9 prírodných nápojov, ktoré vám pomôžu lepšie spať

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Možnosti pre tých, ktorí nechcú zneužívať prášky na spanie.

1. Čerešňová šťava

Čerešňová šťava pomáha rýchlejšie zaspať 1. D. S. Kelley, Y. Adkins, K. D. Laugero. Prehľad zdravotných výhod čerešní / živín

2. M. P. St-Onge, A. Mikic, C. E. Pietrolungo. Účinky stravy na kvalitu spánku / Pokroky vo výžive vďaka vysokému obsahu 1. Čerešne, sladké, surové - Fakty o výžive a kalórie / Údaje o výžive, 2. M. Garrido, J. Espino, A. F. Toribio-Delgado a kol. Produkt na báze čerešní jerte valley ako zásoba tryptofánu / International Journal of Tryptophan Research of tryptofhan. Toto je aminokyselina 1. Tryptofán / PubChem

2. J. Cubero, F. Toribio, M. Garrido a kol. Stanovenie aminokyselín tryptofánu v čerešniach pomocou HPLC-fluorescencie / potravinárskych analytických metód, ktoré sú potrebné na produkciu hormónu melatonínu, ktorý je zodpovedný za spánok a prebúdzanie tela.

Dve štúdie jasne preukázali 1. G. Howatson, P. G. Bell, J. Tallent a kol. Účinok čerešňovej šťavy (Prunus cerasus) na hladiny melatonínu a zlepšenie kvality spánku / European Journal of Nutrition

2. J. N. Losso, J. W. Finley, N. Karki a kol. Pilotná štúdia čerešňovej šťavy na liečbu nespavosti a skúmanie mechanizmov / American Journal of Therapeutics, že požívanie šťavy dvakrát denne viedlo k výraznému zlepšeniu nočného odpočinku a zníženiu prebúdzania uprostred noci. Treba si uvedomiť, že účinné sú odrody sladkých aj višní, ale tie posledné majú silnejší 1. L. M. McCune, C. Kubota, N. R. Stendell-Hollis, C. A. Thomson. Čerešne a zdravie: Prehľad / Kritické recenzie v potravinárstve a výžive

2. G. Howatson, P. G. Bell, J. Tallent a kol. Účinok čerešňovej šťavy (Prunus cerasus) na hladiny melatonínu a zlepšenie kvality spánku / European Journal of Nutrition

3. S. Burkhardt, D. Xian Tan, L. C. Manchester. Detekcia a kvantifikácia antioxidantu melatonínu v čerešniach Montmorency a Balaton (Prunus cerasus) / Journal of Agricultural and Food Chemistry

4. D. S. Kelley, Y. Adkins, K. D. Laugero. Prehľad zdravotných výhod čerešní / akcie živín.

Ďalší experiment W. R. Pigeon, M. Carr, C. Gorman, M. L. Perlis. Účinky nápoja z kyslej čerešňovej šťavy na spánok starších dospelých s nespavosťou: Pilotná štúdia / Journal of Medicinal Food zistila, že u tých, ktorí konzumovali dve šálky (480 ml) čerešňovej šťavy denne počas dvoch týždňov, sa celkový čas spánku predĺžil o 84 minút. Dajte teda prednosť tomuto nápoju a budete spať viac a lepšie.

2. Harmančekový čaj

Harmančekový čaj sa tradične používa na upokojenie nervov. Okrem toho prináša mnohé zdravotné benefity, keďže ho vlastnia J. K. Srivastava, E. Shankar, S. Gupta. Harmanček: Bylinný liek minulosti so svetlou budúcnosťou / Molekulárna medicína Hlási protizápalové účinky, zlepšuje stav pokožky a pomáha pri prechladnutí.

Niekoľko štúdií 1. M. Adib-Hajbaghery, S. N. Mousavi. Účinky výťažku z harmančeka na kvalitu spánku u starších ľudí: Klinická štúdia / Doplnkové terapie v medicíne

2. S.-M. Chang, C.-H. Chen. Účinky intervencie s pitím harmančekového čaju na kvalitu spánku a depresiu u postnatálnych žien s narušeným spánkom: randomizovaná kontrolovaná štúdia / Journal of Advanced Nursing

3. M. J. Leacha, A. T. Page. Bylinná medicína na nespavosť: Systematický prehľad a metaanalýza / Recenzie spánkovej medicíny

4. T. Hong Hieu, M. Dibas, K. A. S. Dila a kol. Terapeutická účinnosť a bezpečnosť harmančeka na stav úzkosti, generalizovanej úzkostnej poruchy, nespavosti a kvality spánku: Systematický prehľad a metaanalýza randomizovaných štúdií a kvázi randomizovaných štúdií / Výskum fytoterapie, ktorý zahŕňal pacientov s rôznymi poruchami spánku, ukázal, že pitie harmančekový čaj na dva týždne uľahčuje zaspávanie a zmierňuje príznaky nespavosti.

