli začať sa viac pohybovať v každodennom živote. Ale stále to nestačí. Aby bolo cvičenie pre nás prospešné, musíme zmeniť spôsob, akým k nemu pristupujeme.

Prečo pravidelné chodenie do posilňovne nepomôže

Lekári u svojich pacientov aktívne propagujú myšlienku pravidelného cvičenia. Problém je však v tom, že modernosť nás vo všetkom tlačí k tomu, aby sme sa zároveň snažili zjednodušiť a maximalizovať efektivitu. Zdravotnícke úrady sa preto snažia motivovať obyvateľstvo prísľubom, že pre dobré zdravie stačí minimum fyzickej aktivity.

Napríklad sa nám odporúča venovať aspoň 150 minút týždenne miernej aeróbnej aktivite: bicyklovaniu resp. Navyše, aspoň dvakrát týždenne musíte robiť silové cvičenia, ktoré zapájajú všetky hlavné svaly: nohy, boky, chrbát, brucho, hrudník, ramená a ruky.

150 minút je polhodina vyučovania päťkrát týždenne.

Pre niektorých je to veľa. Ale je tu ešte jeden návrh. Kampaň Active10 anglického ministerstva zdravotníctva naznačuje, že 10 minút rýchlej chôdze denne sa považuje za cvičenie. "Môže znížiť riziko závažných ochorení, ako sú srdcové choroby, cukrovka 2. typu, demencia a niektoré druhy rakoviny."

Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) zaberie ešte menej času. Táto technika zahŕňa 20 alebo viac sekúnd práce s extrémnou intenzitou, po ktorej nasleduje obdobie odpočinku alebo pokojnejšej aktivity Dostatočne vylepšený preklad bielkovín je základom zlepšenej metabolickej a fyzickej adaptácie na rôzne režimy cvičenia u mladých a starých ľudí niekoľko minút HIIT 2-3 krát týždenne na zlepšenie citlivosti na inzulín a cirkuláciu kyslíka a pomáha naberať svalovú hmotu.

Všetky tieto prístupy k cvičeniu sú svojím spôsobom účinné a všetky majú svojich priaznivcov. Ale žiadny z nich nie je schopný urobiť telo tak zdravým a silným, ako by malo byť. A problém nie je v samotných cvičeniach, ale v tom, čo zvyčajne robíme medzi týmito výbuchmi aktivity.

Aby sme udržali naše telo zdravé, musíme aktívne spaľovať kalórie počas dňa, nielen počas krátkych období.

Samozrejme, riedke cvičenie je lepšie ako žiadne cvičenie. Ale ak pravidelná fyzická aktivita predlžuje život, bolo by logické myslieť si, že profesionálni športovci by mali žiť veľmi dlho. V skutočnosti to nie je pravda.

Podľa štúdie Všetci mohli využívať „výhodu prežitia“elitných športovcov, olympijskí športovci žijú v priemere o 2,8 roka dlhšie. Vzhľadom na neustále nároky na výživu a zdravý životný štýl, ako aj desaťtisíce hodín tréningu, 2 roky a 8 mesiacov nie je až tak veľa.

Nadmerné cvičenie s vysokou intenzitou môže navyše zvýšiť produkciu voľných radikálov a tým urýchliť proces starnutia. Vyčerpávajúce fyzické cvičenie spôsobuje oxidáciu glutatiónu v krvi: prevencia podávaním antioxidantov.

Ukazuje sa, že najsilnejší a najzdravší ľudia na planéte nechodia do posilňovní. Žijú v takzvaných modrých zónach dlhovekosti – to sú Sardínia, Okinawa, Ikaria, Lomo Linda a Nicoya.

Demografi Gianni Pes a Michel Poulain študovali Modré zóny: oblasti s výnimočnou dlhovekosťou na celom svete a spôsob života ľudí v týchto regiónoch. Napomáha tomu množstvo zvykov a zvykov: od podpory pocitu spolupatričnosti k spoločnosti až po prestať fajčiť a jesť prevažne rastlinnú stravu. Šport na tomto zozname nebol.

Tajomstvo obyvateľov „modrých zón“spočíva v neustálej fyzickej aktivite, aj keď na nízkej úrovni. Toto nie je druh intenzívneho tréningu, na ktorý sme zvyknutí. Toto je spôsob života, keď sa energia počas dňa neustále spotrebúva.

Okrem toho títo ľudia trávia veľmi málo času sedením. Gianni Pes sa čudoval, prečo ženy, ktoré dlho pracovali sediac pri šijacích strojoch, stále veľa žijú. Ukázalo sa, že autá boli ovládané nohou – teda robotníci pravidelne spaľovali dostatok kalórií.

To je dôvod, prečo, aj keď chodíte do posilňovne každú sobotu, nízka fyzická aktivita po zvyšok času vás stále neurobí zdravším.

Čo robiť, aby ste boli zdravší

Mali by sme sa zamerať na malú aktivitu, ale na dlhší čas. Cvičenie by malo byť každodennou súčasťou života.

Niekto odmieta stoličku k počítaču a radšej stojí pri práci. Ale robiť to rovnako zle Je sedenie horšie ako statické státie? Ako nás rodová analýza môže posunúť k pochopeniu determinantov a účinkov postavenia a chôdze v zamestnaní. ako sedieť. Niekto sa snaží skombinovať pracovisko s bežeckým pásom – je to však nepraktické a vytvára to dodatočnú záťaž pre oči.

Dokonca aj obvyklé nepohodlné kreslo je lepšie ako tieto možnosti. Jednoducho preto, že sa na ňom nedá sedieť v jednej polohe a musíte sa neustále hýbať.

Výskumníci sa zhodujú, že dlhé obdobia malej aktivity sú prospešné. Pre zdravie potrebujeme Fyzickú aktivitu 2016: Pokrok a výzvy 1–1, 5 hodín miernej fyzickej aktivity každý deň. Na to stačí urobiť 10 000-15 000 krokov denne.

Môžete sa vzdať auta a pokúsiť sa chodiť viac pešo. Naplánujte si čas, kedy budete častejšie vonku. Najlepšie je však určiť, aké sú najjednoduchšie a najbežnejšie pohyby, ktoré nám moderna vzala, a pokúsiť sa ich vrátiť späť do našich životov.