Denník "Mass Effect". Tretí týždeň. Odporúčania trénera

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

V tejto časti odporúčaní bude moja trénerka Tatyana Prokofieva hovoriť o tom, prečo sme si vybrali tréningový program určený na dvakrát denne, ako aj o tom, ako analyzovať svoj pokrok pri chudnutí alebo priberaní.

Časť 1. Analýza zloženia tela

Tento týždeň som sa mala na pozore - čakala som na list od Sashe, že "som unavená, nemám silu, nič sa mi nechce." Presne taký efekt, aký som očakával. Sasha išiel na kliniku na bioimpedančnú analýzu jeho tela. Bolo to potrebné, aby bolo možné určiť počiatočný bod a sledovať postup.

Mnoho ľudí stále používa váhu ako meradlo pokroku. Začal som cvičiť, pridal som pár kíl - "Krasava, rastieš." Myslím, že nemá cenu hovoriť, prečo váha nie je najlepším ukazovateľom pokroku. Ide len o to, že číslo na váhe vám presne nehovorí, čo si na seba dávate – tuk alebo svaly. Rovnako ako BMI a Lorenzov vzorec (tento je "výška-100"), môže poslať nízkeho, ale ťažkého kulturistu do kategórie obéznych.

Keď sa pozriete na seba do zrkadla pri hodnotení pokroku, je veľmi ľahké podceniť alebo preceniť svoje zmeny.

Aj muži majú dni, keď vstali nesprávnou nohou a zo zrkadla sa pozerá neoholený a tučný muž a nie ten fešák, ktorému už začali liezť na bruško. Fotografia v tomto smere ukazuje pokrok veľmi dobre. Ako však môžete na fotografii vidieť malé zmeny? Je vždy viditeľný jeden kilogram svalov? Je vždy vidieť jeden kilogram tuku? Bohužiaľ nie. Naše telo sa mení zo dňa na deň, no ak tieto zmeny nie sú globálne, tak je niekedy ťažké si ich všimnúť.

Rovnako je to aj s centimetrami. Tu si meral objem pod prsiami a tam plus tri centimetre. A potom ste zmerali biceps a tam sa hodnota nezmenila. Som si istý, že v hĺbke duše budete naštvaný, aj keď napumpovanie rúk nebolo vašou prioritou.

Oveľa presnejšou metódou je totiž analýza zloženia tela. Výsledný výtlačok zvyčajne zobrazuje percento telesného tuku, percento svalov, množstvo vnútrobunkovej a medzibunkovej tekutiny ("vody").

Viete, koľko ľudí príde ku mne na školenie tesne po tom, čo im lekár odovzdá výtlačok, kde je čierne na bielom napísané, že sú obézni. Pre niektorých ľudí, ktorých tuk je rovnomerne rozložený po celom tele, to môže byť celkom prekvapením. Takto sa na seba pozriete v zrkadle - zdá sa, že nič, nohavice sú tesné, ale stále sedia a potom bum … ukázalo sa, že už obezita podľa lekárskych noriem.

A vysoké percento tuku nie je vtip. Má veľa negatívnych zdravotných následkov.

Ak máš 20-25, tak ťa nebudem strašiť historkami o zvýšenom riziku kardiovaskulárnych ochorení. Skôr by ma strašil pokles tvorby testosterónu, jeho zvýšená premena na estrogén (ženský pohlavný hormón) a v dôsledku toho aj pokles mužskej sily v posteli.

Existuje niekoľko metód na analýzu zloženia tela. Vynechajme hydrostatickú (podvodnú) metódu váženia. Po prvé, vybavenie na takéto váženie možno zvyčajne nájsť iba v špeciálnych laboratóriách alebo športových ústavoch. Po druhé, samotná procedúra je dosť energeticky náročná: musíte sa dostať do studenej vody a niekoľkokrát sa ponoriť hlavou. Existujú oveľa humánnejšie metódy.

K dispozícii je tiež analóg podvodného váženia - Bod Pod (vzdušný kokon). Tlakové snímače registrujú objem vzduchu vytlačeného telom, potom sa tieto indikátory vypočítajú pomocou špeciálneho vzorca. Testujte s nasadenými plavkami a kúpacou čiapkou, pretože vlasy a oblečenie môžu spôsobiť nepresné merania. Nájsť toto auto je dosť ťažké.

Radšej by som hovoril o troch najpopulárnejších a dostupných metódach: sken DEXA, bioimpedančná analýza tela a kalipometria.

DEXA skenovanie

DEXA scan je röntgenová metóda na diagnostiku osteoporózy. V skutočnosti sa používa na stanovenie minerálnej hustoty kostí, ale ako príjemný bonus získate aj analýzu tela, kde je uvedené nielen celkové percento tuku a svalov, ale aj zábavný obraz o tom, ako tento tuk a svaly je distribuovaný a je niekde nerovnováha. Budete prekvapení, ale veľa ľudí má dosť silnú svalovú dysbalanciu, kedy je napríklad jedna noha oveľa väčšia a silnejšia ako druhá.

