Ako sa naučiť robiť 5, 15 alebo 25 príťahov: programy pre rôzne úrovne tréningu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Svoj cieľ dosiahnete po mesiaci pravidelného tréningu.

Ako si vybrať pull-up program

Najprv zhodnoťte svoju úroveň kondície. Aby ste to urobili, skočte na vodorovnú tyč a vytiahnite sa toľkokrát, koľkokrát môžete, bez toho, aby ste sa hojdali a trhali. Vyberte vhodný program v závislosti od výsledkov.

Ak ste sa zdvihli 0-4 krát

Je pre vás vhodný začiatočnícky program zložený z vedúcich cvičení. Jednoduché pohyby posilnia svaly, ktoré pracujú pri klasických príťahoch a pomôžu vám zvládnuť správnu techniku.

Ak ste sa zdvihli 5-11 krát

Vyskúšajte pullup program Pavla Tsatsulina, zakladateľa fyzickej tréningovej školy StrongFirst a bývalého trénera amerických špeciálnych síl. Jeho zvláštnosťou je vykonať jeden typ ťahu, postupne zvyšovať počet opakovaní v prístupe.

Ak ste sa vytiahli 12-15 krát

Pozrite sa na program sťahovania Charlesa Lewisa Armstronga, amerického vojaka, ktorý vytvoril rekord 1 435 ťahov za päť hodín. Nemá žiadne obmedzenia na počiatočnú úroveň tréningu, ale je lepšie s ním začať, keď môžete vykonať 12 opakovaní v sérii.

Je to spôsobené tým, že niektoré tréningové dni zahŕňajú deväť pracovných sérií, ktoré sa vykonávajú v krátkych intervaloch. Aby ste to urobili aspoň 1-3 krát v každej sérii, musíte byť dostatočne pripravení, inak jednoducho nebudete môcť tréning dokončiť.

Čo treba zvážiť pri vykonávaní pull-up programu

Je vhodné pridať cvičenia pre iné svalové skupiny: kliky, drepy, výpady, záhyby na lise. Pomôžu vám harmonicky rozvíjať telo a vyhnúť sa veľkým rozdielom vo veľkosti a sile svalov.

Nezabúdajte, že regenerácia po tréningu je nevyhnutná. Jedzte správne, doprajte si dostatok spánku a ak je to možné, eliminujte stres.

Ako urobiť program zdvihnutia brady pre začiatočníkov

• Tréningy za týždeň: tri.
• Trvanie: od štyroch týždňov.
• Potrebné vybavenie: bežná vodorovná lišta; nízka vodorovná tyč v úrovni pása alebo nižšie (môže byť nahradená gymnastickými kruhmi, TRX slučkami alebo mopom na dvoch stoličkách); súbor expandérových pásov s rôznym odporom.
• Výsledok: 5 stiahnutí v sade.

Tento program absolvujte trikrát týždenne. Medzi tréningami si doprajte oddychový deň, aby sa vaše svaly zotavili.

Zamerajte sa na počet opakovaní uvedený na každý týždeň, ale ak je to pre vás v poslednej sérii ľahké, urobte ďalšie 2-3 opakovania v nasledujúci tréningový deň.

Ak máte problémy s plnením plánu, pokračujte v programe na týždeň, v ktorom sa pokrok zastavil. Na ďalší prejdite až vtedy, keď sa vám podarí dokončiť všetky predpísané prístupy a opakovania.

Prvý týždeň

• Zapojenie ramien do zavesenia na hrazde - 3 sady po 10-krát.
• Austrálske príťahy - 3 série po 6-8 opakovaní.
• Negatívne (excentrické) príťahy - 3 sady 5-krát s poklesom 5-6 sekúnd.
• Príťahy s podporou expandéra - 3 série po 6-8 opakovaní.

Druhý týždeň

• Zapojenie ramien do zavesenia na hrazde - 5 sád po 10-krát.
• Austrálske ťahy - 3 sady po 10 opakovaní.
• Negatívne (excentrické) príťahy - 3 série po 6-krát s poklesom 6-8 sekúnd.
• Príťahy s podporou expandéra - 3 série po 8-10 opakovaní.

Tretí týždeň

• Klasické príťahy so spätným úchopom - 3 sady max.
• Austrálske ťahy - 3 sady po 10 opakovaní.
• Negatívne príťahy – 3 série po 6 opakovaní s poklesom o 10 sekúnd.
• Príťahy s podporou expandéra - 3 série po 10-12 opakovaní.

Štvrtý týždeň

• Klasické príťahy s priamym úchopom - 3 sady max.
• Austrálske ťahy s nohami na podstavci - 3 sady po 12-15 opakovaní.
• Negatívne príťahy - 3 série po 8-krát s poklesom o 10 sekúnd.
• Príťahy s podporou expandéra - 3 sady 12-15 krát.

