Ako byť vegánom a zostať zdravý

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Pestrá strava a niekoľko vitamínov – a nemusíte sa ničoho obávať.

Je dobré držať sa vegánskej stravy?

Vegánska strava je jednou z odrôd vegetariánstva, v ktorej sa vylučuje nielen mäso a ryby, ale aj mliečne výrobky a vajcia. Zároveň nie je obmedzená konzumácia rastlinných tukov a cukru.

Vegánske menu obsahuje veľa zeleniny, ovocia, obilnín a strukovín, orechov a semienok. Tieto potraviny poskytujú zdravú vlákninu, folát, vitamíny C a E, široké spektrum antioxidantov, draslík a horčík.

Vďaka množstvu zdravotných výhod vegánska strava:

• Pomáha udržiavať zdravú váhu … Vyhýbanie sa mäsu a mlieku nezaručuje výbornú postavu, keďže aj na ryži môžete pribrať. Štatistiky však ukazujú, že vegáni majú v priemere nižší index telesnej hmotnosti ako všetci ostatní vegetariáni a všežravci a tiež priberajú s vekom menej. Jedna štúdia zistila, že konzumácia vegánskej stravy každý rok znižuje riziko priberania na váhe o 7 %.
• Znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení … V porovnaní so všežravcami majú vegáni nižší krvný tlak a hladinu cholesterolu, čo priaznivo pôsobí na zdravie srdca a ciev. Okrem toho konzumujú viac orechov, čo je dobré aj pre srdce.
• Znižuje riziko rôznych druhov rakoviny … Konzumácia červeného mäsa sa spája so zvýšeným rizikom rakoviny čriev, pečene a pľúc, mlieka, prsníka a prostaty, vajec a rakoviny pankreasu. Vyradením týchto potravín z jedálnička znížite riziko zarábania rakoviny.

Odmietanie živočíšnych produktov môže zároveň spôsobiť nedostatok niektorých živín, ktoré v rastlinnej potrave buď chýbajú, alebo sú v nej obsiahnuté v zle stráviteľnej forme.

Čo môže chýbať na vegánskej strave

Proteín

Proteín je nevyhnutný pre zdravé kosti, udržiavanie svalovej hmoty – najmä v starobe – a udržiavanie normálneho krvného tlaku. Dostatočné množstvo bielkovín v strave poskytuje pocit sýtosti,,,,,, a pomáha udržiavať vysokú rýchlosť metabolizmu vďaka nutričnej termogenéze - výdaju energie na trávenie potravy.

V Rusku sa ženám odporúča skonzumovať 58–87 g bielkovín denne, mužom 65–117 g. V USA sú normy 0,8 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti denne. Ak športujete, množstvo tejto makroživiny by malo byť ešte vyššie – od 1, 2 do 1, 8 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti.

Vyhýbanie sa živočíšnym produktom znižuje príjem bielkovín, ale priemerné hodnoty zostávajú v normálnom rozmedzí. Podľa štúdie vegáni skonzumujú asi 60-82 g bielkovín denne – čiže 0,9 g na kg telesnej hmotnosti. Hlavne zo strukovín, obilnín a orechov.

Problém je v tom, že rastlinné zdroje obsahujú antinutrienty – inhibítory trypsínu a kyselinu fytovú – ktoré narúšajú vstrebávanie bielkovín. Preto vegáni môžu potrebovať viac bielkovín, najmä ak cvičia.

Vitamín B12

Je to vo vode rozpustný vitamín, ktorý je nevyhnutný pre tvorbu krvi, neurologické funkcie a syntézu DNA v bunkách. Dospelým sa odporúča skonzumovať asi 2,4 mcg vitamínu denne a ženám počas tehotenstva a dojčenia ešte viac – až 2,8 mcg denne.

Keďže B12 sa nenachádza v rastlinných potravinách, vegáni sú obzvlášť náchylní na nedostatok B12. Nedostatok B12 môže viesť k makrocytárnej anémii, pri ktorej sa červené krvinky zväčšujú a nemôžu prenášať dostatok kyslíka. Navyše nedostatok vitamínu A môže spôsobiť nezvratné poškodenie nervových buniek.

Medzi príznaky nedostatku patrí únava a slabosť, zápcha, strata chuti do jedla a strata hmotnosti. Môžu sa vyskytnúť aj problémy s nervovým systémom: necitlivosť a mravčenie v rukách a nohách, ťažkosti s udržiavaním rovnováhy, depresia, zmätenosť, demencia a poruchy pamäti.

Neurologické príznaky sa môžu vyskytnúť bez anémie, ktorá je obzvlášť nebezpečná. Bez včasného zásahu to môže viesť k nezvratnému poškodeniu nervových buniek.

A čo viac, vysoké množstvá folátu vo vegánskej strave môžu maskovať nedostatok B12 a zhoršiť neurologické poškodenie spôsobené nedostatkom tohto vitamínu.

