Čo jesť pre intelektuála: 5 prírodných posilňovačov mozgu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2024-01-07 22:52

Tieto potraviny vám pomôžu lepšie zvládať psychický stres.

Prečo chcete jesť, keď veľa premýšľate

Mozog, ako každý orgán nášho tela, potrebuje jedlo. Mozgové bunky – neuróny – sú vysoko selektívne a nenásytné. Je vypočítané, že celková hmotnosť mozgových buniek je 1/50 telesnej hmotnosti, pričom naše telo spotrebuje na svoju „potravu“1/5 kyslíka a až 1/4 glukózy absorbovanej z potravy.

Intenzívna mozgová aktivita zvyšuje výdaj energie. Zdalo by sa, že jete veľa sladkostí a všetko bude v poriadku. Ale nie je to také jednoduché. Príliš vysoké hladiny glukózy v krvi sú takmer také zlé ako nízke. Náhle zmeny vôbec nepomáhajú mozgu efektívne pracovať, najmä v podmienkach vysokej psychickej záťaže. Odborníci na výživu preto odporúčajú začať ráno jedlom bohatým na pomalé sacharidy.

Aké potraviny pomôžu vášmu mozgu lepšie pracovať

1. Ovsené vločky

Ideálne sú raňajky z ovsených vločiek. Vyrobené z celých zŕn si zachovávajú prospešné vlastnosti tejto obilniny, no na rozdiel od obilnín sa pripravujú rýchlo alebo konzumujú surové, bez tepelnej úpravy.

Sacharidy tvoria viac ako polovicu hmotnosti ovsa – 66 %, no podiel „rýchleho“cukru tvorí len 1 %. Ďalších 11 % tvorí vláknina a zvyšné percento tvorí škrob. Predstavujú ho najmä dlhé reťazce pospájaných molekúl glukózy – hlavného paliva mozgu.

Škrob sa pomaly rozkladá a dodáva telu energiu postupne, bez náhlych skokov.

Ovos obsahuje veľmi prospešný beta-glukán, stráviteľnú vlákninu. Vplyvom črevných baktérií sa rozkladá, vstrebáva a prospieva nášmu telu. Betaglukán sa odporúča pre: ťažko trénujúcich športovcov - aby vydržali nápor zvýšenej záťaže, ľudí po operáciách - na rýchlejšie zotavenie, ako aj pacientov s chronickým únavovým syndrómom.

Stojí za to zvážiť také zložky ovsa, ako je zinok, železo a vitamíny B. Všetky celé zrná majú v rôznej miere podobné vlastnosti: jačmeň, pšenica a iné. Neprekonateľným lídrom v tejto skupine je však ovos.

Koľko

Denne sa odporúča zjesť pol šálky (asi 30 g) suchých ovsených vločiek, napríklad vo forme kaše. Celkové obilné produkty - asi 170 g denne.

2. Vlašské orechy

Všimli ste si, že jadrá vlašských orechov aj navonok pripomínajú mozog? Možno nám sama príroda napovedá, prečo sú.

Pozitívny vplyv stravy s obsahom až 15 % orechov bol zaznamenaný u myší. V porovnaní s bežnými diétami toto obohatenie stravy malo za následok zlepšenie pamäti a schopnosti učenia.

V roku 2015 štúdia zistila, že konzumácia približne 10,3 gramov vlašských orechov denne zlepšila kognitívny výkon.

Výskumné údaje vo všeobecnosti potvrdili, že konzumácia vlašských orechov je prospešná pre mozog a nervový systém.

Koľko

Diétne pokyny pre Američanov na roky 2015 – 2020 / Úrad pre prevenciu chorôb a podporu zdravia / Ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb USA odporúča jesť 140 gramov lúpaných orechov týždenne (asi 20 gramov denne).

3. Mandle

Podobne ako vlašské orechy, aj mandle sú prirodzeným zdrojom živín, ktoré priaznivo pôsobia na fungovanie mozgu. Podobný účinok v medicíne sa nazýva nootropný - zlepšuje pamäť a pozornosť, zvyšuje schopnosť učiť sa.

