Ako sa naučiť vytiahnuť

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Cvičenie pre všetky úrovne zručností a rozpis správnej techniky ťahu.

Ak sa vám nepodarí zdvihnúť ani raz, nemusíte pridávať švihy a trhnutia, snažte sa o to aspoň nejako. Trhanie môže spôsobiť zranenie. V prvom rade ramenný kĺb.

Začneme preto zdvíhacími cvikmi, ktoré spevnia vaše svaly a následne si ukážeme, ako robiť prvé príťahy správnou technikou.

Ako sa pripraviť na príťahy

Tieto kondičné cvičenia napumpujú všetky svalové skupiny potrebné na ťah a zlepšia nervovosvalovú koordináciu v tomto pohybe.

Váš tréning bude vyzerať takto:

• Zapojenie ramien - 5 sérií po 10 sekúnd.
• Držanie v hornom bode - 5 sád po 60 sekundách. Alebo negatívne ťahy - 3 sady po 15-krát.
• Austrálske príťahy - 5 sérií po 10 opakovaní.
• Príťahy s elastickým pásom alebo s podporou na stoličke - 5 priblížení na blízko.

Robte to každý druhý deň, aby mali svaly čas na odpočinok a zotavenie.

Zapojenie ramien do zavesenia na hrazde

Toto cvičenie vybuduje váš úchop a pomôže vám zapamätať si správnu východiskovú pozíciu.

Uchopte vodorovnú tyč rovným úchopom tak, aby ste mali dlane o niečo širšie ako ramená. Zaveste na rovné ruky. Natiahnite brušné svaly, znížte ramená a spojte lopatky. Udržujte túto pozíciu 10-15 sekúnd. Opakujte 5-krát.

Cvičte vždy, aj keď je to jednoduché. Toto je skvelé zahriatie ramien pred vytiahnutím.

Podržte na vrchu

Uchopte tyč rovným úchopom a skočte tak, aby ste dosiahli vrchol bodu vytiahnutia s hlavou nad tyčou.

Držte túto pozíciu 60 sekúnd. Dokončite 5 sád. Ak nemôžete vydržať ani minútu, urobte toľko, koľko môžete, no skúste čas zakaždým predĺžiť.

Keď sa dostanete na minútu, nahraďte tento cvik negatívnymi príťahmi.

Negatívne ťahy

Skočte na tyč a vytiahnite hore pomocou hybnosti skoku. Ak váš bar visí príliš vysoko, nahraďte ho stoličkou. Zostaňte na vrchole a zostupujte čo najpomalšie.

Vykonajte 3 sady 10-15 negatívnych príťahov.

Austrálske ťaháky

Na to potrebujete nízku tyč, tyč na činku na stojane alebo dokonca mop na dvoch vysokých stoličkách. Jedinou požiadavkou je, aby tyč bola dostatočne vysoká, aby ste mohli úplne vysunúť ruky v závese.

Uchopte tyč rovným úchopom, nechajte nohy na podlahe, natiahnite telo v jednej línii. Vytiahnite sa k tyči, dotknite sa jej hrudníkom a potom sa spustite späť. Telo je natiahnuté vždy v jednej línii, brucho a zadok sú napnuté, aby zadok nevisel.

Urobte päť sérií po 10-15 opakovaní.

Sťahováky s gumičkou alebo s opierkou na stoličku

Ak máte gumičku, zaháknite ju cez tyč, zastrčte jednu alebo obe nohy do slučky a robte príťahy. Páska odstráni časť záťaže a bude to pre vás jednoduchšie.

Ak máte k dispozícii sadu odporových pásov, začnite s hrubšími s väčším odporom a postupne prejdite na tenké.

Ak nemáte gumičku, položte si nohy na stoličku. Uvoľnite ich a snažte sa čo najmenej si pomáhať pri vyťahovaní.

Urobte 5 sérií na blízko: toľko opakovaní, koľko môžete.

Keď dokážete urobiť 10 opakovaní s podporou v sérií, môžete skúšať príťahy bez pomoci.

Ako robiť príťahy

Aký by mal byť grip

Pri spätnom úchope sa záťaž presúva na biceps ramena, priamy úchop viac zaťažuje chrbtové svaly. Príťahy s opačným úchopom sú jednoduchšie, takže ich použite ako prvé.

Keď cvik zvládnete s dobrou formou, prejdite na rovný úchop.

Aká je východisková pozícia

Zaveste na vodorovnú lištu. Spočiatku si ramená zakrývajú uši. Teraz znížte ramená a spojte lopatky, napnite brušné svaly, trochu otočte panvu dopredu. Z tejto napätej polohy budete vykonávať príťahy a musíte sa do nej vrátiť.

Ak je vaša tyč nízko, môžete nohy trochu posunúť dopredu a pokrčiť ich. Uhol medzi telom a bokmi je asi 40-45 stupňov.

