27 tipov, ktoré vám pomôžu lepšie spať

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Poruchy spánku sú spojené s neprítomnosťou mysle, podráždenosťou a zníženou produktivitou. A chronická nespavosť môže viesť k vážnejším problémom, ako je spánkové apnoe. Vyskúšajte tieto jednoduché pokyny a budete spať ako bábätko.

Spánkom človek strávi tretinu svojho života. A to je dobré, pretože spánok je prirodzený fyziologický proces potrebný pre normálne fungovanie tela. Vo sne obnovujeme silu, „trávime“informácie nahromadené počas dňa a bojujeme s chorobami.

1. Zaveste

Nielen deti, ale aj dospelí by mali dodržiavať režim spánku a bdenia. Určte si svoj najlepší čas na zavesenie a prísne ho dodržujte, a to aj cez víkendy.

2. Vzostup

Nastavte nielen čas zavesenia, ale aj čas nábehu. V opačnom prípade bude rovnováha narušená. Boli ste v posteli o hodinu dlhšie? Zaspať v správnom čase bude veľmi ťažké.

3. Denník

Jednou z hlavných príčin zlého spánku je stres. Ideme spať s množstvom zlých myšlienok v hlave. Z tohto dôvodu nemôžeme dlho zaspať a spíme veľmi nepokojne. Ak chcete situáciu napraviť, začnite a na konci dňa mu povedzte o všetkom, čo vás znepokojuje alebo zarmucuje. Psychológovia dokázali, že zapisovanie do denníka vám pomáha sústrediť sa na pozitívne, nie negatívne aspekty života.

4. Horčík

Ďalším faktorom ovplyvňujúcim náš spánok je horčík. Jeho nedostatok vedie k poruchám spánku. Preto sa odporúča jesť potraviny bohaté na horčík. Napríklad špenát alebo tekvicové semienka.

5. Lekárnička

Lieky môžu niekedy spôsobiť zlý spánok. Ak užívate nejaké tabletky a zistíte, že ste začali horšie spať, pozorne si prečítajte anotáciu. Existujú nejaké vedľajšie účinky nespavosti?

6. Káva

Kofeín znižuje hladinu adenozínu, čo človeku sťažuje upokojenie a rýchle zaspávanie. Šálka tohto povzbudzujúceho nápoja s večerou môže viesť k nespavosti alebo zlej kvalite spánku. Snažte sa preto piť kávu len ráno.

7. Technológia

Ak chcete pochopiť, čo presne vám bráni v správnom spánku, obráťte sa na moderné technológie. Existujú mobilné aplikácie a špeciálne zariadenia (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate a iné), ktoré pomáhajú sledovať trvanie a kvalitu spánku. Existuje napríklad aplikácia Sleep Cycle pre iOS a SleepBot pre Android.

8. Frekvencia spánku

Optimálne trvanie spánku sa líši od človeka k človeku, ale predpokladá sa, že na normálny život stačí v priemere 7–8 hodín. Porucha spánku vedie k zvýšeniu hladiny kortizolu (hormónu smrti) a rôznym vážnym ochoreniam. Snažte sa preto spať aspoň 7 hodín denne.

9. Bonus

Mali ste ťažký týždeň? Išli ste spať po polnoci? Doprajte si ako bonus hodinu spánku navyše, aby ste sa omladili a vrátili sa do starých koľají.

10. Siesta

Krátky poobedný spánok je pre vaše zdravie veľmi prospešný. Ale len krátky - nie viac ako 30 minút. Ak budete driemať dlhšie, spánok prejde do hlbokej fázy – bude ťažké sa zobudiť a vrátiť sa do práce.

11. Yula

Nemôžete zaspať? Neprehadzujte a neotáčajte sa zo strany na stranu ako kolotoč. Radšej vstaňte z postele a venujte sa pokojnej činnosti. Napríklad čítajte alebo počúvajte salónik.

12. Domáce zvieratá

Mnoho ľudí rado spí so svojou milovanou mačkou alebo psom. Ale z hľadiska zdravého spánku je to zlý nápad. S Barsikom môžete zaspať v objatí, ale potom je lepšie zahnať ho na jeho miesto.

13. Budík

Veľa ľudí má budík na nočnom stolíku (a ak mu plní úlohu telefón, tak rovno pod vankúšom), čo je vlastne chyba. Sledovanie času je ako byť na hrane. A stres, ako si pamätáte, sa rovná zlému snu.

