Výživa po tréningu alebo ako uzavrieť metabolické okno

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Veľmi často sa snažíme ísť najjednoduchšou cestou. Vo väčšine prípadov je to správne, ale v niektorých situáciách to len zhoršuje. Naše jedlo je len jednou z týchto situácií. Pokúšať sa ísť najjednoduchšou cestou je nesprávne, rovnako ako nevenovať pozornosť mnohým maličkostiam. Dnes si povieme niečo o jednej z týchto maličkostí.

Nie je žiadnym tajomstvom, že naše telo sa počas cvičenia stresuje. Jednak kvôli tomu, že sa minie veľké množstvo energie za krátky čas, jednak kvôli tomu, že naše svaly dostávajú mikrotraumu. Toto sú dva hlavné procesy, ktoré sa aktivujú počas tréningu.

To, čo jete po cvičení, by teda malo riešiť tieto dva problémy: doplniť vyčerpané zásoby energie a zabrániť rozpadu svalov. Táto technika dokonca dostala špeciálny názov – proteínovo-sacharidové okno alebo metabolické okno.

Metabolické okno je stav tela, v ktorom momentálne veľmi potrebuje živiny. Hlavne v bielkovinách a sacharidoch. Proteín je potrebný na zvýšenie koncentrácie aminokyselín v tele, čo povedie k lepšiemu rastu sily, vytrvalosti a svalovej hmoty. Zatiaľ čo sacharidy sú potrebné na pokrytie energetického deficitu, ktorý nastáva po cvičení.

Tu sa musíte zastaviť a pochopiť, aký je váš cieľ? Ak chcete schudnúť, môžete znížiť alebo úplne odstrániť sacharidy z okna, pretože kalorický deficit vytvorený po tréningu vám pomôže schudnúť. Ak chcete zlepšiť svoje ukazovatele sily a vytrvalosti, mali by ste toto okno úplne zavrieť.

Tu sú základné pravidlá pre metabolické okno:

1. množstvo bielkovín by malo byť 0,4-0,5 gramu na kilogram telesnej hmotnosti
2. množstvo sacharidov by malo byť 0,4-0,5 gramu na kilogram telesnej hmotnosti
3. sacharidy sú druhoradé, preto treba stavať na svojom cieli
4. proteínovo-sacharidové okno trvá asi hodinu po skončení tréningu
5. nemali by ste jesť mastné jedlá, negatívne to ovplyvňuje tráviace procesy po tréningu

Po tréningu si môžete dovoliť zjesť aj niečo nie veľmi zdravé: rožky, marshmallow, sušienky a iné.

Zoznam produktov je jednoducho obrovský a môžete si vybrať ktorýkoľvek z nich, len dodržať rovnováhu bielkovín a sacharidov. Tu sú tie najbežnejšie:

Proteín

• proteínový koktail
• sliepka
• ryba
• vaječný bielok

Sacharidy

• banány (alebo iné ovocie)
• med
• mlieko
• sušené ovocie

Ostáva len dodať, že pre tých, ktorí majú radi rôzne štúdie, je tu obrovské pole na polemiku. Je to spôsobené tým, že tony štúdií neustále ukazujú zmiešané výsledky, od výhod až po absolútnu zbytočnosť metabolického okna. Ako vnímate túto teóriu?