Denník "Mass Effect". Prvý týždeň

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Niekoľko mesiacov budem cvičiť pod diaľkovým dohľadom profesionálnej trénerky Tatyany Prokofievovej. Každý týždeň nahrám denník tréningových a výživových dojmov a Tatiana sa podelí o tipy pre tých, ktorí sa chcú dostať do formy.

The Mass Effect Project je týždenný diár, v ktorom sa podelím o to, aké to je cvičiť a stravovať sa podľa prísneho programu. Zároveň môj tréner poradí o výžive, cvičení a porozpráva o tom, ako zlepšiť svoje telo a život. V prenesenom zmysle slova.

Tatiana žije v Sydney. Som v Charkove. Nikdy sme sa nevideli a naša komunikácia sa týka Skype a tréningového a výživového programu, ktorý Tatyana vytvorila na základe charakteristík môjho tela. Všetky fotografie „pred“boli urobené, parametre boli zaznamenané. Začnime týmto:

Pred, vpredu

Nabok

pozadu

Celý projekt potrvá niekoľko mesiacov a bude rozdelený na etapy. Počas tejto doby potrebujem zvýšiť množstvo svalovej hmoty, znížiť percento tuku a zlepšiť silu. ísť?

Denník

Prvá etapa potrvá mesiac a pol. Vychádza z toho, že budem cvičiť dvakrát denne, päť dní v týždni. Diéta je pomerne jednoduchá a pozostáva zo štyroch až piatich jedál, ktoré by mali pridať až 2 000 kalórií.

Prvý týždeň dvojtréningov by mal byť podľa trénera ľahký, druhý – náročnejší, tretí premení život na peklo. Úprimne povedané, bolo to ťažké už v prvom týždni. Za celý život som trénoval dvakrát denne len párkrát, napriek tomu, že cvičím veľmi rád. Už po prvom týždni som si uvedomil, že od seba očakávam viac.

Druhý tréning večer bol často záťažou. V podstate len prvých 10-15 minút. Potom som sa rozzúril a cítil som sa, akoby som sa v ten deň učil prvýkrát. Nízky obsah kalórií prekvapivo nijako neovplyvnil množstvo energie. Vystačí nielen na dva tréningy, ale aj na prácu, stretnutia s priateľmi a pomerne aktívny životný štýl. Začal som menej spať a rýchlejšie sa zobúdzať.

Verejný moment je cítiť. Uvedomujúc si, že ľudia budú sledovať moje pokusy dostať sa do formy, nedovolím si vybočiť z výživového programu. Úprimne povedané, je to neočakávané. V hĺbke duše som bol pripravený byť vopred prefíkaný a povedať, že všetko je v poriadku, a zároveň som zjedol koláčik.

V strave sú však sušienky. V deň tréningu vyzerá jedno z jedál takto:

1. 50 gramov sušienok.
2. 150 gramov tvarohu.
3. Jablko alebo bobule.

Lekárnička, ktorá predtým obsahovala len lieky proti bolesti a vitamíny pre mačku, bola doplnená o rybí tuk, glycín, ginkgo biloba, zinok a horčík. Športovej výživy je málo: kreatín, proteín, BCAA a glutamín. Posledné dve ešte pochádzajú z internetového obchodu.

Pred štartom som si myslel, že hlavným problémom bude nedostatok času. Mal som šťastie: telocvičňa je na prvom poschodí môjho domu a na ceste strávim dve až tri minúty (ak je ľad). Teraz vstávam o hodinu skôr a mám čas robiť všetko tak, ako vždy. Pokus analyzovať, ako som si uvoľnil čas na tréning, priniesol sklamanie: Twitter a bezcieľne surfovanie po internete.

Samotné tréningy sú oveľa aktívnejšie, ako keď som to robil sám. Bolo pre mňa ťažké motivovať sa, aby som cvičil až na doraz, keďže som nemal žiadnu motiváciu. Pravidelne som preto chodil do posilňovne, behával, no o prekonávaní samého seba nemohla byť reč. Teraz je každý tréning malým testom, v ktorom stále obstojím.

