Ako sa zlepšiť: návod pre tých, ktorí chcú pribrať a zlepšiť zdravie

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Byť príliš chudý je nebezpečnejšie ako byť tučný.

Prečo je podváha nebezpečná

Estetické a psychologické aspekty nechajme bokom, hoci palice na ruky a nohy zrejme nepotešia nikoho iného ako anorektičku. Venujme sa výlučne fyziológii.

Klinická podváha znamená, že vaše telo z nejakého dôvodu nedostáva dostatok živín. Z toho vyplýva toto.

1. Zvýšené riziko predčasnej smrti

Ak máte podváhu, vaše riziko skorého úmrtia na akékoľvek zdravotné problémy (ochorenia srdca a krvných ciev, pohybového aparátu, vnútorných orgánov a pod.) zvyšuje podváhu, nadváhu a obezitu ako rizikové faktory úmrtnosti a hospitalizácie približne o 2, 4-krát v porovnaní s tými, ktorí majú normálnu telesnú hmotnosť. Ak ste žena - "len" 2 krát.

Dokonca aj tuční muži riskujú menej ako vy: skorá smrť im hrozí len jeden a pol krát častejšie ako ľuďom s normálnou hmotnosťou.

2. Problémy s imunitou

Telo potrebuje energiu na boj so všetkými druhmi infekcií. Pri nedostatku živín táto energia nestačí. Preto ľudia s podváhou častejšie trpia detskou a materskou podváhou a bežné choroby – rovnaké prechladnutie – trvajú dlhšie.

3. Krehkosť kostí

Minerálna hustota kostí a zloženie tela u jedincov s podváhou a normálnych starších jedincov znižuje hustotu kostí. V dôsledku toho sa kosti stávajú krehkejšími, čo zvyšuje riziko zlomenín a rozvoja osteoporózy.

4. Zlý stav pokožky, vlasov a zubov

Celá táto krása potrebuje aj živiny. Ak ich je málo, pokožka sa stáva pórovitejšou, získava zemitú farbu a rýchlejšie starne, vlasy spomaľujú rast, alebo dokonca úplne vypadávajú, výrazne sa zvyšuje aj riziko straty zubov Asociácia medzi podváhou a vypadávaním zubov u Kórejčanov dospelých.

5. Neustála únava

Tu hovoríme aj o nedostatku energie získanej zo živín.

6. Ťažkosti s počatím dieťaťa

Pre ženy aj mužov s podváhou je ťažšie stať sa rodičmi Nižšia plodnosť spojená s obezitou a podváhou: americký národný longitudinálny prieskum mládeže ako pre tých, ktorí majú tento ukazovateľ v norme. Dôvody sú zložité a často súvisiace s pohlavím.

Vedci teda naznačujú, že pre príliš chudých mužov je ťažšie nájsť si partnerky. Príliš štíhle ženy majú iné problémy. Napríklad nepravidelný menštruačný cyklus spojený s rovnakým nedostatkom hmotnosti, ktorý môže spôsobiť neplodnosť u mužov a žien.

7. Zvýšené riziko rozvoja demencie v starobe

Riziko senilnej demencie u ľudí s podváhou je o 34 % vyššie BMI a riziko demencie u dvoch miliónov ľudí počas dvoch desaťročí: retrospektívna kohortová štúdia ako u ľudí s normálnou telesnou hmotnosťou.

Ako zistiť, či máte podváhu

Nie každá štíhlosť je nebezpečná. Ak je váš index telesnej hmotnosti (BMI) 18,5 alebo viac, ste v poriadku. Ale ak je vaše BMI pod touto hodnotou, vitajte v klube podváhy.

Ak chcete vypočítať BMI, vydeľte svoju hmotnosť v kilogramoch druhou mocninou vašej výšky v metroch.

Napríklad s výškou 1,8 m vážite 60 kg. Vaše BMI: 60 / (1,8 x 1,8) = 18,5 Chodíte na hrane, no stále nemáte podváhu. Ale ak je vaša výška 1,7 m a vaša hmotnosť je 45 kg, potom s BMI 15, 57 máte zjavnú podváhu.

Ak ste príliš leniví na to, aby ste sa motali s kalkulačkou, zistite si svoje BMI v Americkom stredisku pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC).

Odkiaľ pochádza nedostatok hmotnosti?

Vo všeobecnosti existujú iba tri dôvody:

1. Z jedla neprijímate dostatok kalórií a živín. To je prípad tých, ktorí držia prísnu diétu alebo trpia poruchami príjmu potravy – anorexiou a bulímiou.
2. Telo nedokáže absorbovať živiny, ktoré potrebuje. Stáva sa to pri rôznych poruchách trávenia. Napríklad pri nedostatku enzýmov, neznášanlivosti lepku alebo cukrovke (zvyčajne I. typu).

3. Vaše telo prijíma a asimiluje živiny, ale niečo tieto zdroje pohltí skôr, ako sa dostanú do orgánov a tkanív. To môže byť relatívne neškodný faktor – vediete napríklad veľmi aktívny životný štýl alebo veľa cvičíte a kalórie z jedla miniete na fyzickú aktivitu. Existujú však aj nebezpeční požierači energie:

   • červy;
   • poruchy štítnej žľazy: s hypertyreózou Máte zvýšenú činnosť štítnej žľazy? metabolizmus je výrazne zrýchlený, a preto telo potrebuje viac energie ako zvyčajne;
   • rakovina: nádory potrebujú na rast veľa energie, vytiahnu ju z tela von a človek začne chudnúť;
   • infekcie, najmä tuberkulóza a HIV: telo vynakladá veľa energie na boj s nimi, a preto telesná hmotnosť klesá.

