Ako zostať zdravý sedením 8 hodín denne

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

V poslednej dobe sú stále populárnejšie stand-up pracovné stanice, no nie každý dokáže stráviť celý deň na nohách. Tu sú skúsenosti s kúpou stojaceho stola od Michaela Cho, jeho dôvody, prečo opustil pracovnú stanicu, a niekoľko tipov, ako znížiť škody spôsobené sedavým životným štýlom. Ak strávite sedením 8-10 hodín denne, naozaj to stojí za zváženie vášho zdravia.

Blog Crew (sieť, ktorá pomáha vývojárom a dizajnérom stretávať sa pri spoločných krátkodobých projektoch) uverejnil príspevok svojho spoluzakladateľa Mikaela Cho, v ktorom popisuje svoje skúsenosti so stand-up stanicou. Ak uvažujete o optimalizácii svojho pracoviska, oplatí sa prečítať si tento článok a rozhodnúť sa, čo vám najviac vyhovuje.

Nákup a opustenie stojaceho stola

Vždy som túžil po stojacom stole, počul som o jeho výhodách a čítal som o výsledkoch výskumu. Napríklad American Cancer Society sledovala 123 000 ľudí vo veku okolo 18 rokov a zistila, že úmrtnosť medzi tými, ktorí sedeli viac ako šesť hodín denne, bola výrazne vyššia.

Ďalšia štúdia zahŕňala viac ako 200 000 ľudí a zistila, že ľudia, ktorí cvičia aspoň päťkrát do týždňa, majú stále zvýšené riziko ochorenia, ak sedia dlho na jednom mieste.

Jedna spoločnosť dokonca vykonala test, ktorý ukázal, že stojace stoly môžu pomôcť zvýšiť produktivitu o 10 %.

Celý výskum bol o odhodení stoličky z cesty a rozhodol som sa tak urobiť, keď som sa presťahoval do svojej novej kancelárie. Objednal som si stôl za 22 dolárov z IKEA a cítil som sa ako hrdý otec, keď som ho úplne zložil.

Na druhý deň som prišiel do kancelárie, pripravený stáť celý deň, no stál som len hodinu, kým sa moje nohy neunavili. Začal ma bolieť chrbát a ramená, no bojovala som. Pritiahol lopatky k sebe a zo všetkých síl sa postavil proti sile gravitácie, ktorá sa zdalo byť dvakrát silnejšia.

Aj keď som s bolesťou bojoval, cítil som, že je to dobrá bolesť, ako bolesť svalov po cvičení. Mal som pocit, že cvičím a toto nepohodlie je len súčasťou tohto procesu.

Po dvoch hodinách práce v stoji som si dal pauzu. Zdalo sa, že sedenie je úžasný vynález ľudstva.

Keď som cítil, že som pripravený na ďalšie kolo, začal som opäť pracovať v stoji.

Teraz sú však nohy a chrbát po 20 minútach unavené. Stále som to nevzdal, veril som, že toto je súčasť tréningu a moje telo si na to musí zvyknúť.

Po dvoch týždňoch som dokázala stáť štyri hodiny denne, no stále som potrebovala prerušované prestávky. To je pre mňa v poriadku, pretože často potrebujem prestávky počas dňa na oživenie a udržanie produktívneho stavu.

Problém so stojacim stolom bol v tom, že ma nútil ísť si oddýchnuť v čase, keď môj mozog nepotreboval prestávku a chcel pracovať.

Ťažko som sa dostal do prúdu, keď som stál. Stanica v stoji mi pomohla sústrediť sa na úlohy, ako je kontrola e-mailov a odpovedanie na e-maily.

Ale pri iných úlohách, ktoré si vyžadovali viac koncentrácie ako písanie, som sa nedokázal sústrediť, pretože som viac ako na čokoľvek iné myslel na bolesť v nohách.

A aj keby mi táto bolesť bola dobrá, myslel som na to na úkor svojej práce. Kvôli tomu som zničil svoju stojacu stanicu.

Možno som stratil vyhliadky na zdravie a produktivitu, no postavenie v stoji mi nepomohlo k lepšiemu výkonu. A toto kritérium kladiem na prvé miesto pri zariaďovaní svojho pracoviska.

Keď práca prebieha, nechcem byť prerušovaný kvôli bolesti v nohách, keď myšlienka zmizne, nechcem sa zastaviť kvôli nepohodliu v dolnej časti chrbta. Chcem len myslieť na svoje podnikanie a nenechať sa rozptyľovať.

Páčilo sa mi byť aktívny každý deň, pridalo to do môjho života šťastie. Ale stojanové pracovisko nie je moje. Našiel som niekoľko ďalších spôsobov, ako zostať aktívny každý deň.

Je pravda, že sedenie je také zlé ako fajčenie?

Výskumy z posledných rokov ukázali, že dlhodobé sedenie je fajčením našej generácie. Čiastočne je to spôsobené objavením sa veľkého množstva profesií, kde musíte celý deň presedieť pred obrazovkou počítača – oveľa viac, ako to robili ľudia v minulej generácii.

Na sedení naozaj nie je nič zlé. Práve dlhé sedenie bez pohybu zabíja. Zdraviu neprospieva ani dlhodobé zotrvanie v inej polohe bez pohybu (napríklad státie).

V mnohých štúdiách o negatívnych účinkoch sedenia vedci poukazujú predovšetkým na predĺžené obdobia fyzickej nečinnosti.

Keď sa nehýbeme, zvyšuje sa riziko srdcovo-cievnych ochorení, zhoršuje sa krvný obeh a tvorba enzýmov, ktoré rozkladajú tuk.

