4 cviky, ktoré môžu zabiť kolená

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Je lepšie ich vylúčiť zo svojho programu.

Človek so zdravými kolenami sa nebojí takmer žiadneho cvičenia, či už drepov s veľkými váhami alebo skákania. Problémom je, že len málokto sa môže pochváliť dokonalým zdravím kolien.

Ploché nohy, nadváha, svalové nerovnováhy, predchádzajúce zranenia a sedavý spôsob života, to všetko môže ovplyvniť zdravie kolenných kĺbov a spolu s nadmerným cvičením spôsobiť bolesť a zápal. Nižšie rozoberieme štyri cvičenia, ktoré môžu spôsobiť bolesť kolena a ako ich urobiť bezpečnejšími.

1. Predĺženie nôh na simulátore

Tento cvik je dobrý, zaťažuje priamy stehenný sval, jednu z hláv kvadricepsu, ale môže poškodiť kolená. Faktom je, že počas predlžovania nohy napätý kvadriceps posúva dolnú časť nohy a predný skrížený väz, ktorý je proti šmykovej sile, zažíva väčší stres.

V tomto prípade sa svaly na zadnej strane stehna, ktoré zasahujú do šmykovej sily, nezúčastňujú práce, takže celé zaťaženie padá na väzy. Z dlhodobého hľadiska to môže viesť k ich poškodeniu a bolestiam kolien.

Ako znížiť riziko

Ak chcete kývať iba kvadricepsy, nahraďte cvičenie extenziou nôh v sede: poskytuje menšiu záťaž na kolenné kĺby. Pripojte závažie na členok a roztiahnite koleno v obmedzenom rozsahu 45 ° až 90 ° (úplné vytiahnutie).

Ak chcete len pumpovať boky, nahraďte extenziu viackĺbovými cvikmi: drepy, legpress v simulátore, výpady.

2. Strečing v póze „prekážkový bežec“

Toto cvičenie sa používa na pretiahnutie svalov na zadnej strane stehna. Počas nej sa jedna noha narovná pred telom, stehno druhej sa stiahne do strany a koleno sa pokrčí.

Táto poloha druhej nohy je nielen nepohodlná, ale aj nebezpečná pre kĺb. Tommy Boone vo svojej knihe o fyziológii cvičenia vysvetľuje, že tento pohyb naťahuje kolennú šľachu a môže spôsobiť posunutie jabĺčka, ako aj poškodenie mediálneho menisku.

V dôsledku toho tento strečing spôsobuje bolesť kolena a môže viesť k nestabilite kolena, čo zvyšuje riziko zranenia.

Ako znížiť riziko

Len neberte druhú nohu späť - nechajte ju pred telom.

To ochráni vaše koleno a rovnako dobre natiahne zadnú stranu stehna.

3. Drepy s úzkym postojom

Ramenný drep sa používa na zameranie sa na kvadriceps, sval na prednej strane stehna. V skutočnosti jediná vec, ktorá v týchto drepoch funguje najlepšie, sú lýtkové svaly. Kvadricepsy sa na druhej strane nenamáhajú viac ako pri drepoch so stredným a širokým postojom.

Zároveň sa pri drepoch s úzkym postojom nôh zvyšuje šmyková sila v kolennom kĺbe, čo zvyšuje namáhanie väzov a môže viesť k ich poškodeniu.

Ako znížiť riziko

Drepujte s nohami širšími ako ramená – znížite tak šmykovú silu na kolenné kĺby. Okrem toho sledujte techniku drepu: nezdvíhajte päty z podlahy a snažte sa pri zdvíhaní nezabaliť kolená dovnútra.

A nepracujte so závažím, kým drep nezvládnete správnou technikou. To sa určite ochráni pred bolesťou kolien.

4. Skákanie vysoko a dlho

Skákanie na vysoký box alebo skok do diaľky sa vzťahuje na plyometrické cvičenia - pohyby, pri ktorých svaly produkujú maximálnu silu za minimálny čas. Rozvíjajú výbušnú silu nôh, zvyšujú rýchlosť a obratnosť, no zároveň veľmi zaťažujú kolenné kĺby.

Daniel Baumstark, fyzikálny terapeut a majiteľ kliniky športovej medicíny vo Washingtone, DC hovorí, že plyometrické cvičenia výrazne zvyšujú riziko ortopedického zranenia v porovnaní s inými typmi tréningu: počas pristávania sú kolenné kĺby zaťažené 2, 4- 4, 6-krát prevyšujúce telesnú hmotnosť.

Ortopedický chirurg a výskumník Frank R. Noye hovorí, že opakovaný stres zo skokových cvičení môže spôsobiť „skokanské koleno“, zápal šľachy, ktorá spája jabĺčko s holennou kosťou.

V tomto stave sa objavuje bolesť a stuhnutosť v dolnej časti jabĺčka. Spočiatku sa bolesť môže vyskytnúť len pri ohýbaní a naťahovaní kolena, napríklad pri podrepe. Postupne sa však zintenzívňuje a prekáža nielen pri športovaní, ale aj pri obyčajnej chôdzi, chôdzi po schodoch alebo sedení v aute.

Ako znížiť riziko

Ak chcete vykonávať skokové pohyby bez poškodenia kolien, musíte mať silné svaly nôh a brucha, nepreháňať to so záťažou a vykonávať pohyby dobrou technikou.

Je dôležité pristáť so správnou polohou bokov – nemali by sa stáčať dovnútra. Túto chybu môžete skontrolovať v drepoch: ak počas zdvihu nedokážete udržať kolená na mieste a zabalia sa dovnútra, čoskoro prejdete k výbušným pohybom.

Taktiež neskáčte, ak ste práve začali cvičiť, máte nadváhu alebo staré zranenie kolena. S výnimkou prípadov, keď skáčete pod dohľadom trénera, ktorý správne vyberie záťaž a dokáže včas spozorovať chyby v technike.

Ak je vaším cieľom zdravie a kondícia, nie výkon vo vzpieraní, šprinte alebo tímových športoch, posilňujte boky a zadok inými bezpečnejšími pohybmi.