25 spôsobov, ako bežať rýchlejšie

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Ak vás beh začína nudiť a chcete dosiahnuť nové rekordy, týchto 25 tvrdých, silných a rýchlych tipov vám pomôže spestriť vaše bežecké tréningy.

Ak ste už prerástli zo svojho statusu bežca začiatočníka, bezcieľne behanie vás môže nudiť. Ale to nie je dôvod, aby ste prestali behať! Pokúste sa zlepšiť čas behu. Všimnite si ľahko sledovateľné, no nie ľahko sledovateľné tipy na zlepšenie rýchlosti, odozvy, koncentrácie a držania tela pri behu.

Pozor! Mnohé z uvedených metód sú dosť drsné, takže žiaden fanatizmus. Nezabudnite počúvať svoje vlastné pocity. Pamätajte, že hlavnou zásadou zostáva Hippokratova zásada „neškodiť“!

Vytvorte správnu polohu tela

Kľúčom k behu (pri akejkoľvek rýchlosti) je správna technika. To znamená, že horná časť tela by mala zostať rovná, ale uvoľnená, noha by mala klesnúť na zem, pričom stred chodidla by sa mal vzdialiť od bedra a ruky by sa mali pohybovať rovnomerne dopredu a dozadu (nie zo strany na stranu!), ohnuté na uhol 90° stupňov.

Zvážte kadenciu

Zostaňte krátky pri dlhých krokoch: udržujte svoju kadenciu konštantnú bez ohľadu na rýchlosť behu. Najrýchlejší a najefektívnejší bežci urobia asi 180 krokov za minútu, pričom chodidlá držia pri zemi a pri pristávaní sa jej len zľahka dotýkajú. Pri mieri na magické číslo 90 spočítajte, koľkokrát sa vaša pravá noha dotkne zeme za minútu.

Pomalšie, rýchlejšie

Časovo obmedzené behanie? Vyskúšajte intervalový tréning! Intervalový tréning – striedanie období vysokej a nízkej intenzity – je jedným z najefektívnejších spôsobov, ako pracovať na rýchlosti a vytrvalosti. Intervalový tréning navyše umožňuje spáliť viac kalórií za kratší čas.

Behajte šprinty

Existuje dôvod, prečo skutoční bežci robia krátke šprinty pred veľkým behom. Kroky (z anglického stride - "veľký krok") - séria pohodlných šprintov (zvyčajne od 8 do 12 pretekov po 50 - 200 metrov) - zlepšujú techniku zrýchľovania.

Behajte na bežiacom páse

Cítite potrebu rýchlosti? Uspokojte sa na bežiacom páse! Pretože rýchlosť bežeckého pásu pomáha vašim nohám pohybovať sa. V skutočnosti je beh na bežiacom páse rýchlejší a jednoduchší. Navyše, tlačidlo zvýšenia rýchlosti máte na dosah ruky. Technický tip: Pred opustením digitálneho akcelerometra a výjazdom na trať najskôr dosiahnite dobré výsledky na trati.

Natiahnuť sa

Odborníci stále diskutujú o tom, či statický strečing skutočne zabraňuje zraneniam pri behu. Nie je však pochýb o tom, že každodenné strečingové cvičenia (zamerané na ohýbače bedrového kĺbu) zvyšujú flexibilitu, ktorá sa používa pri veľkých krokoch.

Nabrať tempo

Hrajte s rýchlosťou. Švédsky jazyk má dokonca špeciálne slovo fartlek, čo znamená hrať sa s rýchlosťou. Fartlek - striedavý pohyb v rytme ľahkého behu, potom v šprintérskom tempe - pomôže zvýšiť rýchlosť a vytrvalosť. V tejto hre dosiahnete viac výsledkov s menšou únavou ako pri bežnom intervalovom tréningu.

Švihadlo

Využite skúsenosti boxerov – chyťte sa lana. Boxeri vedia, že rýchlosť nôh = rýchlosť rúk. A pre bežcov: rýchlosť nôh = rýchlosť nôh.

Vyberte si ľahké topánky

Aj keď beh naboso nie je vašou voľbou, topánka je stále ľahšia a ľahšia, aby lepšie napodobňovala prirodzený pohyb chodidla a kroky. Vyskúšajte minimalistický pár, aby ste mali pocit: čím nižšia hmotnosť, tým viac energie pre vyššiu rýchlosť.

Vystužte stred

Rýchlosť a strih idú ruka v ruke. Silnejšie svaly stredu tela (najmä spodná časť brucha) umožňujú bežcom využiť na trati viac sily a rýchlosti. Najlepšie na tom je, že na rýchlejší koniec vám stačí 15 minút cvičenia na brucho pár dní v týždni.