Pracovná stanica v stoji môže byť riešením problému dlhého sedenia, ale nerieši problém nečinnosti.

Samozrejme, môžete spáliť pár kalórií navyše, ak stoličku nahradíte pracoviskom v stoji, ale takýto deň zaťažuje vaše nohy veľmi veľa, takže sú možné kŕčové žily a negatívne následky na kolenné kĺby.

Nejde o to, či sedíte alebo stojíte. Podstata je v pohybe.

Aj keď intenzívne cvičenie môže byť prospešné pre vaše zdravie, nie je potrebné pridávať roky života.

Hlavný je pohyb, nechodenie do posilňovne

Dan Buettner, výskumník National Geographic, a jeho tím preskúmali modré zóny – oblasti, kde ľudia žijú najdlhšie a vedú zdravší život.

Najzaujímavejšie je, že väčšina ľudí v takýchto oblastiach nechodí do posilňovne a ich denná aktivita je iného druhu.

Jedna z týchto zón sa nachádza v Japonsku, na Okinawe. Ľudia tam majú päťkrát menšiu pravdepodobnosť vzniku rakoviny hrubého čreva a prsníka a žijú v priemere o sedem rokov dlhšie ako priemerný Američan. V ich kultúre ľudia sedia na podlahe a musia vstať z podlahy 30-40 krát denne.

Ďalším príkladom je dedina na Sardínii v Taliansku. Viac ako 100 rokov žije 10-krát viac ľudí ako v Spojených štátoch.

Storoční ľudia sa usadzujú vo vertikálne postavených domoch, v ktorých musia neustále chodiť po schodoch. Navyše ich pôda nie je veľmi úrodná a vyžaduje si pravidelnú prácu s nízkou intenzitou.

V každej z týchto komunít je chôdza štandardnou formou dopravy. Büttner tvrdí, že toto je jediný overený spôsob, ako sa vyhnúť kognitívnemu a celkovému telesnému zhoršeniu, zvýšiť úroveň aktivity a žiť zdravý a dlhý život.

Buettnerove zistenia sú podložené výskumom uskutočneným v Spojených štátoch. Americkí neurológovia sledovali 300 pacientov 13 rokov.

Ľudia, ktorí viac chodili, mali znížené riziko problémov s pamäťou asi o polovicu. Štúdia zistila, že deväť míľ týždenne (asi dva kilometre denne) je optimálna vzdialenosť, ktorá je potrebná pre zdravie.

Ak radi chodíte do posilňovne, je to skvelé. Cvičenie vám pomôže stať sa silnejšími, šťastnejšími a pridať vám niekoľko rokov do života. Ak si však nemôžete nájsť čas na cvičenie alebo máte zranenia, ktoré sťažujú užívanie si telocvične, existujú aj iné spôsoby, ako zvýšiť aktivitu, ktorú vaše telo potrebuje.

Ako nezomrieť neustálym sedením

Chôdza je jedným zo spôsobov, ako byť počas dňa aktívnejší. Niekedy však nemôžete vyjsť z kancelárie na prechádzku. Možno je hrozné počasie alebo vám horia termíny.

Tu sú tri jednoduché spôsoby, ako byť aktívnejší v kancelárii.

1. Pracujte s nohami zdvihnutými vyššie

Ak pracujete s nohami na podlahe, krvný obeh je narušený. Môžete si s tým však poradiť a vybaviť si pracovisko tak, aby boli vaše nohy o niečo vyššie.

Jedna štúdia tiež zistila, že 135-stupňové operadlo stoličky môže pomôcť znížiť námahu chrbta z neustáleho sedenia.

Môžete si tak nastaviť operadlo stoličky na 135 stupňov a pod stôl si dať nočný stolík alebo stoličku, aby ste obnovili krvný obeh v nohách.

2. Robte pravidelné drepy

Drepy sú najlepším spôsobom, ako zvýšiť produkciu enzýmov, ktoré rozkladajú tuk vo vašom tele a sú skvelými cvikmi na prekrvenie nôh.

A nemusíte sa prezliekať do dresu, stačí urobiť toľko drepov, koľko dokážete, kým budete čakať na uvoľnenie mikrovlnky, kávovaru alebo tlačiarne.

Dokonca aj v Moskve, pri uvádzaní ľudí do športu, boli vybrané drepy: do metra nainštalovali automatický stroj, ktorý dal jednu jazdu metrom zadarmo na 30 drepov.

3. Natiahnite sa

Mnohé zo svalov obklopujúcich stehná sú spojené s tkanivami v dolnej časti chrbta. Ak ste teda zvyknutí pracovať za pracovným stolom niekoľko rokov, svaly na stehnách sa môžu „upchávať“a vytvárať bolesti krížov. Aby ste sa toho zbavili, môžete sa natiahnuť.

Tréner Kelly Starrett, ktorý pracuje v posilňovni od roku 2005, si všimol, že športovci majú tendenciu robiť niečo také jednoduché, ako je drep.

Vyvinul strečingový systém, ktorý pomáha znižovať riziko zranenia a zlepšuje športový výkon.

Vyskúšajte tieto cviky každý deň, nezaberú viac ako tri minúty a môžu vám pomôcť zbaviť sa problémov so zanesenými svalmi.

Takže, ak sú pre vás stojace stoly to pravé, skvelé. Ale ak nie, nenechajte sa odradiť. Celý deň stáť na mieste nie je totiž oveľa lepšie ako sedieť.