Ako začať ráno, aby ste pomohli svojmu mozgu prebudiť sa

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2024-01-13 02:52

Úryvok z knihy „Ako zabudnúť na všetko zabudnúť“od japonského neurovedca Tsukiyamu Takashiho, z ktorej sa dozviete, aké ranné návyky si musíte osvojiť, aby ste si udržali mozog v dobrej kondícii.

Cítite sa ráno veselo?

Aby mozog dobre fungoval, potrebuje vhodné prostredie, v ktorom dokáže reagovať na neustále zmeny. Je nemožné zachovať mladistvosť mozgu, ak je život extrémne monotónny: tráviť každý deň v tej istej miestnosti, vykonávať rovnaké rutinné činnosti. A váš okruh kontaktov je obmedzený. Existuje však niečo, čo je lepšie nemeniť vôbec. Toto je každodenná rutina.

Je potrebné vstávať každé ráno približne v rovnakom čase, potom stráviť nejaký čas na slnku. Snažte sa robiť najdôležitejšie veci, keď je váš mozog najaktívnejší, a večer choďte spať čo najskôr. Ak sa budete dôsledne držať niečoho podobného, váš mozog bude pracovať stabilnejšie. A to je pre každého veľmi dôležité.

Keď ku mne prídu pacienti, ktorí s tým majú problémy, rozhovor prebieha asi takto:

- V poslednej dobe sa mi zhoršilo myslenie…

- Kedy sa to najčastejšie stáva?

- Keď sa rozprávam s ľuďmi.

- Ako sa to zobrazuje?

- Zrazu mi všetko vyletí z hlavy, len nenachádzam slová.

- Ale teraz sa so mnou normálne rozprávaš, však?

- Áno, sú dni, keď sa cítim dobre.

Pacient si je vedomý, že niekedy môže viesť dialóg normálne a niekedy nie. Hovoril so mnou bez problémov, keďže som rozhovor viedol kladením otázok. Väčšinou v takýchto prípadoch nedochádza k oslabeniu mozgových funkcií, problémom je nestabilná mozgová činnosť.

Je nemožné viesť dlhý rozhovor, keď predné laloky mozgu potrebujú odpočinok. Uprostred rozhovoru aktivita myšlienkového procesu postupne klesá a čoskoro prestanete chápať, čo je v stávke. Neviem prísť na to, čo odpovedať. Oblasť mozgu zodpovedná za emócie však stále funguje a vy si uvedomíte, v akej hroznej situácii sa nachádzate, a začnete panikáriť.

Mozog má špeciálnu funkciu potláčať strach, no na jeho aktiváciu potrebuje aj energiu. Na premýšľanie vám teda jednoducho nezostane sila a … ocitnete sa v situácii, kedy nie ste schopní myslieť vôbec. V takýchto podmienkach je ťažké vnímať reč partnera.

Často sa stáva, že človek dá výpoveď zo zamestnania, nejaký čas, napríklad šesť mesiacov, žije v dosť voľnom režime a potom sa znova pokúša získať prácu a je veľmi prekvapený, že mu pohovor spôsobuje ťažkosti. Čo ho tak udivuje? Je to jednoduché – uvedomuje si rozdiel medzi tým, ako dobre to myslel predtým a ako zle to robí teraz.

Keď sa týchto pacientov pýtajú, kedy ráno vstávajú, zvyčajne nevedia povedať presný čas. Hovoria niečo ako: „Kedy, ako, ale vždy v prvej polovici dňa …“Takáto odpoveď nám ešte neumožňuje dospieť k záveru, že toto je koreň všetkých problémov.

Preto ich určite posielam na vyšetrenie, pýtam sa na režim dňa, snažím sa nájsť dôvod, vzhľadom na možnosť emočného rozrušenia. A veľmi často sa po rozbore celkového obrazu predsa len ukáže, že hlavným dôvodom ťažkostí je nedodržiavanie režimu. Odporúčam týmto pacientom, aby si vytvorili jasný východiskový bod vo svojej každodennej rutine.

Ľudský mozog nie je stroj, nemôže fungovať rovnako efektívne 24 hodín denne. Ide o živý systém, v ktorom sa striedajú obdobia aktívnej práce s obdobiami odpočinku. Skúste svoje aktivity čo najviac priblížiť týmto obdobiam.

