15 cvikov na držanie tela, ktoré zaberú len 10 minút

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Dajte svojmu telu darček.

Prečo je dôležité držanie tela

Pri dobrom držaní tela fungujú všetky svaly v tele optimálne, končatiny sa pohybujú v plnom rozsahu bez obmedzenia a váha tela je umiestnená nad chodidlami, čím je zabezpečená dokonalá rovnováha.

Pri zhoršení držania tela nastáva v tele nerovnováha: niektoré svaly sa skracujú, iné ochabujú a predlžujú. Postupom času sa nová poloha zafixuje fasciou – spojivovým tkanivom, ktoré obklopuje a prekrvuje všetky svaly a orgány.

Telo začína pracovať neefektívne, zvyšuje sa zaťaženie väzov, šliach a svalov, zhoršuje sa zmysel pre rovnováhu. V priebehu času sa štruktúry opotrebúvajú, rozsah pohybu je obmedzený a objavuje sa bolesť.

Okrem toho môže držanie tela ovplyvniť duševný stav človeka. Jedna štúdia napríklad zistila, že vyrovnanejší chrbát znižuje úroveň únavy, úzkosti a depresie a zlepšuje celkovú emocionálnu úroveň.

Ako fungujú cvičenia na držanie tela

Cvičenia na našom zozname sa používajú v joge a fyzikálnej terapii na zmiernenie bolesti chrbta a krku a zlepšenie držania tela.

V prvom rade sú zamerané na posilnenie tela. Silné svaly udržia váš chrbát rovný a ramená rovné, čím zabránia tomu, aby sa krk posúval dopredu a kríže sa príliš neohýbali. Pohyb zároveň pomôže natiahnuť stuhnuté a skrátené svaly, ktoré spôsobujú hrbenie alebo nakláňanie panvy dopredu.

Cvičenie na držanie tela je vhodné pre všetky úrovne zdatnosti a je bezpečné pre zdravých ľudí.

Ak trpíte artrózou, výbežkami a herniami medzistavcových platničiek, priškripnutými nervami, fibromyalgiou, poraneniami svalov a väziva a inými problémami pohybového aparátu, poraďte sa pred cvičením a cvičením pod dohľadom trénera so svojím lekárom.

Aké cviky na držanie tela vykonávať

Tento súbor cvikov na držanie tela bude trvať asi 10 minút. Potrebujete na to iba koberec.

1. Sklon panvy v ľahu

Toto cvičenie sa používa na úľavu od bolesti chrbta, pomáha posilňovať brušné svaly a koriguje nadmerné prehnutie dolnej časti chrbta.

Ľahnite si na zem na chrbát, ohnite kolená a položte chodidlá na podlahu. Nakloňte panvu a pritlačte spodnú časť chrbta k podlahe. Predstavte si, že ťaháte lonovú kosť smerom k pupku – táto myšlienka vám pomôže pochopiť, aký pohyb máte urobiť.

Ak sa to urobí správne, zadok sa mierne zdvihne nad povrch a medzera medzi spodnou časťou chrbta a podlahou úplne zmizne. Počítajte do päť, uvoľnite sa a opakujte ešte 2-4 krát.

2. Detská póza

Toto cvičenie napína svaly na ramenách a chrbte a pomáha uvoľniť a uvoľniť napätie.

Postavte sa na všetky štyri, potom zatlačte panvu dozadu, ľahnite si bruchom na kolená a natiahnite ruky dopredu. Položte si čelo na podložku a relaxujte. Vnímajte, ako sa chrbtica naťahuje.

Ak chcete zvýšiť natiahnutie v ramenách, roztiahnite kolená mierne od seba, ako na fotografii, a natiahnite hrudník smerom k podlahe. Strávte 30 sekúnd v póze.

3. Predklon

Cvičenie uvoľňuje napätie z chrbta, naťahuje zadnú stranu stehna a zadok.

Postavte sa rovno s nohami pri sebe. Nakloňte sa dopredu a držte spodnú časť chrbta v neutrálnej polohe. Hneď ako sa začne zaobľovať, prestaňte.

V závislosti od toho, ako nízko sa ohýbate, položte ruky na zem na obe strany nôh, položte ich na chodidlá alebo holene. Ak vás pod kolenami veľa ťahá, môžete ich trochu pokrčiť.

Vydržte v pozícii 30 sekúnd.

4. "Mačka-krava"

Toto cvičenie pretiahne chrbtové svaly a zvýši pohyblivosť chrbtice.