V štúdii na potkanoch sa zistilo, že konzumácia mandlí zlepšila mozgové funkcie skupiny zvierat v porovnaní s jedincami na bežnej strave.

Navyše, po dvojtýždňovej konzumácii mandlí (v priemere 56 g denne) sa u pacientov s cukrovkou II.typu pozoroval pokles obsahu toxických látok v krvi.

Koľko

Denne sa odporúča zjesť 3 čajové lyžičky (asi 15 g) lúpaných mandlí.

4. Ryby

Keďže mozog je 60% C.-Y. Chang, D.-S. Ke, J.-Y. Chen. Esenciálne mastné kyseliny a ľudský mozog / Acta Neurologica Taiwanica z tukov, mali by ste ich zaradiť do svojho jedálnička. Z nutričného hľadiska sú obzvlášť cenné omega-3-polynenasýtené mastné kyseliny: eikosapentaénová, dokozapentaénová a dokosahexaénová. Ľudské telo si ich nedokáže samo syntetizovať, preto sa tieto látky nazývajú nenahraditeľné.

Najvyšší obsah hotových omega-3 kyselín majú ryby: makrela, ančovičky, sardinky, sleď, tuniak, treska jednoškvrnná a pstruh.

V roku 2009 boli publikované výsledky veľkej švédskej štúdie s mladými mužmi vo veku 15 rokov. Údaje potravinového dotazníka vrátane frekvencie konzumácie rýb boli po 3 rokoch porovnané s výsledkami testov intelektuálneho rozvoja v systéme vojenského hodnotenia brancov (u 3 972 účastníkov). Vedci zistili, že mladí ľudia, ktorí uviedli, že jedia ryby raz týždenne alebo viackrát, prešli testami s lepšími výsledkami ako tí, ktorí jedli menej často.

Okrem vyššie uvedených argumentov sú ryby zdrojom cenných bielkovín, vitamínu D, fosforu a ďalších látok nevyhnutných pre bezproblémové fungovanie mozgu.

Koľko

Ryby sa odporúča jesť aspoň 2x týždenne (hotové porcie cca 100-150 g). Pri každodennom používaní je norma asi 30 g hotových rýb alebo morských plodov.

5. Tmavá čokoláda

Vyjasnenie "tmavé" je veľmi dôležité. Zoznam užitočných vlastností má produkt s hmotnostným podielom kakaa najmenej 70%. Dlho sa používal ako univerzálny liek na rýchle zotavenie síl, napríklad ho v rokoch 1893–1896 zaradili do jedálnička účastníkov polárnej výpravy Fridtjofa Nansena.

Jeho obsah stopových prvkov je skutočne pôsobivý.

Aktívna ingrediencia	Množstvo v 100 g horkej čokolády (bežná tyčinka), μg	Podiel odporúčaných denná miera spotreby, %
Selén	6, 9	10
Draslík	722	21
Zinok	3, 3	22
Fosfor	311	31
horčík	230	58
železo	12	67
mangán	2	98

Tabuľka čokolády obsahuje: stimulanty teobromín (810 mg) a kofeín (81 mg), asi 46 g sacharidov, z toho cukor 24,2 g.

Výsledky štúdie u zdravých mladých dospelých, ktorí dostávali aktívnu zložku kakao (flavonoly, 150 mg) počas 5 dní s jedlom, preukázali zlepšenie prekrvenia oblastí mozgu zodpovedných za riešenie duševných úloh.

Podľa údajov z roku 2018 už jedna konzumácia 20 g tmavej čokolády môže zlepšiť pamäť u zdravých mladých ľudí vo veku 18-27 rokov.

Koľko

Odporúča sa jesť čokoládu, berúc do úvahy mieru spotreby cukru: nie viac ako 100 g alebo jednu tyčinku denne.

Konečne

Všetky tieto potraviny by mali byť súčasťou vyváženej stravy. Nejedzte ich len tak a v prípade orechov úmerne znížte podiel iných potravín bohatých na tuky. Ak trpíte nejakým ochorením, neznášate niektoré potraviny alebo ste náchylní na alergie – zvážte svoje stravovacie obmedzenia a vlastnosti. V prípade pochybností sa poraďte so svojím lekárom.