Pravdepodobne viete o syndróme jet lag. Toto je stav, keď sa režim činnosti mozgu prestáva zhodovať s každodennou rutinou. Treba konať, ale nejde to, pretože mozog je v tomto čase zvyknutý odpočívať. A naopak - chcete ísť spať, ale nemôžete spať, pretože mozog je v tomto čase aktívny.

Takto sa mozog cíti, keď je narušený denný režim. Jediný spôsob, ako to vyriešiť, je vytvoriť si východiskový bod vo svojom každodennom živote. Ak sa rozhodnete vstávať povedzme o 7. hodine ráno, vždy vstávajte o siedmej. Niekedy stačí tento jednoduchý krok na zlepšenie stavu pacienta s príznakmi zníženej inteligencie.

Nedodržiavanie režimu vedie k poklesu inteligencie

Nestabilná funkcia mozgu v dôsledku takejto zmeny životných podmienok je dočasným javom.

Ak však mozog dlho nezaťažujete, odstaví sa od intenzívnej činnosti. A to vedie k zhoršeniu jeho práce. Je ťažšie viesť rozhovor, dlho o niečom premýšľať. Mozog je tak usporiadaný, že sa začína vyhýbať neúspešným akciám. V dôsledku toho sa stráca každá príležitosť dať mu potrebnú záťaž. Z tohto dôvodu začne fungovať ešte horšie.

Zanedbávanie dennej rutiny je priama cesta k demencii a nie je to prehnané.

Ocitnete sa v začarovanom kruhu a v dôsledku toho môže stav podobný pásmovej chorobe vystriedať vážnejší problém – pokles inteligencie, ktorý sa už lieči ťažšie. Dovolím si dosť silné vyjadrenie, pretože to, čo sa chystám povedať, je veľmi dôležitá vec. Zanedbávanie dennej rutiny je priama cesta k demencii a nie je to prehnané.

Mozog je lenivý. Ako to urobiť, aby to fungovalo

Pre tých mojich pacientov, ktorí sú zvyknutí žiť bez jasnej dennej rutiny, vymenujem schôdzku v skorých ranných hodinách ako vzdelávacie ciele. Išiel som do toho preto, lebo ak im len poviete: „Zobuďte sa o takom a takom čase,“tak väčšina z nich neurobí nič.

Človek potrebuje byť v podmienkach, kde ho nejaká vonkajšia sila (škola, práca, alebo niečo podobné) núti konať.

Ak zostane nezaťažený, bude sa riadiť požiadavkami primitívnych oblastí mozgu zodpovedných za emócie. Vďaka tomu sa začne vyhýbať rutinným činnostiam, ktoré sa mu zdajú nudné, a bude nasledovať svoje jednoduché túžby. Mozog je lenivý a chce, aby bolo všetko jednoduché a jednoduché.

Ale nemusí to tak byť. Áno, mozog je lenivý - to môžem ako lekár potvrdiť. Ak nechodíte do práce alebo do školy, potom vám radím, aby ste pravidelne navštevovali, čo chcete, a stanovili si východiskový bod.

Aj mozog potrebuje zahriatie

Okrem východiskového bodu je tu ešte jedna dôležitá vec: mozgu treba dať príležitosť „zahriať sa“. Ak sa zobudíte v určitý čas a stojíte trochu na slnku, tak sa mozog tak či onak zapne aj do pracovného režimu (ľudské a zvieracie telo si kontroluje vnútorné hodiny intenzitou slnečného žiarenia). Nedá sa však povedať, že od toho momentu bol mozog úplne v bdelom stave.

Mozog začne aktívne pracovať až dve hodiny po prebudení.

Určite ste už počuli, že aktívne začína pracovať až dve hodiny po prebudení a ak sa chystáte na skúšku, musíte vstať aspoň dve hodiny pred vstupom do triedy. Ak sa však tieto dve hodiny svojou aktivitou málo líšia od spánku, neprinesie to požadované výsledky.

Rovnako ako telo, aj mozog potrebuje zahriatie. Myslím si, že len málokedy športovec začína svoj tréning s vážnou záťažou a rovnako dôležité je, aby mozog začal pracovať s tými najjednoduchšími vecami. Samozrejme, len počítanie hotovosti alebo prepisovanie novinových článkov je tiež dobrá možnosť, ale oveľa efektívnejšie bude pohybovať sa a hovoriť.