Jediné, čoho som sa bál, bolo za mojím chrbtom. Stalo sa, že dodnes nepoznám svoju diagnózu. Po niekoľkých hlúpych tréningoch spred niekoľkých rokov v štýle „drepovať viac ako kamaráti“alebo „triasť sa, aby sa všetci zbláznili“mám problémy s chrbtom. Pri axiálnom zaťažení (mŕtvy ťah, drepy) často dochádzalo k poruchám. Po jednom z týchto porúch som sa niekoľko týždňov ledva hýbal.

Preto bol môj minuloročný tréning založený na jednom kľúčovom pravidle: žiadne mŕtve ťahy a drepy. Keď som o tom povedal trénerovi, očakával som tréningový program, v ktorom nebude ani jedno, ani druhé cvičenie. Nebolo to tak.

Mŕtve ťahy sú naplánované dvakrát týždenne. pondelok a piatok. Vidíte, problém nie je v tom, že som to nechcel urobiť. Problém je, že som sa to bál urobiť. Učíme sa na vlastných chybách a to, že vám päťkrát odtrhnú chrbát, je jedna z týchto chýb.

Ale rozhodol som sa dodržiavať program aspoň do prvého prípadu. Nečakal som, že všetko pôjde tak dobre. Neviem, s čím to súvisí: s aktívnou rozcvičkou pred cvičením, s tým, že som sa niekoľko hodín učila správnu techniku, alebo s tým, že chrbát išiel sám. Rozhodol som sa nehľadať dôvod a byť rád, že môj chrbát nie je nijako cítiť.

Odporúčania trénera

Pred niekoľkými týždňami som dostal list od Alexandra s návrhom dokázať, že po prvé sú online školenia efektívne (všetko závisí od toho, ako sú organizované), a po druhé, kľúčom je dobre štruktúrované školenie pre konkrétneho človeka k úspechu…. Začali sme konať. Tri mesiace budete môcť sledovať Sashe pokroky. Okrem toho vám podrobne poviem, ako sa bude budovať Sashov tréningový pokrok.

Prirodzene, niekto sa opýta, prečo jednoducho nezverejniť program: nechať cvičiť aj iných ľudí. Moja odpoveď je takáto: môžete dať človeku rybu, alebo mu môžete dať udicu a naučiť túto rybu chytať. Samotný tréningový a výživový program je len kopa cvičenia a jedla. Nie je pravda, že ak nie si Sasha, bude ti vyhovovať. Chcem vám povedať o princípoch budovania tréningu a výživy, aby ste ich v prípade potreby mohli použiť, dokázali analyzovať svoje chyby a vybrať tú najlepšiu možnosť (nezabudnite, nie tú najlepšiu, ale optimálnu).

Každý týždeň budem hovoriť o výžive, tréningu, mojich očakávaniach od Sashe a diskutovať o jeho výsledkoch. Pozývam vás zúčastniť sa diskusie. Vyjadrite svoje myšlienky v komentároch av ďalších číslach odpoviem na najzaujímavejšie a najčastejšie otázky.

Dnes vám chcem povedať o tom, ako som vybral princíp výživy a tréningu pre Sashe. Pre vaše pohodlie som pre vás vytvoril schému krok za krokom.

Krok 1. Stanovenie cieľa

Pred nástupom do práce sme si so Sašou zatelefonovali a podrobne prebrali, čo presne chce, čo od tréningu očakáva. Vo všeobecnosti bol cieľ jasný: Chcem viac svalov, menej tuku (hoci je ho veľmi málo), chcem zlepšiť ukazovatele sily a celkovo získať zaujímavé tréningy.