Čaj v koncentrácii štyri polievkové lyžice harmančeka v pohári (237 ml) vriacej vody sa môže piť každý deň a nespôsobí 1. M. Yurcheshen, M. Seehuus, W. Pigeon. Aktualizácie nutraceutických spánkových terapií a výskumného výskumu / Doplnková a alternatívna medicína založená na dôkazoch: eCAM

2. S. M. Zick, B. D. Wright, A. Sen, J. T. Arnedt. Predbežné vyšetrenie účinnosti a bezpečnosti štandardizovaného extraktu z harmančeka na chronickú primárnu nespavosť: Randomizovaná placebom kontrolovaná pilotná štúdia / BMC Complementary and Alternative Medicine žiadne vedľajšie účinky.

3. Indický ženšenový čaj

Ashwagandha (indický ženšen, zimná čerešňa) je silná liečivá rastlina. Používajú sa výťažky z jej koreňov, bobúľ a listov 1. C. Andrade, A. Aswath, S. K. Chaturvedi a kol. Dvojito zaslepené, placebom kontrolované hodnotenie anxiolytickej účinnosti etanolového extraktu z withania somnifera / Indian Journal of Psychiatry

2. K. Chandrasekhar, J. Kapoor, S. Anishetty. Prospektívna, randomizovaná, dvojito zaslepená, placebom kontrolovaná štúdia bezpečnosti a účinnosti vysoko koncentrovaného plnospektrálneho extraktu z koreňa ashwagandha pri znižovaní stresu a úzkosti u dospelých / Indian Journal of Psychological Medicine na liečbu stresu a úzkosti. Navyše, Ashwagandha / MedlinePlus je dobrá na artritídu.

Koreň Ashwagandha obsahuje zlúčeninu nazývanú trietylénglykol M. K. Kaushik, S. C. Kaul, R. Wadhwa a kol. Trietylénglykol, aktívna zložka listov Ashwagandha (Withania somnifera), je zodpovedný za navodenie spánku / PLoS ONE. Štúdie na myšiach aj ľuďoch ukazujú 1. A. Deshpande, N. Irani, R. Balakrishnan. Protokol štúdie a zdôvodnenie prospektívnej, randomizovanej, dvojito zaslepenej, placebom kontrolovanej štúdie na vyhodnotenie účinkov extraktu Ashwagandha (Withania somnifera) na neobnovujúci spánok / liek

2. A. A. Raut, N. N. Rege, F. M. Tadvi. Prieskumná štúdia na vyhodnotenie znášanlivosti, bezpečnosti a aktivity Ashwagandha (Withania somnifera) u zdravých dobrovoľníkov / Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, že táto látka pomáha telu relaxovať a pripraviť sa na odpočinok a tiež zlepšuje celkovú kvalitu spánku.

Indický ženšen je možné zmiešať s kardamónom, škoricou a muškátovým orieškom a pridať do teplého mlieka. Skvelá je aj na prípravu čaju. Tento nápoj je vo všeobecnosti neškodný, ale nemal by sa dodržiavať 1. Ashwagandha / MedlinePlus

2. E. Ernst. Rastlinné lieky počas tehotenstva: Sú bezpečné? / BJOG: Medzinárodný žurnál pôrodníctva a gynekológie pre ľudí s autoimunitnými poruchami, tehotné alebo dojčiace ženy a tých, ktorí užívajú lieky na krvný tlak, vysoký cukor alebo problémy so štítnou žľazou.