Mozog je zodpovedný za viac ako len duševnú činnosť

Hovorme o strese na oblasti mozgu, ktoré sú zodpovedné za pohyb a reč. Pýtate sa, prečo zrazu chceme využívať oblasti mozgu, ktoré sú zodpovedné za pohyb, ak potrebujeme „zobudiť“tie, ktoré sú zodpovedné za myslenie? teraz vysvetlím.

Mozog nie je len generátorom myšlienok, aj keď si to mnohí ľudia myslia.

Ak sa pozriete na vývojový proces dieťaťa, až po objavenie sa schopnosti vyšších myšlienkových procesov, všimnete si, že v mozgu sú veľké a zložité štruktúry, ktoré sú zodpovedné za pohyby, emócie a podobne. Toto je doplnok k hlavným systémom zodpovedným za myslenie.

Najprv sa ľudia naučili chodiť vzpriamene, potom začali používať ruky, potom si vyvinuli hlasový aparát a vynašli jazyk, potom začali myslieť na ťažké veci. Ranná rozcvička, ktorá zahŕňa náročné primárne mozgové funkcie, je skvelý spôsob, ako prebudiť zóny myslenia.

Ak sa zobudíte každé ráno krátko pred odchodom z domu, pôjdete metrom alebo vlakom bez chôdze desať minút a celý pracovný deň strávite pri počítači, skúste sa zobudiť skôr a urobte pár vecí z tohto zoznamu. Najefektívnejšie je to urobiť ráno.

• Chôdza alebo iná ľahká fyzická aktivita.
• Upratovanie izby.
• Varenie.
• Starostlivosť o rastliny.
• Jednoduchý dialóg s niekým (pozdrav, výmena pár riadkov).
• Čítanie nahlas (ak je to možné, aspoň 10 minút).

Ako zlepšiť prietok krvi do mozgu

Nasledujúce úvahy vám pomôžu lepšie pochopiť vzťah medzi oblasťami mozgu zodpovednými za pohyb a myslenie.

Prvé (pohyb) sa nachádzajú približne v strede mozgovej kôry. Ak sa aktívne používajú, krv tam bude dobre cirkulovať. To je zrejmé najmä pri chôdzi, pretože tieto oblasti ležia blízko parietálneho laloku.

Pri chôdzi padá hlavná záťaž na nohy, no zapája sa aj celé telo, takže sa zlepšuje prekrvenie všetkých častí mozgu. To je jeden z dôvodov zvýšenia intelektuálnych schopností po prechádzke.

Ako trávim svoje ráno

Poviem vám napríklad o svojej každodennej rutine. Ráno vstávam o 5:30. Práce v nemocnici začínajú o 8:30. Tento trojhodinový interval považujem za čas na precvičenie mozgu. Zobudím sa, otvorím okno, chvíľu stojím na slnku. Potom sa prezlečiem, zobudím deti (na to musím ísť hore a potom dole schodmi). V tomto bode používam aj reč.

Potom - čas čistenia v miestnosti. Rýchlo prehľadám izbu a urobím poriadok, kde treba. Zároveň vykonávam úkony s miernym zaťažením rúk, no stále je tu aktivita predných lalokov mozgu, ktoré sú zodpovedné za výber a rozhodovanie. Takže moje čistenie možno považovať za celkom vhodný prípravok.

Po uprataní izby idem so psom na prechádzku. Kráčam asi hodinu, niekedy si myslím, že teraz krv dobre cirkuluje v mozgu. Stretávam susedov, ktorí mi hovoria: „Pán doktor, vždy vás v tom istom čase vidím na rovnakom mieste“– a to je presne to, čo potrebujete. Mozog ráno netreba nútiť reagovať na zmeny, lepšie je začať s vecami, ktoré sú mu známe a nechať ho poriadne sa zobudiť.

Občas ale zmením trasu. Mozog už začína aktívnejšie pracovať, len čo vyjdete na ulicu, pretože musí zabezpečiť bezpečie. Ale ak pôjdete opačným smerom, aktivujú sa ďalšie myšlienkové procesy, začnete sa viac pozerať okolo seba.

