Ako urobiť split, ak už máte viac ako dvadsať

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Ak vás rodičia v detstve posielali niekam na balet alebo akrobaciu, tak s najväčšou pravdepodobnosťou patríte k tým šťastlivcom, ktorí vedia sedieť na medzičase. Čo ak sa však detstvo skončilo a prastarý sen o rozchodoch vás stále trápi? Odišiel vlak, alebo je ešte šanca?

Ako prebiehajú rozchody. Video návod od Lifehackera

Samozrejme, nie každému sa rozchody podarí urobiť na prvýkrát, niekomu môže stačiť týždeň alebo mesiac. Pravidelným opakovaním týchto cvičení však zlepšíte naťahovanie a posilníte svaly:

Ak je špagát niečo symbolickejšie ako joga

Pre niekoho špagát nie je nič iné ako dobrý strečing, zdravé väzy, cvičenie jogy. Ale pre mňa, ako človeka, ktorý vyrastal na akčných filmoch Jackieho Chana, Van Damma a Donnieho Yena, to bolo niečo oveľa dôležitejšie a symbolickejšie. Už v študentských rokoch som si vyčítal, že v siedmej triede, keď som išiel do boja proti mužom, som nepreukázal usilovnosť sedieť na medzičasoch. A keď som mal 20 rokov, zdalo sa mi, že čas prešiel, že som starý a že by som sa nemal ani pokúšať urobiť split.

Stal sa zázrak – hneď po univerzite som odišiel študovať do Číny. Táto univerzita sa ukázala ako veľmi silná škola wushu, ktorej prívrženci pravidelne obsadzujú prvé miesta v celočínskych súťažiach wushu.

Jedna vec je, keď žijete vo svete chodcov, ktorí sa príliš nepýtajú na strečing, no úplne iná vec je, keď sa ocitnete v tréningovej miestnosti, kde úplne všetci, dokonca aj deti, krútia kotrmelce, kolotoče a rozdelí. V takom prostredí, ako najzelenší, najstarší a najnetechnickejší študent, nejako začnete siahať nahor. Táto ašpirácia, ako aj rady wushuistov, mi pomohli sedieť na rozdvojenej strane za menej ako rok tréningu. Ich znalosti a skúsenosti som vložil do zoznamu odporúčaní pre tých, ktorí chcú robiť splity.

