Prečo by ste nemali zanedbávať kardio s nízkou intenzitou

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Keď sa necháme unášať vysoko intenzívnym intervalovým tréningom, často zanedbávame štandardné kardio tréningy. Prečo by sme mali tento druh cvičenia aspoň občas zaradiť do nášho rozvrhu, prezradia odborníci z celosvetovej siete elitných športových klubov Equinox.

Vysoko intenzívny intervalový tréning výrazne zlepšuje váš športový výkon, aj keď skrátite tréningový čas na polovicu. Presne to ukázala dánska štúdia, ktorá sledovala 7 týždňov prípravy na preteky 5K, ktoré nevyhnutne zahŕňali intervaly.

Výsledkom je šialenstvo pre krátke, ale veľmi efektívne zostavy cvičení, pretože ušetria veľa času a poskytujú požadovaný výsledok. A ich opak – kardio s nízkou intenzitou – bol zabudnutý a zastrčený v skrini na hornej poličke. Je to však také zaslúžené? Koniec koncov, každý typ fyzickej aktivity má svoje výhody.

Adam Duthie, tréner 4. úrovne v systéme Equinox, je presvedčený, že ak vám niekto povie, že štandardné kardio nerobí dobre, len sa vám snaží predať svoju knihu. Áno, takýto tréning vám nepomôže rýchlo nabrať svalovú hmotu ani zvýšiť silu, ale pomôže vám napumpovať iné, rovnako dôležité vlastnosti.

Výhody nízkointenzívneho kardia

1. Zvýšite prietok krvi. Vytrvalostná práca stimuluje ľavú srdcovú komoru, ktorá pumpuje krv do zvyšku tela, aby zvýšila svoju silu. To znamená, že do dôležitých vnútorných orgánov a tkanív zapojených do tréningu bude prúdiť viac kyslíka. To bude mať pozitívny vplyv nielen na športový výkon, ale aj na celkový stav tela.

2. Zvyšuje sa účinnosť asimilácie kyslíka. Nejde ani tak o zvýšenie množstva kyslíka, ktorý sa dostáva do nášho tela, ale o to, že je lepšie absorbovaný tkanivami. Je to spôsobené tým, že tento typ tréningu zvyšuje hustotu kapilár, ktoré sú kanálmi na prekrvenie vnútorných orgánov a tkanív. To znamená, že týmto spôsobom rozširujeme našu sieť dodávky kyslíka.

3. Urýchľuje sa regenerácia svalov. Vysokointenzívne kardio rozprúdi váš metabolizmus a v dôsledku toho zvýši množstvo molekúl kyseliny mliečnej, ktoré spôsobujú bolesť a únavu svalov. Nízkointenzívne kardio naopak napomáha regenerácii svalov zvýšením prietoku krvi do poškodených tkanív, ktoré súčasne prenáša kyslík a odplavuje tieto vedľajšie produkty.

Práca „v nízkych otáčkach“vám umožňuje prečistiť telo rýchlejšie, ako keby ste si dali pauzu od tréningu na 1-2 dni. Regeneračný jogging alebo pravidelné kardio cvičenia s nízkou až strednou intenzitou môžu pomôcť zmierniť bolesť svalov.

4. Tieto cvičenia vás pripravia na ďalší intenzívny tréning. Vysoko intenzívny kardio tréning vyžaduje molekuly adenozíntrifosfátu (ATP), ktoré svaly potrebujú na kontrakciu. Je to váš zdroj energie a každé intervalové sedenie ho vyčerpáva. Kardio s nízkou intenzitou funguje na doplnenie stavebných blokov a enzýmov potrebných na vytvorenie silnejšej svalovej odozvy. To znamená, že môžete dosiahnuť nové výšky v ďalšom intervalovom tréningu, ak si namiesto úplného odpočinku nájdete čas na regeneračné cvičenia.

Ako integrovať kardio s nízkou intenzitou do vášho tréningového plánu bez straty času

Nemusíte tráviť veľa času týmto druhom regeneračného cvičenia. Keď sa k tomu pristupuje múdro, krátke sedenia možno praktizovať denne: 20-minútový beh, jazda na bicykli alebo dokonca rýchla chôdza postačí na naštartovanie procesov obnovy.

Aby ste z neho vyťažili maximum, oplatí sa naplánovať si makrocykly, teda dlhšie kardio tréningy s nízkou intenzitou. Týždenný plán cvičenia pre priemerného amatérskeho športovca môže vyzerať takto:

• Pondelok, streda, piatok - vysoko intenzívne tréningy;
• Štvrtok, sobota – regeneračné kardio s nízkou intenzitou.

Pokúste sa dodržiavať tento rozvrh 4-6 týždňov a nezabudnite si viesť denník, aby ste si mohli porovnať výsledky pred a po zavedení nového rozvrhu.