Nový spôsob, ako sa vysporiadať s bolesťou kolena

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Bolesť kolien je jedným z najčastejších problémov bežcov, triatlonistov a ľudí, ktorí sa aktívne venujú športu. Dnes vám chceme ponúknuť nový spôsob, ako sa vysporiadať s bolesťou kolien, ktorý je jednoduchý, no zároveň veľmi účinný.

teória

Aké by malo byť riešenie takéhoto bežného problému? Samozrejme, čo najjednoduchšie a dostupné každému, kto sa s tým stretne.

Podľa Izometrické kontrakcie sú viac analgetické ako izotonické kontrakcie pre bolesť patelárnej šľachy: Randomizovaná klinická štúdia počas sezóny, publikovaná v auguste 2016 v Clinical Journal of Sport Medicine, izometrické cvičenie môže výrazne zmierniť bolesť kolena spôsobenú patelárnou tendinitídou. …

Pacienti s týmto problémom boli požiadaní, aby vykonali súbor izometrických (statických) a izotonických (pohybových) cvičení. Keďže vykonávanie izotonických prvkov stále vyžaduje pohyb, bolesť v kolenách sa zvýšila. To spôsobilo určité sklamanie medzi športovcami v rehabilitačnom centre.

Izometrická metóda zahŕňa svalové napätie bez zmeny ich dĺžky, keď je kĺb nehybný. Medzi výhody tejto metódy treba poznamenať možnosť intenzívneho lokálneho vplyvu na jednotlivé svalové skupiny.

Doktorka Ebonie Rio z Monash University v Austrálii hovorí, že vykonávanie izotonických cvičení spôsobuje dosť veľa bolesti. Športovci boli mimoriadne neochotní vykonávať cvičenia a túžba pokračovať v takýchto experimentoch bola extrémne nízka. Potom sa Ryo a jeho tím rozhodli otestovať, či vykonávanie izometrických cvičení s nízkou intenzitou stále dokáže zvládnuť bolesť kolena.

Dvadsať pozvaných športovcov s patelárnou tendonitídou súhlasilo s účasťou na experimente a rozdelili sa do dvoch skupín. Jeden vykonal izometrické držanie nohy, druhý izotonickú extenziu nohy. Po týždni boli výsledky „statickej“skupiny lepšie ako v skupine, ktorá robila štandardné izotonické cvičenia. Je to spôsobené tým, že izometrické cvičenia spôsobovali slabšie pocity bolesti, takže motivácia športovcov splniť úlohu bola výrazne vyššia.

Výsledok experimentu viedol Ria k záveru, že ťažké izometrické držania nôh viedli k takmer okamžitej úľave od bolesti patelárnej šľachy. Sú oveľa efektívnejšie a fungujú oveľa rýchlejšie ako konvenčnejšie izotonické cvičenia.

Znamená to, že na prevenciu zápalu šliach treba úplne zabudnúť na drepy vo výpadoch či dynamické drepy? V skutočnosti by sa mali cvičiť izotonické aj izometrické cvičenia. Správna kombinácia rôznych typov tréningu vám umožňuje výrazne rozšíriť rozsah pohybu, precvičiť každý sval a väz v nových uhloch, čím sa zvýši účinnosť tréningu a výrazne sa zníži pravdepodobnosť zranenia. Telo by sa malo rozvíjať harmonicky bez zaujatosti v akomkoľvek smere.

Cvičte. Španielsky drep

Podstatou tohto izometrického cviku je zotrvať v spodnej pozícii hlbokého drepu čo najdlhšie (aspoň 45 sekúnd). Na správne vykonanie španielskeho drepu sa ako podpora používa opasok. Môžete ho jednoducho zavesiť na podperu tak, že získate jednu slučku, postavíte sa do nej a utiahnete opasok. Napätie v ňom by vás malo podporovať pri pomalom drepe a zabrániť pádu späť. Prípadne môžete urobiť dve samostatné slučky na každej strane podpery.

Španielska technika drepu

Dajte nohy do slučiek a začnite sa pomaly spúšťať nadol, bez toho, aby ste sa predkláňali. V spodnej polohe s narovnanou chrbticou zmraziť na 45 sekúnd, pomaly sa zdvihnúť, dať si prestávku a cvik zopakovať.

Ďalšia variácia tohto cvičenia: postavte sa pred akúkoľvek oporu, na ktorú sa vám bude hodiť hák, chyťte ju rukami a začnite veľmi pomaly drepovať s rovným chrbtom a bez ohýbania tela dopredu. Ak je to možné, pokúste sa na 20 sekúnd posunúť dole, potom na 20 sekúnd zamrznúť v spodnej polohe a potom pomaly stúpať.