17 receptov na zdravé raňajky, ktoré si môžete pripraviť večer

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Ak nemáte čas na prípravu chutných a zdravých raňajok ráno, môžete to urobiť dnes večer. Povieme vám, aké jedlá si môžete pripraviť vopred, aby ste si ráno užili výživné raňajky a ušetrili čas.

Než začnete pripravovať jedlo, ktoré sa vám páči, stojí za to venovať pozornosť dvom jednoduchým, ale účinným pravidlám, ktoré vám ušetria čas.

1. Pripravte si menu vopred. Nič nepomôže šetriť drahocenný čas v modernej spoločnosti ako schopnosť plánovať. Keď si vopred (najlepšie týždeň vopred) premyslíte plán jedál na raňajky, môžete si jedlo pripraviť pestrejšie, teda zdravšie a chutnejšie.
2. Pripravte kuchyňu na boj vopred. Čas prípravy mnohých jedál ráno sa dá skrátiť večernou prípravou na tento proces. Napríklad položte na stôl taniere, šálky, vidličky, nalejte čaj do čajníka alebo kávu do kávovaru. Tieto jednoduché kroky vám ušetria trochu času, ktorý ráno tak chýba.

1. Výživové tyčinky zo sušeného ovocia

Ak chcete mať ráno viac času alebo si dopriať pár minút spánku navyše, venujte si večer niečo vyše pol hodiny na prípravu výživových tyčiniek. Okrem toho sa takéto chutné a zdravé jedlo môže uchovávať v chladničke niekoľko dní a dokonca si ho vziať so sebou ako občerstvenie.

Ingrediencie

• 1 šálka ovsených vločiek
• ½ šálky ovsenej múky;
• 1 hrsť sušeného ovocia;
• 2-3 plátky strúhanej tmavej čokolády;
• ⅓ pohára mlieka;
• 1 lyžica medu;
• 1 lyžica olivového oleja
• soľ a škorica podľa chuti.

Príprava

Všetky suché a tekuté ingrediencie zmiešame oddelene. Obe zmesi spojte a dobre premiešajte, až kým nebude hustá a homogénna. Cesto rozotrieme v 5–7 milimetrovej vrstve na plech vystlaný papierom na pečenie. Pošlite do rúry predhriatej na 180 stupňov na 20 minút. Horúce cesto nakrájajte na tyčinky, otočte ich a nechajte v rúre ešte 5-7 minút.

Na spestrenie vašich raňajok môžete sušené ovocie v tyčinkách nahradiť alebo doplniť orechmi, tekvicovými semienkami, bobuľami, nakrájaným banánom alebo iným ovocím.

2. Ovocné raňajky

Porcia neochuteného prírodného jogurtu a plátky obľúbeného ovocia sú skvelými studenými raňajkami, ktoré vám ušetria nielen čas, ale budú aj veľmi zdravé. V zime, keď je ťažké kúpiť dobré čerstvé ovocie, môže byť sušené ovocie (sušené marhule, hrozienka, sušené slivky atď.) výbornou náhradou.

3. Frittata s hubami

Ak ste zvyknutí začínať ráno výživnými miešanými vajíčkami, skúste ich nahradiť chutnou frittatou. Keď si večer uvaríte taliansku omeletu s ľubovoľnými ingredienciami podľa vlastného výberu, ráno si budete musieť zohriať raňajky.

Ingrediencie

• 4 vajcia;
• 300 g líšok;
• 1 cibuľa;
• 1 lyžica strúhaného parmezánu
• soľ, korenie a bylinky podľa chuti.

Príprava

Na olivovom oleji orestujeme nadrobno nakrájané šampiňóny a cibuľu, podľa chuti pridáme soľ a korenie. Vajíčka rozšľaháme s dvoma lyžicami strúhaného parmezánu a zalejeme hubami. Pečieme v rúre vyhriatej na 180 stupňov 10 minút. Uvarenú frittatu posypeme bylinkami a syrom a nakrájame na porcie.

4. Puding s bobuľami

Ak večer varíte ovsené vločky, budú jemné a voňavé a absorbujú jogurt (alebo mlieko) s vašimi obľúbenými koreninami. Navyše toto diétne jedlo vyzerá ako lahodný dezert.

Ingrediencie

• 100 g ovsených vločiek;
• 200 ml prírodného jogurtu;
• bobule podľa chuti;
• vanilka, škorica alebo kardamón podľa chuti.