Vždy si podrobne zapíšem, čo mi človek na konzultácii hovorí, pričom si dávam obzvlášť pozor, ako sa to povie a dokonca v akom poradí. Sasha mal okamžite dve dôležité kritériá pre návrh tréningu: byť zaujímavý (zaujímavé, všimol si vôbec, že to povedal?) A mať viac svalov a menej tuku. To znamená, že zlepšenie indikátorov napájania je pravdepodobnejšie z kategórie „nie je zlé“. Program som teda spravil tak, aby bolo zaujímavé trénovať a bol tam viditeľný výsledok.

Keď si stanovíte globálny cieľ, je veľmi dôležité pochopiť, čo presne je pre vás dôležité: aby bol tréning pre vás príjemný alebo aby bol výsledok viditeľný za minimálny čas? Aby bol výsledok vonkajší, alebo je pre vás dôležitejšia pohoda? Alebo možno uspokojenie z dosiahnutia určitých ukazovateľov sily, ako je tlak na činku?

Krok 2. Obmedzenia

Je to všetko skvelé, keď človek pracuje na princípe Smart a stanovuje si konkrétne úlohy, ale predtým, ako to urobíte, musíte pochopiť (a akceptovať) všetky svoje obmedzenia.

Na začiatok sme sa so Sašou bavili, či nemá nejaké zdravotné problémy. Ukázalo sa, že nie je nič vážne, ale existujú malé funkcie, ktoré by sa mali brať do úvahy pri výcviku. Po prvé, podľa Sashy mal v detstve tachykardiu, ktorá zmizla po operácii pred 10 rokmi. Pre mňa ako trénera to znamená jediné: pri intenzívnej záťaži (skoky, šprinty) treba byť mimoriadne opatrný. Po druhé, Sasha sa sťažoval, že pri axiálnom zaťažení ho bolia kríže. V tomto prípade je potrebné pochopiť, prečo sa to deje. Požiadal som o video z drepu a znova som si pozorne prezrel fotky.

Fotografia okamžite ukazuje, že Sasha má kyfózu, to znamená zakrivenie hrudnej chrbtice s tvorbou malého hrbolčeka. Súčasne dochádza k malému prednému sklonu panvy. To je tiež ľahko vidieť na fotografii a videu. Prirodzene to v žiadnom prípade nie je diagnóza, ale len moja poznámka k niektorým vlastnostiam Sasheho tela, s ktorými musím pracovať. Viac o sklone panvy a tréningu s rôznymi problémami s chrbtom napíšem v ďalších číslach.

Ďalším dôležitým bodom, keď hovoríme o obmedzeniach, je životný štýl a režim. Denný režim Sashe je dosť voľný, takže som mal na výber, čo sa týka počtu a dĺžky tréningov. Stáva sa, že moji klienti majú na tréning len 2-3 dni voľna. Stáva sa, že na dlhší čas nie je čas trénovať, a tak celý tréning trvá 40 minút spolu s rozcvičkou-precvičením-umývaním-zmenou. Vo všeobecnosti je životný štýl dôležitým faktorom pri plánovaní tréningu.

Posledným sú priania z hľadiska tréningu. Prirodzene, v priebehu rozhovoru mám približnú predstavu o tom, ktorý tréning zvoliť, no zároveň vždy pozorne počúvam priania študentov. Niekto rád cvičí, kým svaly nepália. Ak sa týmto ľuďom ponúkne typický tréning v silovom trojboji, budú mať neustály pocit, že sú slabí. Sú ľudia, ktorí naopak z viacnásobných tréningov vyhoria. Sú oveľa lepšie s nízkym počtom opakovaní. Tiež vám poviem viac o tom, ako určiť, ktorý typ ste.

Krok 3. Nastavenie úloh

Cieľom je vaše „chcem“a úlohou je „budem“. Úloha by mala byť veľmi jasná. V podstate testujete hypotézu: ak to urobíte, dopadne to takto.

So Sašou sme si v jeho prípade stanovili veľmi ambiciózne, no reálne ciele. Vo všeobecnosti treba pamätať na to, že rôzni ľudia majú rôzne vlastnosti, takže výsledky dvoch ľudí cvičiacich podľa toho istého programu sa môžu líšiť.