Vápnik a vitamín D

Rastlinné zdroje neobsahujú menej a niekedy viac vápnika ako zvieratá. Tahini sezamová pasta, sójové tofu, lieskové oriešky a mandle, petržlen, špenát a bok choy majú skutočne vysoký obsah vápnika.

Problémom je, že okrem tejto prospešnej látky obsahujú orechy, semienka a zelenina kyselinu fytovú a šťavelany, ktoré narúšajú vstrebávanie bielkovín a vápnika. Okrem toho je na vstrebávanie vápnika potrebný vitamín D, čiže kalciferol, ktorý sa vplyvom ultrafialového žiarenia tvorí v koži a dostáva sa do tela s potravou.

Existujú dve formy vitamínu D: ergokalciferol (D2) a cholekalciferol (D3). Ten druhý je lepší, vstrebáva sa v črevách a nachádza sa v živočíšnych produktoch: vaječné žĺtky, ryby, ryby a hovädzia pečeň. Ergokalciferol sa nachádza v hubách, ale s týmto produktom môže byť ťažké dobehnúť vitamínovú normu.

Denný príjem vitamínu D pre dospelého človeka je 15 mikrogramov a máloktorý všežravec konzumuje dostatok tejto látky. Vegáni, na druhej strane, nedostávajú často štvrtinu z toho, čo konzumujú všežravce: ich hladina vitamínu D je asi 0,88 mcg za deň.

Nedostatok vápnika a vitamínu D v strave zvyšuje riziko straty kostnej hmoty, zlomenín, svalových kŕčov a problémov so zubami.

Omega-3 nenasýtené mastné kyseliny

Ide o esenciálne mastné kyseliny, ktoré sa v tele nesyntetizujú a musia sa prijímať s jedlom.

Vegánska strava neposkytuje dostatok dokosahexaénových (DHA) a eikosapentaénových (EPA) mastných kyselín nachádzajúcich sa v rybách a morských plodoch. Tieto mastné kyseliny sa používajú na stavbu signálnych molekúl a bunkových membrán, udržiavajú zdravý nervový systém a pomáhajú bojovať proti zápalom v tele.

Rastlinné zdroje (ľanové semienka, vlašské orechy, ľanové semienko a repkový olej) poskytujú iba jednu omega-3 mastnú kyselinu, kyselinu alfa-linolénovú. Môže sa premeniť na iné esenciálne mastné kyseliny, ale vo veľmi malých množstvách: iba 5% v EPA a 0,5% v DHA.

železo

Železo je súčasťou hemoglobínu, proteínu, ktorý viaže kyslík a prenáša ho do tkanív. Nedostatok železa v strave môže viesť k najčastejšiemu typu anémie – nedostatku železa.

Tento stav sa prejavuje slabosťou a dýchavičnosťou z fyzickej aktivity, zníženou duševnou výkonnosťou a neznášanlivosťou chladu. Tiež niekedy dochádza k zápalu jazyka a ťažkostiam s prehĺtaním.

Železo v rastlinných zdrojoch je prítomné v nehémovej forme, ktorú telo vstrebáva oveľa horšie ako hemové železo zo živočíšnych produktov.

Vo všeobecnosti majú vegáni nižšie hladiny feritínu, proteínového komplexu, ktorý ukladá železo a uvoľňuje ho podľa potreby, nižšie ako všežravce. V jednej štúdii malo 40 % mladých a 12 % starších žien na vegánskej strave nedostatok železa. Je pravda, že len 4 % účastníkov malo anémiu z nedostatku železa.

Ako zostaviť svoje jedlo, aby ste zostali zdraví

Aby ste zo svojej vegánskej stravy vyťažili maximum a vyhli sa nedostatku živín, postupujte podľa týchto pokynov.

Užívajte doplnky B12

Doplnky vitamínu B12 môžu byť poskytnuté ako kapsuly, spreje, pastilky a žuvacie tablety. Výrobcovia niekedy uvádzajú, že pastilky a sublingválne pastilky podporujú lepšiu absorpciu vitamínu, čo však nie je podložené vedeckými údajmi.

Čo sa týka formy vitamínu, metylkobalamín, adenozylkobalamín, hydroxykobalamín a kyanokobalamín sa nachádzajú v doplnkoch výživy. Prvé tri formy sú totožné s B12 v ľudskom tele a rovnako dobre pomáhajú zbaviť sa tohto nedostatku vitamínu.

Kyanokobalamín sa často používa na obohatenie potravín a absorbuje sa rovnako ako iné formy, ale vylučuje sa oveľa rýchlejšie. Svoj jedálniček môžete doplniť obohatenými raňajkovými cereáliami, neaktívnym droždím a rastlinným mliekom, ale nespoliehajte sa na ne.

A nebojte sa kombinovať takéto potraviny s užívaním vitamínu: z 500 mcg doplnku sa absorbuje len asi 10 mcg, takže je nepravdepodobné, že sa predávkujete.