14. Zákaz vychádzania

Taktiež mnohí trávia večer zahrabaní v monitore počítača alebo sediac pred televízorom. Potom ich vypnú a padnú do postele. Ale ak sa snažíte o naozaj zdravý spánok, potom 2-3 hodiny pred zhasnutím svetla zaistite zákaz vychádzania pre všetky pomôcky. Čas pred spaním je potrebný na relaxáciu.

15. Spálňa

Váš mozog by si mal spálňu automaticky spájať s relaxom. Preto prosím použite túto miestnosť na určený účel. V posteli musíte relaxovať. Spálňa je o spánku a sexe, nie o práci a internete.

16. Pohodlie

Pre dobrý spánok si musíte vytvoriť pohodlné podmienky: kúpte si pohodlný matrac, zaveste na okná zatemňovacie závesy, odstráňte zdroje hluku, ktoré rušia spánok. Nespať sám? Porozprávajte sa so svojím partnerom o faktoroch, ktoré ovplyvňujú váš a ich spánok, a vytvorte pohodlné prostredie pre vás oboch.

17. Teplota

16-24 ºС - to by mala byť teplota v spálni. V dusnej a príliš horúcej miestnosti sa človek často prebúdza a horšie zaspáva.

18. Svetlo

Jasné osvetlenie a niekedy aj „neškodné“svetlo televízora môže tiež spôsobiť problémy so spánkom. Ak nie je možné odstrániť zdroje svetla, použite masku na spanie, aby nezasahovali do vášho odpočinku.

19. Školenie

Cvičenie nielenže buduje silu a vytrvalosť, ale zlepšuje aj kvalitu spánku. Hovoríme najmä o aeróbnom cvičení, nasýtení tela kyslíkom.

20. Všetko v správnom čase

Šport zlepšuje kvalitu spánku, no s tréningom by ste mali skončiť aspoň 2 hodiny pred zhasnutím svetiel. Fyzické cvičenie totiž nasýti telo nielen kyslíkom, ale aj adrenalínom, čo je zlá tabletka na spanie.

21. Uvoľnenie svalov

Pred spaním si radšej urobte takzvanú svalovú relaxáciu. Spočíva v striedavom napínaní a uvoľňovaní rôznych svalových skupín. Natiahnuté svaly na nohách, narátané do päť, uvoľnené; napätý lis, raz-dva-tri-štyri-päť, výdych a pod. Tento postup je možné vykonať počas ležania v posteli. Okrem toho meditácia pomáha pripraviť telo na spánok.

22. Chôdza

Ďalším tajomstvom dobrého spánku sú večerné prechádzky. Aj keď vonku nie je veľmi teplo a vy ste leniví sa pripraviť, premôžte sa. Budete prekvapení, o koľko lepšie sa vám bude v noci spať, ak sa prejdete pol hodiny pred spaním.

23. Horúca sprcha alebo kúpeľ

Pred spaním si telo potrebuje oddýchnuť, preto sa pred cestou do kráľovstva Morpheus nechajte rozmaznávať kúpeľnou liečbou. Horúca sprcha alebo kúpeľ môže pomôcť zmierniť stres a spôsobiť ospalosť.

24. Hudba

Hudba má okrem kúpeľa veľmi upokojujúci účinok na organizmus. Klasická, ľudová či jazzová – každá má svoje harmonické melódie. Nájdite si hudbu, ktorá vám prinesie pokoj, a počúvajte ju pred spaním.

25. Levanduľa

Vône tiež ovplyvňujú kvalitu spánku. Levanduľa je skvelým liekom na nespavosť. Použite vonné sviečky alebo esenciálne oleje, aby ste svoju spálňu prevoňali vôňou levandule.

26. Teplo

Ako už viete, vonku by malo byť chladno, no vnútri naopak teplo. Vypite pred spaním pohár teplého mlieka, kakaa alebo čaju a budete sa hneď cítiť ospalí.

27. Harmančekový čaj

Mimochodom, o čaji. Toto je babičkin liek na zdravý a zdravý spánok. Harmanček pôsobí upokojujúco, čo znamená, že pomáha bojovať proti hlavnej príčine zlého spánku – stresu.

Čo robíte, aby ste sa dobre vyspali?