Nádych výdych

Len to urobte oveľa rýchlejšie! Dýchanie pri vyšších rýchlostiach si vyžaduje cvik. Dýchajte nosom a ústami, aby ste maximalizovali prísun kyslíka do svalov. Okrem toho by ste mali určite vyskúšať dýchanie na bruchu, teda naplniť brucho vzduchom, nie hrudník pri každom nádychu.

Znížte hladinu cukru v krvi

Nezdravé jedlo vám poskytne vysoké hladiny cukru, ktoré nevyhnutne negatívne ovplyvnia vašu rýchlosť. Získajte sacharidy z celých zŕn pre dlhotrvajúcu energiu bez dramatického poklesu hladiny cukru v krvi.

Hracie hračky

Kto by nemal rád nové hračky? Využite ďalšie miniaplikácie a aplikácie na pridanie nových zážitkov do vášho behu.

Staňte sa kráľom hôr

Dokázalo sa, že beh do kopca (rolling hills on bežiacom páse), dokonca aj raz týždenne, pomáha zvýšiť vašu rýchlosť, posilniť svaly tela a dokonca zvýšiť vašu sebadôveru.

Pridajte hmotnosť

Silné, štíhle svaly pomôžu len pri prekonaní cieľovej čiary. Hoci bežci nemusia byť kulturistikou, jeden alebo dva krátke silové tréningy týždenne môžu výrazne zlepšiť váš bežecký výkon.

Stratiť váhu

Na druhej strane výskumy ukazujú, že redukcia hmotnosti (tuku, nie svalov!) vám môže pomôcť zlepšiť váš výkon – v priemere 3 sekundy na kilometer na každý stratený kilogram. Samozrejme, nie každý má čo schudnúť, preto pred diétou primerane zhodnoťte svoju hmotnosť!

Pedál

Pre beh je dôležitá správna rotácia bedier a udržiavanie stabilného rytmu. Z tohto dôvodu je jedným z odporúčaných crossových tréningov pre bežcov na stacionárnom bicykli. A v lete je možno ešte lepšie povoziť sa po ulici s kamarátmi alebo so psom.

Pozerať sa dopredu

Dokonca aj pohľad na topánky alebo otočenie hlavy pri behu, aby ste skontrolovali, ako ďaleko pred vašou konkurenciou zaberiete drahocenný čas. Namiesto toho sa sústreďte na to, čo je pred vami, vo vzdialenosti 10–20 metrov, a upriamte zrak na cieľovú čiaru.

Utiahnite prsty na nohách

Pri rýchlosti tvarovania hrá úlohu celé telo, od temene hlavy až po končeky prstov na nohách! Dávajte pozor na prsty na nohách a snažte sa ich mierne potiahnuť (hore smerom k podkoleniu). V tomto prípade sa menšia časť chodidla dotkne povrchu pri dopadaní nohy, a preto bude začiatok nového kroku rýchlejší.

Držte sa stabilného, tvrdého tempa

Pomalý a neochvejný môže vyhrať preteky, ale rýchly a neochvejný zaručene vyhrá aj v rýchlosti! Ten, kto je hladný po rýchlosti, by si mal nájsť tempo, ktoré možno nazvať pohodlne tvrdým. Držte sa tohto tempa aspoň 20 minút.

Použite drogu

Neviete prežiť deň bez kávy? Potom sú pre vás dobré správy! Šálka kávy pred pretekmi vám dodá rýchlosť navyše. Zároveň je tento stimulant absolútne legálny.

Choďte do baru

O výhodách baru sa už na Lifehackeri písalo viackrát. Toto cvičenie si nevyžaduje žiadne špeciálne vybavenie a je dostupné každému bežcovi. Robte plank 2-3 minúty, 6-8 sérií 2-3 krát týždenne a budete bežať rýchlejšie.

Naučte sa ásany

Pridajte hodiny jogy do svojho tréningového plánu. Flexibilita vylepšená týmito orientovanými ásanami nielenže zvýši rýchlosť, ale uľahčí aj rýchlejšie zotavenie z dlhého tvrdého behu.

Odpočinúť si

Výskum ukazuje, že športovci, ktorí dobre odpočívajú, majú lepšie reakčné rýchlosti a cieľové časy. Zamyslite sa nad týmto: čas získaný v cieli môže byť vášmu telu prinavrátený dlhším časom spánku.

Vyzliecť sa

V ten istý deň – deň pretekov – si vyzlečte svoje extra oblečenie. Ďalšie vrstvy, pásy, pomôcky - v tomto bode ich odstráňte. Menej oblečenia a zariadení na tele znamená vyššiu rýchlosť.