Denník "Mass Effect". Druhý týždeň

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Niekoľko mesiacov budem cvičiť pod diaľkovým dohľadom profesionálnej trénerky Tatyany Prokofievovej. Každý týždeň nahrám denník tréningových a výživových dojmov a Tatiana sa podelí o tipy pre tých, ktorí sa chcú dostať do formy.

The Mass Effect Project je týždenný diár, v ktorom sa podelím o to, aké to je cvičiť a stravovať sa podľa prísneho programu. Zároveň môj tréner poradí o výžive, cvičení a porozpráva o tom, ako zlepšiť svoje telo a život. V prenesenom zmysle slova.

Denník

Druhý týždeň ma čakalo prekvapenie. Mám vo zvyku dosť úzkostlivo sa skúmať a nájsť defekty: brušné záhyby, žilky, pokožku tváre. Viem, že to zďaleka nie je najlepší zvyk, ale nemôžem si pomôcť. Má to však aj dobrú stránku: všímam si na sebe tie najmenšie zmeny.

Takže po 10 dňoch som videl, že som sa začal meniť. Svaly sa zväčšili, tuku bolo prekvapivo menej. Aspoň na bruchu. Zmeny sú minimálne, no vzhľadom na to, že sú to len dva týždne, som ich ani nečakal. Spýtal som sa Tanyi, či sa mi to sníva. Podľa nej je všetko tak, ako má: malé zmeny by už mali byť viditeľné.

Tento týždeň sme zvýšili príjem kalórií. Teraz sú v strave každý deň koláčiky, pre lásku ktorých som sa ponížil v komentároch k predchádzajúcemu číslu. No ukázalo sa, že 250 gramov uvarených cestovín som do seba nedokázala napchať. Napriek tomu, že po každom tréningu chcem zjesť toľko, čo moja mačka (veľmi veľa), štvrť kila cestovín je priveľa. Preto sme zvolili niečo medzi tým a znížili ich počet na 200 gramov. To je lepšie.

Bolo ťažšie trénovať. Môže za to nielen fakt, že telo akoby pomaly, ale isto hromadila únavu, ale aj hudba. Opäť začali skúšky (som bubeník) a ukázalo sa, že skĺbiť dva tréningy a dve hodiny bubnovania je náročné. Keď som z telocvične odchádzal v stredu o 22:00, bol som veľmi rád, že zajtra nebude tréning.

Po zhliadnutí videa, ako robím mŕtvy ťah, Tanya pochopila, prečo sa neustále sťažujem na problémy s chrbtom. Ukázalo sa, že na vine bola nesprávna technika. Od budúceho týždňa prechádzam na mŕtvy ťah na blokovom stroji, aby som si natrénoval správnu techniku a neriskoval chrbát.

Vo všeobecnosti som chcel jednoduchý a rýchly spôsob, ako schudnúť a zároveň vybudovať. Neexistuje jednoduchý spôsob. Nemôžem však povedať, že metóda navrhovaná Tanyou je príliš komplikovaná. Áno, musíte strácať čas, pracovať a niekedy sa cítiť zle, ale môžem povedať, že je to ťažké? nie

Keď som písal predchádzajúci odsek, spomenul som si, ako som pred pár rokmi schudol. Napísal som o tom sériu článkov „Čo som sa naučil“. Takže potom som tiež necítil žiadne zvláštne ťažkosti v tom, čo som robil. Behal som, jedol s mierou a cvičil. Zdalo sa mi, že pravidlo 21 dní platí. Hovorí sa, že ak niečo robíte tri týždne, „čokoľvek“sa stane zvykom. Ale s rovnakým úspechom sa číslo 21 môže zmeniť na 7, 80 alebo 220. Iróniou je, že som o tom písal a veril, že to bolo to, čo mi pomohlo schudnúť. Mali by ste priznať svoje chyby - pravidlo nefunguje.

Ale funguje niečo iné. Po prvé, viditeľný výsledok. Prešli dva týždne a stále chodím cvičiť dvakrát denne. Navyše si takto plánujem deň a posúvam ostatné veci, aby som mal čas trénovať ráno a večer. Neprešlo 21 dní, ale to nevadí. Dôležité je, že výsledok je viditeľný a dáva motiváciu pokračovať.

Zhruba rovnako motivuje aj samotný denník. Všetky vtipy, ale pred pár dňami sa mi snívalo, že stojím na pódiu a ľudia sa na mňa pozerajú a smejú sa. Smejú sa, pretože som prestal študovať a prestal som si viesť denník. Sny si často nepamätám, ale tento si pamätám dobre. Budem sa fantasticky hanbiť, ak nájdem dôvod prestať. Chyby v duchu nejakého koláča - prosím, ale projekt sám sa projektu nevzdá.