4. Čaj z koreňa valeriány

Valeriána lekárska je ďalším tradičným účinným prostriedkom. Výskumy potvrdzujú, že jeho extrakt je pomerne účinný 1. S. Taavoni, N. N. Ekbatani, H. Haghani. Valeriána lekárska / medovka používaná pri poruchách spánku počas menopauzy / Doplnkové terapie v klinickej praxi

2. S. Taavoni, N. Ekbatani, M. Kashaniyan, H. Haghani. Účinok valeriány lekárskej na kvalitu spánku u žien po menopauze: randomizovaná placebom kontrolovaná klinická štúdia / menopauza

3. M. Yurcheshen, M. Seehuus, W. Pigeon. Aktualizácie nutraceutických spánkových terapií a výskumného výskumu / Doplnková a alternatívna medicína založená na dôkazoch: eCAM

4. M. I. Fernández-San-Martín, R. Masa-Font, L. Palacios-Soler a kol. Účinnosť Valeriana na nespavosť: Metaanalýza randomizovaných placebom kontrolovaných štúdií / Spánková medicína v boji proti nespavosti.

Na prípravu 1. S. Hadley, J. J. Petry. Valeriána lekárska / Americký rodinný lekár

2. S. Bent, A. Padula, D. Moore a kol. Valeriána pre spánok: systematický prehľad a metaanalýza / American Journal of Medicine

3. A. Nunes, M. Sousa. Utilização da valeriana nas perturbações de ansiedade e do sono: qual a melhor evidência? [Používanie valeriány lekárskej pri úzkosti a poruchách spánku: čo je najlepší dôkaz?] / Čaj Acta Médica Portuguesa, zavarte 2-3 gramy koreňa valeriány lekárskej v šálke (237 ml) horúcej vody a nechajte 10-15 minút odležať. Tento nápoj je úplne bezpečný a neovplyvňuje negatívne cirkadiánne rytmy. Avšak zneužívanie 1. S. Tokunaga, Y. Takeda, T. Niimoto a kol. Účinok prípravku extraktu z valeriány lekárskej (BIM) na cyklus spánku a bdenia u potkanov / Biologický a farmaceutický bulletin

2. D. O. Kennedy, W. Little, C. F. Haskell, A. B. Scholey. Anxiolytické účinky kombinácie Melissa officinalis a Valeriana officinalis počas laboratórne vyvolaného stresu / Fytoterapeutického výskumu môžu viesť k zvýšeniu úzkosti.

Existujú aj ďalšie obmedzenia: Valeriána lekárska nemôže užívať tehotné ženy Valeriána lekárska – informačný list pre zdravotníkov / Úrad pre doplnky stravy Národného inštitútu zdravia USA. Okrem toho sa nesmie miešať s alkoholom.

5. Mätový čaj

Predpokladá sa, že mätový čaj má 1. D. L. McKay, J. B. Blumberg. Prehľad biologickej aktivity a potenciálnych zdravotných výhod mätového čaju (Mentha piperita L.) / Výskum fytoterapie

2. J. Thompson Coon, E. Ernst. Rastlinné lieky na nevredovú dyspepsiu / alimentárna farmakológia a terapeutika s antivírusovými, antimikrobiálnymi a dokonca antialergickými vlastnosťami. Pomôcť môže aj 1. R. Khanna, J. K. MacDonald, B. G. Levesque. Mätový olej na liečbu syndrómu dráždivého čreva: systematický prehľad a metaanalýza / Journal of Clinical Gastroenterology

2. B. D. Cash, M. S. Epstein, S. M. Shah. Nový systém dodávania mätového oleja je účinnou terapiou symptómov syndrómu dráždivého čreva / Digestive Diseases and Sciences pre poruchy trávenia a syndrómu dráždivého čreva. Okrem toho 1. D. L. McKay, J. B. Blumberg. Prehľad biologickej aktivity a potenciálnych zdravotných výhod mätového čaju (Mentha piperita L.) / Výskum fytoterapie

2. D. P. de Sousa, E. Raphael, U. Brocksom, T. J. Brocksom. Sedatívny účinok monoterpénových alkoholov u myší: predbežný skríning / Journal of Biosciences: Zeitschrift für Naturforschung C

3. I. Samojlik, S. Petković, N. Mimica-Dukić, B. Božin. Akútna a chronická predúprava esenciálnym olejom z mäty piepornej (Mentha × piperita L., Lamiaceae) ovplyvňuje účinky liekov / Fytoterapia Výskumy, že mäta pieporná má priaznivý vplyv na zaspávanie, je však potrebný ďalší výskum na určenie mechanizmu tohto účinku.

