Cviky, ktoré vám ušetria držanie tela, ak veľa sedíte

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Osemhodinový pracovný deň za počítačom je pre telo testom. Niektoré svaly sú príliš natiahnuté, iné sú neustále stlačené, čo kazí držanie tela a spôsobuje bolesti chrbta, krku a bedier. Life hacker vám povie, ako sa zahriať, aby ste si udržali správne držanie tela a predchádzali chorobám.

Určite viete, ako správne sedieť pri počítači. Bohužiaľ, v skutočnosti tieto pravidlá dodržiava len málokto. Počas pracovného dňa sedíme tak, ako je to pre nás pohodlnejšie: opierame sa o dosku stola alebo sa opierame o chrbát, sedíme s vykrútenými ramenami.

Z tohto dôvodu sa objavuje skolióza, zhrbenie (hrudná kyfóza), nadmerné vychýlenie v krížoch (hyperlordóza) a problémy s krkom.

Aby ste nejako znížili poškodenie tela, ponúkame vám súbor cvičení, ktoré vám pomôžu zahriať sa priamo na pracovisku. Niektoré cviky môžete cvičiť doma alebo ich doplniť cvičením v telocvični.

Chyba #1. Predklon s okrúhlym chrbtom

V tejto polohe sú svaly zadnej časti tela (extenzorové svaly chrbta, zadku, hamstringy) natiahnuté a predné svaly (prsné svaly, brušné svaly a kvadricepsy) sú stlačené.

Navyše v tejto polohe sú ramená často zdvíhané hore a dopredu, čo spôsobuje prepätie trapézových svalov.

Vhodné cviky

Tu sú cvičenia, ktoré vám pomôžu natiahnuť pevné svaly hrudníka, brucha a nôh.

Natiahnutie prsných svalov pri dverách

Natiahnutie priameho brušného svalu

Natiahnutie šikmých brušných svalov

Strečing trapézových svalov

Iliopsoas sa tiahne

Iliopsoas a kvadricepsy si môžete natiahnuť aj doma. Komplex na strečing a masáž krku nájdete v tomto článku.

Ale výhody budú neúplné, ak nebudete posilňovať natiahnuté svaly v zadnej časti tela. Tieto cvičenia sa už nedajú robiť v kancelárii, ale dajú sa robiť doma alebo v posilňovni.

Posilnenie extenzorových svalov chrbta

Drepy (so závažiami alebo bez nich)

Stúpanie do kopca

Výpady

Aby ste sa zbavili stuhnutosti svalov, vyvaľkajte ich na masážnom valci. To pomôže zlepšiť krvný obeh a obnoviť elasticitu svalov.

Masážny valec je jednoducho nenahraditeľná vec, ak v práci veľa sedíte a nemáte možnosť ísť na masáž. Ako ho použiť, si môžete prečítať tu.

Chyba #2. Naklonený dozadu

V tejto polohe váš kríž veľmi trpí, pretože sa zvyšuje kompresia v dolnej časti chrbtice. Okrem toho sú chrbtové svaly v stlačenej polohe.

Vhodné cviky

Ak chcete natiahnuť chrbát, predkloňte sa a robte kľuky.

Naklonenie dopredu

Krútenie

Chyba číslo 3. Nakloniť na jednu stranu

V tejto polohe sa svaly na jednej strane naťahujú a na druhej sťahujú – vhodné podmienky pre rozvoj skoliózy.

Vhodné cviky

Tu je úsek, ktorý pomôže napraviť nerovnováhu.

Chyba #4. Sedíte s jednou nohou cez druhú

Počas jednej štúdie. Zistilo sa, že ak sedíte dlhší čas (viac ako tri hodiny) s jednou nohou na druhej, ramená a panva sú vytočené a krk je natiahnutý dopredu.

Vhodné cviky

Ak chcete znížiť poškodenie z tejto polohy, urobte bočný náklon s výpadom. Neseďte v jednej polohe, robte strečingové cvičenia a aspoň raz za hodinu vstaňte. To výrazne zníži poškodenie vášho držania tela zo sedavého zamestnania.