Postavte sa na všetky štyri. S nádychom zaguľaťte chrbát ako vystrašená mačka, pritlačte si bradu k hrudníku a rukami odtlačte podlahu od seba. Potom s výdychom prehnite chrbát a otočte ramená von. Skúste sa viac prehnúť v hrudnej chrbtici – precíťte miesto medzi lopatkami. Pozície striedajte 30 sekúnd.

5. Otváranie prsníkov

Cvičenie naťahuje prsné svaly a predné delty, ktoré sú u ľudí so zhrbeným chrbtom a vystretými ramenami často skrátené a stuhnuté.

Postavte sa vzpriamene, vtiahnite kolená, napnite brušné svaly a zakloňte panvu dozadu – lonovú kosť ťahajte smerom k pupku. Narovnajte a spustite ramená, dajte ruky za chrbát a zamknite prsty.

Jemne a jemne zdvihnite rovné ruky za chrbtom, kým nepocítite nepohodlie. Neprechádzajte bolesťou, aby ste sa nezranili. Fixujte polohu na 1-2 sekundy, spustite ruky dozadu a opakujte ešte päťkrát.

6. Vysoká latka

Tento pohyb posilní svaly stredu tela, ktoré sú zodpovedné za udržanie dobrého držania tela a rovnováhy.

Postavte sa vzpriamene, položte zápästia pod ramená, natiahnite telo v jednej línii od temene po päty. Vtiahnite žalúdok a stiahnite zadok, aby ste udržali dolnú časť chrbta neutrálnu. Nasmerujte svoj pohľad na podlahu pred vami.

Držte lištu 30 sekúnd. Ak vás bolia zápästia, položte predlaktie na podlahu a urobte dosku na lakte.

7. Bočná lišta

Toto cvičenie dokonale zaťažuje priame a šikmé svaly brucha, pumpuje chrbát. Ak máte skoliózu, skúste urobiť bočnú dosku iba na jednej strane - pomôže to znížiť zakrivenie.

Ľahnite si na bok, chodidlá položte na seba, zápästie vedľa ramena. Zdvihnite panvu z podlahy a natiahnite telo v jednej línii od chodidiel po temeno. Vytiahnite druhú ruku nahor, pozrite sa na stenu pred vami.

Uistite sa, že celé telo je v rovnakej rovine, bez nakláňania ramien dopredu alebo sťahovania panvy dozadu. Napnite brucho a zadok, nenechajte panvu klesnúť na podlahu.

Strávte 30-60 sekúnd v póze. Ak máte skoliózu a vaše pravé rameno je vyššie, urobte bočný plank iba na pravej ruke. Ak nie je žiadne zakrivenie, prejdite na obe strany.

8. Pes smerujúci nadol

Cvik odľahčí chrbát, natiahne svaly na zadnej strane stehna a ramenách.

Postavte sa vzpriamene, položte zápästia na šírku ramien a pritlačte dlane k podlahe. Zdvihnite panvu a narovnajte chrbát od kostrče po krk.

Udržujte spodnú časť chrbta neutrálnu, ak je zaoblená - mierne ohnite kolená a zdvihnite päty z podlahy. Skúste sa ohnúť v hrudnej chrbtici, vytočte ramená do strán bez toho, aby ste zdvihli dlane z podlahy.

Strávte 30-60 sekúnd v póze.

9. Póza pri stole

Toto cvičenie pretiahne prsné svaly a prednú časť ramien a spevní zadok a zadnú stranu stehna.

Posaďte sa na podlahu, položte ruky za telo, ohnite nohy v kolenách. Zdvihnite panvu tak, aby bolo telo natiahnuté od ramien ku kolenám v jednej priamke. Nehádžte hlavu dozadu, pozerajte sa na strop. V pozícii vydržte 30 sekúnd, namáhajte zadok, aby panva neklesla.

10. Póza holubice

Tento pohyb otvára boky a naťahuje iliopsoasové svaly, ktoré sú často skrátené u tých, ktorí trávia veľa času sedením.

Postavte sa na všetky štyri, ohnite jedno koleno a posuňte ho dopredu. Položte stehno na zem medzi ruky, druhú nohu vyrovnajte dozadu. Roztiahnite panvu tak, aby obe kosti smerovali dopredu. Nadýchnite sa, natiahnite chrbát, narovnajte ramená a pozerajte sa na strop.

Ak sa v tejto polohe bok ležiaci vpredu odlepí od podlahy, položte pod ňu niekoľkokrát zloženú prikrývku.

Potom sa s rovným chrbtom predkloňte, brucho položte na stehno a čelo znížte na podložku. Pod hlavu si môžete umiestniť blok alebo zrolovanú deku, aby to bolo pohodlnejšie.

Vydržte 30 sekúnd a opakujte na druhej nohe.