Pred začatím projektu som behal niekoľkokrát do týždňa. Keď som si začal písať denník, prestal som to robiť: už je príliš veľa tréningu. Ale tento týždeň som sa rozhodol vrátiť k svojej bežnej činnosti. Áno, je to ťažšie ako kedysi. Po skončení obdobia hromadného naberania začnem s najväčšou pravdepodobnosťou opäť behať, pretože teraz chcem behať viac.

Odporúčania trénera

So Sašou pokračujeme v práci. Bolo veľmi zaujímavé čítať vaše komentáre. Nebudem skrývať, niektoré nepodložené vyjadrenia boli pre mňa urážlivé. Pravda, všetka negativita sa vyparila, keď som dostal obrovské množstvo osobných správ s vďačnosťou a otázkami.

Osobitné poďakovanie patrí Alexandrovi Tarasenkovi za jeho informovaný komentár a otázku o výbere cvičení. Faktom je, že so Sašom neustále komunikujeme, pýtam sa, sledujem jeho stav, robím potrebné korekcie a článok obsahuje len malý prehľad našej práce. Prirodzene, niektoré body, o ktorých sme diskutovali, sa mi zdajú samozrejmé. Tiež sa mi nechce vtesnať priveľa informácií do jedného článku. Ak máte otázky alebo obavy, určite sa pýtajte. Tento projekt sme koncipovali tak, aby študenti pochopili logiku programu a prispôsobili si ho pre seba.

Dôležitý bod, ktorý by som chcel ešte raz zdôrazniť. Pri zostavovaní programu pracujem s konkrétnym človekom, ktorý má svoje vlastnosti, preferencie stravovania, denný režim, prácu a záľuby. Nemám za úlohu (a nemôžem byť) zostaviť ideálny program (ani špeciálne pre Sashe, ani pre ľudstvo všeobecne). Cieľom je nájsť najlepšiu možnosť, ktorá spĺňa ciele a zohľadňuje obmedzenia a priania študenta.

V tomto čísle by som vám chcel podrobne povedať o tréningu. Prečo nie o jedle, veď jedlo je 70% úspechu? Áno, to je správne! Tréning však nastavuje výživu (kalórie, zloženie makroživín, frekvencia jedál, výber potravín). Ak človek behá maratón a jeho cieľom je bežať dlhšie a rýchlejšie, tak bezsacharidová diéta nie je tou najlepšou voľbou. Ak chce človek schudnúť (čítaj: znížiť percento tuku), ale môže trénovať iba trikrát týždenne, potom bude obsah kalórií oveľa nižší ako pri tréningu 5-6 krát týždenne. Vždy sa teda najprv zvolí typ tréningu, frekvencia, intenzita a až potom sa zvolí optimálna strava pre tréningový program.

Toto vydanie bolo také obrovské, že časť z neho musela byť preložená nabudúce. A tiež som si uvedomil, že predtým, ako dám praktické odporúčania, musím ešte povedať trochu teórie.

Začnime teda tréningom. Pred niekoľkými rokmi začal Sasha trénovať a schudol 25 kilogramov. Potom bolo jeho cieľom schudnúť. Teraz je výzva úplne iná – viac svalov a menej tuku. Jedným slovom sa to nazýva „rekompozícia“. V skratke ide o maximálny prírastok svalovej hmoty pre maximálne spaľovanie tukov.

Na tento účel som zvolil pre Sashe metódu dvojitého tréningu (pre niekoho iného by som možno zvolil úplne inú možnosť).

Potom, čo som si vybral základ, bolo potrebné nájsť správne cviky. V prvom rade je pri zostavovaní tréningového programu dôležité venovať pozornosť zdravotným problémom. Pravda, tu mnohým hrozí, že svoje boľačky buď podcenia, alebo naopak precenia.

Sasha identifikoval dva problémy: ako dieťa mal tachykardiu, ktorá zmizla po operácii pred 10 rokmi. V tomto prípade by sa mal intenzívny tréning (beh, skoky, šprinty) zavádzať postupne. Aj keď u absolútne zdravých ľudí by sa tieto cvičenia mali zavádzať postupne.

Ak máte problémy so srdcom a cievami, určite sa počas tréningu počúvajte a neignorujte nepohodlie. Napríklad, ak vám zrazu pri behu začne tŕpnuť ruka (najmä ľavá), alebo vás ťahá niekde v kľúčnej kosti, znížte intenzitu záťaže.