Konzumácia doplnkov a potravín obohatených vitamínmi viac ako štyrikrát týždenne výrazne znižuje riziko nedostatku B12.

Vyberte si rôzne zdroje bielkovín

Okrem množstva bielkovín záleží aj na ich aminokyselinovom zložení. Rastlinné zdroje bielkovín obsahujú všetkých 20 aminokyselín, vrátane 9 esenciálnych, ktoré si telo nevytvára a musia byť dodávané potravou.

Aby ste ich však mali dostatok, musíte vo svojej strave kombinovať rôzne strukoviny, semená, obilniny a orechy. Venujte pozornosť nasledujúcim produktom:

• Quinoa je obilnina s orieškovou príchuťou, ktorá obsahuje dobre vyváženú kombináciu deviatich esenciálnych aminokyselín a poskytuje viac horčíka, železa a zinku ako pšenica a kukurica.
• Tofu - výrobok zo sójového mlieka neutrálnej chuti. Je výborným zdrojom bielkovín a omega-3 mastných kyselín.
• Tempe - Pevný produkt vyrobený z fermentovaných sójových bôbov, často so semenami a zrnami. Z hľadiska zloženia aminokyselín je lepšia ako nefermentovaná sója.
• Spirulina - zelené riasy, ktoré sa často používajú ako prísada, sa môžu predávať v prášku alebo tabletách a možno ich nájsť v tyčinkách, polievkach a šalátoch. Okrem vysokého (až 70%) obsahu bielkovín je bohatý aj na vitamíny A a B12, železo.
• Chia semená - často sa pridáva do cereálií a šalátov, pečiva alebo smoothies. Výrobok obsahuje cca 16 g bielkovín na 100 g výrobku, je bohatý na omega-3 mastné kyseliny, vitamíny a minerály.
• Ryža a strukoviny … Hnedá a biela ryža je bohatá na aminokyselinu metionín, ale neobsahuje dostatok lyzínu. Strukoviny sú na druhej strane bohaté na lyzín, ale obsahujú málo metionínu. Striedaním týchto potravín v strave získate všetky aminokyseliny, ktoré potrebujete. Jedna porcia ryže alebo strukovín (239 g) poskytuje 12 g bielkovín.
• Hummus - jedlo z cíceru a sezamovej pasty, ktoré slúži ako výborný zdroj bielkovín, aminokyselín lyzínu a vápnika. A ak ho skombinujete s pšeničným pita chlebom, získate kompletný zdroj esenciálnych aminokyselín.

Rôzne druhy orechov sú bohaté aj na bielkoviny a zdravé tuky. Striedajte ich v strave a nemusíte sa obávať množstva bielkovín.

Jedzte potraviny bohaté na vápnik

Okrem rastlinných zdrojov bohatých na vápnik (zelená zelenina, tofu, sezamová pasta tahini) vyskúšajte potraviny obohatené o túto makroživinu: cereálie, sójové a ryžové mlieko, pomarančový a jablkový džús. Uhličitan vápenatý v sójových nápojoch a malát vápenatý v šťavách sa vstrebávajú rovnako ako vápnik z kravského mlieka.

Snažte sa tiež konzumovať viac zeleniny a ovocia: poskytujú zásadité prostredie, ktoré zabraňuje vylučovaniu vápnika z tela a zlepšuje zdravie kostí.

Jedna štúdia napríklad zistila, že pravidelná konzumácia zelenej zeleniny bohatej na vitamín K znížila riziko zlomeniny bedra o 45 %.

Užívajte doplnky vitamínu D

Sójové mlieko obohatené vápnikom a ryžové mlieko tiež často obsahujú vitamín D pre lepšie vstrebávanie makroživín. Jedna šálka obsahuje 2, 5 – 3, 6 mcg vitamínu.

V zime, keď slnko nestačí, môžete užívať doplnok 5-10 mcg vitamínu D. To je dôležité najmä pre starších ľudí, u ktorých je zvýšené riziko zlomenín.

Môžete tiež hľadať huby, ktoré boli vystavené UV žiareniu na zvýšenie vitamínu D2. Jedna porcia obsahuje asi 9 mcg vitamínu.

Konzumujte potraviny s omega-3 mastnými kyselinami

Veľa kyseliny alfa-linolénovej sa nachádza v chia a ľanových semienkach, vlašských orechoch, repkovom, konopnom a ľanovom oleji, sójových produktoch a riasach. Predáva sa aj sójové mlieko obohatené o kyselinu dokosahexaenovú.

Jedzte potraviny bohaté na železo

Fazuľa, čierna fazuľa a sójové bôby, špenát, kešu oriešky, ovsené vločky a kel majú vysoký obsah železa. Zamerajte sa aj na konzumáciu potravín bohatých na vitamín C – zlepšuje vstrebávanie nehémového železa.