11. Rotácia hrudnej chrbtice

Analýza vedeckých prác z roku 2019 o vplyve hrudnej chrbtice na bolesti krku naznačila, že zlé držanie tela pri práci na počítači môže spôsobiť stuhnutosť hornej časti chrbta.

To zase zvyšuje hrudnú kyfózu (zhrbenie), krk naťahuje dopredu a môže mať za následok problémy s krčnou chrbticou. Cvičenie pohyblivosti hrudníka pomôže obnoviť flexibilitu chrbta a predchádzať bolestiam.

Ľahnite si na zem na ľavú stranu, pravú nohu ohnite v kolene a položte ju na nejakú vyvýšeninu, napríklad na zrolovanú deku. Natiahnite ruky pred telo a spojte sa.

Zdvihnite pravú ruku a otočte hrudník smerom k stropu. Pokúste sa položiť pravú ruku na podlahu napravo od tela, ale nemeňte polohu bokov. Vaše koleno by sa počas cvičenia nemalo odlepiť od deky.

Vykonajte 5 pomalých kontrolovaných pohybov na každú stranu.

12. Glute most a zdvih lopatky

Toto cvičenie posilňuje gluteálne svaly a boky, ako aj naťahuje hrudník a pumpuje chrbát.

Ľahnite si na podlahu, ohnite kolená a položte chodidlá na podlahu. Rozpažte ruky do strán, ohnite sa v lakťoch a nasmerujte ruky k stropu. Zdvihnite panvu z podlahy a stlačte zadok tak silno, ako len dokážete. Zdvihnite boky čo najvyššie, na sekundu zablokujte a vráťte sa na podlahu.

Potom, opierajúc sa o lakte, zdvihnite hrudník smerom k stropu, pričom sa v hrudi prehnete. Zmrznite v póze na niekoľko sekúnd a spustite sa na podlahu. Opakujte niekoľko pohybov po dobu 30 sekúnd.

13. "Vtáčí pes"

Cvičenie posilňuje svaly chrbta a zadku, napumpuje zmysel pre rovnováhu.

Postavte sa na všetky štyri, súčasne zdvihnite pravú nohu a ľavú ruku. Zároveň sa snažte udržať telo v rovnakej rovine, ako keby boli všetky štyri končatiny na podlahe.

Zablokujte polohu na sekundu, stlačte zadok a potom sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte na druhej strane. Vykonajte 30 sekúnd, striedajte strany zakaždým.

14. Zdvíhanie rúk s mŕtvym ťahom na bruchu

Pohyb napumpuje chrbtové svaly, na sile ktorých závisí vaša schopnosť udržať rovnú polohu a nehrbiť sa.

Ľahnite si na brucho, natiahnite ruky dopredu, narovnajte nohy. Zdvihnite hrudník z podlahy, snažte sa zdvihnúť telo čo najvyššie a potom ohnite lakte a potiahnite ich dozadu, ako keby ste si k tvári pritiahli ťažký predmet. Je dôležité nielen ohýbať ruky, ale aj s námahou ich ťahať k sebe a zároveň nespúšťať hrudník k podlahe.

Zafixujte extrémnu polohu na pár sekúnd bez uvoľnenia napätia v chrbtových svaloch a potom natiahnite ruky dopredu a opakujte znova. Pracujte 30 sekúnd.

15. Hlboký výpad na jedno koleno

Tento pohyb naťahuje svaly ohýbačov bedra.

Urobte hlboký výpad dopredu pravou nohou, ľavé koleno spustite na podlahu. Posuňte panvu dopredu, zväčšite natiahnutie, narovnajte chrbát a narovnajte ramená. Môžete sa trochu krútiť tam a späť, čím prehĺbite natiahnutie, ale robte to hladko.

Vydržte 30 sekúnd a opakujte na druhej nohe.

Ako robiť cvičenia na držanie tela

Aby sa vaše držanie tela zmenilo k lepšiemu, telo si musí na novú polohu zvyknúť. A to si vyžaduje pravidelné cvičenie. Cvičte denne a dokonca aj niekoľkokrát denne. Komplex môžete napríklad urobiť ráno ako cvičenie a potom ho zopakovať večer po pracovnom dni.

Ak počas dňa veľa sedíte, vstaňte každých 45-60 minút a urobte si malú rozcvičku.

Po niekoľkých týždňoch pravidelného cvičenia vás prestane trápiť bolesť krížov a šije a častejšie si všimnete, že sa hrbíte alebo stojíte so silným prehnutím v krížoch. Urobte z týchto cvikov na držanie tela súčasť svojho života a vaše telo sa začne meniť k lepšiemu.