Po druhé, Sasha povedal, že mŕtve ťahy nerobil takmer rok, keďže pred rokom ho začal bolieť chrbát z neadekvátne ťažkých váh a nesprávnej techniky. Teraz nemá žiadne obmedzenia v pohybe, nepríjemné pocity pri drepoch či mŕtvom ťahu. Keďže video z drepu ukazuje, že Sasha vie držať tlak a zapojiť do práce aj zadok, rozhodol som sa zaradiť do tréningu mŕtvy ťah s malou váhou a navigovať sa po ceste.

Mimochodom, Sasha má ešte jednu drobnosť (nezabudnite, nie choroba, nie porucha, ale vlastnosť) - kyfóza, teda zakrivenie hrudnej chrbtice s tvorbou malého hrbolčeka. Zároveň dochádza k malému predklonu panvy, čo ovplyvnilo techniku cvičenia.

Teraz si povieme niečo o tréningu na bolesti chrbta. Povedzme, že vás v poslednom čase začal pomerne často bolieť chrbát. Podstúpili ste vyšetrenie magnetickou rezonanciou a dozvedeli ste sa o prítomnosti herniácie/vysunutej medzistavcovej platničky.

Doktor ti povedal:

1. Ľahnite si do postele a nedvíhajte viac ako 3 kg (10 % prípadov).
2. Strečing a plávanie, pretože nič iné nemôžete robiť (89% prípadov).
3. Vysvetlil dôvody vášho problému, vybral liečbu, upokojil a poslal trénerovi na posilnenie svalového korzetu (1%).

Obyčajnému lekárovi povedzte, že robíte silový tréning – predpíše vám pokoj na lôžku na celý život, v lepšom prípade budete plávať v bazéne a chodiť na pohybovú terapiu. Ak hľadáte viac informácií na otázku „následky hernie a protrúzie“, na stránkach súkromných kliník vám radi povedia, prečo vám čoskoro zlyhávajú nohy, poruchy v panvových orgánoch a iné hrôzy, ktoré sa vyskytujú len pri veľmi začnú ťažké zranenia. Samozrejme, existujú naozaj vážne choroby, ktoré si vyžadujú vážnu liečbu. Navyše, väčšina lekárov sa skutočne snaží svojim pacientom pomôcť. Na to však musí lekár stanoviť diagnózu.

Mnohé nálezy sú len štrukturálne znaky alebo malé abnormality, ktoré môžu, ale nemusia byť bolestivé. Toto nie je ľahké rozpoznať. Nezabúdajte, že bolesť chrbta je veľký biznis, ktorý prináša obrovské zisky pre kliniky, výrobcov liekov, protetiky atď.

V prípade bolestí chrbta sa pravdepodobnosť zistenia akejkoľvek abnormality blíži k 100 %. Niektoré z nich sú anomálie v dôsledku variability - zákona biológie, ktorému sa riadia všetky živé organizmy. Iné vznikajú v priebehu života v dôsledku úplne obyčajného starnutia.

Napríklad asi štvrtina žijúcich ľudí má herniované platničky. To je také bežné, že to možno prakticky považovať za normu (okrem malého percenta prípadov, keď kýla spôsobuje bolesť). Hernia sú spojené s degeneráciou disku. Degenerácia platničiek je zasa výsledkom evolúcie medzistavcových platničiek, ktoré sú najväčšími nevaskularizovanými prvkami v našom tele. V dôsledku toho od raného veku počet živých buniek v disku postupne klesá. V dôsledku toho sa objavujú malé trhliny a praskliny, mení sa štruktúra chemických prvkov tvoriacich základ disku: ich schopnosť priťahovať vodu sa stráca, v dôsledku čoho klesá tlak v disku. Disk sa stáva menej elastickým, čo vedie k jeho degenerácii.

Vyčnievanie disku nie je vôbec abnormálne. Protrúzia je len označenie pre vyčnievanie zadného obrysu platničky za zadný obrys stavca, zvyčajne do 3 mm. V tomto prípade prítomnosť výčnelku nemá nič spoločné s prítomnosťou bolesti. Uskutočnilo sa veľa štúdií, ktoré ukázali, že pravdepodobnosť vyčnievania u osoby, ktorá nepociťuje žiadne nepohodlie v chrbte, je rovnaká ako u osoby s bolesťou.

Jemné zmeny tvaru chrbtice, ako je zvýšená hrudná kyfóza (vykrivenie chrbtice), sú často súčasťou normálneho starnutia alebo kompenzačného mechanizmu, aj keď výraznejšie môžu byť príznakom vážnych problémov.

Čo majú všetky tieto štáty spoločné?