Ak ste začali chudnúť bez vynaloženia námahy, určite kontaktujte terapeuta. Aj keď vás nič netrápi. Strata hmotnosti môže byť prvým príznakom život ohrozujúcej choroby. Je dôležité ich nepremeškať.

Ako rýchlo a bezpečne pribrať

Najprv zistite, čo presne spôsobilo stratu kilogramov. Ak ide o anorexiu, poruchy trávenia alebo napríklad rovnakú hypertyreózu, jednoduché metódy nebudú fungovať: telesná hmotnosť sa nevráti do normálu, kým sa nezbavíte základnej choroby.

Aby ste sa nemýlili, navštívte terapeuta: vykoná vyšetrenie, ponúkne vám testy a pomôže vyriešiť problém alebo vás pošle k špecializovanému špecialistovi.

Ale povedzme, že ste zdraví a chceli by ste len pribrať. Potom dbajte na rady odborníkov z renomovaného výskumného centra Mayo Clinic Aký je dobrý spôsob, ako pribrať, ak máte podváhu? …

Každá z týchto metód môže byť použitá samostatne aj v kombinácii s akýmikoľvek inými. Vyberte si možnosť, ktorá vám vyhovuje.

1. Jedzte častejšie

Aby telo pribralo na váhe, potrebuje extra kalórie. Okrem jedla ich niet kde zohnať. To je každému jasné.

Je tu však problém: ľudia s podváhou majú tendenciu sa rýchlejšie prehltnúť. Ak ste zvyknutí jesť v troch prístupoch (raňajky, obed a večera), tak ani položením obrovských porcií ich jednoducho nebudete môcť zjesť. To znamená, že nebudete mať dostatok kalórií.

Aby sa to nestalo, odborníci na výživu odporúčajú jesť častejšie. 5-6 malých jedál počas dňa je na priberanie lepších ako 2-3 sady preplnených tanierov.

2. Nepite pred jedlom

Plný žalúdok (aj keď v ňom strieka voda) otupuje chuť do jedla. Snažte sa preto nepiť aspoň pol hodiny pred jedlom.

Ak ste smädní, vyberte si vysokokalorické nápoje: plnotučné mlieko, želé, sladké ovocné nápoje, smoothies, proteíny alebo mliečne koktaily. Napríklad pomocou mixéra rozšľahajte mlieko s hrsťou čerstvého alebo mrazeného ovocia a prisypte ľanové semiačka.

3. Vyberajte si potraviny bohaté na živiny

Tu je to, čo môže byť základom zdravej výživy:

• celozrnný chlieb;
• cestoviny z tvrdej pšenice, ochutené smotanovou omáčkou alebo maslom;
• ovsené vločky s mliekom;
• tvaroh, jogurty a iné mliečne výrobky;
• sladké ovocie;
• orechy všetkých druhov.

4. Pridajte ďalšie kalórie do jedál

Napríklad strúhaný syr v rajnici a miešané vajcia alebo sušené mlieko v polievke a dusených pokrmoch.

5. Nezabúdajte na občerstvenie

Vrecúško orieškov alebo sušeného ovocia by ste mali nosiť počas dňa so sebou. A pred spaním odborníci na výživu odporúčajú arašidové maslo, syr alebo mäkký avokádový sendvič.

6. Doprajte si dezerty

Väčšinou ovocný jogurt, müsli tyčinky a muffiny s otrubami.

Áno, zmrzlina alebo torta je kalorickejšia, no má konskú dávku cukru, a to zdraviu veľmi neprospieva. Takže s takýmito dezertmi by ste nemali byť horliví.

7. Použite veľké taniere

Rovnaká porcia sa bude zdať obrovská, keď ju položíte na malý tanier, a veľmi malá na veľký tanier. Ak chcete oklamať tých, ktorí sú zvyknutí uspokojiť sa s malým mozgom, vyberte si väčšie taniere.

"Čo je tam!" - mozog sa zamyslí a vy sami si nevšimnete Väčšie porcie, balenia a riad vedú k vyššej spotrebe jedla a nápojov, keď prehltnete kilogram niečoho výživného.

8. Zvyknite si pridávať do kávy smotanu

Po prvé, je to chutné. A po druhé, obsah kalórií vášho obľúbeného espressa alebo latte sa zvýši.

9. Prihláste sa do posilňovne

Silový tréning je vašou voľbou. Cvičenie s rôznymi váhami zvýši objem ťažkého svalového tkaniva. Preto som aj napriek záťaži práve začal cvičiť – Prečo priberám? všetky.

10. Doprajte si dostatok spánku

Pre rast svalov je mimoriadne dôležitý aj kvalitný spánok. Ak chcete zvýšiť svalovú hmotu - spite aspoň 8 hodín denne a na pohodlnom matraci. V tejto súvislosti odborníci z Medzinárodnej asociácie športových vied (ISSA) kladú osobitný dôraz na tému Bráni nedostatok spánku svalovému rastu alebo výkonnosti? …

11. Prestaňte fajčiť

Fajčenie zrýchľuje metabolizmus a vedie k následkom fajčenia na telesnú hmotnosť, rozloženie telesného tuku a inzulínovú rezistenciu na chudnutie. Zanechanie tohto zvyku vám na druhej strane pomáha priberať.