Ako rýchlo a bezpečne pribrať

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Mám priateľa - referenčný pupienok. Raz v mojej prítomnosti zjedol dve veľké pochutiny. V tom čase. Úprimne sa chce polepšiť. Chodí po hrazdách, pracuje doma s činkou, pchá do seba jedlo takmer až do nevoľnosti. Existuje výsledok, ale minimálny. Poznáte aj pár ľudí, však? Závidia im. Jedia čo chcú a koľko chcú a my sa tu dusíme mrkvou a počítame kalórie. V skutočnosti nie je čo závidieť.

Čo v skutočnosti znamená „príliš tenké“?

Z hľadiska vedy byť zbytočne chudý znamená mať podváhu. To zodpovedá indexu telesnej hmotnosti () pod 18,5.

BMI sa rovná hmotnosti osoby v kilogramoch vydelenej druhou mocninou výšky v metroch. Napríklad moja výška je 1,84 metra a moja hmotnosť je 107 kilogramov. BMI je 31, čo znamená, že mám obezitu prvého stupňa.

Ako viete, BMI je čím nižšie, tým väčšia je hmotnosť osoby. Vzorec je mimoriadne primitívny a nezohľadňuje kvalitatívne zloženie práve týchto kilogramov. Ak nie ste priatelia so športom a vážite cent s centom, potom je všetko smutné. Ak pri rovnakej hmotnosti stlačíte jeden a pol svojej váhy z hrudníka, je to úplne iný príbeh.

V prípade nízkej hmotnosti je BMI skôr orientačné. Je jedno, či ide o tuk alebo svaly. Nemáte ani jedno, ani druhé.

Podľa amerických štúdií má podváhu len 1 % mužov. U žien je toto číslo 2,4 %. Na pohlaví však v tomto prípade nezáleží, pretože zdravotné problémy z nedostatku telesnej hmotnosti sa môžu vyskytnúť u každého.

Vplyv podváhy na zdravie

Problémy tučných ľudí sú zrejmé, každý o nich vie. Štíhle ľudia, s výnimkou prípadov vyslovene chorobného vzhľadu, vyzerajú zdravo, ale vedecký výskum ukazuje iný obraz.

Pri podváhe je riziko predčasného úmrtia 140 % u mužov a 100 % u žien. V tomto kontexte sa obezita so zvýšeným rizikom predčasnej smrti o 50 percent javí ako jednoduchá nevoľnosť.

Ťažko uveriť, ale podváha je nebezpečnejšia ako obezita.

Rôzne študijné metódy prinášajú rôzne údaje. Iná štúdia nepreukázala zvýšenie rizika predčasného úmrtia v dôsledku podváhy u žien, no jednoznačne áno u mužov. V každom prípade muži nepotrebujú prílišnú chudosť.

„Riziko predčasnej smrti“je dosť abstraktný pojem. Aby sme boli konkrétnejší, stojí za zmienku, že nedostatok telesnej hmotnosti vyvoláva zhoršenie fungovania imunitného systému, zlomeniny, zvyšuje riziko vniknutia infekcií do tela, podporuje rozvoj osteoporózy, vekom podmienenú svalovú atrofiu, demenciu, a tiež spôsobuje problémy s plodnosťou (štúdie,,,,).

Čo môže spôsobiť podváhu

Nielen gény a dedičnosť. Niekedy ide o veľmi špecifické ochorenie, ktoré si človek neuvedomuje.

• Poruchy príjmu potravy. To zahŕňa mentálnu anorexiu, zámernú túžbu človeka schudnúť čo najviac.
• Problémy so štítnou žľazou. Hypertyreóza – hyperaktívna štítna žľaza – môže viesť k nezdravému chudnutiu.
• Celiakia, známa aj ako celiakia, je akútna forma intolerancie lepku.
• Diabetes 1. typu.
• Rakovina.
• Infekcie.