DEXA je teda jedinou metódou, ktorá „vypočítava“kosť a mäkké tkanivo oddelene, a preto dáva najpresnejšie výsledky. Možná chyba je 2-3%. Je pravda, že táto metóda má dve významné nevýhody: vysoké náklady (cena je zvyčajne asi 1 500 - 2 000 rubľov) a skutočnosť, že takéto jednotky možno nájsť iba vo veľkých lekárskych strediskách.

Bioimpedančná analýza tela

Bioimpedancia je najpopulárnejšia metóda analýzy tela. Princíp činnosti je nasledujúci: telom prechádza veľmi slabý elektrický prúd. Svaly sú zo 70 % z vody a tuk neobsahuje takmer žiadnu vodu, a preto tlmí signál. V súlade s tým sú ukazovatele biorezistencie a percento tuku vzájomne prepojené hodnoty.

Takmer v každom fitness klube môžete vidieť váhu s analyzátorom tuku. Navyše, teraz aj doma mnohí majú takéto váhy. Existuje mnoho spoločností, ktoré vyrábajú analyzátory pre domáce použitie. Bohužiaľ, takmer všetky sú zbytočné, pretože chyba je veľmi veľká. Tieto zariadenia sú veľmi citlivé na vodnú rovnováhu tela. Ak je vaše telo mierne dehydrované, napríklad po vypití kávy, ktorá je diuretikum, test vám pridá tuk.

Profesionálne váhy na analyzovanie tuku sú drahé (zvyčajne niekoľko tisíc dolárov). Presnosť výsledkov získaných tu je oveľa vyššia.

Ak si vyberiete miesto, kde vykonáte takúto analýzu, venujte pozornosť tomu, ako zariadenie vyzerá a aké výsledky získate. Najlepšie je, ak analýza ukáže nielen holé čísla, ale aj rozloženie tuku a svalov v tele.

Kalipometria

Ďalšou metódou, ktorú používam pomerne často, je kalypometria. Metóda spočíva v meraní tukových záhybov prístrojom podobným nóniu.

Zachytia záhyb na tele a merajú ho v milimetroch. Ak postup vykonáva odborník s rozsiahlymi skúsenosťami, chyba bude malá. Táto metóda má však niekoľko nevýhod. Po prvé, je dôležité, aby odborník vedel, ako správne zovrieť kožnú riasu spolu s tukom, ale nie sval, a to len na presne vymedzených miestach. Po druhé, niektorí ľudia majú veľmi hustý tuk. Tak hustá, že nie je možné urobiť chumáč. Po tretie, táto metóda vám neumožňuje zistiť množstvo viscerálneho (vnútorného tuku), iba subkutánneho.

Ak žijete v metropole, uvedomte si, že niektoré kliniky a obchody so športovým tovarom často vykonávajú bioimpedančnú analýzu zadarmo. Stránka má adresy zdravotných stredísk, kde môže ktokoľvek získať rady o zdravotných problémoch, ako aj bezplatne vykonať analýzu tela.

Výkon

1. Pred začatím tréningu si urobte analýzu zloženia tela: DEXA sken alebo bioimpedanciu (kalipometriu urobte len vtedy, ak ste si istý kvalifikáciou odborníka), aby ste poznali východiskový bod.
2. Analýzu zopakujte po 2-3 mesiacoch, aby ste videli pokrok a podľa výsledkov upravte tréning a výživu.
3. Neverte lacným váhám na analyzovanie tuku.

Časť 2. Konštrukcia tréningov

Minule som sľúbil, že začnem rozprávať o budovaní tréningov. Keďže téma je veľmi široká, dnes ju chcem pokryť v režime diplomovej práce. Najprv sa musíte rozhodnúť o počte tréningov, ako aj o ich type (tréningy na delené alebo celé telo).

Teraz je toľko informácií, že mnohí praktizujúci „nevidia les pre stromy“. Inými slovami, venujú príliš veľa pozornosti detailom a málo základným princípom. Kedy je napríklad najlepší čas na kardio? Nalačno alebo po jedle? Nezáleží na tom, pokiaľ nie ste profesionálny športovec alebo vaša kondícia je vysoko nadpriemerná. Pre stredne pokročilých cvičencov je oveľa dôležitejšie vôbec robiť kardio, ako sa starať o načasovanie.

Ľudia trávia príliš dlho hľadaním dokonalého cvičebného plánu. Z tohto dôvodu buď nezačnú cvičiť vôbec, alebo to robia chaoticky, alebo skáču z programu na program, čo tiež neutralizuje tréningový efekt.

Po druhé, neexistuje jediná super efektívna metodika. To, ako budú telá dvoch rôznych ľudí reagovať na stres, ovplyvňuje veľa faktorov. Všetky odporúčania budete musieť skontrolovať sami. Ako som už písal, tréner pri zostavovaní programu testuje hypotézu, že tréning X dá výsledok Z pre konkrétnu osobu Y.