1 má ich veľa ľudí

A nielen pre mnohých, ale takmer pre každého. Na nájdení príznakov artrózy, hernie disku, výčnelku alebo spondylózy nie je nič hrdinské len preto, že tieto stavy sú súčasťou našich životov. Ak má každý štvrtý kýlu, potom každý druhý má výčnelky.

2. Môžu a nemusia byť chorí

Keďže to nie sú príznaky choroby, nemajú nič spoločné s bolesťou. Všetky uvedené nálezy sa podľa početných a celkom kvalitných štúdií vyskytujú s rovnakou frekvenciou u ľudí s bolesťou a u tých, ktorí sa nesťažujú. Toto tvrdenie vyzerá len neočakávane, ale v skutočnosti všetci kompetentní špecialisti v oblasti chorôb chrbtice už dávno vedia: nálezy, ktoré sa zvyčajne objavia počas vyšetrenia, nevysvetľujú bolesť. S výnimkou vážnych chorôb sa z obrázkov nedá vyčítať, či človeka chrbát bolí alebo nie.

3. Lekári si s nimi zvyknú spájať bolesť

Keď niekto hľadá pomoc u lekára, očakáva presné vysvetlenie príčin utrpenia. Lekári nechcú pacientov sklamať, predpisujú vyšetrenia, ktorých výsledkom je najčastejšie identifikácia známok starnutia. Prirodzene, sú objavené: každý starne. Hoci to pre diagnózu neznamená viac ako vrásky na koži, lekári sú klamaní. Kto sa nesťažuje, nie je vyšetrený, takže vzniká mylný dojem, že sa našla príčina bolesti. Spravidla v Rusku robia diagnózu, ktorá neexistuje nikde inde na svete - osteochondróza.

4. Niekedy tieto zmeny naozaj spôsobujú bolesť

Toto je zriedkavé, čo pridáva ešte viac zmätku, ale to nie je dôvod považovať každého človeka za chorého s herniou alebo inou „abnormalitou“. Bohužiaľ, keď sa urobí vyšetrenie a stanoví sa diagnóza, je veľmi ťažké dokázať človeku, že príčina jeho bolesti môže byť úplne iná!

5. „značkovanie“skutočne škodí

Po stanovení diagnózy nezáleží na tom, či existuje spojenie medzi skutočnou príčinou bolesti a vysvetleniami poskytnutými pacientovi. V skutočnosti je nocebo efekt alebo pocit nevoľnosti jednou z najvýznamnejších príčin chronických bolestí chrbta, prinajmenšom známych. Nie je prekvapením, že sa tak ťažko liečia – čisto medicínske postupy len posilňujú začarovaný kruh.

Aby ste sa úplne zbavili bolesti chrbta, musíte sa naučiť byť zdravý a prevziať zodpovednosť za svoje zdravie. A tu prichádza druhý začarovaný kruh. Ako cvičiť, ak vás bolí chrbát?

Najčastejšie existujú dve verzie tréningu na bolesti chrbta. Verzia jedna: "Lekár mi odporučil natiahnuť si chrbtové svaly (zvyčajne - visieť na hrazde, niekedy - dodatočne zavesiť závažia)". Druhá verzia: „Lekár mi odporučil napumpovať chrbtové svaly,“takže ľudia s akútnou bolesťou chrbta vykonávajú súbor cvikov zameraných na tieto svaly.

Mať precvičené svaly okolo chrbtice je samozrejme lepšie ako slabé. A dobrá flexibilita je lepšia ako zlá flexibilita. Ľudia však veľmi často berú odporúčania príliš doslovne.

Odporúčanie posilňovať chrbtové svalstvo je vo všeobecnosti správne. Mali by sme sa však vrátiť tam, kde sme opäť začali. Čo zvyčajne spôsobuje bolesti chrbta?

Na túto otázku neexistuje odpoveď, pretože neexistuje jediný dôvod (rovnaký pre všetkých). V skutočnosti má každý z nás svoj vlastný problém. Samozrejme, existujú problémy, ktoré sú bežnejšie a sú také, ktoré sú veľmi zriedkavé.

Pre väčšinu ľudí je bolesť spojená s prirodzeným starnutím tela alebo je jednoducho spôsobená únavou. Zvyčajne sú zdrojom bolesti chrbta svaly a samotná chrbtica spôsobuje utrpenie oveľa menej často, ako sa bežne predpokladá.