Príprava

Skombinujte cereálie, svoje obľúbené korenie a jogurt. Nechajte cez noc v chladničke. Ráno jednoducho pridajte bobuľové ovocie, kokos, orechy alebo sušené ovocie.

5. Orechové sušienky

Pre potešenie maškrtníkov, ktorí sa starajú o svoju postavu a zdravie, ponúkame lahodný a výživný dezert bez múky.

Ingrediencie

• 2 šálky orechov (lepšie sú lieskové orechy alebo mandle);
• 350 g cukru;
• ½ lyžičky soli;
• 4 veveričky;
• vanilín podľa chuti.

Príprava

Orechy pomelieme s cukrom v mixéri, kým sa nerozdrobia. Z bielkov a soli vyšľaháme sneh, postupne za stáleho šľahania pridávame orechovú zmes a vanilín. Zmes dáme lyžicou na plech vystlaný papierom na pečenie. Pečieme v rúre vyhriatej na 160 stupňov do zlatista (asi 30 minút).

6. Kaša v pomalom hrnci

Radšej začínate deň kašou, no nemáte čas ju uvariť? Potom využite výhody moderných technológií. Večer nalejte do multivarky pšenicu, kukuricu, ryžu alebo inú kašu, nalejte mlieko a vodu (pomer ovsenej kaše a tekutiny je 1:3), pridajte soľ, cukor a korenie podľa chuti - všetko, o zvyšok sa postará multivarka. Ráno budete mať teplé a zdravé raňajky.

7. Kaša bez multivarky

Ak ste si ešte nezakúpili taký zázrak technológie, ako je multivarka, stále máte veľa ďalších možností na varenie kaše. Napríklad nalejte pohánku s kefírom v pomere 1: 3 (studená verzia) alebo vriacou vodou v termoske (teplá verzia) a nechajte cez noc. Ráno sú pripravené raňajky, ktoré vás naplnia vitamínmi B a stopovými prvkami.

8. Berry parfait

Niekedy ráno chcete potešiť svoju spriaznenú dušu (možno aj seba) niečím výnimočným a krásnym, no zároveň jednoduchým a užitočným. Tento recept je práve pre takéto prípady.

Ingrediencie

• 150 ml vanilkového jogurtu;
• 150 g kukuričných vločiek;
• 150 g bobúľ.

Príprava

Do vysokého pohára navrstvite bobule, jogurt a cereálie v rovnakom pomere. Len pár minút a vaše chutné, svetlé a trochu romantické raňajky sú hotové.

9. Tvarohové koláče s marhuľami v rúre

Recept na syrniki v rúre je dobrý, pretože existuje niekoľko možností, ako ho podávať ráno. Môžu byť pripravené vopred a podávané studené na raňajky alebo ohrievané v mikrovlnnej rúre. Cesto môžete zamiesiť aj večer, poukladať do foriem alebo na plech a ráno len poslať tvarohové koláče do rúry. Kým sa budete baliť, voňavé a vzdušné raňajky sú hotové.

Ingrediencie

• 300 g nízkotučného tvarohu;
• 2 vajcia;
• 50 g múky alebo krupice;
• 5-6 marhúľ;
• cukor a vanilka podľa chuti.

Príprava

Tvaroh roztlačíme, pridáme vajce, cukor a roztlačíme. Po malých dávkach pridajte múku alebo krupicu, zakaždým premiešajte lyžičkou. Marhule rozdelíme na štyri časti. Vložte pergamen na plech a trochu ho potrite olejom. Lyžicou odoberte polovicu hmoty. Na každý tvarohový koláč položte plátok marhúľ a navrch zvyšnú hmotu. Pošlite do rúry predhriatej na 180 stupňov na 20 minút.

10. Banánovo jablkové smoothie

Večer si pripravte smoothie set – banán, jablko, pol lyžičky medu, štipku škorice, pohár mlieka (jogurt alebo kefír) a odošlite do chladničky. Ráno stačí zmiešať všetky ingrediencie.

11. Jogurt s orechmi a semienkami

Semená, orechy, datle pomelieme v mixéri s prírodným jogurtom. Na vrch môžete pridať akékoľvek ďalšie ingrediencie, ktoré máte radi, ako sú maliny, čučoriedky alebo kokosové lupienky. Vložte jedlo do chladničky a ráno si vychutnajte chutné a výživné raňajky.