Prevarte dva poháre vody (420 ml) a pridajte do nich hrsť mäty piepornej, nechajte aspoň päť minút odstáť. Upozorňujeme, že takýto nápoj by sa nemal dodržiavať 1. Z. Z. R. M. Weerts, A. A. M. Masclee, B. J. M. Witteman a kol. Účinnosť a bezpečnosť mätového oleja v randomizovanej, dvojito zaslepenej štúdii u pacientov so syndrómom dráždivého čreva / Gastroenterológia

2. Peppermint / Drugs.com sa používa s liekmi na krvný tlak, poruchy trávenia alebo cukrovku. Ak máte predpísané akékoľvek iné lieky, pred zavedením mätového čaju do stravy sa oplatí poradiť sa so svojím lekárom.

6. Teplé mlieko

Každý vie, že pred spaním je dobré piť teplé mlieko. Faktom je, že mlieko obsahuje tryptofán v potravinách s najvyšším obsahom Tryptofánu / NutritionData, a preto pomáha rýchlejšie zaspať 1. S. D. Paredes, A. M. Marchena, I. Bejarano a kol. Melatonín a tryptofán ovplyvňujú rytmus aktivity a odpočinku, jadrové a periférne teploty a hladiny interleukínu v ringdove: zmeny s vekom / Journals of Gerontology

2. S. D. Paredes, M. Pilar Terrón, J. Cubero a kol. Tryptofán zvyšuje nočný odpočinok a ovplyvňuje hladiny melatonínu a serotonínu v sére u starej ringdove / Fyziológia a správanie a uľahčuje adaptáciu na jet lag. Pomáha tiež zvyšovať hladinu serotonínu, ktorý je zodpovedný za pocity šťastia a pohody.

Početné štúdie 1. A. Fakhr-Movahedi, M. Mirmohammadkhani, H. Ramezani. Vplyv zmesi mlieka a medu na kvalitu spánku pacientov s koronárnymi chorobami: Klinická štúdia / Klinická výživa ESPEN

2. M. Valtonen, L. Niskanen, A.-P. Kangas, T. Koskinen. Vplyv nočného mlieka bohatého na melatonín na spánok a aktivitu u starších inštitucionalizovaných subjektov / Nordic Journal of Psychiatry

3. N. Kitano, K. Tsunoda, T. Tsuji a kol. Súvislosť medzi ťažkosťami so zaspávaním u starších dospelých a kombináciou pohybovej aktivity vo voľnom čase a konzumácie mlieka a mliečnych výrobkov: Prierezová štúdia / BMC Geriatrics

4. I. J. I. de la Peña, H. J. Kim, J. B. la Peña a kol. Tryptický hydrolyzát z hovädzieho mlieka αs1 – kazeín zlepšuje pentobarbitalom indukovaný spánok u myší prostredníctvom GABAA receptora / Behaviorálny mozog Výskum potvrdil, že mlieko znižuje nočné budenie a pomáha svalom počas spánku menej sťahovať. Zvyknite si preto vypiť pohár tohto nápoja pred spaním a ak chcete, pridajte k nemu med. Kontraindikácie - len pre osoby s intoleranciou laktózy.

7. Zlaté mlieko

Hlavnými zložkami tohto nápoja sú mlieko a kurkuma. Ten je bohatý na látku zvanú kurkumín 1. A. Kumar, A. Singh. Možná modulácia oxidu dusnatého v ochrannom účinku (Curcuma longa, Zingiberaceae) proti zmenám správania vyvolaným depriváciou spánku a oxidačným poškodením u myší / Fytomedicína

2. Z. Zdrojewicz, M. Szyca, E. Popowicz a kol. Kurkuma - nie tylko przyprawa [Kurkuma - nielen korenie] / Polski Merkuriusz Lekarski

3. A. Noorafshan, M. Vafabin, S. Karbalay-Doust, R. Asadi-Golshan. Účinnosť kurkumínu pri modulácii úzkosti vyvolanej siričitanom, konzervantom potravín, u potkanov / Preventívna výživa a potravinová veda

4. Q. X. Ng, S. S. H. Koh, H. W. Chan, C. Y. X. Ho. Klinické využitie kurkumínu pri depresii: Metaanalýza / Journal of the American Medical Directors Association - zmierňuje príznaky nespavosti, znižuje zápal a pomáha aj A. Kumarovi, A. Singhovi. Možná modulácia oxidu dusnatého v ochrannom účinku (Curcuma longa, Zingiberaceae) proti zmenám správania vyvolaným depriváciou spánku a oxidačným poškodením u myší / Fytomedicína na úzkosť a depresiu.