Zdieľanie pozdravov a pár slov pomôže vášmu mozgu prebudiť sa

Po raňajkách s rodinou idem pracovať na kliniku Daisan Kitashinagawa alebo do nemocnice Kitashinagawa. Kolegovia a iní pracovníci kancelárie mi hovoria: "Dobré ráno."

V dnešnej dobe ľudia zabudli na dôležitosť pozdravov, no povedať pár slov ráno je veľmi dobré pre mozog.

Zvyčajne nielen pozdravím, ale tiež sa pokúsim prehodiť pár fráz so svojím partnerom, napríklad: „Dobré ráno. Čo ste vyriešili so včerajším problémom?" alebo „Videl si hrať Real Madrid? Beckham hral skvele, však?" Takže niektoré frázy a počúvanie s porozumením sú zahrnuté v mojich ranných cvičeniach pre mozog.

O 8:30 začínam pracovať. Mozog je už v stave úplnej pripravenosti. Vtedy môj mozog pracuje najaktívnejšie – tentoraz do 11:30. Snažím sa za tieto tri hodiny stihnúť čo najviac dôležitých vecí.

Prečo je čítanie nahlas dobré pre mozog

V poslednej dobe sa veľa hovorí o tom, že čítanie nahlas je veľmi užitočné. To je pravda, pretože tento proces zahŕňa nielen oči a rečový aparát, ale aj prácu s informáciami (vnímanie → spracovanie → reprodukcia).

Keď si text čítame pre seba, niektoré miesta môžu zostať nezrozumiteľné, ale aby sme mohli čítať nahlas, musíme sa ponoriť do obsahu. Toto je len fáza spracovania informácií. Výslovnosť textu je fázou jeho reprodukcie.

Nepretržité čítanie nahlas bude užitočné najmä pre tých, ktorí majú malý kontakt s ľuďmi. Keď čítate text, je lepšie ho nielen povedať, ale predstavte si, že to robíte niekomu inému.

Ranný tréning má dobrý vplyv na rýchlosť vizuálneho vnímania informácií a na sluch a na schopnosť vyjadrovať svoje myšlienky bez váhania, a to aj písomne. V športovom príklade to vyzerá ako jednoduché tímové cvičenie.

Zvykneme si ráno niečo robiť rukami

Varenie alebo starostlivosť o rastliny sú účinné ako ranná rozcvička z rovnakého dôvodu ako upratovanie miestnosti. Tu zapájame nielen fyzickú aktivitu (prácu rukami), ale aj predné laloky: výber a rozhodovanie. Navyše sú to kreatívne procesy, ktoré nás nútia premýšľať.

Nie len ráno sa dá niečo robiť vlastnými rukami: vždy je to dobrý stimul pre prácu mozgu. A upokojuje aj komunikácia s prírodou. Keď je oblasť mozgu zodpovedná za emócie v pokojnom stave, predné laloky nemusia míňať energiu na potláčanie hnevu a hnevu.

Kedy sa ráno zobudiť a čo presne zaradiť do svojho „cvičenia“– každý sa rozhodne sám za seba. Opísal som svoju verziu, ale niekto bude musieť stráviť viac času na aktiváciu mozgu, zatiaľ čo iní sa budú ťažko pohybovať. Vyskúšajte rôzne metódy a vyberte si tú, ktorá vám najviac vyhovuje. Ale žiadam vás, aby ste si zapamätali tri pravidlá:

• Súlad je dôležitý pre stabilnú funkciu mozgu.
• Aby ste to dosiahli, musíte si vytvoriť východiskový bod: vstávajte vždy v rovnakom čase.
• Zahrievanie je dôležité aj pre mozog. Musíte sa hýbať a rozprávať.

Tieto veci sú oveľa dôležitejšie ako mentálny tréning, no často sa ignorujú. Iba dodržiavaním takýchto jednoduchých pravidiel mnohí dosiahnu vážne zmeny v práci mozgu.

Správny začiatok dňa je len jedným z dobrých návykov pre efektívne fungovanie mozgu. Prečítajte si o ďalších 14 v knihe „Ako zabudnúť na všetko. 15 jednoduchých návykov, ako sa vyhnúť hľadaniu kľúčov po celom byte “Tsukiyama Takashi.