Koniec programu

Dajte si 1-2 dni pauzu od posledného tréningu a otestujte sa znova. Ak dokážete urobiť päť zhybov v sérii s dobrou kondíciou, prejdite na ďalší program. Ak neuspejete, opakujte štvrtý týždeň, kým nedokončíte päť ťahov.

Aké cviky robiť so sťahovacím programom pre začiatočníkov

Zapojenie ramien do zavesenia na hrazde

Zaveste sa na vodorovnú tyč, sklopte ramená, spojte lopatky. Fixujte polohu na 1-2 sekundy, uvoľnite sa a opakujte. Neskočte až do konca priblíženia.

Austrálske ťaháky

Vyberte výšku vodorovnej lišty (krúžky, slučky) tak, aby ste vykonali určený počet opakovaní. Držte telo rovno a dotknite sa tyče hrudníkom.

Austrálske ťahače

Čím bližšie k paralele s podlahou je vaše telo, tým ťažšie je to urobiť. Ak chcete zaujať túto polohu, môžete spustiť vodorovnú tyč nižšie a ak to nie je možné, položte nohy na podstavec.

Negatívne (excentrické) ťahy

Skočte do hornej polohy a potom sa pomaly spúšťajte na určený čas. Napnite brucho a zadok, aby sa vaše telo príliš nekývalo.

Pullupy s podporou expandéra

Nastavte odpor gumy tak, aby ste vykonali stanovený počet opakovaní za sadu. Najprv vyskúšajte najhrubší expandér. Ak ste ľahko vytiahli požadovaný počet krát, vymeňte ho za tenší.

Klasické ťaháky s obráteným úchopom

Vykonajte toľkokrát, koľkokrát môžete, aby ste pozorovali správnu techniku. Ak musíte trhnúť alebo natiahnuť krk, ukončite zostavu.

Klasické sťahovacie s rovným úchopom

Sledujte svoju techniku: stúpajte hladko, bez trhania alebo kývania, nevyťahujte bradu dopredu. V spodnej časti netlačte ramenami k ušiam.

Ako urobiť ťahový program Pavla Tsatsulina

• Tréningy za týždeň: šesť.
• Trvanie: od 30 dní.
• Potrebné vybavenie: vodorovná lišta.
• Výsledok: 12-15 stiahnutí v sérii.

Cvičte päť dní po sebe, potom si jeden deň oddýchnite a prejdite do ďalšej fázy.

Začnite cvičenie s čo najväčším počtom opakovaní v jednej sérii. Napríklad, ak potiahnete 5-krát za sebou, začnite v 1. deň programu, ak 6-krát - od 7. dňa programu, a ak 8-krát - od 19.

Pridajte jedno opakovanie na každý tréningový deň, ako je uvedené. Všetky predtým pridané opakovania sa uložia, takže objem vášho tréningu naďalej rastie.

Ak v niektorý tréningový deň nezvládnete uvedený počet opakovaní, jeden deň si oddýchnite a skúste to znova. Robte, kým neuspejete, a potom pokračujte v programe.

Prvý deň

Urobte päť sérií zdvihov k brade. V prvom potiahnite päťkrát a v každom ďalšom - o jeden menej ako predchádzajúci: 5-4-3-2-1.

Druhý deň

Pridajte jedno opakovanie do piatej série: 5-4-3-2- 2.

Tretí deň

Pridajte jedno opakovanie do štvrtej série: 5-4-3- 3 –2.

Štvrtý deň

Pridajte jedno opakovanie do tretej série: 5–4– 4 –3–2.

Piaty deň

Pridajte jedno opakovanie do druhej sady: 5– 5 –4–3–2.

Šiesty deň

Dajte si pauzu od tréningu.

Siedmy deň

Pridajte jedno opakovanie do prvej sady: 6 –5–4–3–2.

Koniec programu

Deň po ukončení programu si urobte test – potiahnite sa toľkokrát, ako je to možné. S najväčšou pravdepodobnosťou to budete môcť urobiť 12-15 krát za sadu.

Ak chcete, môžete pokračovať v tréningu týmto spôsobom, pridaním jedného ťahu za deň a zlepšovať svoj výkon donekonečna. Tento prístup má však jednu nevýhodu – monotónnosť.

Po prvé, tie isté tréningy zo dňa na deň sú nudné. Po druhé, nedostatok rôznych záťaží na svaly môže zastaviť pokrok, takže váš výkon prestane rásť. A aby ste prekonali plošinu, budete musieť prejsť na iný program.

Aké cvičenia robiť podľa ťahového programu Pavla Tsatsulina

Jediným cvikom v tomto programe je klasický príťah s rovným úchopom.

