15 cvikov na kolená, ktoré vám pomôžu chrániť sa pred bolesťou

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Robte ich pravidelne a zabudnete na bolesť a stuhnutosť.

Ako môže cvičenie podporiť zdravie kolena

Cvičenia sú primárne zamerané na posilnenie svalov, ktoré obklopujú a podporujú kolenný kĺb. Väčšina odporúčaných pohybov zahŕňa štvorhlavý sval stehna (quadriceps), tri svaly na zadnej strane stehna a gluteus maximus a medius.

Cvičenie tiež zohráva dôležitú úlohu pri udržiavaní objemu kĺbovej chrupavky, ktorej rednutie je spojené s ochoreniami, ako je artróza. Vedci predpokladajú, že chrupavka môže rásť v reakcii na mechanické namáhanie počas cvičenia.

To môže byť dôvod, prečo cvičenia na kolenách, ktoré rozvíjajú svalovú silu, koordináciu a rovnováhu, pomáhajú ľuďom s osteoartrózou zmierniť bolesť a zlepšiť kvalitu ich života.

Okrem toho sa pre zdravie kolena (a úľavu od bolesti pri artróze) často odporúča vykonávať nielen silové pohyby, ale aj cvičenia na pretiahnutie svalov bokov a nôh. Dá sa predpokladať, že takéto pohyby zvyšujú pohyblivosť bedrových a členkových kĺbov, čím sa zlepší biomechanika pohybov v športe aj v bežnom živote a odbremení sa časť záťaže z kolenných kĺbov.

Aké cvičenia pre kolenné kĺby pomôžu posilniť svaly

Tieto pohyby sú vhodné pre akúkoľvek úroveň zručností. Niektorí z nich radia, aj keď už existujú problémy s kĺbmi, ako je artróza. V druhom prípade by ste však mali byť opatrní - pozorne sledujte pocity a ak sa objavia bolesti, prestaňte trénovať a poraďte sa so svojím lekárom.

1. Ohýbanie nôh o stenu

Postavte sa jednou nohou od steny, položte chodidlá na šírku bokov a vytočte prsty von. Pomaly pokrčte kolená a zároveň sa posúvajte chrbtom k stene. Nedovoľte, aby vaše kolená presahovali prsty na nohách. Uistite sa, že smerujú rovnakým smerom ako vaše nohy.

Fitloptu môžete umiestniť aj medzi stenu a chrbát pre hladšie kĺzanie hore a dole.

Urobte 3 sady po 10 opakovaní.

Ak je to pre vás príliš jednoduché, použite statickú možnosť. Spustite sa do drepu a zaistite polohu na 30 sekúnd.

Odpor môžete pridať aj posilňovňou – dajte si ju na boky a v drepe roztiahnite kolená do strán, čím prekonáte odpor expandéra.

2. Extenzia v sede kolena

Sadnite si na stoličku, narovnajte si chrbát. Pomaly naťahujte pravé koleno, kým nie je úplne vystreté, pričom palec nasmerujte mierne do strany. Celou silou stlačte svaly na pravom stehne a vydržte v tejto polohe 15 sekúnd.

Neuvoľňujte svaly až do konca pracovného intervalu. Vykonajte 3 sady po 15 sekúnd na každú nohu.

3. Zdvíhanie rovnej nohy

Posaďte sa na okraj stoličky s vystretým chrbtom a úplne natiahnite ľavé koleno tak, aby bola celá vaša noha rovnobežná s podlahou a chodidlo mierne vysunuté von. Stiahnite si ľavé stehno a pohybujte ním hore a dole v malom rozsahu. Vykonajte 10 zdvihov a zostupov bez toho, aby ste uvoľnili nohu alebo ju položili na podlahu až do konca série.

Urobte 3 sady po 10 opakovaní na každú nohu. Ak je to príliš jednoduché, pridajte odpor tým, že na pracovnú nohu položíte váhu.

4. Drepy

Postavte sa s nohami na šírku ramien, mierne otočte ponožky smerom von. Môžete voľne spustiť ruky do strán, zapnúť si opasok alebo sa natiahnuť pred seba pre lepšiu rovnováhu.

Posaďte sa do pravého uhla v kolenách alebo nižšie - pokiaľ je vám to pohodlné, a zdvihnite sa. Držte chrbát rovno a päty držte na podlahe. Ak je to príliš jednoduché, pridajte odpor pomocou posilňovacej gumy alebo si vezmite nejaké činky.

Urobte 3 sady po 10 opakovaní.

5. Drepy na jednej nohe

Chodidlá dajte od seba na šírku bokov, prsty na nohách nasmerujte zreteľne dopredu. Zdvihnite ľavú nohu a udržujte rovnováhu na pravej. Pokrčte pravú nohu a pomaly sa spúšťajte do drepu. Dbajte na to, aby koleno nešlo ďaleko dopredu a nestáčalo sa dovnútra. Narovnajte a opakujte.

Vykonajte 3 sady 5-krát na každú nohu.

6. Výpady

Vykročte vpred pravou nohou a ľavú nechajte na mieste. Pokrčte kolená a spustite sa do výpadu do pravého uhla v kolene pred stojatou nohou. Narovnajte a opakujte.

Uistite sa, že počas výpadu zostáva chrbát rovný a koleno pred stojnou nohou nepresahuje palec na nohe.

Urobte 3 sady po 5 opakovaní na každú nohu.