Mnohí kvôli bolestiam chrbta vedú dlhodobo pasívny životný štýl a potom po odporúčaní lekára začnú so zvýšeným elánom „pumpovať“svaly. Nie je nič prekvapujúce na tom, že bolesť chrbtice alebo svalov, ktoré znášajú záťaž a vykonávajú pohyby, sa s výkonom práce zvyšujú. Táto skutočnosť však vôbec neznamená, že príčinou bolesti je záťaž. Ak si porežete prst, pohyb v ňom bude bolestivý, no nebudete si myslieť, že práve ten pohyb spôsobil rezanie. Bolesť z námahy sa môže objaviť vtedy, keď už je problém s chrbticou, alebo možno jednoducho z únavy. Táto bolesť sa nebude líšiť od bolesti v namáhaných nohách na konci dňa alebo od bolesti svalov po silovom tréningu. Ďalšia vec je, že súbor cvikov by mal chrbtovým svalom pomôcť „vyložiť sa“, a nie ich ešte viac zaťažiť. Aby ste to dosiahli, musíte sa v prvom rade naučiť, ako zapojiť do práce svaly zadku a brucha.

Brušné svaly umiestnené vpredu spolupracujú so svalmi chrbta, aby im uľahčili prácu a zabránili ohýbaniu trupu. Sami vidíte: práve pri zdvíhaní závažia sú brušné svaly najviac napäté. Faktom je, že ich napätie vedie k dvom účinkom: zvýšeniu tlaku v brušnej dutine a napätiu bedrovej fascie - hustého tkaniva, ktoré pokrýva zadnú časť našej dolnej časti chrbta a nachádza sa nad svalmi chrbta. Sťahovaním sa chrbtové svaly zväčšujú na objeme a tu prichádza k slovu bedrová fascia, ktorá ich drží a ďalšiu námahu smeruje hlbšie – k chrbtici! To uľahčuje úsilie potrebné na držanie chrbtice. Menšia kontrakcia chrbtových svalov znamená menšiu kompresiu platničiek a kĺbov, čo ich chráni pred poškodením.

Podobná úloha pre zadok. Silné gluteusy poskytujú neutrálnu polohu panvy, v ktorej sa aktivujú antagonistické svaly, flexory a extenzory trupu, poskytujú mechanickú stabilitu driekovej chrbtici a znižujú jej nadmerné namáhanie.

Cvičenia, ktoré by ste mali zahrnúť do svojho tréningu pre slabé gluteály:

1. Všetky úpravy gluteálneho mostíka.
2. Hip Thrust,
3. Goblet squat (ak nie je nepohodlie).
4. Výpady (ak nie sú iné problémy napr. s kolenami, ktoré tento cvik vylučuje).
5. Káblový squat.

Cvičenie pre slabé brušné svaly:

1. RKC pásik.
2. Cvičenie pilates.

Takže ak máte problémy s chrbtom, potom musíte cvičiť opatrne (sami to poznáte). Najprv musíte prevziať zodpovednosť za svoje zdravie. Musíte byť schopní počúvať a počuť signály svojho tela a nie len slepo dodržiavať odporúčania (aj keď odporúčania sa musia dodržiavať, to áno). Ak máte akútnu bolesť alebo zápal v akútnom štádiu, potom treba vylúčiť cvičenie a nechať telo zotaviť sa. Je potrebná návšteva lekára.

Po úplnom zotavení musíte nájsť slabý článok. To, že vás bolí chrbát, je dôsledok, nie príčina. Na začiatok sa postavte bokom k zrkadlu a pozorne sa pozerajte, alebo lepšie – odfoťte sa. Čo vidíš? Väčšinou hneď vidíte, ktoré svaly treba potiahnuť a ktoré naopak posilniť.

Potom je potrebné zvoliť správne cviky alebo ich vhodnú úpravu. Výber cvičenia bude často závisieť od mnohých faktorov. Človek napríklad nedokáže urobiť drep s činkou na ramenách. Je to v poriadku. Možností je veľa. Je to celkom iná vec, keď je akýkoľvek drep nepríjemný.

Potom treba tréning otestovať a prípadne upraviť. Ak vám niektoré cvičenia z jedného alebo druhého dôvodu nevyhovujú, musíte ich nahradiť.

Poradenstvo

Na konci každého článku zhrniem, čo som sa tento týždeň naučil.

1. Neviem nič o výhodách ľanových semienok, ale robia ovsené vločky chutnejšie.
2. Drôt slúchadiel je lepšie schovať pod tričko. V poslednom tréningu som si skoro odtrhol drôt, udieral som doň činkami.
3. Ak ste háklivý a chystáte sa použiť náramky, je lepšie si kúpiť vlastné. Tí v telocvični najčastejšie páchnu ako chemické zbrane.

Ak chcete získať rovnaký program, ale prispôsobený pre seba, napíšte. Vedie aj svoje, kde dáva viac rád.