12. Toast s lososom

Vďaka toastu z lososa ráno prijmete zásobu prospešných prvkov – bielkovín, omega-3, mastných kyselín a železa. Tieto raňajky by ste určite mali zaradiť do svojho jedálnička kvôli vysokému obsahu sodíka.

Všetko je elementárne jednoduché: vezmite celozrnný chlieb alebo bochník chleba, položte naň plátok lososa a potom, ak je to potrebné, uhorku, paradajku, cibuľu alebo zeleninu. Takéto zdravé a výživné raňajky na vás pokojne počkajú v chladničke až do rána. Hlavne ho nezabudnite navrchu prikryť potravinovou fóliou.

13. Pečeňová paštéta

Chlieb bez kvasníc alebo knäckebrot a domáca paštéta. Začnite svoje ráno raňajkami bohatými na železo, vápnik a fosfor.

Ingrediencie

• 400 g kuracie alebo hovädzie pečene;
• 1 cibuľa;
• 1 mrkva;
• 1 lyžica masla
• 1 lyžička soli
• korenie podľa chuti.

Príprava

Pečeň nakrájame na kúsky, osolíme a okoreníme podľa chuti. Dusíme prikryté do mäkka (asi 15-20 minút). Mrkvu nastrúhame, cibuľu nakrájame a na strednom plameni opražíme. Vychladnuté ingrediencie je potrebné pomlieť v miske mixéra, spolu alebo oddelene. Všetko znova premiešajte a vložte do nádoby.

14. Pečené jablko so škoricou

Výhoda pečených jabĺk spočíva v tom, že v procese ich prípravy sa zachová maximum užitočných látok, minerálov a vitamínov. V prvom rade je to draslík a železo.

Ingrediencie

• 1 jablko;
• 1 lyžička medu;
• štipka škorice.

Príprava

Z jablka odstráňte jadro, jamku naplňte medom a navrch posypte škoricou. Pečieme v rúre vyhriatej na 180 stupňov 15-20 minút. Voliteľne môžete pridať hrozienka, vlašské orechy, alebo naplniť jablká tvarohom a ovocím.

15. Banánový dezert

Banán jednoducho prekrojte na polovicu a pridajte naň prírodný jogurt, kokos, müsli a trochu medu. Ide o veľmi jednoduché, ale chutné a zdravé raňajky.

16. Polenta s pomarančom

Toto nízkosacharidové jedlo je bohaté na vitamíny A a C, vďaka čomu je skvelým zdrojom keratínu, luteínu a zeaxantínu. Polenta sa často podáva studená, čo znamená, že sa dá uvariť aj večer predtým.

Ingrediencie

• 300 g polenty;
• 100 g masla;
• 300 g trstinového cukru;
• 100 g bieleho cukru;
• 1 vanilkový struk;
• 4 vajcia;
• 2 polievkové lyžice krému Angles;
• 2 pomaranče;
• 10 g zázvoru.

Príprava

Polentu, trstinový cukor, vajcia, maslo a polovicu vanilkového lusku vymiešame do hladka. Naplňte ⅔ cesta do vymastenej formy a pečte hodinu.

Na panvici roztopte biely cukor spolu so zvyšným vanilkou. Do rozpusteného karamelu pridajte olúpané a nakrájané pomaranče a odstráňte z tepla. Pre kôru posypte strúhaným zázvorom.

Na vychladnutý muffin poukladáme skaramelizované pomaranče so zázvorom a ozdobíme Angleise krémom.

17. Vajcia uvarené na tvrdo

Nakoniec najjednoduchšie, ale nemenej zdravé jedlo. Uvarte pár vajec a dajte do chladničky. Ráno budete mať raňajky s výborným zdrojom bielkovín.

Pomocou navrhnutých 17 jedál môžete nezávisle kombinovať a vytvárať veľa možností raňajok. Stačí nahradiť alebo doplniť niektoré ingrediencie inými podľa vašej chuti alebo nálady.

Súhlasíte, teraz už nemáte absolútne žiadne výhovorky na vynechanie dôležitého ranného jedla. Keď si večer pripravíte ktorúkoľvek z navrhovaných možností raňajok, stačí si ráno uvariť dobrú kávu alebo čaj.