7. Chov bokov na boku

Ľahnite si na ľavý bok, chodidlá položte na seba a pokrčte kolená. Bez toho, aby ste oddelili chodidlá, vykývnite pravé stehno do strany a nasmerujte koleno k stropu. V tejto polohe strávte 10 sekúnd, vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte. Urobte to 10-krát na každej strane (video zobrazuje možnosť bez upevnenia).

Ak je to pre vás príliš jednoduché, pridajte odpor. Kúpte si malú gumičku na fitness a nasaďte si ju na boky tesne pod kolená.

8. Zdvíhanie rovnej nohy ležiacej na boku

Ľahnite si na ľavý bok, narovnajte nohy a hlavu si položte na ohnutú ruku alebo vankúš. Nasmerujte prsty na nohách dopredu. Zdvihnite pravú nohu, vydržte 10 sekúnd a spustite ju späť. Opakujte pohyb 4-5 krát s každou nohou.

Rovnako ako pri predchádzajúcom pohybe, ak je to pre vás príliš jednoduché, pridajte odpor pomocou fitness gumy.

9. Zvyšovanie pódia

Nájdite stabilnú lavicu vysokú približne 25-30 cm. Môžete použiť priečku rebríka.

Ustúpte a vráťte sa na podlahu. Chrbát držte vystretý, eliminujte náhle pohyby a otrasy z podlahy a dbajte na to, aby sa koleno pracovnej nohy počas stúpania nekrútilo dovnútra. Vykonajte 3 sady po 10-krát na každú nohu.

Postupne môžete zvýšiť výšku podpery až na 45-50 cm a použiť dodatočný odpor, ako sú činky.

10. Lepkový mostík na jednej alebo dvoch nohách

Ľahnite si na podlahu, položte ruky vedľa seba, ohnite nohy a položte chodidlá na podlahu. Stlačte gluteus a zdvihnite panvu čo najvyššie. Zablokujte na sekundu, vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte znova.

Môžete tiež urobiť jednonohý glute bridge s opornou nohou na päte a ohnutím kolena do pravého uhla.

Vykonajte 3 sady po 10 gluteových mostíkov. Ak vystupujete na jednej nohe - 10 za každú.

Aké cvičenia pre kolenné kĺby pomôžu natiahnuť svaly

Keď robíte pohyby na naťahovanie svalov, sledujte svoje pocity a neponáhľajte sa. Mali by ste cítiť len mierne nepohodlie, nie bolesť. Nepokúšajte sa trhať rozsahom pohybu - mohlo by to viesť k zraneniu.

1. Natiahnutie svalov zadnej strany stehna

Posaďte sa na okraj stoličky, pravú nohu nechajte pokrčenú a ľavú narovnajte a položte si ju na pätu. Ľavý prst na nohe otočte mierne do strany. Držte chrbát rovno a ľavé stehno napnuté, predkloňte trup.

Cíťte natiahnutie v zadnej časti stehna narovnanej nohy. V tejto polohe strávte 15 sekúnd a potom opakujte na druhej nohe. Urobte 3 sady pre každú nohu.

2. Natiahnutie iliacko-tibiálneho traktu (PBT)

Ak chcete natiahnuť PBT na pravú stranu, prekrížte pravú nohu za ľavou a nakloňte trup doľava, pričom tlačte pravý bok do strany. Nakloňte sa do strany, nie dopredu a nedávajte zadok dozadu. Mali by ste cítiť, ako sa vonkajšia strana pravého stehna napína.

Vydržte 15 sekúnd a opakujte na druhú stranu. Vykonajte 3 sady pre každú nohu.

3. Natiahnutie prednej časti stehna v stoji

Počas tohto pohybu môžete držať jednu ruku na operadle stoličky, aby ste nestratili rovnováhu. Pokrčte jednu nohu, chyťte si členok a pritiahnite pätu k zadku. Vnímajte, ako sa predná časť stehna naťahuje.

Ak chcete natiahnutie zväčšiť, zakloňte panvu dozadu – predstavte si, že ťaháte lonovú kosť smerom k pupku. Držte pozíciu 5-10 sekúnd, potom vráťte nohu na podlahu. Vykonajte 5-krát na každej nohe.

4. Natiahnutie zadku

Ľahnite si na chrbát, zdvihnite jedno koleno a pritiahnite ho bližšie k hrudníku, pričom si obopnite ruky. Nasmerujte koleno k opačnému ramenu a dobre natiahnite gluteusové svaly.

Držte pozíciu 30 sekúnd, potom spustite nohu a opakujte na druhú stranu. Urobte 5-krát na každú nohu.

5. Natiahnutie lýtok v stoji

Postavte sa blízko steny, urobte krok vzad a ohnite nohu vpredu a druhú nechajte rovno. Nakloňte telo dopredu, opierajte sa o stenu. Cíťte napnutie lýtkových svalov. Držte pozíciu 30 sekúnd, potom nohy vymeňte a zopakujte to isté. Urobte 5-krát na každú stranu.

Ako často cvičiť kolená

Urobte si toto malé cvičenie každý deň. Spravidla sa prvé pozitívne zmeny vyskytujú po dvoch týždňoch pravidelného vykonávania komplexu.

Ak behávate alebo robíte iné typy kardio tréningov, môžete použiť silové cvičenia ako rozcvičku a strečing po behu.

Tí, ktorí robia silový tréning s odporom, nebudú mať z týchto pohybov úžitok, pretože nevyvíjajú dostatočný tlak na už napumpované svaly nôh. V tomto prípade môžete blok pohybov využiť na strečing po silových záťažiach.