Po tretie, placebo efekt ešte nebol zrušený. Mnohí praktizujúci natoľko veria v zázračnú silu techniky alebo jej tvorcu, že dosahujú nádherné výsledky tam, kde by teoreticky nemali byť. Väčšinou sú to práve títo súdruhovia, ktorí radi kričia „A mne to vyšlo“s penou na ústach. Teda ak úprimne veríte, že treba cvičiť nejakým špeciálnym spôsobom, aj keď vedecké výskumy hovoria opak, tak pevné zdravie.

Takže výber počtu tréningov za týždeň bude závisieť od vášho rozvrhu.

Práve rozvrh bude rozhodujúcim faktorom pri výbere programu. Ak máte čas trénovať dvakrát denne, skvelé. A ak nie? Ak máte 12-hodinovú prácu, rodinu a kopu iných záväzkov?

Je vhodné držať sa pravidla: ak máte len tri tréningy týždenne, potom je lepšie precvičiť celé telo v jednom tréningu, aby ste vytvorili dostatočný stimul pre rast svalov.

Ak máte tri až štyri tréningy týždenne, potom máte na výber. Môžete cvičiť celé telo alebo môžete cvičiť v rozdelenom režime. Všetko bude závisieť od typu tréningu (intenzity) a vašej schopnosti regenerácie. Ak máte po tréningu stále dlhé bolesti a zotavenie, svalové aj nervové, je pomalé, potom je lepšie trénovať v split systéme.

Ak máte päť alebo viac tréningov, potom by nemali byť žiadne otázky - iba rozdelené so zriedkavými výnimkami (napríklad program DUP).

Ďalšou otázkou je, koľkokrát týždenne trénovať každú svalovú skupinu? V rôznych zdrojoch nájdete rôzne možnosti, no takmer všetci fitness odborníci sa zhodujú na tom, že tréning svalovej partie raz týždenne je buď pre „chemikov“, alebo pre vzácnu genetickú elitu. Najčastejšie je optimálna tréningová schéma pre jednu svalovú skupinu dvakrát týždenne.

To znamená, že sa ukazuje, že východiskovým bodom budú nasledujúce možnosti:

• 2-3 krát týždenne - tréningy celého tela.
• 4-krát týždenne - rozdelené hore a dole.
• Častejší tréning svalových skupín je skôr pre geneticky nadaných jedincov a profesionálov v kulturistike.

Pri tréningu štyrikrát do týždňa si teda vyberáte medzi tréningom celého tela a delenými tréningami hore a dole. Ktorá možnosť je najlepšia? Musíte sa presvedčiť sami. Ak ešte stále dobre nepoznáte svoje telo, skúste najskôr jeden typ tréningu, potom druhý.

A pre začiatočníkov radím začať s tréningom celého tela. Za posledných pár rokov som nevidel veľmi suchých ľudí, ktorých cieľom bolo len naberanie svalovej hmoty.

Zvyčajne každý chce nabrať hmotu a zároveň schudnúť. Doprajte teda telu dostatok stresu ťažkými viackĺbovými cvikmi, a nie polhodinovými bicepsovými zdvihmi.

Oddelené rozdelené tréningy pre každú zo svalových skupín (hrudník zvlášť, chrbát zvlášť, paže zvlášť) nie sú dobrý nápad pre začiatočníkov a pre ľudí, ktorí chcú vidieť výsledky rýchlejšie.

Po prvé, kvôli veľkému objemu pri nízkej intenzite. Väčšinou je cieľom tréningu jednej svalovej skupiny urobiť maximálny počet cvikov, sérií a opakovaní, teda precvičiť sval zo všetkých uhlov. Ukazuje sa, že objem tréningu sa zvyšuje a intenzita klesá. Veľmi sa mi páčil výrok Lylea MacDonalda, veľmi známeho fitness trénera, na jednom zo seminárov: „Na stimuláciu hypertrofie nepotrebujete robiť milióny sérií. Ak nemôžete dokončiť sval tým, že urobíte 4-8 tvrdých sérií (na skupinu), začnite trénovať ako chlap a prestaňte robiť kecy. Tento druh cvičenia zo všetkých uhlov je vhodnejší pre tých, ktorí pracujú na zaostávajúcich svalových skupinách, než aby sa snažili nabrať hmotu vo všeobecnosti.

Po druhé, zaťaženie cieľových svalov je veľmi zriedkavé. Sval sa potrebuje zahojiť za 24-36 hodín, tak prečo si dávať pauzu oveľa dlhšie? Ukazuje sa, že svaly nerastú kvôli nedostatočnej stimulácii.

Nehovorím, že delený tréning pre všetky svalové skupiny je zlý. Ako som písal vyššie, každý tréning je dobrý. Avšak pre začiatočníkov a stredne pokročilých cvičiacich majú tendenciu strácať na výkone v porovnaní s častejším a intenzívnejším tréningom. Opäť však veľa závisí od jednotlivca a jeho genetiky. Som si istý, že niekomu budú skvele fungovať.

Príklad precvičenia celého tela a rozdelenia zhora nadol je v budúcom čísle.