Nie je potrebné ohýbať nohy do pravého uhla, ako keby ste sedeli na stoličke. Tým sa napumpujú svaly ohýbača bedrového kĺbu, no zároveň sa natiahne široký chrbtový sval a uberie im časť sily.

Ako liezť

Ťahajte sa nahor, až kým nebude vaša brada nad vodorovnou tyčou. Neuvoľňujte chrbát: horná časť lopatiek by sa mala zbierať, pretože v počiatočnej polohe je hrudník posunutý dopredu.

Nehojdajte sa ani netrhajte. Pohyb by mal byť plynulý a kontrolovaný. Stúpate striktne vertikálne a klesáte rovnakým spôsobom.

Nenaťahujte bradu nahor a snažte sa dokončiť prístup. Hlava a krk nemenia polohu až do konca cvičenia. Panvu držte vytočenú, rovné nohy trochu predsuňte, namáhajte.

Ako sa dostať dole

Zostup hladko, bez trhania alebo pádu.

Robte príťahy v plnom rozsahu, kým nie sú lakte vystreté. Môžete urobiť viac čiastočných príťahov, ale svaly nedostanú požadovanú záťaž.

V najnižšom bode neuvoľňujte ramená, udržujte pôvodnú napätú polohu.

Ako relaxovať

Po dokončení sady odpočívajte 1-2 minúty. Tým, že budete menej odpočívať, nebudete môcť v nasledujúcej sérií vydať zo seba všetko, viac – riskujete ochladenie, a preto bude spustenie súpravy náročnejšie.

Koľko vytiahnuť

Začnite s 5 sadami na blízko. Robte čo najviac, ale dávajte si pozor na techniku. Ak sa na pozadí únavy objavia chyby, ako je prudký pád, predĺžený krk alebo trhnutie, zastavte prístup, odpočívajte a skúste to znova.

Je v poriadku, ak v posledných sériách urobíte menej opakovaní: je to lepšie ako presilenie a zranenie svalov.

Môžete cvičiť každý deň alebo každý druhý deň, aby vaše svaly mali čas na zotavenie.

Čo robiť, ak to nefunguje

Vyťahovanie je zložité cvičenie, najmä ak nemáte žiadne športové skúsenosti. Preto nezúfajte, ak v prvom alebo dvoch mesiacoch toho veľa nenarobíte alebo kým sa nedokážete potiahnuť bez opory. To platí najmä pre dievčatá so slabším ramenným pásom ako muži.

Vyskúšajte niekoľko strojov a voľných váh na posilnenie svalov, ktoré chcete.

Rad horného bloku k hrudníku

Toto cvičenie pomôže napumpovať najširšie svaly, ktoré vykonávajú hlavnú prácu v príťahoch na hrazde.

Sadnite si na lavičku, uchopte rukoväť opačným úchopom. Narovnajte chrbát, spojte lopatky a nohy pevne pritlačte k podlahe. Potiahnite rukoväť smerom k hrudníku, kým sa nedotkne, bez toho, aby ste zmenili polohu chrbta. Vráťte sa a opakujte. Cvičenie vykonávajte plynulo, bez trhania alebo hojdania.

Zdvihnite váhu na 8-10 opakovaní. Posledné opakovania v sérii by mali byť náročné. Dokončite 3-5 sád.

Chov ohnutých činiek

Toto cvičenie pomôže vybudovať chrbtové deltové svaly ramien. Zdvihnite činky, začnite s malými, 2-4 kg. Nakloňte telo rovnobežne s podlahou. Rozpažte ruky s činkami do strán a mierne dopredu, vráťte sa a opakujte.

Urobte 3 sady po 10-15 opakovaní.

Curl biceps

Cvičenie je určené na pumpovanie bicepsu ramena, tento sval má tiež obrovskú záťaž v príťahoch.

Držte činku vo vystretých rukách. Pokrčte lakte a pritiahnite činku k hrudníku. Znížte a opakujte. Urobte 3 sady po 10 opakovaní. Váhu upravte tak, aby bolo posledné opakovanie série náročné.

Rad tyče k pásu v svahu

Toto cvičenie funguje dobre na laty, ako aj na trapézy, deltový sval a veľké kruhy - kompletná súprava na ťahanie.

Vezmite činku do vystretých, spustených rúk, prehnite sa s rovným chrbtom, mierne pokrčte kolená. Potiahnite činku nahor k bruchu a potom ju spustite nadol. Vykonajte 5 sérií 8-10 krát. Váhu upravte tak, aby boli posledné opakovania náročné.

Čo iné robiť

Vykonajte paralelné cvičenia vedenia. Len to robte vo voľných dňoch, aby ste nepreťažili svaly a neviedli k zraneniu.

A nezabudnite na zvyšok tela: silný ramenný pás je skvelý, ale harmónia je nadovšetko.

Spolu s ochabnutými svalmi vám môže prekážať aj nadváha. Ak je to váš problém, robte dlhé kardio alebo HIIT cvičenia na chudnutie súbežne s tréningom horných ramien. Aj pár kíl môže znamenať veľký rozdiel.