Krok 4. Výber tréningovej schémy

Všetky spomenuté veci plus trénerská intuícia tu zohrávajú dôležitú úlohu. V skutočnosti, keď tréner vyberie program, je to takzvaný vedecký odhad. Nikto nevie s istotou povedať, aký bude výsledok. Po ceste môžete iba sledovať a upravovať, čím je program individuálny. Čím lepšie svojho klienta poznáte, tým ľahšie si vyberie výživový a tréningový program. Prečo dvojité tréningy a aká je ich výhoda, poviem v budúcom čísle.

Krok 5. Výber jedla

Ani tu nebudem zachádzať do detailov. Poviem len, že:

Cvičenie vždy určuje výživu.

Nikdy nie naopak. Obsah kalórií je vždy určený fyzickou aktivitou. Ak niekto chodí na jogu dvakrát do týždňa, tak prečo potrebuje rovnaké množstvo kalórií ako Crossfit?

Napriek tomu, že Sasha má dva tréningy denne, obsah kalórií je stále dosť nízky. To možno vysvetliť skutočnosťou, že pôvodne jeho obsah kalórií bol len asi tisíc kopejok. Je pravda, že Sasha urobil výhradu, že to boli len posledné dva týždne a predtým to bolo zábavnejšie. Napriek tomu som zdvihol kalorický obsah len na takú úroveň, aby som mu dodal energiu na dané množstvo tréningov. Prirodzene, len za týždeň bude potrebné zvýšiť obsah kalórií. A aj pri zostavovaní jedálneho lístka som si dala obzvlášť záležať na mojich obľúbených a nemilovaných produktoch.

Syr feta, lavash, hrozno, cestoviny, banány - to Sasha miluje, takže v strave sú cestoviny. S pridaním kalórií sa objavia aj banány a hrozno a potom syr. Som zástancom toho, aby bol jedálny lístok jednoduchý, ale dostatočne chutný. Aký má zmysel znásilňovať sa nesoleným kuracím mäsom, ak sa potom v tele aj tak toto kura rozloží na základné makroživiny. Ak človek miluje hovädzie mäso, potom je hovädzie mäso lepšie. Ak má človek radšej cestoviny z obilnín, tak nech sú celozrnné cestoviny alebo cestoviny z tvrdej pšenice. Pravdepodobnosť, že človek bude program dodržiavať, je teda oveľa vyššia.

V budúcom čísle vám prezradím, aká je výhoda trénovať dvakrát denne a kto je na takýto tréning vhodný.

Poradenstvo

Po týždni cvičenia som si uvedomil, že som sa naučil veľa nových a užitočných informácií o tréningu a výžive. Existuje niekoľko zdrojov: v prvom rade - Tatianine odporúčania, potom - jej vlastné pocity z procesu. Na konci každého článku zhrniem, čo som sa tento týždeň naučil.

1. Užitie niekoľkých tabliet glycínu pred spaním zlepšuje spánok a umožňuje vám získať dostatok spánku za kratší čas.
2. Telo si postupne zvyká na akýkoľvek stres. Existuje pocit, že dva tréningy sú ďaleko od limitu.
3. Dodržiavanie oddychového času medzi sériami je dôležité. Pri ťažkých cvičeniach odpočívajte viac, pri pľúcach menej.
4. Lyžička masla v ovsených vločkách ho robí niekoľkonásobne aromatickejším a o niečo chutnejším.

Ak chcete získať rovnaký program, ale prispôsobený pre seba, napíšte. Vedie aj svoje, kde dáva viac rád. Pred nami je druhý týždeň, ktorý by mal byť náročnejší a zaujímavejší.

Bol by som rád, keby ste nám povedali, o aký formát článku máte záujem: výstižnejší alebo dlhší príbeh. A tiež nám povedzte, čo by ste ešte chceli vidieť.