Na prípravu zlatého mlieka skombinujte pol šálky mlieka (118 ml), jednu čajovú lyžičku kurkumy, 40 gramov zázvoru a čajovú lyžičku medu. Priveďte do varu, potom znížte teplotu a varte 3-5 minút.

Zložky zlatého mlieka sú úplne bezpečné. Avšak ľudia, ktorí berú lieky na riedenie krvi, znižovanie kyslosti žalúdočnej kyseliny a liečia cukrovku, by mali vždy vyhľadať radu 1. Možné interakcie s: Kurkuma / St. Lukova nemocnica

2. Ginger / WebMD s lekárom.

8. Mandľové mlieko

Mandľové mlieko je nápoj vyrobený zo zmesi mletých, nepražených mandlí a vody. Samotné celé mandle môžu zlepšiť kvalitu spánku: ich olej už dlhé roky používajú Z. Feyzabadi, F. Rezaeitalab, S. Badiee. Účinnosť fialového oleja, tradičného iránskeho vzorca, u pacientov s chronickou nespavosťou: Randomizovaná, dvojito zaslepená, placebom kontrolovaná štúdia / Journal of Ethnopharmacology v tradičnej iránskej medicíne na liečbu nespavosti. A moderný výskum 1. Z. Feyzabadi, F. Rezaeitalab, S. Badiee. Účinnosť fialového oleja, tradičného iránskeho vzorca, u pacientov s chronickou nespavosťou: Randomizovaná, dvojito zaslepená, placebom kontrolovaná štúdia / Journal of Ethnopharmacology

2. J. Ghafarzadeh, K. Sadeghniiat-Haghighi, O. Sadeghpour a kol. Skúmanie prevalencie porúch spánku a vplyvu sladkých mandlí na kvalitu spánku u študentov z Teheránu, Irán / Iranian Journal of Public Health len potvrdzuje jeho účinnosť.

Mandľové mlieko obsahuje 1. Mandľové mlieko / FoodData Central

2. R. Paroni, M. Dei Casa, J. Rizzo a kol. Bioaktívne fytochemikálie stromových orechov. Stanovenie obsahu melatonínu a sfingolipidov v mandliach a pistáciách / Journal of Food Composition and Analysis

3. X. Meng, Y. Li, S. Li a kol. Diétne zdroje a bioaktivity melatonínu / Živiny tryptofán a horčík, minerál, ktorý pomáha aj 1. B. Abbasi, M. Kimiagar, K. Sadeghniiat, et al. Účinok suplementácie horčíka na primárnu nespavosť u starších ľudí: dvojito zaslepená placebom kontrolovaná klinická štúdia / Journal of Research in Medical: Isfahan University of Medical Sciences

2. D. Bumsma. Kúzlo horčíka / International Journal of Pharmaceutical Compounding

3. Y. Zeng, J. Yang, J. Du a kol. Stratégie funkčných potravín podporujú spánok u ľudí / terapia transdukciou súčasného signálu na normalizáciu spánku. Treba si však uvedomiť, že tento nápoj by nemali užívať ľudia s alergiou na orechy.

9. Banánovo-mandľové smoothie

Banán nie je v žiadnom prípade horší ako banán, surové mandle / FoodData Central s obsahom horčíka a tryptofánu. Toto ovocie obsahuje aj melatonín a veľa draslíka, ktorý potrebujú M. A. Grandner, N. Jackson, J. R. Gerstner, K. L. Knutson. Symptómy spánku spojené s príjmom špecifických diétnych živín / Journal of Sleep Research pre svalovú relaxáciu. Ak skombinujete banán a mandle, získate silnú prírodnú tabletku na spanie.

Na prípravu smoothie zmiešajte jeden banán, jednu šálku (237 ml) mandľového mlieka, lyžicu mandľového masla a ½ šálky ľadu. Môžu sa pridať ďalšie zložky bohaté na horčík a draslík, ako sú bylinky, pomarančový džús, horká čokoláda, jogurt alebo avokádo.