Ako prebiehajú rozchody. Pokyny od majstrov Číny vo wushu

1. Zabudnite na termíny. Neexistujú žiadne „Nové roky“alebo „dva mesiace vopred“. Zhon pri naťahovaní nevyhnutne povedie k zraneniu.
2. Menej hrdinstva. Je lepšie pomaly a systematicky napredovať k cieľu polhodinu každý deň, ako riedke, no ubíjajúce tréningy niekoľko hodín v kuse.
3. Spoznajte svoje telo. Hoci sme si všetci anatomicky podobní, každý z nás má svoje vlastné charakteristiky: stavbu bedrového kĺbu, elasticitu svalov a väzov. Napríklad pri varóznej deformite krčka stehennej kosti človek jednoducho fyzicky nemôže sedieť na priečnom špagáte. Preto, ak váš brat-akrobat pristúpil k niektorej z metód, aby si sadol na špagát, nie je to tak, že tá istá metóda je vhodná aj pre vás. Počas tréningu musíte nezávisle určiť svoje problémové oblastiktoré vám neumožňujú sedieť na špagáte. Napríklad s podkolennými väzmi som nemal žiadne problémy, dobre sa natiahli. Ale väzy na stehne boli ako drevo. Preto som sa im venoval viac.
4. Piť veľa vody. Keď dostatočne pijete, spojivové tkanivo kĺže po svaloch, ale keď nie je dostatok vody, fascia sa môže prilepiť na svalové vlákna, čím sa zníži rozsah pohybu.
5. Začnite trénovať postupnepostupným zvyšovaním frekvencie strií. Začal som s jedným tréningom každé dva dni a prešiel som až na tri tréningy denne.
6. Vo večerných hodinách sa naše kĺby a svaly stanú o 20% pružnejšie, čo znižuje riziko zranenia a umožňuje lepšie výsledky. Ráno si môžete urobiť dynamický strečing, aby ste uvoľnili pocit stuhnutosti a napätia po spánku, ale nevyhľadávajte výhody hneď po prebudení.
7. Pred strečingom nezabudnite zahriať svaly nôh: behajte, robte vzduchové drepy a pravidelné zahrievacie cvičenia po dobu 10-15 minút. Strečing na teplom tele znižuje riziko vyvrtnutia.
8. Rozložte záťaž. Keď sedíte rozdelene, je lákavé sedieť bližšie k podlahe s kolenami. Pamätajte, že ak vás pri strečingu bolia kolená alebo chrbát, robíte to zle.
9. Existujú dva typy splitov: dynamický (keď šviháte nohou – rozštiepenie pri dopade) a statický (sedíte na podlahe). Stáva sa, že človek môže švihnúť nohu do stavu špagátu, ale nemôže v nej sedieť na podlahe. Stáva sa to aj naopak. Tieto dva typy špagátov sa navzájom dopĺňajú, preto by sa mali vyvíjať paralelne. Dynamický strečing musí byť plne kontrolovaný, bez trhavých, trhavých pohybov, inak môže švih spôsobiť zranenie.
10. Keď sa natiahnete, tak potiahnite ponožku k sebe, a nie od seba (ako v balete).
11. Keď ste v statickom stave, úplne nezmrznete, ale pokračujete v ľahkom kmitaní - hore a dole, ako struna - na frekvencii, ktorá vám vyhovuje.
12. Zistite, ako nechať nohy kĺzať po podlahe. Môžu to byť ponožky na linoleu a topánky na pľuvaní ushuista.
13. Buďte mimoriadne opatrníkeď vám tretie strany ponúknu „pomoc“. Nikto okrem vás nemôže vedieť, v akom stave sú teraz vaše väzy. Tréner nie je jasnovidec. Koľko príbehov som počul o trénerovi, ktorý niekomu „omylom“roztrhol väzy. Pokiaľ ide o mňa, všetky tieto spárované strečingové zúženia s pomocou partnera sledujú jeden cieľ - urobiť proces interaktívnejším a komplexnejším. Celkovo na špagát nepotrebujete nič, okrem nôh a podlahy.
14. Uvoľnite sa … Pre telo je strečing neprirodzená činnosť. Pri natiahnutí nad normálny rozsah sa svaly automaticky stiahnu, aby sa predišlo zraneniu. Naučiť sa relaxovať a rovnomerne dýchať pri strečingu vám pomôže prehĺbiť rozštiepenie rýchlejšie.
15. Naťahujte sa každý deň. Na rozdiel od silového tréningu, ktorý si vyžaduje odpočinok a regeneráciu, strečing nevyžaduje takéto prestávky. Ak chcete urobiť splity rýchlejšie, naťahujte sa každý deň, sedem dní v týždni.
16. Použite horúcu sprchu. Po horúcej sprche budú vaše väzy náchylnejšie na strie.
17. Použite časovač. Sedí na špagáte nastavte si pred seba stopky … Začnite pomaly, napríklad 30 sekúnd, a postupne sa prepracujte nahor. Tieto merania vám tiež pomôžu jasnejšie cítiť váš pokrok. Namiesto časovača môžete použiť svoju obľúbenú hudbu, v ktorej sa riadite buď slovami, alebo začiatkom refrénu.
18. Prihláste sa do sekcie, kde sa cení špagát. Napríklad akrobaciu, jogu, break dance či bojové umenia. Nezáleží na tom, či viete sedieť na špagáte alebo len pracovať v tomto smere. Človek je spoločenská bytosť, preto vás každé „verejné“školenie, a ešte viac v kruhu podobne zmýšľajúcich ľudí, morálne podporí a dodá ďalšiu motiváciu.

Každý môže mať svoje obľúbené a efektívnejšie spôsoby strečingu: niekto bude sedieť v "motýliku" a niekto bude viac švihnúť nohami - preto som tu neopisoval žiadne cviky, určite ich poznáte. Ak nie, potom viete, kde ich nájdete.

Najdôležitejšie je mať na pamäti, že s náležitou vytrvalosťou ľudia sedia na špagáte v 30 a v 40, hlavnou vecou je veriť v seba. Keď sa mi po niekoľkých mesiacoch konečne podarilo sadnúť si do svojich bočných rozchodov, náš hlavný hráč wushu sa na mňa usmial a povedal: "功夫 不负 有心人" - čo znamená "ak budeš tvrdo pracovať, určite dosiahneš úspech."