Ako vám správna kadencia môže pomôcť bežať rýchlejšie a chrániť kolená

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Prečo je kadencia pre bežcov taká dôležitá a ako ju merať a zvyšovať.

Čo je kadencia

Vo všeobecnom zmysle je kadencia počet akcií za minútu. Pre cyklistov je to kadencia a pre bežcov kadencia.

Ak chcete určiť svoju prirodzenú kadenciu, počítajte kroky počas 30 sekúnd behu a potom vynásobte hodnotu dvoma.

Pre pohodlie môžete zvážiť dotyk zeme iba jednou nohou, napríklad pravou nohou, a potom hodnotu vynásobiť štyrmi.

Začínajúci bežci majú zvyčajne kadenciu 150 až 170 a skúsení bežci 180.

Prečo poznať svoju kadenciu

Čím väčšia je vaša kadencia, tým rýchlejšie môžete bežať. Počas olympijských hier v roku 1984 tréner Jack Daniels sledoval kadenciu 46 profesionálnych bežcov na diaľku a všimol si, že len jedna kadencia bola nižšia ako 180 (176). Zároveň poznamenal, že väčšina začiatočníkov robí menej krokov.

Odvtedy sa kadencia okolo 180 v bežeckej komunite považuje za zlatý štandard. Je to však dôležité nielen pre rýchlosť, ale aj pre zdravie kĺbov.

V roku 2011 vedci zistili účinky manipulácie s frekvenciou krokov na mechaniku kĺbov počas behu, že keď sa kadencia zvýšila o 5 – 10 %, napätie na kolená a bedrá sa znížilo. Vedci dospeli k záveru, že malé zvýšenie kadencie je dobrou prevenciou zranenia pri behu.

Existuje dokonalá kadencia

Ľudia radi zovšeobecňujú a zjednodušujú, a preto sa postrehy Jacka Danielsa stali mýtom o „ideálnej kadencii – 180 krokov za minútu“. V skutočnosti profesionálni bežci nemusia mať nevyhnutne kadenciu 180 a často túto hodnotu prekračujú. Napríklad trojnásobný olympijský víťaz a šampión v diaľke Kenenisa Bekele urobí 186 krokov za minútu a dvojnásobný strieborný olympijský medailista Sileshi Sihine - 192.

Ideálna kadencia bežca závisí od mnohých faktorov, vrátane zloženia tela, aj keď nie nevyhnutne dĺžky nôh.

Štúdia z roku 1995 zistila, že ľudia s dlhými nohami mali o niečo nižšiu kadenciu ako ľudia s kratšími nohami. Ale najvyššia (176) a najnižšia (144) prirodzená kadencia bola pozorovaná u ľudí s rovnakou dĺžkou nôh.

Preto by ste sa nemali spoliehať na všeobecné čísla alebo sa spoliehať výlučne na štrukturálne vlastnosti. Ak chcete zlepšiť svoju kadenciu, musíte stavať na tom, ako sa cítite pohodlnejšie pri behu.

Ako zvýšiť kadenciu

Neexistuje žiadny vzorec pre dokonalú kadenciu, takže ju môžete nájsť iba prostredníctvom tréningu porovnaním rôznych kadencií a výsledkov vašich behov.

Ak je vaša kadencia nižšia ako 180, oplatí sa popracovať na jej zvýšení. To však neznamená, že musíte okamžite skočiť na 180 po pohodlných 160 krokoch za minútu: najprv skúste zvýšiť kadenciu o 5% na 168. To uberie na kolená trochu stresu, zvýši rýchlosť a poskytne lepší výkon. technika.

S touto kadenciou nemusíte behať počas celého tréningu. Môžete si vybrať jeden časový interval a pokúsiť sa na ňom udržať cieľovú kadenciu a zvyšok času bežať s pohodlnou kadenciou.

Od tréningu k tréningu zvyšujte svoju cieľovú kadenciu bežeckého času, kým sa nebudete cítiť pohodlne a dobre sa s tým zoznámite.

Potom môžete zvýšiť kadenciu o ďalších 5% a opäť čakať, kým si telo zvykne.

Ako udržať danú kadenciu

Stiahnite si aplikáciu s metronómom a nie nevyhnutne na behanie: je ich málo a nie všetky sú presné. Tu sú dve bezplatné možnosti pre iOS a Android:

Ako metronóm môžete použiť hudbu s požadovaným tempom (BPM, počet úderov za minútu). Na webovej stránke GetSongBPM môžete skontrolovať tempo svojej obľúbenej hudby a vybrať skladby s požadovaným počtom úderov za minútu.

Môžete si vybrať rýchlu skladbu, napríklad so 168 BPM, alebo pomalšiu skladbu s 84 BPM, ale potom musíte urobiť dva kroky pre každý úder.

Pripravené sú aj výbery hudby s rôznym počtom úderov za minútu. Len sa riaďte vašou cieľovou kadenciou, nie kanonickými 180 krokmi za minútu.

Čo robiť, ak nemôžete zvýšiť kadenciu

Ak je pre vás zvyšovanie kadencie náročné, skúste špeciálne bežecké cvičenia a techniky.

Beh na mieste správnou technikou

Postavte sa s nohami od seba na šírku ramien, svaly v strede tela sú napnuté a chrbát je rovný. Začnite pochodovať na mieste, postupne zrýchľujte. Paže sa pohybujú blízko tela, kolená smerujú striktne dopredu, chodidlá sú umiestnené pod ťažiskom. Bežte svižne na mieste 20 až 30 sekúnd, potom odpočívajte a opakujte ešte 2 až 4 krát.

Ďalšou užitočnou variáciou tohto cvičenia je jogging s vysokými kolenami. Musíte urobiť to isté, ale zdvihnite kolená vyššie.

Kroky

Ide o sériu šprintov na 100 metrov alebo 20-30 sekúnd. Bežte krok rýchlosťou blízkou maximu (95 %), snažte sa pohybovať nohami rýchlejšie a aktívne pracujte rukami. Odpočívajte 1-2 minúty a zopakujte ešte niekoľkokrát.

Kroky sa spravidla vykonávajú po ľahkom tréningu. V žiadnom prípade by ste ich nemali robiť bez rozcvičky alebo po poriadnej záťaži.

Beh do kopca

Po dobrom zahriatí si nájdite kopec so sklonom 4-6 (bežecký pás). Bežte do kopca 20-30 sekúnd. Pokúste sa často pohybovať nohami a udržiavať správnu polohu tela.

Po šprinte nasleduje obdobie zotavenia beh z kopca alebo po rovine a potom opäť krátky beh do kopca. Cvičenie opakujte 15 minút.

Doplňte svoje tréningy týmito cvičeniami a pokračujte v budovaní svojej kadencie. Postupne sa vám podarí zvýšiť rýchlosť a znížiť stres na kolená.