Vyššie uvedené problémy samy od seba nezmiznú a samoliečba poškodí ešte viac. Preto prvou a hlavnou radou pre osobu trpiacu podváhou je návšteva lekára, najmä ak sa známky chudnutia objavili od určitého okamihu a predtým sa neobťažovali.

Správny prístup k jedlu

Pravdepodobne je toho viac? Toto je najistejšia cesta, ale bezmyšlienkovite sa napchávať sladkými nápojmi, nasávať kilogramy koláčov koláčikmi je zaručené podkopávanie zdravia. Navonok zdraví ľudia bez odchýlok v hmotnosti dostávajú hrozné diagnózy, ktoré sú zvyčajne spoločníkmi ťažkých foriem obezity. Je to všetko kvôli zlému jedlu.

Tézu „je toho viac“treba konkretizovať."Existuje viac zdravých potravín." To je lepšie.

Avšak aj keď budete jesť výnimočne zdravé jedlo, musíte myslieť na konečný výsledok. Je nepravdepodobné, že sa chcete stať len tučným. A samotný pojem „zdravý tuk“akosi nesedí v hlave.

Naberanie hmoty tak či onak znamená budovanie tukového aj svalového tkaniva, a preto sa problém nedá vyriešiť iba jedlom. So športom sa musíte stále kamarátiť, ale o tom neskôr.

Prebytok kalórií

Základným zákonom hromadného prírastku je nadbytok kalórií. Získajte viac kalórií, ako spálite. Ak ignorujete tento základ, potom bude všetko ostatné úsilie márne.

Je veľmi ľahké nájsť bod, ktorý prekročíte, aby ste dosiahli prebytok kalórií. Spočiatku nepotrebujete nič iné ako jedlo, závažia a trpezlivosť.

Každý deň musíte zjesť viac ako včera.

Nepretaktujte príliš veľa. Po chvíli si všimnete, že graf telesnej hmotnosti pomaly, ale isto stúpal. To znamená, že ste dosiahli prebytok kalórií.

Teraz sa musíte obrátiť na kalkulačku kalórií a zistiť číselnú hodnotu dennej hodnoty kalórií, pri ktorej vaše telo začalo priberať. Stačí spočítať obsah kalórií všetkého, čo za deň zjete. Na základe týchto údajov môžete voľne meniť svoju stravu so zameraním na celkový obsah kalórií.

Ak sa rast hmoty nezastaví, potom nemá zmysel pokračovať vo veľkom zvyšovaní obsahu kalórií. Prebytok 300-500 kcal stačí na stabilné, pomalé priberanie. Pri nadbytku 700-1 000 kcal sa zotavíte oveľa rýchlejšie.

V tejto fáze je oveľa dôležitejšie presvedčiť sa, že tento prístup k výžive sa pre vás v budúcnosti stane normou. V podstate do konca života budete musieť zmeniť svoj postoj k jedlu. Psychologicky je to ťažké, ale bez toho, aby sa nový prístup k jedlu zmenil na návyk, všetko, čo sa dosiahlo, sa nevyhnutne stratí.

Proteín

Proteín je najdôležitejšou živinou. Stavebný materiál pre vaše telo a najmä. Bez ohľadu na to, ako experimentujete s menu, je dôležité dodržiavať normu bielkovín. Žiaľ, bielkoviny sú nielen najpotrebnejšie, ale aj veľmi. So zvýšeným množstvom bielkovín vo vašej strave dosiahnete svoj kalorický cieľ, ale neexistuje žiadny alternatívny spôsob, ako dosiahnuť požadovaný výsledok.

Pri priberaní bude váš denný príjem bielkovín rovnaký ako u športovcov – od 1,5 do 2,2 gramu na kilogram telesnej hmotnosti.

Potraviny bohaté na bielkoviny sú vždy najdrahšie, ale chutné. Mäso, ryby, vajcia, mlieko, strukoviny, orechy. Tu sú vaši najlepší priatelia. Existuje jeden trik, ktorý vám uľahčí dostať denný príjem bielkovín na požadovanú úroveň. Ide o kvalitnú športovú výživu. Je to tiež drahé, ale srvátka alebo multis medzi jedlami a kazeín pred spaním vám prinesú veľmi príjemný bonus. V každom prípade na športovú výživu prídete, keď začnete športovať, no tento zaujímavý svet môžete spoznať už o niečo skôr.