Vykonajte pohyb v plnej amplitúde, vyhnite sa trhaniu a kývaniu, nenaťahujte krk v snahe dosiahnuť vodorovnú tyč.

Ako urobiť ťahový program Lewisa Armstronga

• Tréningy za týždeň: päť.
• Trvanie: 4-8 týždňov.
• Potrebné vybavenie: vodorovná lišta.
• Výsledok: od 25 stiahnutí na jedno priblíženie.

Ranné cvičenie

Urobte každé ráno tri série klikov toľkokrát, koľkokrát môžete. Toto cvičenie posilní svaly na ramenách a jadre a napumpuje tricepsy a prsné svaly, aby pomohla vyrovnať svalové skupiny.

Neponáhľajte sa – odpočívajte medzi sériami toľko, koľko je potrebné. Podľa Armstrongovho príkladu môžete robiť kliky medzi rannými prácami, ako je ísť do kúpeľne, pripraviť si raňajky alebo sledovať správy na sociálnych sieťach.

Prvý deň

Urobte päť sérií klasických príťahov s rovným úchopom pre toľko opakovaní, koľko len dokážete. Zastavte sa, keď sa vám nepodarí vykonať ďalšie opakovanie v sérii s dobrou technikou.

Medzi sériami odpočívajte 90 sekúnd.

Druhý deň

Postupujte podľa pyramídových prístupov. Cvičenie začnite jedným ťahom a potom odpočívajte 10 sekúnd. Potom urobte dve opakovania a odpočívajte 20 sekúnd. Pokračujte vo zvyšovaní počtu opakovaní o jedno v sérii a pridajte 10 sekúnd odpočinku.

Pyramída skončí, keď nemôžete urobiť o jedno opakovanie viac ako predchádzajúca sada. Napríklad po šiestich opakovaniach urobte iba päť alebo šesť namiesto siedmich.

Potom si oddýchnite a urobte ďalšiu sériu pre maximálny počet opakovaní.

Tretí deň

V tento deň musíte urobiť tri typy ťahov:

• rovný úchop na šírku ramien;
• úzka chrbtová rukoväť;
• široký rovný úchop.

Každé cvičenie sa vykonáva v troch sériách s prestávkou 60 sekúnd medzi nimi.

Svoje opakovania by ste si mali zvoliť tak, aby ste všetkých deväť sérií urobili s rovnakým počtom príťahov – tento počet bude vašou pracovnou sériou.

Začnite trikrát. Ak sa vám darí cvičiť bez odrazu, zvolili ste pracovný prístup správne. Použite ho na štvrtý deň.

Štvrtý deň

V tento deň musíte urobiť maximálny počet pracovných prístupov. Zastavte sa, keď nemôžete dokončiť sériu – urobte menej opakovaní, ako potrebujete. Napríklad, ak vaša pracovná zostava pozostáva z troch príťahov, ukončite tréning, keď urobíte iba dva. Medzi sériami odpočívajte 60 sekúnd.

Musíte urobiť aspoň deväť prístupov. Ak ste urobili viac, zvýšte svoju pracovnú sériu o jedno opakovanie budúci týždeň.

Piaty deň

Zopakujte si tréningový deň, ktorý sa vám zdal najťažší. Môže sa meniť z týždňa na týždeň. Tento deň môžete doplniť aj príťahmi so závažím alebo vykonávať ťah na hrudník na blokovom trenažéri.

Po piatom dni tréningu sú dva dni oddychu. Počas tejto doby môžete pokračovať v robení klikov ráno, ale nevyťahujte sa - nechajte svaly odpočívať a zotaviť sa.

Koniec programu

Test po štyroch týždňoch. Ak ste mali v pracovnej sérii tri opakovania, mali by ste byť schopní vytiahnuť 25-27 opakovaní. Ak to nefunguje, opakujte program, kým nedosiahnete požadovaný výsledok.

Aké cviky robiť podľa ťahového programu Lewisa Armstronga

Push up

Postavte sa vzpriamene, položte ruky na šírku ramien, položte zápästia pod ramená, napnite brušné svaly.

Znížte sa do push-upu, kým sa váš hrudník nedotkne podlahy a stlačte sa späť. Uistite sa, že lakte smerujú dozadu, nie do strán. Udržujte svoje jadro pevné a napnite gluteus, aby vám počas zdvíhania neklesla spodná časť chrbta.

Príťahy s rovným úchopom, na šírku ramien

Ide o klasický cvik, pri ktorom sú ruky od seba na šírku ramien a dlane smerujú od vás.

Úzke vyťahovače s reverznou rukoväťou

Položte ruky na vodorovnú tyč, dlane smerujú k vám, nie širšie ako 10 cm od seba.

Široké, rovné ťaháky

Uchopte hrazdu o niečo širšiu ako ramená, otočte ruky dlaňami od seba.