Sacharidy, tuky, počet jedál

V ničom sa neobmedzujte. Príjemnou vlastnosťou priberania je úplná sloboda vo výbere jedla, pokiaľ je zdravé. Nepočúvajte bláznivých ľudí, ktorí hovoria o nebezpečenstve živočíšneho tuku. Sme všežravci, potrebujeme všetky tuky – živočíšne aj rastlinné. A komplexné sacharidy. Veľa komplexných sacharidov.

Skúste zvýšiť svoj jedálniček na 4 gramy komplexných uhľohydrátov na kilogram telesnej hmotnosti za deň. Ťažké, ale skutočné. Navyše, chutne uvarená kaša je veľmi cool.

Mali by ste sa spriateliť s obilninami, cestovinami, zemiakmi a chlebom.

A aj tu existuje hack športovej výživy – gainery. Na špecializovaných stránkach sa o nich popísalo veľa.

Jedlá sú veľmi jednoduché. Čím častejšie, tým lepšie. Minimálne tri plnohodnotné jedlá denne s vysokokalorickým občerstvením medzi nimi.

Vysokokalorické potraviny a doplnky

Ak nemáte dostatok chuti do jedla, začnete hľadať tie najkalorickejšie jedlá. Existuje riziko pádu do rýchleho občerstvenia. V skutočnosti existujú alternatívy. Oveľa viac kalorické a veľmi zdravé.

Vysokokalorické jedlo je jedlo s maximálnym pomerom energetickej hodnoty k hmotnosti / objemu. Takéto jedlo zaberá v žalúdku málo miesta a ľahšie sa zje.

• Orechy (mandle, vlašské orechy, arašidy).
• Sušené ovocie.
• Mastné mliečne výrobky.
• Rastlinný olej (olivový a avokádový).
• Obilniny.
• Tučné mäso.
• Zemiak.
• Tmavá čokoláda.
• Avokádo.
• Arašidové maslo.

Bohužiaľ, túžba maximalizovať obsah kalórií v strave vás prinúti obmedziť sa v zelenine, ale v žiadnom prípade sa jej nevzdávajte úplne.

Pri výbere ovocia sa snažte venovať pozornosť tým, ktoré je potrebné žuť menej.

Trochu viac o jedle

• Jesť viac je jednoduchšie, ak budete jesť častejšie.
• Nepite pred jedlom, nechajte priestor na jedlo.
• Smädný? Namiesto vody skúste mlieko.
• Čím je tanier väčší, tým menej jedla sa na ňom objaví.
• Káva chutí lepšie so smotanou.

Silové športy

Prebytok kalórií vám umožní získať hmotu. Jedinou otázkou je, kde chcete tieto kilogramy vidieť. V bokoch alebo vo svaloch? Ak máte radi to druhé, vitajte vo svete športu pre štíhlych.

Šport, bez ohľadu na to, ako sa pri ňom cítite, je rovnako dôležitým faktorom správneho naberania hmoty. Stačí povedať, že šport výrazne zvyšuje vašu chuť do jedla a naozaj sa chcete naučiť viac jesť.

Najprv ideme k lekárovi a presvedčíme sa, že v športe neexistujú vážnejšie prekážky. Nikto vás nenúti lámať rekordy naraz. Silové športy sú meraným pokrokom.

Budete robiť menej sérií a opakovaní, ale s väčšími váhami.

Prirodzene netreba zabúdať na kardio, no vo vašom prípade bude dôraz kladený na silový tréning. Dôraz na kardio je predovšetkým o spaľovaní kalórií a nemusíte plytvať energiou.

Ak to finančné prostriedky dovolia, potom je najprv lepšie kontaktovať profesionálneho trénera. Vysvetlí a ukáže základy a časom aj vy sami začnete všetkému rozumieť.